Training
Nachdem die letzten vier Wochen bewusst eine gewisse leichtere Belastung für den Körper darstellten, sollten alle genug Energie haben, noch einmal Vollgas zu geben. Wir steigern uns wieder auf vier Einheiten pro Woche, wobei es weiterhin auch eine Option mit drei Trainingstagen geben wird. Dazu jedoch mehr am Ende dieses Abschnittes.Das Training unterteilt sich in dieser Phase wie folgt:
- Tag A: 10 x 10 Unterkörper
- Tag B:10 x 10 Oberkörper Brust
- Tag C: Sprints
- Tag D: 10 x10 Oberkörper Rücken
Tag A: 10 x 10 Unterkörper
Der erste Tag besteht aus:- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung
Tag A: Hauptübung
Die Hauptübung wird am Unterkörpertag wieder beinfokussiert sein. Allerdings habt ihr diesmal keine Wahl, sondern führt folgende Übungen aus:- Woche 13 und 15: TIEFE Kniebeugen
- Woche 14 und 16: TIEFE Frontkniebeugen
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Sobald die Hantel abgelegt wurde, stoppt ihr die Zeit. Je nach Übung, geht ihr nun nach 45 bis 50 Sekunden wieder an die Hantel, so dass ihr möglichst nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhaltet. Kein Warten! Kein ewiges "Fokussieren", was die Pause in Wirklichkeit nur künstlich verlängern soll! KEINE Ausreden!
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Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
Tag A: Unterstützungsübungen
Da wir einen zweiten Oberkörpertag haben, kann der Fokus stärker auf die Intensität der Beinübungen und den Bizeps gelegt werden. Ansonsten gelten die Regeln der ersten und zweiten Phase:Die Unterstützungsübungen dienen dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen. – So zumindest ist die einfache Erläuterung.
Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Übungen für die hintere Beinmuskulatur und
- Bizepscurls.
- Beincurls
- Gesäßpresse
- Good Mornings
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- rumänisches Kreuzheben
Das Schema ist bereits aus den vorherigen Phasen bekannt: Es werden 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt, zwischen denen wieder nur 1 Minute Pause verbleibt. Es gelten die Regeln der Hauptübung! Keine künstliche Verlängerung!
Die zweite Unterstützungsübung soll den Bizeps belasten. Welche Übung ihr wählt, überlasse ich euch. Meine persönliche Empfehlung sind Scottcurls, da hier das Abfälschen besser vermieden werden kann. Auch diese Übung wird mit 5 Sätzen zu je 10 Wiederholungen absolviert.
Tag A: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Seitheben durchführen. Seitheben wird weiterhin kontrolliert und sauber ausgeführt. Kein Pinguin-Gezappel, bei dem die Arme sich kaum vom Körper entfernen, und auch kein flugunfähiger Kormoran, bei dem der gesamte Körper in Bewegung zu sein scheint, um die Hanteln nach oben zu wuchten.Ihr führt lediglich 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen aus. Zwischen diesen 3 Sätzen werden 2 Sätze für den Bauch mit einer Übung eurer Wahl ausgeführt. Das Ganze ist ein Mammutsatz, also alle 5 (3 Schulter, 2 Bauch) Arbeitssätze am Stück.
Optional könnt ihr an Tag A nun noch ein Wadentraining anschließen lassen. In Phase 3 hattet ihr zwei verschiedene Wiederholungsschemata kennen gelernt. Wählt das, was euch am besten lag. Es spricht nichts dagegen, wöchentlich zu wechseln!
Tag B: 10 x 10 Oberkörper Brust
Wie schon in den ersten beiden Phasen besteht Tag B erneut aus:- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung.
Tag B: Hauptübung
Die Hauptübung wird am Oberkörpertag eine Push-Übung sein. Ihr habt wieder die Wahl zwischen:- Bankdrücken
- enges Bankdrücken
- Schräg-Bankdrücken (an der Multipresse)
- JM-Press
- Negativ Bankdrücken
- Floorpress
- Varianten mit Kurzhanteln
Was das Gewicht betrifft, solltet ihr inzwischen Erfahrungswerte gesammelt haben. Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
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Die Hauptübung wird jede Woche gewechselt, wobei es keine Pflichtübung gibt. Ich empfehle mindestens 3 zu wählen, und diese nacheinander in den Wochen zu absolvieren.
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Tag B: Unterstützungsübungen
Die Unterstützungsübungen dienen auch an diesem Tag dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen.Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Übungen für den Trizeps am Kabelzug und
- Pull Ups
Auch hier ist die Rotation euch überlassen. Es ist also erlaubt, die nächsten vier Wochen immer die gleiche Übung auszuführen.
Das Schema ist dasselbe wie am Beintag: Es werden 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt, zwischen denen wieder nur 1 Minute Pause verbleibt. Es gelten die Regeln der Hauptübung! Keine künstliche Verlängerung!
