Ein männliches Phänomen
Dabei stehen die Y-Chromosomen-Träger mit diesem Wunsch in aller Regel recht allein da. Gibt man "dicke Oberarme" in die Datenkrake Google ein, so gibt es als einen der ersten Treffer nicht etwa einen geheimen Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger persönlich, sondern die Frage einer jungen Frau, was sie tun könnte, um dicke Oberarme zu vermeiden.Dass diese Angst oft von der Vorstellung genährt wird, dass das alleinige Betreten des Freihantelbereichs den Oberarmumfang sofort um 10% steigern könnte, ist altbekannt. Dennoch fürchten die meisten Frauen dieses Szenario, wohingegen viele junge Männer es nur all zu gern durchleben würden: Maximales Wachstum des eigenen Oberarms.
Doch wie erlangt man den heiligen Gral, um diesen, gefüllt mit einem Whey-Shake, zum Mund führen zu können? Die Antwort liegt in der optimalen Bizepsübung (und einem verdammt großen Trizeps, da dieser Muskel immer noch den Hauptteil des Oberarms ausmacht).
Wie sollte das Training umgesetzt werden?
Doch bevor man sich über die beste Bizepsübung Gedanken macht, sind generell eine Reihe von Faktoren zu beachten, die die Zeit im Studio deutlich optimieren können.Gewicht
Auch wenn es eigentlich selbstverständlich ist, so darf es dennoch nicht unerwähnt bleiben: Das Trainingsgewicht hat in aller Regel eine entscheidende Bedeutung auf den Trainingserfolg. Niemand wird von Curls mit einem Bleistift unglaubliche Oberarme aufbauen können. Maximaler Trainingsreiz erfordert ein forderndes Trainingsgewicht.Vordehnung
Über das Thema einer möglichen Vordehnung der Muskulatur besteht sicherlich eine nicht zu unterschätzende Irritation. Für Krafttraining ist darauf hinzuweisen, dass in der Endstellung der Bewegung der passive Bewegungsapparat zunehmend Arbeit leistet.Entsprechend bedeutet eine Vordehnung auch immer eine erhöhte Dehnbarkeit und damit eine Leistungsminderung im tatsächlichen Training, die bei auf der Schrägbank aufgelegten Bizepscurls bis zu 33% betragen können.
Teilwiederholungen
Dass eine Übung nicht über den gesamten Ablauf gleich schwer ist, wird niemandem ein Geheimnis sein. Die unteren Zentimeter bei Bizepscurls sind in aller Regel schwerer als der obere Teil der Bewegung.Eine Beschränkung oder zusätzliche Ausführung nur im schweren Teilbereich kann die Muskelaktivität deutlich erhöhen. Ein offenes Geheimnis, das sich schon Arni selbst zu Nutze machte.
Endkontraktion
Als Endkontraktion bezeichnet man ein letztes Anspannen, wenn die Übung bereits über ihre volle Amplitude ausgeführt wurde. Obwohl diese ein gutes Mittel darstellt, um die Intensität im Training zu maximieren, spielt sie beim Bizepstraining eine deutlich geringere Rolle. Der Grund liegt schlichtweg darin, dass beim Großteil aller Bizepsübungen durch die Beugung des Ellenbogengelenks der Lastarm zu stark verkürzt ist.Durch ein Vorbeugen des Oberkörpers und das Arms, so dass der Unterarm in der Endposition parallel zum Boden zeigt, würde die Endkontraktion zwar wieder eine sinnvolle Ergänzung im Bizepstraining darstellen, aber vermutlich auch für den ein oder anderen verwirrten Blick sorgen.
