Nach meinen ersten Powerliftingwettkämpfen im Jahr 2006 hing ich den KDK-Gürtel an den Nagel und durchlebte eine Phase, in der es mir nur um eines ging: Masse aufzubauen! Dazu kombinierte ich meine Erfahrungen und Eindrücke vom klassischen Volumentraining mit denen meines Powerliftingtrainings. Dabei kam ein knüppelhartes Programm heraus, das mich praktisch in jeder Einheit mental wie körperlich an meine Grenze brachte.
Ich nahm innerhalb von wenigen Monaten gut 9 kg zu und mein Beinumfang wuchs deutlich an. Natürlich war dies kein reiner Zuwachs an Muskelmasse, doch die Fetteinlagerungen hielten sich während dieser Zeit soweit in Grenzen, dass die Bauchmuskulatur auch unangespannt stets erkennbar war und nicht von einem Rettungsring überdeckt wurde.
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Das Ergebnis war, dass ich in keine Jeans mehr passte. Jede normale Hose, die ich über die Oberschenkel bekam, wirkte am Bund wie ein SlimFast-Nachher-Bild, so dass selbst ein Gürtel nicht geholfen hätte. Wer weiterhin Size Zero tragen möchte, oder Angst hat, einen Arsch in der Hose zu kriegen, ist hier falsch.
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Das Training
Wir werden zu Beginn an drei Tagen in der Woche trainieren. Ich habe im Vorfeld der Aktion mehrfach mitbekommen, dass viele User nicht höher splitten wollen, so dass ich mich entschlossen habe ab Phase 2 eine Modifizierung anzubieten, bei der es bei drei Einheiten bleibt. Alle anderen werden die Anzahl der Einheiten schnell auf vier erhöhen. Volumen ist dabei ein gutes Thema: Wir werden Tonnen von Gewicht bewegen und dennoch kurze Pausen einhalten. Dieses System setzt auf Intensität!Wann ihr diese drei Trainingstage absolviert, ist euch überlassen. Die Reihenfolge sollte jedoch eingehalten werden. Zu Beginn teilt sich das Ganze auf in:
- Tag A: 10 x 10 Unterkörper
- Tag B: 10 x 10 Oberkörper Brust
- Tag C: Sprints
Tag A: 10 x 10 Unterkörper
Der erste Tag besteht aus- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung.
Tag A: Hauptübung
Die Hauptübung wird am Unterkörpertag eine beinfokussierte Übung sein. Ihr habt die Wahl zwischen:- Frontkniebeugen
- Trap-Bar Kreuzheben
- Kreuzheben (klassisch)
- Sumo-Kreuzheben
Von der Hauptübung werden 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen jedem Satz habt ihr eine Minute Pause. Nicht mehr! Für die Praxis bedeutet das:
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Sobald die Hantel abgelegt wurde, stoppt ihr die Zeit. Je nach Übung geht ihr nun nach 45 bis 50 Sekunden wieder an die Hantel, so dass ihr möglichst nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhaltet. Kein Warten! Kein ewiges "Fokussieren", was die Pause in Wirklichkeit nur künstlich verlängern soll! KEINE Ausreden!
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Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
Im nächsten Training? Nicht ganz!
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Die Hauptübung wird jede Woche gewechselt.
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In Woche 2 und 4 wählt ihr eine andere der aufgeführten Übungen. Keine Beinpresse. Kein rumänisches Kreuzheben. Kein Fußballspielen.
Wichtig ist, dass ihr die Übungen zudem über den vollen Bewegungsablauf durchführt. Tiefe Kniebeugen fordern so ziemlich jeden Muskelstrang eures Unterkörpers. Aber sie müssen tief sein, damit nicht nur der Quadriceps trainiert wird. Wir wollen Schwung in den Beinen, maximale Rekrutierung und dafür ist eine vollständige Ausführung wichtig.
Das bedeutet für die meisten von euch, dass sie sich zu Beginn ihres Trainings mobilisieren müssen. Ich persönlich beginne ein Beintraining erst dann, sobald ich so flexibel bin, dass ich mit den Zehenspitzen an der Wand bis ganz nach unten komme. Das kann jeder, wenn auch vielleicht nicht gleich in den ersten Wochen. Die Zeit der Ausreden ist vorbei. Arbeitet an eurer Beweglichkeit!