Die zweite Unterstützungsübung soll den Latissimus bzw. oberen Bereich des Rückens belasten. Das hat den Grund, da dieser einen nicht zu unterschätzenden Beitrag bei Push-Übungen für die Stabilisation und dem Lockout aus der untersten Position leistet. Es werden daher weiterhin Pull Ups (Klimmzüge mit breitem Obergriff) durchgeführt. Wer keine 10 Pull Ups am Stück schafft, nutzt den Kabelzug im breiten Obergriff und wählt das Gewicht so, das er im ersten Satz die 10 Wiederholungen schafft.
Tag B: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Lying Rear Delt Raise auf der Seite liegend durchführen. Ähnlich wie am Tag A gilt es einen Mammutsatz mit insgesamt 3 Sätzen für die Schulter ausführen. Dazwischen sollen ab dieser Phase 2 Sätze mit Planks absolviert werden. Wer mehr als 60 Sekunden den Plank hält, wechselt zu Ausführungen, bei denen ein Arm oder ein Arm und das entgegengesetzte Bein vom Körper parallel zum Boden weg gestreckt werden.Optional könnt ihr an Tag B das zweite Wadentraining anschließen lassen. Es gelten die Regeln wie am Tag A.
Tag C: Sprints
Für vier weitere Wochen schnüren wir die Laufschuhe und führen Sprints durch.Nach individueller Erwärmung führt ihr folgendes Sprintmuster durch:
- Woche 13 und 14:
- 4 x (100 Meter sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)
- 2 x (100 Meter rückwärts sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)
- Woche 15 und 16:
- 4 x (50 Meter sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)
- 2 x (50 Meter rückwärts sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)
Aufgrund der kürzeren Strecken sollen alle Sprints in dieser Phase mit maximalem Willen und maximaler Intensität ausgeführt werden!
Tag D: 10 x 10 Oberkörper Rücken
Der vierte Tag stellt wieder eine reguläre Einheit dar, die aus:- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung besteht.
Tag D: Hauptübung
Die Hauptübung wird eine Kreuzhebevariante sein.Von der Hauptübung werden 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen jedem Satz habt ihr eine Minute Pause. Nicht mehr! Für die Praxis bedeutet das: Sobald die Hantel abgelegt wurde, stoppt ihr die Zeit. Je nach Übung, greift ihr nun nach 45 bis 50 Sekunden wieder an die Hantel, so dass ihr möglichst nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhaltet. Kein Warten! Kein ewiges "Fokussieren", was die Pause in Wirklichkeit nur künstlich verlängern soll! KEINE Ausreden!
Als Gewicht werdet ihr auch hier nicht viel benötigen. Aus Phase 2 solltet ihr noch Erfahrungswerte haben. Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
Wichtig ist, dass die Wiederholungen kontrolliert und sauber durchgeführt werden. Arbeitet bewusst mit Spannung im Oberkörper; insbesondere dem Bauch zur Stabilisation!
Tag D: Unterstützungsübungen
Die Unterstützungsübungen dienen auch an diesem Tag dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen.Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Rudervarianten
- Übungen für Bizeps oder Trizeps
- KH Rudern
- aufgelegtes T-Bar Rudern
- Bankziehen
Bei der Arm-Übung könnt ihr selbstständig wählen, ob ihr den Bizeps oder den Trizeps trainieren wollt. Die Übung oder der Muskel darf jede Woche gewechselt werden. Weiterhin seid ihr komplett frei bei der Trizepsübung, so dass auch Dips an diesem Tag durchgeführt werden dürfen.
Tag D: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Lying Rear Delt Raise auf der Seite liegend ODER Seitheben durchführen. Das Ganze als Mammutsatz, was bedeutet: Sobald die eine Seite fertig ist, wechselt ihr bis ihr 5 Sätze mit jeweils (bis zu) 10 Wiederholungen pro Seite absolviert habt.Welche Übung ihr wählt, überlasse ich für diese Phase euch!
Monster Legs
Wie bereits angekündigt, habt ihr ab dieser Phase die Möglichkeit die Beine noch stärker zu fordern. Die folgenden Optionen stellen drei Stufen dar, die aufeinander aufbauen. Das bedeutet, wer Stufe 3 in sein Training integrieren will, muss zuvor bereits Stufe 1 und Stufe 2 erfüllen!- ____________________________________________________________________
Wenn ihr merkt, dass ihr mit der Regeneration nicht hinterher kommt, habt keinen Scham davor, auf die Optionen zu verzichten! Wer die vier Einheiten intensiv durchführt, sollte seinen Körper bereits umfangreich fordern!
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Stufe 1: 20er Beugen vor Tag B und D
Die erste Stufe stellt 20er Kniebeugen im Rahmen der Erwärmung von Tag B und D dar.Aus Woche 13 und 14 habt ihr bereits eine Orientierung, wie stark ihr aktuell seid. Passt das Gewicht entsprechend an, so dass ihr ca. 20 Wiederholungen schafft. Solltet ihr mehr schaffen, führt diese vollständig aus und erhöht beim nächsten Mal das Gewicht.
