Bemerkenswert finde ich auch, dass diese Tiere (wie Gorillas) Pflanzenfresser sind. Sie brauchen wohl keine Eiweißmast, um ihre Muskeln aufzubauen. Da sie aber einen mehrkammrigen Magen besitzen (analog zu den Wiederkäuern), kann die Verwertung nicht mit der eines Menschen verglichen werden. Die Hinterbeine sind deutlich länger und muskulöser, als die Vorderbeine. In diesem Video könnt ihr ein zahmes Männchen begutachten:
Was hat das mit Build Up! zu tun?
Über das Känguru gibt es noch viele interessante Sachen zu sagen, was aber nicht in diesen Artikel passt. Viel interessanter ist die Frage, warum wir dieses Tier auf unseren Logo haben. Im Forum habe ich schon angedeutet, dass dies etwas mit unseren Trainingsplan zu tun hat – wir springen und sprinten! Für Bodybuilder teilweise noch sehr ungewöhnliche Übungen, bei Crossfittern gehören sie zum alltäglichen Training dazu, Leichtathleten (auch Kugelstoßer) absolvieren diese in verschiedenen Phasen, Footballer kommen ohne diese Übungen nicht aus und Ringer nutzen diese Übungen, um ihre Reaktivkraft zu steigern.Wie auch andere Sportarten das Krafttraining als sinnvolle Ergänzung zu ihrem Training gefunden haben, werden wir Übungen aus deren Trainingseinheiten übernehmen, um unseren Muskeln neue Reize zu bieten und somit neue Anpassungen hervorzurufen. Die Idee ist, dass der Muskelaufbau bei Build Up! nicht als eigenständiger Faktor betrachtet wird, sondern alle Anpassungen in ihrer Gesamtheit.
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Wir wollen verschiedene muskuläre Anpassungen durch Kraftausdauer-, Hyperthrophie- und Maximalkrafttraining hervorrufen und gleichzeitig die neuromuskuläre Koordination (Rekrutierung motorischer Einheiten, Entladefrequenz, Synchronisation, etc.) verbessern.
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Im Forum wurde schon öfters diskutiert, dass spezielle Übungen (z.B. Kreuzheben) nicht mit in den Trainingsplan integriert wurden. Genau aus den oben beschrieben Gründen versuche ich euch an neue Übungen heranzubringen und vielleicht gewohnte Übungen eine Zeit lang weg zu lassen.
Ich weiß, dass es nicht bei jedem möglich ist, Übungen wie Gewichtheben (Clean und Jerk) auszuführen. Falls dies an den Rahmenbedingungen liegt (z.B. keine Langhantel) kann man sich nur durch eine Veränderung des Trainingsbereiches (Fitnessstudio wechseln) weiter entwickeln. Falls man sich noch zu unsicher ist, könnte man Videos in seinen Log hochladen und mit mir besprechen. Es besteht aber auch immer die Möglichkeit Trainer und Sportler im eigenen Fitnessstudio zu Fragen. Falls ihr einfach keine Lust auf diese Bewegung habt, solltet ihr euch Fragen, ob dieses Programm das richtige für euch ist. Für viele ist diese Bewegung eine große Herausforderung – nehmt sie an!
Des Weiteren bitte ich euch noch einmal darum, die neuen Strukturen aufzunehmen und auch wirklich durchzuführen. Wer nur halbherzig an dieses Programm herangeht, wird auch nur halbherzige Erfolge verzeichnen können.
Im Folgenden habe ich die Beschreibung des Trainings tabellenförmig gehalten und die Tabellen nach jedem Zweiwochen-Zyklus kurz kommentiert. Das Ausdauer bzw. Athletiktraining ist einzeln dargestellt. Die Ernährung ist lediglich in nackten Zahlen genannt. Eine Anpassung der Kalorien findet von mir in den kommenden Tagen statt. Besonders wichtig sind für mich Körpergewicht, Kraftwerte (einzelne Übungen für je eine Muskelgruppe [Push, Pull, Beine] reichen aus), zugeführte Kalorien, Umfänge und Bilder. Je genauer eure Beschreibung ausfällt, desto optimaler wird wahrscheinlich meine Anpassung werden.