Falls Erklärungsbedarf in meinem Team besteht, wiegenau das Ganze umgesetzt werden kann, sprecht dies im entsprechenden Topic an, dann finden wir eine Lösung! Eventuell würde ich ein entsprechendes Erklärungsvideo drehen. Foam Roller und Mobilisierungserotik par excellence und so...
Tag A: Unterstützungsübungen
Die Unterstützungsübungen dienen dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen. – So zumindest ist die einfach Erläuterung.Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Übungen für die hintere Beinmuskulatur und
- Chin Ups.
- Beincurls
- Gesäßpresse
- Good Mornings
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- rumänisches Kreuzheben
Das Schema ist dabei jedoch ein anderes: Es werden 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt, zwischen denen wieder nur 1 Minute Pause verbleibt. Es gelten die Regeln der Hauptübung! Keine künstliche Verlängerung!
Die zweite Unterstützungsübung soll den Rücken und Bizeps belasten. Dazu führt ihr Chin Ups, also Klimmzüge im Untergriff aus. Das Wiederholungsschema ist jedoch genauso wie bei der ersten Unterstützungsübung. Wer weniger als 10 Chin Ups am Stück schafft, führt die Übung mit engem Untergriff am Kabelzug mit so viel Gewicht durch, dass er im ersten Satz die 10 Wiederholungen schafft.
Tag A: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Seitheben mit demselben Schema wie die Unterstützungsübungen durchführen. Die passenden Hanteln dazu findet ihr im Frauenbereich! Seitheben wird kontrolliert und sauber ausgeführt. Kein Pinguin-Gezappel, bei dem die Arme sich kaum vom Körper entfernen, und auch kein flugunfähiger Kormoran, bei dem der gesamte Körper in Bewegung zu sein scheint, um die Hanteln nach oben zu wuchten.Wer möchte, darf an dieser Stelle Bauchtraining nach eigenem Geschmack ergänzen!
Tag B: 10 x 10 Oberkörper Brust
Wie schon der erste Trainingstag, besteht auch der zweite aus- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung.
Tag B: Hauptübung
Die Hauptübung wird am Oberkörpertag eine Push-Übung sein. Ihr habt die Wahl zwischen:- Bankdrücken
- enges Bankdrücken
- Schräg-Bankdrücken (an der Multipresse)
- JM-Press
- Negativ Bankdrücken
- Floorpress
- Varianten mit Kurzhanteln
Als Gewicht werdet ihr auch hier nicht viel benötigen. Als Orientierung sollten wieder 50 bis 60 Prozent eures Maximalgewichts dienen. Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
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Wie schon beim Beintraining, wird die Hauptübung jede Woche gewechselt, wobei es keine Pflichtübung gibt. Ich empfehle mindestens 3, höchstens 5 Übungen zu wählen, und diese nacheinander in den Wochen zu absolvieren.
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Tag B: Unterstützungsübungen
Die Unterstützungsübungen dienen auch an diesem Tag dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen.Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Übungen für den Trizeps am Kabelzug und
- Pull Ups.
Auch hier ist die Rotation euch überlassen. Es ist also erlaubt, die ersten vier Wochen immer die gleiche Übung auszuführen.
Das Schema ist dasselbe wie am Beintag: Es werden 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt, zwischen denen wieder nur 1 Minute Pause verbleibt. Es gelten die Regeln der Hauptübung! Keine künstliche Verlängerung!
Die zweite Unterstützungsübung soll den Latissimus bzw. oberen Bereich des Rückens belasten: Es werden Pull Ups (Klimmzüge mit breitem Obergriff) durchgeführt. Wer keine 10 Pull Ups am Stück schafft, nutzt den Kabelzug im breiten Obergriff und wählt das Gewicht nach den gleichen Regeln wie bei den Chin Ups.
Tag B: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Lying Rear Delt Raise auf der Seite liegend durchführen. Das Ganze als Mammutsatz, was bedeutet: Sobald die eine Seite fertig ist, wechselt ihr bis ihr 5 Sätze mit jeweils (bis zu) 10 Wiederholungen pro Seite absolviert habt. Die passenden Hanteln dazu findet ihr auch diesmal im Frauenbereich! Die Hantel soll korrekt und kontrolliert bewegt werden. Spürt eure Schultermuskulatur!Wer möchte, darf an dieser Stelle erneut Bauchtraining nach eigenem Geschmack ergänzen!
