Beuge täglich bis ans Maximum

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Bret Contreras

Wenn Deine Familie gefangen genommen werden würde und man sagte Dir, Du müsstest in innerhalb von 2 Monaten 100 Pfund mehr bei der Kniebeuge schaffen, ansonsten würde Deine Familie umgebracht werden, würdest Du nur einmal in der Woche beugen? Ich glaube Du würdest beginnen jeden Tag zu beugen. Andere Länder haben diese Einstellung. Amerika nicht.

- John Broz

John Broz trieft nur so von olympischem Gewichtheben. Drei Jahre lang lebte Broz mit Antonio Krastev zusammen, einem bulgarischen Superschwergewichtler der 1987 216kg riss, ein Weltrekord der nicht mehr anerkannt wird weil die IWF die Gewichtsklassen verändert hat.

Krastev zeigte Broz das legendäre bulgarische System, und der öffnete später sein eigenes kleines Gewichtheber-Gym in Las Vegas, Nevada.

Broz hat in einer kurzen Zeit ein paar unheimliche Freaks produziert, wie zum Beispiel den 20 jährigen Pat Mendes, Broz‘s bester Schüler.

Die Broz Methode

Nachdem ich mich stundenlang über Broz’s Methoden informierte und mir einige Notizen gemacht hatte arrangierte ich einen Besuch in seinem Gym in Las Vegas. In diesem Artikel versuche ich seine Überzeugungen darzustellen.

Broz Gewichtheben Methodik

John ist der Meinung, dass jeder täglich trainieren kann und auch sollte. Bei ihm fangen Athleten direkt mit täglichem schweren Beugen und Techniktraining mit einem Stock oder der leeren Stange an.

Über den Zeitraum eines Jahres arbeiten sich die Athleten zu 13 Trainingseinheiten pro Woche hoch – Montag bis Samstag zweimal täglich, einmal am Sonntag. Einheiten am Morgen dauern zwischen 45 und 120 Minuten, am Abend zwischen drei und vier Stunden, also insgesamt ungefähr 5 Stunden täglich.

Die Methode von Broz beinhaltet nur sechs Übungen: Reißen, Umsetzen und Stoßen, Standreißen, Standumsetzen, Kniebeugen und Frontkniebeugen. In jeder der 13 Einheiten wird schwer gebeugt, entweder mit Kniebeugen oder Frontkniebeugen. Für gewöhnlich werden drei Übungen pro Einheit ausgeführt, und für jede der Übungen sind 30-50 Wiederholungen der Normallfall (inklusive Aufwärmsätzen).

Jede Einheit hat ein spezifisches mehrminütiges Aufwärmprogramm, entweder mit einer leeren Stange oder mit 50kg Kniebeugen, dann arbeitet man sich zu einem Maximum für eine Wiederholung in jeder Übung hoch.

Das Maximum ist dasselbe wie das eines Wettkampfes, es könnte je nach Tagesform aber etwas weniger sein. Jede Übung hat ein Pyramiden-Schema. Die Athleten beginnen mit Zweierwiederholungen, gehen dann wenn das Gewicht schwerer wird zu Einern über, anschließend zurück zu Zweiern und manchmal Dreiern (nur bei Kniebeugen) mit weniger Gewicht nach den Maximalversuchen.

Beim Reißen werden sechs Maximalversuche gemacht, zwei bis drei beim Umsetzen. Jede Einheit ist auto-reguliert, je nachdem wie John die Athleten am jeweiligen Tag einschätzt. Manchmal ignorieren sie auch den Plan und führen bis zu 50 Maximalversuche in einer Übung wie dem Reißen aus, bevor sie ihr Training beenden. preview

Video 1: 363kg Kniebeuge raw

Zusätzliche Anstrengungen

In Broz’s Gym wirst Du niemanden finden, der einen Foam Roller oder andere SMR Techniken anwendet. Du wirst niemanden finden, der spezifische Dehn- und Mobilitätsübungen macht, und Du wirst auch niemanden finden der seine Rumpf-Stabilität trainiert, Aktivierungs-Übungen benutzt oder sonst irgendwas in der Richtung macht, außer er ist verletzt.