Periodisierung
Euch ist bestimmt schon aufgefallen, dass das Trainingsprogramm Build Up! Eine sehr spezielle Periodisierung beinhaltet. Alle zwei Wochen müsst ihr irgendetwas anderes machen, die Übungen ändern sich immer ein wenig und die Wiederholungsanzahl schwankt sehr stark. Zusätzlich sind die Pausen extrem unterschiedlich. Mit diesem Artikel lässt sich jedoch langsam ein System hinter diesem Chaos erkennen.Dieses System funktioniert jedoch nur, wenn ihr es auch anwendet. Damit ihr diesen System etwas mehr vertrauen schenkt, werde ich euch an dieser Stelle ein paar Informationen geben.
Periodisierung bedeutet eigentlich nur, ein Training in kleine überschaubare Abschnitte einzuteilen. Die Belastungsparameter werden dabei innerhalb verschiedener Phasen variiert. Falls keine Periodisierung stattfindet, ist nur zu Beginn eine Entwicklung zu verzeichnen. Anschließend wird es zu einer Stagnation kommen. Auf der einen Seite gibt eine lineare Periodisierung, bei der die Mikrozyklen meist über 8 - 12 Wochen gehen. Die Trainingsabschnitte werden somit in verschiedene Blöcke eingeteilt.
Auf der anderen Seite gibt es die wellenförmige Periodisierung. Hierbei werden teilweise innerhalb einer Woche verschiedene Trainingsreize im Bezug auf die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und vieles mehr gesetzt. Der Körper wird somit innerhalb einer Woche gefordert sich an viele unterschiedliche Bedingungen anzupassen.
Der Vorteil ist ganz klar: der Körper wird variabler gefordert und es finden mehr Anpassungsprozesse statt. Des Weiteren werden unterschiedliche Systeme angesprochen, wodurch ein spezielles System länger Zeit hat sich zu regenerieren. Eine lineare Periodisierung versucht hingegen einen Trainingsinhalt auf den anderen aufzubauen.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass dies die Trainingseffekte (der Effekt der innerhalb eines Trainings gesetzt wird) reduziert. Eine weitere Studie auf dem Jahre 2002 hat beide Periodisierungen verglichen und der wellenförmigen Periodisierung eine größere Effektivität zu gesprochen. Sogar einige Profibodybuilder aber auch Powerlifter nutzen diese Art von Periodisierung.
Vergleicht man das LoMaxIn Programm, können einige Parallelen zur wellenförmigen Periodisierung gezogen werden. Die wellenförmige Periodisierung funktioniert jedoch nur, wenn alle Athleten schon auf einen etwas höheren Niveau sind. Falls man sich für eine Blockperiodisierung entscheidet, kann es passieren, dass einige "Blocks" sehr schnell abnehmen, wenn sie nicht trainiert werden. Wenn alle "Blocks" gleichzeitig trainiert werden, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass diese abnehmen werden. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich noch etwas steigern werden, ist hingegen groß.
Ich muss jedoch zugeben, dass die einzelnen Anpassungserscheinungen der einzelnen Blocks in der wellenförmigen Periodisierung geringer ausfallen, als bei der Blockperiodisierung. Build Up! dient der optimalen Vorbereitung auf eine anschließende Diätphase. Daher wird eine Art Mix zwischen wellenförmiger und linearer Periodisierung absolviert. Die einzelnen Blocks sind sehr kurz gehalten. Somit wird versucht innerhalb von zwei Wochen Anpassungsreize zusetzen, ohne, dass diese bis zum wiederholen des Blocks verloren gehen.