Tag C: Sprints
Diese Einheit wird euch die ersten vier Wochen auf die Laufbahn schicken.- ____________________________________________________________________
THIS IS NO CARDIO, MY FRIEND!
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- Woche 1: 6 x (400 Meter sprinten → 200 Meter gehen)
- Woche 2: 8 x (400 Meter sprinten → 200 Meter gehen)
- Woche 3: 4 x (800 Meter sprinten → 400 Meter gehen)
- Woche 4: 6 x (800 Meter sprinten → 400 Meter gehen)
Wer keine Laufbahn in erreichbarer Nähe hat, kann sich auch eine alternative Strecke im Wald wählen oder die Einheit auf dem Laufband absolvieren. Natürlich entspricht dies nicht zu 100 Prozent dem Training auf einer 400-Meter-Bahn, aber darum geht es nicht. Was zählt, ist die spezielle Form der Belastung, die euren gesamten Körper fordern und das Beinwachstum fördern wird!
Sonstiges
Diese drei Tage sind das Pflichtprogramm. Wer darüber hinaus noch weitere Einheiten absolvieren möchte, kann dies natürlich tun. Wichtig ist dabei jedoch immer, dass die Pflichteinheiten davon nicht negativ beeinflusst werden. Wer tags zuvor 10 Stunden auf dem Fahrradergometer verbrachte, wird bei Tag A nicht mehr 100%geben können. Leichtes, regeneratives Cardio kann dagegen durchaus die Regeneration und euer Wohlbefinden unterstützen. – Ich denke, diesen Punkt muss ich nicht weiter ausführen.Darüber hinaus kann ich nach jeder Einheit A und B ein Cooldown auf dem Radergometer empfehlen. 10 Minuten mit langsamer Geschwindigkeit mögen sehr langweilig sein, aber dies kann euch helfen, mental wieder auf ein normales Level zu fahren und damit schneller wieder erholt zu sein!
Erhöhung des Gewichts
Sobald ihr die 100 bzw. 50 geforderten Wiederholungen geschafft habt, wird das Gewicht beim nächsten Mal, wenn die entsprechende Übung trainiert wird, um maximal 5% erhöht. Für die Praxis kann es also sinnvoll sein, sich 0,5 kg und 1,25 kg Scheiben zu kaufen, wenn diese in eurem Studio nicht vorhanden sind.
Ernährung
Das Prinzip ist einfach: Wer zunehmen möchte, muss mehr essen, als er verbraucht. Keine Tricks, keine Hexerei, kein Kaninchen im Zauberhut.Das dabei auch das ein oder andere Gramm an Körperfett hinzukommt, wird sich nicht verhindern lassen. Ihr selbst entscheidet, wie sehr ihr die nächsten 20 Wochen nutzen wollt. Dies ist kein Freifahrtscheins für stupides Bulking! Wer allerdings Angst hat, dass die Bauchmuskeln in den nächsten Wochen weniger erkennbar sein könnten, wird vielleicht nicht das für ihn maximal Mögliche herausholen. Dann träfe eine alte Internetweisheit tatsächlich zu: Da wäre mehr drin gewesen!
Kalorienzähler Option
Als generelle Vorgaben empfehle ich folgende Mindestangaben:- 2 g Protein je kg Körpergewicht
- 1 bis 1,5 g Fett je kg Körpergewicht
- der Rest flexibel aus möglichst komplexen Kohlenhydraten und weiteren Proteinen und Fetten.
Dies sind zwei simple Pole, zwischen denen ihr euch bei Bedarf selbstständig einordnen könnt.
Wer Kalorien zählt, hat die Möglichkeit einen genauen Überblick zu behalten. Haltet euch dazu einfach an die genannten Vorgaben für die nächsten zwei Wochen und esst ansonsten nach Hungergefühl. Notiert euch, wie viele Kalorien ihr zu euch nehmt und rechnet dies am Ende der 2 Wochen zusammen.