Keine zusätzlichen Übungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestützen, Rudern, Military Press, Good Mornings, Ausfallschritte, Reverse Hypers oder Glute Ham Raises werden verwendet.
Es werden auch keine anderen olympischen Übungen wie Reißen aus dem Hang, Umsetzen aus dem Hang oder Ziehen von Pins werden ausgeführt, auch keine Sprung-Kniebeugen, Zirkeltraining oder Schlitten-Training.

Selten werden mal Hilfsübungen verwendet, wie zum Beispiel Bizeps-Curls um die Heilung eines Ellenbogens zu unterstützen. Aber andere olympische Übungen werden nie gemacht.

Dein Gefühl lügt

Diese Phrase ist Broz Manta. Du darfst einfach nicht auf Deinen Körper hören weil er Dich bloß belügt. Broz kann unzählige Beispiele nennen, in denen Athleten neue persönliche Rekorde aufstellten obwohl sie nicht trainieren wollten, genau wie Tage an denen sie sich großartig fühlten aber keine großartige Leistung im Gym brachten.

Fakt ist: Als ich Broz besuchte erklärte er mir, dass seine Handgelenke in der vorherigen Woche so wund waren, dass er sich bei beim Split-Stoßen kaum aufwärmen konnte. Er hat es trotzdem durchgezogen und stoß dann als er sich warm fühlte 405 Pfund. Am nächsten Tag waren die Schmerzen verschwunden.

Er beschreibt dieses Phänomen als einen "fließenden Schmerz" – Dein Körper muss irgendwo wehtun. Der Schmerz wird einfach von einer Stelle zur nächsten wandern wenn Du schläfst, und wenn Du dann aufwachst wirst Du entdecken wo er sich diesmal festgesetzt hat.

Video 2: 330kg x 4 Kreuzheben

Es gibt kein Übertraining

Broz ist der Meinung, dass man nicht übertrainiert sein kann - nur untertrainiert.

Wenn Du als Müllmann arbeiten würdest und Du den ganzen Tag schwere Mülltonnen heben müsstest wäre der erste Tag wahrscheinlich sehr schwer, für manche vielleicht sogar unmöglich. Also, was machst Du? Nimmst Du Dir drei Tage frei und verlierst vielleicht sogar Deinen Job?


Nein. Du würdest Deinen wunden, schmerzenden Körper am nächsten Tag wieder auf Arbeit schleppen. Du würdest rumstehen und ermüdet sein, hättest viel weniger Energie als am vorherigen Tag, aber Du würdest Dich durchkämpfen. Dann würdest Du nach Hause kommen, Dich in die Badewanne legen, Aspirin nehmen usw. Der nächste Tag würde sogar noch schlimmer werden.

Aber letztlich würdest Du die Straße hinunterlaufen, mit Mülltonnen rumhantieren und Witze mit Deinen Kollegen reißen. Wie konnte das passieren? Du hast Deinen Körper gezwungen sich an die Anforderungen anzupassen. Wenn Du nicht jeden Tag schwer beugen und heben kannst bist Du nicht übertrainiert, sondern untertrainiert! Könnte irgendein Typ von der Straße mit Dir ins Gym kommen und das gleiche Training wie Du machen? Wahrscheinlich nicht, weil er untertrainiert ist. Dasselbe gilt für die meisten durchschnittlichen Athleten im Vergleich zu Elite-Athleten.

- John Broz 2002

Höchstform

Um vor einem Wettkampf in Höchstform zu kommen belässt Broz es bei derselben Frequenz (täglich), aber Volumen und Intensität werden reduziert. Die Volumenreduktion beginnt acht Tage vor dem Wettkampf, Intensitätsreduktion zwei bis fünf Tage vorher.

Video 3: 207kg Reißen (inoffizieller Juniorenweltrekord)

Broz Powerlifting Methodik

John hat seine Methoden für Powerlifting-Athleten erweitert. Für sie gelten auch die 13 Trainingseinheiten und jede besteht aus Kniebeugen und Speed-Kreuzheben mit Gewichten von 80% oder weniger des 1RM im Kreuzheben.


Seine Athleten machen drei Mal die Woche Bankdrücken und gehen alle sechs bis acht Wochen beim Kreuzheben ans Maximum. Dazu etwas Rudern und Übungen für die hintere Schulter um das viele Bankdrücken auszugleichen.

