Ihr habt es geschafft. Mit diesem Text beginnt die abschließende Phase des Monster Legs Programms, das euch neue Trainingsreize und den ein oder anderen zusätzlichen Zentimeter an Beinumfang liefern sollte. In der letzten Phase werden wir wieder auf drei Trainingseinheiten zurück fahren, was in erster Linie den Grund hat, dass ein fließender Übergang in die Diät-Phase möglich sein soll. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir die Beine in den letzten vier Wochen (ver)schonen werden: wir bringen diese noch einmal an ihr Limit!

Big and Strong 2014: Monsterlegs Woche 17-20

Training

Zum Abschluss des Monster Legs Programms kehren wir noch einmal zu drei Trainingseinheiten zurück. Da die meisten im Anschluss an solch eine Aufbauphase in die Diät übergehen werden, sollte dem Körper die Chance gegeben werden, sich etwas zu erholen. Aus diesem Grund folgende Vorgabe:

Wer bereits weiß, dass er an der Strandfigur 2015 teilnehmen will, führt lediglich in Woche 17 und 18 das vorgeschriebene Training durch. Ab Woche 19 gibt es am Ende des Artikels eine Strandfigur-Option, die jeder einhalten sollte, um in der anschließenden Diät nicht auf halben Weg ausgebrannt aufgeben zu müssen.

Generell unterteilt sich das Training in dieser Phase wie folgt:
  • Tag A: 20er Wiederholungen Unterkörper
  • Tag B: 10 x 10 Oberkörper
  • Tag C: Sprints and Jumps
Schauen wir uns das Ganze ein letztes Mal gemeinsam im Detail an:

Tag A: 20er Wiederholungen Unterkörper

Die 20er Wiederholungen sollten euch noch aus Woche 9 und 10 bekannt sein. Damals wurde der Oberkörper nach diesem Prinzip trainiert und sollte neue Reize setzen. In dieser letzten Phase werden die Beine auf diese Art und Weise gefordert, wobei die Regeln ein wenig modifiziert werden und wie folgt aussehen:
  1. 5 (Haupt-)Übungen pro Einheit
  2. die Übungen teilen sich in drei "große" und zwei "kleine" Übungen auf
  3. große Übungen sind Kniebeugen, Frontkniebeugen und Ausfallschritte
  4. kleine Übungen sind Wadenheben im Sitzen und Wadenheben im Stehen
  5. die großen und kleinen Übungen werden abwechselnd durchgeführt
  6. pro (Haupt-)Übung ein Arbeitssatz
  7. pro Arbeitssatz 20 Wiederholungen, wobei mindestens die ersten 8 Wiederholungen am Stück absolviert werden
  8. ein Arbeitssatz sollte maximal 6 Minuten dauern
  9. dauerte der Arbeitssatz weniger als 4 Minuten, dann (erhöhe das Gewicht und) versuche einen zweiten Arbeitssatz, der spätestens nach 6 Minuten endet
  10. im Anschluss wird präventives Schultertraining und Core-Training durchgeführt
Wie sieht dies in der Praxis aus?

Man beginnt, wie vorgeschrieben, mit Kniebeugen. Zunächst wärmt man sich nach Belieben auf. Am einfachsten wäre es, Sätze mit 10 Wiederholungen zu wählen. Schafft man keine 10 Wiederholungen am Stück, muss das Gewicht wieder ablegt werden und man befindet sich mitten im Arbeitssatz. Es ist also empfehlenswert, sobald man in entsprechende Regionen kommt, die Stoppuhr mitlaufen zu lassen.

Man schnauft kurz durch und versucht so schnell wie möglich so viele weitere Wiederholungen wie möglich und legt das Gewicht erneut ab. Dies wiederholt man, bis entweder die 20 Wiederholungen vollständig absolviert wurden oder die 6 Minuten beendet sind.

Die Reihenfolge der Übungen ist fest vorgeschrieben und ich verspreche euch: Wenn ihr mit voller Intensität trainiert, wird dies noch einmal eine völlig neue Herausforderung darstellen!

Tag B: 10 x 10 Oberkörper

Da wir den gesamten Oberkörper an diesem Tag trainieren, wird die Übungsauswahl für die letzte Phase ein wenig angepasst. Der Trainingstag besteht aus:
  • zwei Push-Hauptübungen
  • zwei Pull-Hauptübungen
  • einer Präventionsübung
Die Push- und Pull-Übungen werden abwechselnd ausgeführt, wobei ich es euch überlasse, mit welcher ihr beginnt. Im Anschluss an die vier Übungen wird eine Präventionsübung absolviert, wobei ihr hier in der letzten Phase ebenfalls selbst entscheiden dürft, welche ihr absolvieren wollt.