Angenommen ihr habt insgesamt 35.000 kcal in den 2 Wochen gegessen, entspricht dies einem wöchentlichen Kalorienkonto von 17.500 kcal (also durchschnittlich 2.500 kcal pro Tag). Wie ihr diese auf sieben Tag verteilt, ist euch überlassen. Wichtig ist am Ende einer Woche das Kalorienkonto zu (er)füllen.Ohne Kalorien zählen
Wer keine Kalorien zählen möchte, sollte auch damit Erfolg haben. Versucht euch in diesem Fall an 6 Tagen die Woche sauber zu ernähren, wobei dies weißen Reis oder Haferflocken als Kohlenhydratquellen beinhaltet. Gönnt euch am siebten Tag, worauf ihr Lust habt, nur lasst das Ganze nicht eskalieren.Wenn ihr merkt, dass euer Gewicht stagniert oder ihr sogar abnehmt, dann versucht eure Portionen zu vergrößern oder packt euch ein paar Nüsse ab, die ihr pro Wochen "nebenbei" essen wollt. Auch eine Packung Gummibärchen oder eine Tafel (dunkle) Schokolade pro Woche, die "nebenbei"gegessen wird, halte ich generell für unschädlich, solange ihr die Gewichtszunahme im Auge behaltet.
Der Lebensmittelpool
Die folgenden Lebensmittel sollten auch in der Offseason den Großteil eurer Ernährung ausfüllen. Dies ist jedoch nur ein Hinweis. Vor allem diejenigen, die sich an das Kalorienzählen und die entsprechenden Vorgaben halten, dürfen meinetwegen deutlich flexibler sein.Protein
Als magere Proteinquellen können genutzt werden:- mageres Fleisch jeder Art
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Eier
- Joghurt
- Magerquark
- fettarme Wurst (z.B. die "Viel leicht"-Produkte)
- fettarmer Schinken
- Supplemente
- andere Milchprodukte
Gemüse
Wer aufgrund mangelnder Phantasie Probleme hat, täglich die Sorten zu variieren, um so den maximalen Vorteil des Gemüsekonsums zu genießen, kann die simple 5-4-3-2-1-Regel heranziehen:- Mindestens 5 verschiedene Gemüsesorten sollten pro Woche vom Teller über den Mund in den Verdauungstrakt ihren Weg finden.
- Zu 4 Mahlzeiten pro Tag sollte Gemüse auf dem Teller landen.
- 3 verschiedene Farben sollte das Gemüse an einem Tag abdecken, wobei braun niemals eingutes Zeichen für den Frischegrad ist.
- 2 verschiedene Pflanzen mit unterschiedlichen Farben dürfen bei einer der vier Mahlzeiten gleichzeitig konsumiert werden.
- Und schließlich sollte 1 neues Pflänzlein, was in der Woche zuvor noch nicht auf dem Teller kam, auf die Speiseliste hinzugefügt werden, um so die Variation und den bereits geforderten Blick über den Tellerrand auch in Zukunft sicher zu stellen.
Tiefkühlgemüse undgemüse aus der Dose sind dabei auch im Sinne des Geldbeutels erlaubt und teilweise wie zum Beispiel bei Spinat sogar den vermeintlich frischen Produkten aus dem Regal vorzuziehen.
Kohlenhydratquellen
Die folgenden Kohlenhydratquellen solltet ihr bevorzugt nutzen:- weißer Reis
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Mais
- Brot
Gesunde Fette
Wie bereits dargestellt, sollten täglich gesunde Fett konsumiert werden, wobei folgende Quellen dabei zur Auswahl stehen:- geschrotete Leinsamen (nicht mehr als 2 EL pro Tag)
- Rapsöl oder Butter (von gras gefütterten Rindern) zum Braten
- Kokosmilch und -fett
- Nüsse und Nussfrüchte
- Fischöl
Die Gewichtszunahme
Die ersten zwei Wochen kann es durchaus sein, dass euer Ggewicht einen kleinen Sprung nach oben macht. Dies hängt auch davon ab, inwieweit ihr die Supplementation-Empfehlungen berücksichtigt, bzw. bisher schon befolgt hattet. Weiterhin könnte es sein, wenn ihr versucht hattet, eure Form zu halten, dass eure Kohlenhydratspeicher relativ leer waren. Diese füllen sich schnell und werden entsprechend Wasser binden und damit das Gewicht ansteigen lassen.- ____________________________________________________________________
Nach den ersten zwei Wochen sollte euer Gewicht maximal 0,5 bis 1 kg alle zwei Wochen im Durchschnitt steigen. Dies würde nach 18 Wochen zwischen 4,5 und 9 kg entsprechen, die ihr zusätzlich auf den Rippen habt.