Weitere Broz Glaubenssätze

Dies ist eine Sammlung Broz's Meinungen:

• Anfänger sollten die ersten drei bis vier Wochen mit einem Stock trainieren und tausende Wiederholungen machen damit die olympischen Techniken sitzen.
• Kniebeugen helfen dem Reißen mehr, Frontkniebeugen dem Umsetzen. Die Limitierung bei den Frontkniebeugen ist der obere Rücken, deswegen werden die Beine nicht ausreichend stimuliert. Kniebeugen sind nicht hart für das ZNS, der Körper gewöhnt sich schnell daran, dann ist es wie gehen.
• Das Stoßen ist der brutalste Teil aller olympischen Übungen.
• Beuge jeden Tag am Maximum. Gehe nur 2-3 Mal im Jahr beim Kreuzheben ans Maximum.
• Mach Überkopfkniebeugen nicht als separate Übung sondern verwende sie als einen Teil des Reißens.
• Du wirst durch "dunkle Zeiten" gehen in welchen Du stagnierst. Später wirst Du dann anfangen persönliche Bestleistungen in einer ermüdeten Verfassung aufzustellen. Dann weißt Du, dass Du etwas richtig machst.
• Prozente für das tägliche Training funktionieren auf lange Zeit nicht. Du weißt nie zu was Du an einem beliebigen Tag in der Lage bist. Dein Gefühl lügt.
• Langsame Bewegungen helfen keinem Athleten, egal welchen Sportes. Maximale Geschwindigkeit in allen Übungen. Langsam ist verboten.
• Der schnellste Athlet ist der beste Athlet. Maximale Geschwindigkeit in jeder Bewegung, jeden Tag, jedes Mal wenn Du die Stange berührst.
• Beim Reißen müssen wegen dem hohen Volumen Zughilfen verwendet werden. Bei wenig Volumen geht es ohne, aber bei viel halten es die Hände einfach nicht aus. Benutz niemals, nie, auf keinen Fall Zughilfen beim Umsetzen.
• Kreuzheben belastet den Rücken zu sehr und es dauert zu lange sich davon zu erholen. Wenn Du kreuzhebst, mach 2-3 schnelle Versuche im 70-85% Bereich.
• Ausfallschritte sind beschissen und gefährlich.
• Sprünge und Plyos sind für Leichtathleten, nicht Gewichtheber. Heb Dir die Gelenkbelastung und Energie fürs Heben auf.
• Irgendwann wird das Beugen am Maximum wie ein Uhrwerk. Je öfter Du es tust, umso natürlicher fühlt es sich an und der Körper akzeptiert es. Es sollte ein Mindestgewicht geben das Du jeden Tag schaffen solltest.
• Nicht täglich zu trainieren führt wegen den unterschiedlichen Erholungsgeschwindigkeiten der verschiedenen Gewebe zu weiteren Verletzungen. Täglich trainieren bedeutet mit ermüdeten Muskeln zu trainieren. Wenn man sich Tage frei nimmt erholen sich die Muskeln schneller als andere Weichgewebe, und das erhöht die Verletzungswahrscheinlichkeit.
• Der einzig wichtige Prozentsatz ist der Prozentsatz der Anzahl der Tage die Du im Jahr trainierst. Wenn Du drei Mal die Woche trainierst sind das 43% aller Tage. Trainierst Du sieben Mal sind es 100%. Zweimal täglich, sieben Mal die Woche ist noch besser.
• Vergiss Sprung-Shrugs High Pulls, etc. Vergiss alle Assistance Übungen, außer Du willst diese meistern. Das Lernen der klassischen Übungen benötigt eine enorme Hingabe, wieso also Energie an etwas verschwenden das sich wahrscheinlich nicht mal auf die Hauptübungen überträgt?
• Nimm keine Tage frei wenn Du in der Lage bist zu trainieren. Selbst wenn Dir alles wehtut, geh ins Gym und tu irgendwas. Beuge irgendwas, wenigstens die Stange auf 30 Wiederholungen oder so. Das hilft dem Adaptions-Prozess. Alles was Du tust ist besser als auf dem Sofa zu sitzen.
• Der Athlet, der den meisten Schmerz ertragen kann, wird der erfolgreichste sein. Dies ist der wichtigste Ratschlag dieses Artikels.
• Wenn Du zweimal täglich trainierst wirst Du nicht steif und brauchst kein spezielles Dehnen. Gedehnt wird sich beim Aufwärmen für die olympischen Übungen mit einer Stange für 2-5 Minuten am Anfang der Einheit.
• Eine akzeptable Technik zu entwickeln dauert für einen Anfänger zwischen zwei und zehn Monate. Durchschnittlich sechs.
• Wenn das Reißen oder Umsetzen hinter dem anderen hinterherhängt, trainiere das Schwächere zuerst. Ändere die Reihenfolge und leg Deinen Fokus auf die schwächere Übung.
• Halte die Stange am Ende jeder Überkopf-Übung für 2-3 Sekunden am oberen Ende. Das verbessert die Rumpf-Kraft und baut Selbstvertrauen auf.
• Wenn Du auf den Tag wartest an dem Du Dich gut fühlst um zu trainieren, wirst Du vielleicht 2 Mal im Jahr dazu kommen. Diese Tage sind selten. Dein Kopf trickst Dich aus, lerne das zu ignorieren und trainiere weiter.
• Du wirst mit Sicherheit nicht jedes Training eigene Rekorde brechen, manchmal monatelang nicht. Steigere weiterhin Intensität und Volumen um weiter vorranzukommen. Wenn Du den Baum nicht mit einem Schwung fällen kannst, mach weiter benutze kleinere Schwünge – irgendwann wird er fallen.
• Umsetzen und Reißen aus dem Hang sollte erst verwendet werden wenn man für "Aus-dem-Hang-Wettkämpfe" trainiert. Ich habe nie einen solchen Wettkampf gesehen, aber wenn Du einen findest werden diese Übungen gut dafür sein.