Ein Mikrozyklus dauert daher nur zwei Wochen. Jeder Zyklus muss allerdings genau auf die beschriebene Art und Weise stattfinden, sonst würdet ihr immer wieder das gleiche System belasten und somit eine lineare Periodisierung absolvieren. Ich hoffe, dass ihr euch den neuen Herausforderungen stellt, ohne eure alten Gewohnheiten mit in das Training einfließen zu lassen.
Der Trainingsplan
Diesen findet ihr mit den Anmerkungen als PDF-Download im Diskussionsthread.Die Challenge Woche 5-8
Ich hatte schon angekündigt, dass verschiedene Challenges auf euch zukommen werden.Die LoMaxIner kennen das Vorgehen schon. Es hat sich im Vergleich zu LoMaxIn aber etwas geändert. Die Challenges werden nur noch von mir, mit jedem Artikel, in die Runde gegeben (bei LoMaxIn durften sich die User noch selber eine Challenge ausdenken). Dies habe ich geändert, da ich (und alle anderen User auch) sonst den Überblick verliere. Die Challenges müsst ihr nur einmal innerhalb von vier Wochen absolvieren. Gerne könnt ihr wieder dafür einen eigenen gemeinsamen Log aufmachen.
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Die erste Aufgabe ist innerhalb einer möglichst kurzen Zeit 1000 Liegestütz zu absolvieren. Es kann sein, dass ihr dafür den ganzen Tag benötigt (morgen 250, vormittags 250, mittags 250 und abends 250). Es kann aber auch sein, dass ihr es innerhalb von einer Stunde schafft 1000 Liegestütz zu praktizieren. Wie viel Liegestütz ihr dabei am Stück schafft ist egal. Nur die Gesamtzahl (1000) und die benötigte Zeit ist von Interesse.
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Die Ernährung
Nackte Zahlen
- mind. 50% KH (bei 3000 kcal sind dies 1500 kcal Kohlenhydrate!)
- Vor dem Training 30 – 60 g Kohlenhydrate
- Nach dem Training 0,8 – 1 g KH prokgkg + 0,2 - 0,4 g Protein prokgkg (ergibt bei einem 80kg Athleten 64 – 80 g KH und 16 – 32 g Protein)
- ca. 1,2 g Protein prokg Körpergewicht (ergibt bei einer 80kg schweren Person 96 g Protein und ca. 400 kcal am Tag)
- Nach dem Training 0,2 – 0,4 g Protein prokgkg + 0,8 -1 g KH prokgkg (ergibt bei einem 80kg Athleten 64 – 80 g KH und 16 – 32 g Protein)
- mind. 25% Fett von der Gesamtenergieaufnahme
- Je nach Bedarf ein Vitamin D3 Tablette einnehmen. Nackte Zahlen möchte ich dabei nicht empfehlen, am besten mit einem Arzt absprechen.
Mögliche sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
- ¬Molkenprotein (¬Isolat oder ¬Konzentrat)
- ¬Maltodextrin oder andere ¬Kohlenhydratpulver
- ¬Koffein
- ¬Kreatin
- Natriumbicarbonat
- ¬HMB
- ¬Vitamin D
Die Kalorienmenge und euer individueller Ernährungsplan
Wie schon erwähnt, werden die Kalorien in euren Logs von mir persönlich angepasst. Die "neuen" Kalorien könnt bzw müsst ihr dann als Baustein nehmen und euren Ernährungsplan modifizieren und individualisieren. Weiterhin sollten die oben genannten nackten Zahlen berücksichtigt werden.Ein optimaler Ernährungsplan in der Offseason sollte näherungsweise folgende Energieverteilung haben: 25% Frühstück, 10% Zwischenmahlzeit 1, 30% Mittagessen, 15% Zwischenmahlzeit 2, 20% Abendessen. Einige von euch nehmen natürlich nur drei Mahlzeiten zu sich und andere essen vielleicht achtmal am Tag. Diese Zahlen sind daher nur ein grober Orientierungsrahmen.
Wer heute nichts verändert, lebt morgen wie gestern!
Bilder: Frank-Holger Acker | Mechie Choa Yu