Bei Push-Hauptübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Bankdrücken
  • enges Bankdrücken
  • Schräg-Bankdrücken (an der Multipresse)
  • Dips
  • JM-Press
  • Negativ Bankdrücken
  • Floorpress
  • Varianten mit Kurzhanteln
Was die Pull-Hauptübungen betrifft, könnt ihr zwischen folgenden Übungen wählen:
  • Pull Ups
  • Chin Ups
  • Kommando-Klimmzüge
  • LH-Rudervarianten
  • KH-Rudervarianten
Generell empfehle ich euch eine Klimmzug-Variante sowie eine Rudervariante zu wählen.

Von den Hauptübungen werden 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen jedem Satz habt ihr eine Minute Pause. Nicht mehr! Für die Praxis bedeutet das: Sobald die Hantel abgelegt wurde, stoppt ihr die Zeit. Je nach Übung,greift ihr nun nach 45 bis 50 Sekunden wieder an die Hantel, so dass ihr möglichst nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhaltet. Kein Warten! Kein ewiges "Fokussieren", was die Pause in Wirklichkeit nur künstlich verlängern soll! KEINE Ausreden!

Was das Gewicht betrifft, solltet ihr inzwischen gut einschätzen können, was ihr nutzen solltet. Beachtet, dass ihr in der zweiten Push- bzw. Pull-Übung vermutlich weniger Kraft haben werdet, als sonst.
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    Entgegen des bisherigen Schemas müssen die Übungen nicht jede Woche gewechselt werden, ich rate euch jedoch dazu!
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Wichtig ist, dass die Wiederholungen kontrolliert und sauber durchgeführt werden. Arbeitet bewusst mit Spannung.

Tag C: Sprints and Jumps

Wir schnüren noch einmal die Laufschuhe und verkürzen noch einmal die Sprintstrecke. Die letzten Wochen wechseln wir auf die 30 Meter Strecke, in der ihr maximal beschleunigen sollt.

Nach individueller Erwärmung führt ihr folgendes Sprintmuster durch:
  • 4 x (30 Meter sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)
  • 2 x (30 Meter rückwärts sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)
Im Anschluss an die Sprints führt ihr in der letzten Phase Jumps aus. Das bedeutet ihr springt auf der Stelle nach oben und versucht mit den Knien die Brust zu berühren, mindestens jedoch auf Hüfthöhe hochzuziehen. Versucht nach dem Tip-N-Go Prinzip zu springen, also am Boden nicht zu verschnaufen, sondern sofort wieder nach oben zu springen. - Im Video führt der Sportler die Mindesthöhe durch. Orientiert euch daran.

Die Jumps werden wie folgt ausgeführt:
  • 1 Minute so viele Jumps wie möglich
  • 30 Sekunden Pause
  • 2 Minuten so viele Jumps wie möglich
  • 60 Sekunden Pause
  • 1 Minute so viele Jumps wie möglich
Im Anschluss lauft ihr zwei bis drei Bahnen (bzw. 800 bis 1200 Meter) locker aus.

Monster Legs

Wie bereits in Phase 4 könnt ihr zusätzlich die verschiedenen Stufen der Monster Legs ergänzen. Das bedeutet:
  1. 20 Wiederholungen am Stück Kniebeugen vor Tag B
  2. Der Weg zum Erfolg an Tag A und B (50 Ausfallschritte in maximal 3 Minuten)
  3. Monster Legs Stretches an allen Tagen
Zusammen mit den Jumps und den Anpassungen an Tag A sollte auch der letzte Trainierende an seine Grenzen geführt werden.

Strandfigur 2015: Ich bin dabei

Wer bereits jetzt weiß, dass er an der Strandfigur 2015 teilnehmen wird oder auf eigene Faust in die Diät wechselt, wird in Woche 19 und 20 keine der beschriebenen Einheiten ausführen!

Im Gegenteil: Gönnt eurem Körper zwei Wochen Pause, die er auch dann benötigt, wenn ihr euch nicht erschöpft fühlt. Nutzt diese zwei Wochen um drei- bis fünfmal mit Hilfe von Foam Roller und Lacrosse-Ball Mobilisierungen für 30 bis 60 Minuten zu Hause auszuführen. Darüber hinaus sind ein bis zwei regenerative Radergometereinheiten oder leichte Yoga-Stunden erlaubt.

Ansonsten jedoch keine Belastung! Erholt euch, atmet durch, damit es mit weiterer Energie an die Strandfigur 2015 gehen kann!

Ernährung

Was die Ernährung betrifft, gibt es keine neuen Weisheiten, die ich euch zum Ende auf den Weg geben könnte. Wer sich bisher sehr sauber ernährt hat, sollte über Weihnachten ruhig beim Braten zugreifen und auch den ein oder anderen Schokoladenweihnachtsmann inhalieren. Gönnt euch etwas, ihr werdet von ein paar Tagen Völlerei nicht vollkommen verfetten und 20 Wochen Diät stehen bereits vor der Tür. Genießt also noch einmal die ein oder andere Leckerei, solange ihr könnt!

Ansonsten nutzt gerne noch einmal die Option des Updates. Ich werde mir alles anschauen und mögliche Fragen klären. Genießt die letzten Tage des Aufbaus, bevor ihr mit neuer Energie in die Diät geht.

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!