Die besten Aspekte aus Broz‘s System

Jede Übung hat ihre eigenen Regeln

Verschiedene Übungen stellen verschiedene Belastungen für den Körper dar, wieso sollte das Volumen also für jede Übung gleich sein? Für gewöhnlich ist Reißen einfacher für den Körper als Umsetzen und Stoßen, deshalb gibt es bei Broz ein größeres Volumen beim Reißen. Tägliches maximales Beugen ist kein Problem, aber tägliches maximales Kreuzheben ist zu belastend. Daher werden die olympischen Übungen und Speed-Kreuzheben täglich verwendet.

Arbeitskapazität oder das "tägliche Minimum" erhöhen sich alle paar Monate

Obwohl es Zeiten gibt in denen die Kraft stagniert oder sogar abnimmt ist das generelle Ziel langsam, über Monate hinweg, die täglichen Maxima zu erhöhen. Wenn Dein tägliches Maximum beim Beugen zum Beispiel 350 Pfund beträgt und Du es innerhalb eines Jahres auf 400 Pfund bringst bist Du offensichtlich viel stärker geworden. Man muss nicht viel abschätzen, entweder bist Du stärker oder nicht.

Ständiges Training in einem ermüdeten Zustand

Du gibst immer alles, aber wenn Du ermüdet bist wird das Gewicht auf der Stange geringer sein. Anstrengung und das Verlangen sind wie bei einem Wettkampf, aber da Du dort frisch bist wird das Gewicht viel größer sein. Mit dem Maximum zu kämpfen ist immer dasselbe, egal wie viel auf der Stange ist. Dies ist der Schlüssel des Systems: Zu lernen mit dem Maximum zu kämpfen. Wenn Du Dich vor einem Wettkampf erholst wirst Du nicht stärker, aber Du wirst in Lage sein all Deine Kraft an einem Tag zu benutzen.

Im Training können persönliche Rekorde jederzeit kommen. Ausruhen/Höchstleistung erlaubt Dir an jedem Beliebigen Tag Rekorde zu erreichen und gibt Dir die beste Möglichkeit zum Erfolg.

Broz weiß Bescheid

Man könnte sagen, Broz’s Methoden seien nicht die sichersten, aber man kann nicht ignorieren wie viel Kraft dieser Ansatz bringt. Broz hat ein paar sehr beeindruckende Athleten unter seiner Aufsicht und deren Erfolge sprechen für sich.

Wenn es Dein Ziel ist so stark wie möglich im olympischen Gewichtheben zu sein, solltest Du definitiv die Broz Methode in Erwägung ziehen. Wenn Powerlifting Dein Ding ist wäre Broz‘s Powerlifting System vielleicht auch was für Dich. Es gibt viele Athleten die auf Training mit einer sehr hohen Frequenz gut ansprechen.

Der menschliche Körper ist ein sich anpassender Organismus. Geh an Deine Grenzen. Du bist stärker als Du denkst.