Wer 20 bzw. 21 Wiederholungen mit sauberer Technik gerade so absolvieren kann, erhöht das Gewicht um 5 % in der nächsten Woche.
Stufe 2: Der Weg zum Erfolg
Im Anschluss an Tag A, B und D führt ihr 50 Ausfallschritte (25 je Seite) mit einem Gewicht eurer Wahl aus. Eine Orientierung solltet ihr aus Phase 2 haben.Das Ziel ist es, diese 50 Wiederholungen in 3 Minuten zu absolvieren. Wem dies gelingt, der erhöht das Gewicht um 5 % in der nächsten Woche.
Stufe 3: Monster Legs Stretches
Stufe 3 stellen die vom Dog Crapp bekannten Stretches dar, die an jedem Tag im Anschluss ans Training durchgeführt werden können.Es werden Hamstrings, Quads und Waden für jeweils 60 bis 90 Sekunden maximal gedehnt. Dante schreibt in diesem Zusammenhang:
HAMSTRINGS: Either leg up on a high barbell holding my toe and trying to force my leg straight with my free hand for an excruciating painful 60 seconds or another exercise I could
only show people and not type here.
QUADS: Facing a barbell in a power rack about hip high --grip it and simultaneously sink down and throw your knees under the barbell and do a sissy squat underneath it while going up on your toes. then straighten your arms and lean as far back as you can---60 seconds and if this one doesn't make you hate my guts and bring tears to your eyes nothing will---do this one faithfully and tell me in 4 weeks if your quads don’t look a lot different than they used to.
CALVES: my weak body part that I couldn’t get up too par until 2 years ago when I finally thought it out and figured out how to make them grow (with only one set twice a week too) I don’t need to stretch calves after because when I do calves I explode on the positive and take 5 seconds to get back to full stretch and then 15 seconds at the very bottom-- one one thousand, two one thousand, three one thousand etc --15 seconds stretching at the bottom thinking and trying to flex my toes toward my shin--it is absolutely unbearable and you will most likely be shaking and want to give up at about 7 reps (I always go for 12reps with maximum weights)--do this on a hack squat or a leg press--my calves have finally taken off due to this.Die 3-Tage-Option
Die 3-Tage-Option sieht vor, dass ihr Tag B und D streicht. Statt dessen führt ihr ein 20er Push-Pull-Training durch, dass dem aus Woche 9 und 10 ähnelt:- 5 (Haupt-)Übungen pro Einheit
- die Übungen teilen sich in 3 Pull- und 2 Push- bzw. 3 Push- und 2 Pull-Übungen auf
- Woche 13 und 15 beginnen mit einer Pull-Übung; Woche 14 und 16 mit einer Push-Übung
- Push- und Pull-Übungen werden abwechselnd absolviert
- pro (Haupt-)Übung ein Arbeitssatz
- pro Arbeitssatz 20 Wiederholungen, wobei mindestens die ersten 8 Wiederholungen am Stück absolviert werden
- ein Arbeitssatz sollte maximal 6 Minuten dauern
- dauerte der Arbeitssatz weniger als 4 Minuten, (erhöhe das Gewicht und) versuche einen zweiten Arbeitssatz, der spätestens nach 6 Minuten endet
- im Anschluss wird präventives Schultertraining und Core-Training des Tags B durchgeführt
Man schnauft kurz durch und versucht so schnell wie möglich so viele weitere Wiederholungen wie möglich und legt das Gewicht erneut ab. Dies wiederholt man, bis entweder die 20 Wiederholungen vollständig absolviert wurden oder die 6 Minuten beendet sind. |
Welche Übungen sind erlaubt?
Wählt möglichst die Übungen aus Woche 9 und 10, da ihr so einen Erfahrungswert hab, auf den ihr aufbauen könnt.Monster Legs Option erlaubt?
Die drei Stufen dürfen selbstverständlich übernommen werden. Stufe 1 erfolgt entsprechend nur vor dem 20er Push-Pull-Training.Ernährung
Bei der Ernährung gibt es im Prinzip nicht viel zu erwähnen. Es gelten die gleichen Regeln wie bisher. Ihr habt die Möglichkeit noch ca. 8 Wochen aufzubauen, bevor es in eine mögliche Diät geht. Geht weiter mit Geduld an die Sache und versucht nicht zu bulken. Aber achtet darauf, auf eure Kalorien zu kommen.Wer Probleme hat, könnte für unterwegs auf meine 1000 kcal Snack-Box zurückgreifen, die sinnvoll hochwertige Lebensmittel kombiniert und ohne Vorkochen oder Besteck auskommt:
Ansonsten nutzt wie immer die Option der Updates. Bisher konntet ihr eure Entwicklung gut selbst einschätzen. Macht so weiter und ihr werdet eine hervorragende Basis für die anschließende Strandfigur haben!
Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!
Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Andre Niebergall