Gebt weiterhin jeden Tag euer Bestes und versucht euch mindestens in einem Bereich von Build Up! Zu steigern. Sei es das Kuchenstück von einem Kollegen, was ihr dankend abgelehnt habt, die 5 kg mehr auf der Langhantel, die ihr bewegen konntet, die eine Wiederholung mehr beim Bankdrücken oder das Erlernen einer neuen Technik. Jede Steigerung ist wichtig und jeder kann sich in irgendeinem Bereich noch steigern.
Wenn es in einem bestimmten Areal zurzeit nicht weiter nach vorne geht, solltet ihr euch einfach auf eine andere Kategorie konzentrieren und dieses verbessern. Manchmal verbessert sich ein weiterer Bereich automatisch mit. Da viele Bereiche oft synergistisch auf andere wirken. Beispiele:
- optimierte Ernährung → schnellere Regeneration
- schnellere Regeneration → verstärkter Muskelwachstum
- verstärkter Muskelwachstum → mehr Kraft im Training
- mehr Kraft im Training → höhere Motivation
- höhere Motivation → intensiveres Training
- intensiveres Training → stärkere überschwellige Trainingsreize
An dieser Enumeration von Ereignissen wird deutlich, dass eine Steigerung in nur einem Punkt, die Gesamtleistung enorm beeinflussen kann. Dass ihr im Kraftraum meist euer Bestes gebt, ist begreiflich. Jedoch dürft ihr die weiteren 23 Stunden des Tages nicht vergessen. Genügend Schlaf (mindestens 8 Stunden), regelmäßige und auf das Training optimierte Ernährung sind weitere wichtige Faktoren. Ihr habt eure Einstellung selbst in der Hand. Lebensstile sollten geändert bzw. optimiert werden und Gewohnheiten müssen gepflegt werden. Je besser und genauer ihr dies macht, desto besser und höher wird eure Leistung sein.
"Es gibt keine Wunder – nur Training!" Diesen Spruch habe ich in meinem ersten Fitnessstudio gelesen und ich erinnere mich gerne an diese Weisheit zurück.
Mit dem letzten Artikel wurden die Challenges eingeführt, die euch einen guten Pump in der Brust verschafft haben.
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An dieser Stelle möchte ich wieder etwas Neues einführen. Eine eigene Reflexion, die nicht veröffentlicht werden muss. Und zwar sollt ihr euch selber Noten für die Motivation (Training, Ernährung, Alltag, Ziele, etc.), Ernährung und das Training geben. Am Besten eignen sich dafür Schulnoten von 1 - 6. Das Ziel ist möglichst viele 1er zu bekommen. Da ihr euch selber die Noten gebt, ist es wichtig, dass ihr ehrlich zu euch selber seid.
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Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
Motivation | |||||||
Ernährung | |||||||
Training |
Anschließend solltet ihr überlegen, warum ihr euch selber keine 1 gegeben habt und versuchen, dies die nächsten Tage zu ändern. Falls ihr euch eine 1 gegeben habt, erinnert euch immer wieder daran, was ihr richtig gemacht habt und versucht dies die nächsten Tage zu wiederholen.
Die Notengebung kann nicht mit anderen Build Up!'lern verglichen werden, da ich keine Standards gesetzt habe. Nur ihr allein seid dafür verantwortlich und nur ihr könnt dies mit euren eigenen Noten vergleichen. Das Ziel ist, dass ihr euch noch mehr Gedanken über eure Ernährung, euer Handeln und Training macht. Reflektiert, bewertet und verbessert eure Leistung in jedem Bereich!
Um die eigene Motivation möglichst hoch zu halten, müssen einige Faktoren passen. Diese habe ich im Rahmen von LoMaxIn schon sehr detailliert beschrieben. Daher möchte ich sie an dieser Stelle lediglich erwähnen:
- Zielsetzung:
- Entscheidung treffen:
Du hast einen freien Handlungsrahmen. Dein Verhalten musst du deinen Zielen natürlich anpassen. Es wird viele Situationen geben, in denen du dein Verhalten ändern bzw. neu anpassen musst. Dazu gehört immer wieder eine Entscheidung zu treffen. - Vermeide Demotivation:
Negative Einstellungen anderer können auch dich beeinflussen. Versuche demotivierende Situationen zu vermeiden. Dies ist je nach Athlet und Charakter unterschiedliche. Wichtig ist, dass du dich nicht runter ziehen lässt und dein Ding durchziehst! - Höre auf dein Körper:
Du weißt selbst am Besten, was dir gut tut und Spaß macht. Dinge, die man gerne macht, gelingen meist am Besten. Setze deine Stärken richtig ein und verbinde sie miteinander. Nicht jeder ist vollkommen. Durch eine richtige Ausprägung der Stärken und Drosselung der Schwächen kann ein Ziel aber optimal erreicht werden. - Bleibe im Flow:
Suche immer die Herausforderung. Ohne besondere Aufgaben, kannst du dir nicht beweisen, dass etwas Besonderes in dir steckt. Aber Überfordere dich nicht. Die Grenze zwischen unerreichbar und machbar ist der Flow, den du immer beibehalten musst um motiviert zu bleiben.