Fixierung und Geschwindigkeit
Last but not least ist die korrekte Übungsausführung zu beachten. Die Schlagworte Fixierung und Geschwindigkeit sollten dabei verdeutlichen, wie diese am leichtesten realisiert werden kann, bzw. was die Hauptgründe für ein Misslingen sind.Mithilfe der Fixierung des Körpers ist eine gezielte Belastung des gewünschten Muskels gewährleistet. Wer bei Bizepscurls mit der Langhantel soviel Schwung holt, dass es eine Ganzkörperübung wird, mag viel Gewicht bewegen können, aber trainiert eben neben dem Bizeps auch so ziemlich jeden Muskel, den der Oberkörper bieten kann.
Hinzu kommt, dass das Gewicht kontrolliert bewegt werden sollte. Eine angemessene Geschwindigkeit verschafft Sicherheit, dass nicht möglichst viel Schwung die Hantel entgegen der Schwerkraft bewegt wird, sondern tatsächlich der gewünschte Muskel arbeiten muss.
Die Wahl des Kriteriums
Doch nach welchem Kriterium lassen sich die schier zahllosen Übungen letztendlich vergleichen, um die beste Bizepsübung für das eigene Training zu nutzen?Generell ist sicherlich festzustellen, dass sich gerade Trainingsanfänger wenige Gedanken um die Optimierung ihrer Übungszusammenstellung machen müssen. Die meisten Untrainierten könnte man drei Mal die Woche auf den Hof schicken, dass sie einen großen Berg an Scheiße von A nach B schippen. Ich verspreche, bei genügender Nahrungszufuhr und ausreichender Regeneration wird es zu einem erkennbaren Muskelwachstum kommen. Doch umso länger jemand trainiert, oder umso weniger er genetisch gesegnet ist, umso stärker wird ein weiterer Erfolg von einer sinnvollen Trainingsgestaltung abhängen.
Wenn es daher darum geht möglichst effektive Übungen auszuwählen, stellt die EMG-Messung eine sinnvolle Option dar. Mit dieser wird die Muskelaktivität im Laufe einer Übung gemessen, die letztendlich Rückschlüsse auf die Intensität der Kontraktion erlaubt und es indirekt ermöglicht, die Effektivität einer Übung zu beurteilen.
Die beste Bizepsübung
Kombiniert man die weiter oben dargestellten Überlegungen und schaut auf die EMG-Tabelle, so geben Boeckh-Behrens und Buskies in ihrem Buch Fitness-Krafttraining - Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit eine recht klare Antwort, auf die Frage, welche letztendlich die beste Bizepsübung wäre: Negative Konzentrationscurls im Sitzen, wobei mehr Gewicht genutzt wird, als bei regulären Konzentrationscurls bewegt werden könnte!
Dabei wird unter Hilfe des freien Arms die Hantel nach oben bewegt, um nun so langsam wie nur möglich abgesenkt zu werden. Als Orientierung können etwas 120% des regulären Maximalgewichtes dienen.
Auf den weiteren Plätzen folgen reguläre Konzentrationscurls, Scott-Curls und Bizeps-Curls am Kabelzug. All diese Übungen vereinen die oben beschriebenen Kriterien für ein optimales Training und unterscheiden sich in ihrer Effektivität entsprechend nur minimal. Und selbst Langhantel-Curlen im Stehen hat nur eine minimal geringere Effektivität im Vergleich zu anderen Bizepsübungen.
Was im ersten Augenblick etwas unbefriedigend klingt, da es offenbar nicht DIE eine Bizepsübung gibt, sollte viel mehr als Möglichkeit verstanden werden, dass das Bizepstraining nach den eigenen Vorlieben zusammengestellt kann – solange die oben genannten Kriterien beachtet werden.
Die Handposition
Dabei ist es fast schon egal, wie die Hand gehalten wird. Sowohl nach oben zeigende Handflächen als auch der Hammergriff oder eindrehende Handflächen eignen sich für die Bizepsbelastung, wobei diese beim Hammergriff am größten ist.Lediglich der pronierte Griff, bei dem der Handrücken nach oben zeigt, sorgt für eine zu geringe Arbeit des Bizeps, genauso wie ein zu enger Griff bei Langhantelcurls nicht von Vorteil ist.