Training
Wir beginnen mit der Darstellung der 4-Wochen-Option. Diese sollte auch den Regelfall darstellen. Es ist also nicht Sinn des Programms auf die vierte Einheit zugunsten von selbst gewählten Trainingseinheiten zu verzichten. Ob ihr allerdings darüber hinaus weitere Einheiten absolviert, überlasse ich nach wie vor euch selbst!Wir unterteilen in dieser Phase nach:
- Tag A: 10 x 10 Unterkörper
- Tag B: 10 x 10 Oberkörper Brust
- Tag C: Ausfallschritte
- Tag D: 10 x 10 Oberkörper Rücken
Tag A: 10 x 10 Unterkörper
Der erste Tag besteht aus- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung
Tag A: Hauptübung
Die Hauptübung wird am Unterkörpertag eine beinfokussierte Übung sein. Ihr habt die Wahl zwischen:- Kniebeugen
- Trap-Bar Kreuzheben
- Kreuzheben (klassisch)
- Sumo-Kreuzheben
Von der Hauptübung werden wieder 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen jedem Satz habt ihr eine Minute Pause. Nicht mehr! Für die Praxis bedeutet das:
- ____________________________________________________________________
Sobald die Hantel abgelegt wurde, stoppt ihr die Zeit. Je nach Übung geht ihr nun nach 45 bis 50 Sekunden wieder an die Hantel, so dass ihr möglichst nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhaltet. Kein Warten! Kein ewiges "Fokussieren", was die Pause in Wirklichkeit nur künstlich verlängern soll! KEINE Ausreden!
____________________________________________________________________
Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
- ____________________________________________________________________
Die Hauptübung wird weiterhin jede Woche gewechselt.
____________________________________________________________________
Wie ihr an eurer Beweglichkeit arbeiten könnt, hatte ich euch bereits zu Beginn der Aktion in diesem Video beispielhaft erklärt.
In Woche 2 und 4 wählt ihr eine andere der aufgeführten Übungen. Keine Beinpresse. Kein rumänisches Kreuzheben. Kein Fußballspielen. Kniebeugen ist dagegen erlaubt und zumindest einmal empfohlen!
Tag A: Unterstützungsübungen
Da wir nun einen zweiten Oberkörpertag ergänzen, kann der Fokus stärker auf die Intensität der Beinübungen und den Bizeps gelegt werden. Ansonsten gelten die Regeln der ersten Phase:Die Unterstützungsübungen dienen dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen. – So zumindest ist die einfach Erläuterung.
Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Übungen für die hintere Beinmuskulatur und
- Bizepscurls.
- Beincurls
- Gesäßpresse
- Good Mornings
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- rumänisches Kreuzheben
Das Schema ist dabei jedoch ein anderes: Es werden 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt, zwischen denen wieder nur 1 Minute Pause verbleibt. Es gelten die Regeln der Hauptübung! Keine künstliche Verlängerung!
Die zweite Unterstützungsübung soll den Bizeps belasten. Welche Übung ihr wählt, überlasse ich euch. Meine persönliche Empfehlung sind Scottcurls, da hier das Abfälschen besser vermieden werden kann. Auch diese Übung wird mit 5 Sätzen zu je 10 Wiederholungen absolviert.
Tag A: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Seitheben durchführen. Seitheben wird weiterhin kontrolliert und sauber ausgeführt. Kein Pinguin-Gezappel, bei dem die Arme sich kaum vom Körper entfernen, und auch kein flugunfähiger Kormoran, bei dem der gesamte Körper in Bewegung zu sein scheint, um die Hanteln nach oben zu wuchten.Neu ist, dass ihr lediglich 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen absolviert. Zwischen diesen 3 Sätzen werden 2 Sätze für den Bauch mit einer Übung eurer Wahl ausgeführt. Das Ganze ist ein Mammutsatz, also alle 5 (3 Schulter, 2 Bauch) Arbeitssätze am Stück.
Tag B: 10 x 10 Oberkörper Brust
Wie schon in der ersten Phase besteht Tag B erneut aus:- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung.
Tag B: Hauptübung
Die Hauptübung wird am Oberkörpertag eine Push-Übung sein. Ihr habt weiterhin die Wahl zwischen:- Bankdrücken
- enges Bankdrücken
- Schräg-Bankdrücken (an der Multipresse)
- JM-Press
- Negativ Bankdrücken
- Floorpress
- Varianten mit Kurzhanteln
Was das Gewicht betrifft, solltet ihr inzwischen Erfahrungswerte gesammelt haben. Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
- ____________________________________________________________________
Wie schon beim Beintraining, wird die Hauptübung jede Woche gewechselt, wobei es keine Pflichtübung gibt. Ich empfehle mindestens 3, höchstens 5 Übungen zu wählen, und diese nacheinander in den Wochen zu absolvieren.