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Klingt alles recht simpel? Ist es auch! Keine Hexerei, nur intensives Training und genügend Nahrung.
Supplementation
Zunächst sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
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Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
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Solltet ihr Kalorien zählen, werden die Nahrungsergänzungsmittel selbstverständlich mit einberechnet!
Basic Paket
Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:- Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein ¬Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
- Post-Workout:ein Whey-Shake (30 bis 50 g Whey) mit Maltodextrin (30 bis 50 g)
Zu den Mahlzeiten nehmt ihr täglich insgesamt 5g Fischöl zu euch, die euch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen werden.
Vitamin D schließlich ist für viele Prozesse im Körper von Bedeutung, unter anderem der Testosteronproduktion. Dieses Vitamin wird im Körper zwar durch Sonnenstrahlen gebildet, jedoch weist der Großteil der deutschen Bevölkerung einen Mangel auf. Da in den nächsten Wochen und Monaten die Sonnenstunden bekanntlich weniger werden, halte ich eine Supplementation für die Dauer der Big and Strong Aktion für sinnvoll.
Deluxe Paket
Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:- Maltodextrin
- Creatine (Monohydrat)
- Fischöl
- Vitamin D
- ¬BCAAs
- ¬Glutamin
- ¬Beta Alanin und ¬Taurin
Wer dann noch mehr Budget zur Verfügung hat, kann zu Glutamin greifen. Dieses kann in harten Trainingsphasen die Regeneration verbessern und den Körper weniger anfällig für Krankheiten machen. Solltet ihr dazu greifen, nehmt 5g morgens, 5g nach dem Training bzw. während des Tages und 5g vor dem Schlafengehen.
Der letzte Baustein sind Beta Alanin und Taurin, die immer gemeinsam eingenommen werden, und für vermehrten Muskelaufbau und Kraft sorgen können. Die optimale Menge von Beta Alanin sind 4 bis 5g an jedem Tag. Solltet ihr ein Krippeln verspüren, ist dies keine "Wirkung" im eigentlichen Sinne, sondern ein Zeichen dafür, dass der Körper vermutlich zu viel Beta Alanin auf einmal verwertet und damit Histamin produziert. Die Stärke dieses Effekts ist sehr individuell und kann durch die Aufteilung auf mehrere Einzelportionen auf den Tag vermindert werden. – In Kombination mit Beta Alanin sollte immer Taurin konsumiert werden, um die Wirkung optimal zu nutzen. Hier gilt ebenfalls die Dosierungsempfehlung von 4 bis 5g pro Tag, die zusammen mit dem Beta Alanin genommen werden können.
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Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette runter spülen.
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Sonstiges
Ich selbst hatte darüber hinaus 2007 vor den Einheiten einen Trainingsbooster genutzt. Generell ist das sicherlich eine Frage des eigenen Geschmacks und der Fähigkeit, sich zu fokussieren, aber damals half mir der Booster jede Einheit mit voller Intensität und ohne Ablenkung durchführen. – Ohne Frage war dies zum Großteil ein subjektiver Placebo-Effekt, aber dieser war durch mich auf keine andere Weise zu erzeugen.Angst vor dem Versagen
Als ich das Training damals absolvierte, bemerkte ich nach einigen Wochen, dass sich bei mir selber eine gewisse "Angst vor dem Versagen" in dem Sinne, dass ich vielleicht das Gewicht der Übungen nicht weiter steigern könnte, einstellte. – Man sollte sich im Klaren darüber sein, dass man zum einen durchaus manchmal schlechte Tage haben kann und zum anderen gerade als naturaler Athlet nicht zwangsläufig jedes Training eine Wiederholung mehr schaffen kann. Auch wenn es nur eine von 100 bzw. 50 ist.Vor allem sollte dies nicht dazu führen, dass der Einzelne versucht abzufälschen oder auf Kosten der Technik das Gewicht weiter voranzutreiben. Sicherlich kann Abfälschen eine legitime Intensitätstechnik sein, die bei Wiederholung 98, 99 oder 100 angewandt werden kann. Dennoch sollte sie nicht als Vorwand genutzt werden, um weitere Wiederholungen, die man unter normalen Umständen nicht geschafft hätte, zu absolvieren.
Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!
Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Masahiro Ihara | Frank-Holger Acker