Formuliere konkrete, positive, realistische und herausfordernde Ziele. Somit wird dir bewusst, was wirklich machbar ist und du bekommst einen Überblick über deine Wünsche.
Der Trainingsplan
Dieser Artikel begleitet euch bis zur Hälfte des Buil Up! Programms und darüber hinaus. Der neue Plan beginnt mit dem gewohnten Maximalkrafttraining. Übungen bleiben gleich, Satzzahl ist um eins gestiegen und Gewichte sollten möglichst auch gesteigert werden. Anschließend wird die zweite Kraftausdauereinheit absolviert.Das Besondere: ein zusätzlicher Trainingstag wird eingeführt. Die Arme werden in diesen zwei Wochen einzeln trainiert. Falls es Jemanden nicht möglich ist, diesen "extra" Trainingstag in seinen Alltag einzubauen, kann diese Trainingseinheit vor dem Ausdauertraining absolviert werden. Die Trainingstage würden somit gleich bleiben. Die Übungen müssten euch bekannt vorkommen.
Den Trainingsplan bekommt ihr wie schon in den letzten Wochen im Forum als PDF-Download!
Die Challenge Woche 9-12
Die Challenges müsst ihr nur einmal innerhalb von vier Wochen absolvieren. Die zweite Aufgabe ist möglichst viele Ausfallschritte (ohne Gewicht) am Stück zu absolvieren. Es darf sich dabei nicht abgestützt werden. Diese Aufgabe lässt sich am einfachsten auf einem Laufband, Feldweg, einer 400m Bahn oder auf eine Wiese erledigen. Meine Vorgabe ist genau 400.Ich versuche gerne meinen Rekord zu steigern, falls einer von euch über die 400 kommt. Wichtig ist bei diesen Challenges jedoch - wie überall im Sport - Fairness und Ehrlichkeit. Es bringt euch und den anderen Teilnehmer nichts, wenn ihr irgendwelche Zahlen loggt. Gebt Gas, lasst den Quadtrizeps sowie den Gluteus brennen und bringt eure Schmerztoleranz eine Stufe weiter nach oben.
Die Ernährung
Nackte Zahlen
- mind. 50 % KH (bei 3000 kcal sind dies 1500 kcal Kohlenhydrate!)
- vor dem Training 30 – 60 g Kohlenhydrate
- nach dem Training 0,8 - 1 g KH pro kg KG + 0,2 – 0,4 g Protein pro kg KG (ergibt bei einem 80 kg Athleten 64 – 80 g KH und 16 – 32 g Protein)
- ca. 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht (ergibt bei einer 80 kg schweren Person 96 g Protein und ca. 400 kcal am Tag)
- nach dem Training 0,2 – 0,4 g Protein pro kg KG + 0,8 -1 g KH pro kg KG (ergibt bei einem 80 kg Athleten 64 – 80 g KH und 16 – 32 g Protein)
- mind. 25 % Fett von der Gesamtenergieaufnahme
- Je nach Bedarf ein Vitamin D3 Tablette einnehmen. Nackte Zahlen möchte ich dabei nicht empfehlen, am besten mit einem Arzt absprechen.
Mögliche sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
- Molkenprotein [Hydrolysat, Isolat oder Konzentrat] → Nach jedem Training oder Mahlzeitenersatz)
- Maltodextrin, Dextrose oder andere Kohlenhydratpulver → Nach jedem Training
- Koffein → Nur vor Trainingseinheiten nehmen, wenn ihr euch erschöpft fühlt
- Kreatin → vor jeder Krafteinheit und vor Spints + Sprüngen
- Natriumbicarbonat → vor anaeroben laktaziden Einheiten
- HMB → über den Tag verteilt
- Vitamin D → einmal am Tag
Die Kalorienmenge und euer individueller Ernährungsplan
Die Kalorien werden weiterhin von mir persönlich angepasst. Die funktioniert nur, wenn ihr ein möglichst genaues Update verfasst. Versucht das Update zwischen den 17 und 19. November in eurem Log zu veröffentlichen. Somit gebt ihr mir genügend Zeit diese zu lesen und Empfehlungen auszusprechen.Weiterhin sollten die oben genannten nackten Zahlen berücksichtigt werden. Die letzte Anpassung war für die meisten relativ easy, da viele von euch sehr große Sprünge gemacht haben. Die Kalorien konnten bis jetzt meist beibehalten werden, es kann jedoch sein, dass ihr in den nächsten Wochen etwas mehr, oder auch weniger essen müsst. Bisher seid ihr alle sehr motiviert und absolviert dieses Programm echt super. Ich hoffe, dass dies die nächsten Wochen so weitergeht.
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Erinnerung: Ein optimaler Ernährungsplan in der Offseason sollte näherungsweise folgende Energieverteilung haben: 25 % Frühstück, 10 % Zwischenmahlzeit 1, 30 % Mittagessen, 15 % Zwischenmahlzeit 2, 20 % Abendessen. Einige von euch nehmen natürlich nur drei Mahlzeiten zu sich und andere essen vielleicht achtmal am Tag. Diese Zahlen sind daher nur ein grober Orientierungsrahmen.
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Bild: Matthias Busse