____________________________________________________________________
Tag B: Unterstützungsübungen
Die Unterstützungsübungen dienen auch an diesem Tag dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen.Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Übungen für den Trizeps am Kabelzug und
- Pull Ups.
Auch hier ist die Rotation euch überlassen. Es ist also erlaubt, die nächsten vier Wochen immer die gleiche Übung auszuführen.
Das Schema ist dasselbe wie am Beintag: Es werden 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt, zwischen denen wieder nur 1 Minute Pause verbleibt. Es gelten die Regeln der Hauptübung! Keine künstliche Verlängerung!
Die zweite Unterstützungsübung soll den Latissimus bzw. oberen Bereich des Rückens belasten. Das hat den Grund, da dieser einen nicht zu unterschätzenden Beitrag bei Push-Übungen für die Stabilisation und dem Lockout aus der untersten Position leistet. Es werden daher weiterhin Pull Ups (Klimmzüge mit breitem Obergriff) durchgeführt. Wer keine 10 Pull Ups am Stück schafft, nutzt den Kabelzug im breiten Obergriff und wählt das Gewicht so, das er im ersten Satz die 10 Wiederholungen schafft.
Tag B: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Lying Rear Delt Raise auf der Seite liegend durchführen. Ähnlich wie am Tag A gilt es einen Mammutsatz mit insgesamt 3 Sätzen für die Schulter ausführen. Dazwischen sollen ab dieser Phase 2 Sätze mit Planks absolviert werden. Wer mehr als 60 Sekunden den Plank hält, wechselt zu Ausführungen, bei denen ein Arm oder ein Arm und das entgegengesetzte Bein vom Körper parallel zum Boden weg gestreckt werden.
Tag C: Ausfallschritte
Kommen wir zur ersten richtigen Erneuerung. Nachdem ihr die letzten Wochen Sprints durchgeführt hattet, und diese im Laufe der nächsten Woche auch wieder auf euch zukommen werden, steht für diese Phase ein Beintraining auf dem Plan, das Ausfallschritte in den Fokus stellt. Das Prinzip ist simpel und ist ein wenig an das LoMaxIn-System angelehnt, dass Jonas Meissner im Rahmen der Strandfigur angeboten hatte:- Ihr führt 5 Sätze Ausfallschritte aus.
- Die Wiederholungszahl liegt zwischen 5 und 30 Wiederholungen.
- Jeder Satz wird mit maximaler Wiederholungszahl ausgeführt. Schaffst du also 30 Wiederholungen und bist noch nicht am Ende, zählt dieser Satz nicht!
- Es wird mindestens 1 Satz mit 5 bis 8 Wiederholungen ausgeführt.
- Es wird mindestens 1 Satz mit 20 bis 30 Wiederholungen ausgeführt.
Erlaubt wären also beispielsweise
- 8 Wdh | 30 Wdh | 30 Wdh | 30 Wdh | 30 Wdh
- 30 Wdh | 21 Wdh | 12 Wdh | 10 Wdh | 7 Wdh
- 10 Wdh | 20 Wdh | 8 Wdh | 18 Wdh | 6 Wdh
Der Rest diese Tages steht euch zur Beinverfügung. Ihr dürft also was die Beine betrifft noch trainieren, was ihr wollt. Einzige Vorgabe ist, dass es Unterkörperübungen sind! Welche ihr wählt, welches Lastschema ihr nutzt oder wie ihr dies gestaltet, ist vollständig euch überlassen. Im Zweifelsfall dürft ihr auchganz einfach nach diesen 5 Sätzen das Training beenden, wenn ihr an diesem Tag einfach nicht sogut drauf seid.
- ____________________________________________________________________
Ob die Trainingseinheit alsogut oder schlecht war, entscheiden einzig und allein die 5 Sätze Ausfallschritte, in denen ihr 100%geben sollt!
____________________________________________________________________
Tag D: 10 x 10 Oberkörper Rücken
Der vierte Tag stellt wieder eine reguläre Einheit dar, die aus:- einer Hauptübung
- zwei Unterstützungsübungen
- einer Präventivübung besteht.
Tag D: Hauptübung
Die Hauptübung wird entweder eine Kreuzhebevariante oder eine Ruderübung sein. Solltet ihr in dieser Woche an Tag A bereits eine Kreuzhebevariante ausgeführt haben, ist es definitiv eine Ruderübung (außer Pendlay Rows!)! Andernfalls habt ihr die Wahl, könnt euch also thereotisch auch komplett auf Ruderübungen konzentrieren!Ihr habt somit die Wahl zwischen:
- Langhantelrudern
- KH Rudern
- (aufgelegtes) T-Bar Rudern
- Bankziehen
- Pendlay Rows
- Kreuzheben in allen Varianten
Als Gewicht werdet ihr auch hier nicht viel benötigen. Als Orientierung sollten wieder 50 bis 60 Prozent eures Maximalgewichts dienen. Solltet ihr in einem Satz weniger als 10 Wiederholungen schaffen, ist dies eure Wiederholungszahl bis zum letzten Arbeitssatz. Gelingen euch also beispielsweise im 6. Satz nur noch 8 Wiederholungen, werden auch nur 8 Wiederholungen in den letzten 4 Sätzen absolviert. Beim nächsten Training habt ihr die Möglichkeit erneut anzugreifen und solltet euch als Ziel setzen mehr Wiederholungen zu schaffen.
- ____________________________________________________________________
Wie schon beim Beintraining, wird die Hauptübung jede Woche gewechselt, wobei es keine Pflichtübung gibt. Ich empfehle mindestens 3, höchstens 5 Übungen zu wählen, und diese nacheinander in den Wochen zu absolvieren.
____________________________________________________________________
Tag D: Unterstützungsübungen
Die Unterstützungsübungen dienen auch an diesem Tag dazu, beim nächsten Training mehr Wiederholungen in der Hauptübung zu absolvieren und einen dicken Oberarm zu erlangen.Es gibt zwei Unterstützungsübungen:
- Chin Ups
- Übungen für Bizeps oder Trizeps
Bei der Arm-Übung könnt ihr selbstständig wählen, ob ihr den Bizeps oder den Trizeps trainieren wollt. Die Übung oder der Muskel darf jede Woche gewechselt werden. Weiterhin seid ihr komplett frei bei der Trizepsübung, so dass auch Dips an diesem Tag durchgeführt werden dürfen.
Tag D: Präventivübung
Als Präventivübung werdet ihr an diesem Tag Lying Rear Delt Raise auf der Seite liegend ODER Seitheben durchführen. Das Ganze als Mammutsatz, was bedeutet: Sobald die eine Seite fertig ist, wechselt ihr bis ihr 5 Sätze mit jeweils (bis zu) 10 Wiederholungen pro Seite absolviert habt.Welche Übung ihr wählt, überlasse ich für diese Phase euch!
Die 3-Tage-Option
Die Alternative, bestehend aus drei Tagen, ist deutlich weniger spektakulär in diese Phase: Ihr behaltet den alten Plan bei und tauscht lediglich Tag C aus Phase I mit Tag C aus Phase II. Es bleibt also bei zwei Beintagen und einem Oberkörper-Push-Tag.Ernährung
Was die Ernährung angeht, gelten die bisherigen Vorgaben:- mindestens 2 g Protein je kg Körpergewicht
- 1 bis 1,5 g Fett je kg Körpergewicht, der Rest flexibel aus möglichst komplexen Kohlenhydraten und weiteren Proteinen und Fetten.
Wer zudem noch kein ¬Creatin Monohydrate oder nicht genügend Whey zu Hause hat, sollte im aktuellen Angebot des Shops zuschlagen. Unter dem Strich ermöglicht ihr durch euren Einkauf, dass solch eine Aktion kostenlos für euch durchgeführt werden kann.
Wer unsicher bei der Wahl und Nutzung von Creatin ist, hier noch einmal alles wichtige von mir zusammengefasst, aber eigentlich sollte es jeder bereits bei sich im Plan haben.
An der Workout-Nutrition ändert sich nichts.
Wer keine Kalorien zählt und mit demgewicht stagniert, behält seine Ernährung bei und ergänzt pro Woche ca. 100 g Mandeln, die auf die Tage verteilt gegessen werden sollen. Die Verteilung muss jedoch nicht gleichmäßig sein.
Update
Im Rahmen des Updates sind keine Fotos gefordert. Schreibt mir jedoch ein paar Sätze, wie es euchgeht, ob ihr Probleme mit bestimmen Sachen habt, für welche Option ihr euch entscheidet und wie die Maße und das Gewicht sicher verändert haben.Postet die Links zu euren Updates am Ende der vierten Woche bitte in dafür angefertigten Thread. Ich werde die Updates alle lesen und bei jedem etwas dazu schreiben.
Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!
Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Frank-Holger Acker