Big and Strong 2014: Monster Legs Woche 9-12

Wir steuern auf die Halbzeit zu und gehen in die dritte Phase des Monster Legs Programms. Die kommenden vier Wochen sind vor allem von einer kurzen Erholungsphase sowie einem Wiedersehen mit den Sprints, die diesmal deutlich kürzer ausfallen, geprägt. Versteht diese Phase als Anlauf für die letzten 8 Wochen, bevor ihr in die Strandfigur 2015 durchstarten könnt.

Training

In den kommenden vier Wochen werden wir nur noch 3 Trainingstage haben, so dass beide Wege, die in Phase 2 beschritten werden konnten, noch einmal zusammengeführt werden, bevor sich die Wege ab Woche 13 wieder trennen.

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Bitte haltet euch an die Vorgaben! Die kommenden Wochen sollen bewusst dazu dienen, eurem Körper ein kleine Verschnaufpause zu geben, bevor ihr ab Phase 4 wieder durchstartet. Nehmt es also bitte ernst und haltet euch an die Vorgaben. Niemand hat etwas davon, wenn ihr weiter versucht Vollgas zu geben, aber die Ziellinie am Ende der 20 Wochen nicht erreicht!
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Nachdem dies geklärt wurde, kommen wir zum Training.

Woche 9 und 10

In Woche 9 und 10 wird es drei Trainingstage geben, die für den einen oder anderen etwas ungewöhnlich sein könnten:

• Tag A: 20er Wiederholungen Brust
• Tag B: 20er Wiederholungen Rücken
• Tag C: Aphrodite

Schauen wir uns das Ganze genauer an:

Tag A und B: 20er Wiederholungen

Die ersten 2 Wochen werden wir eine komplette Veränderung vornehmen, die euch vor allem als Motivationskick dienen soll. Ganz einfach dargestellt, schlüsselt sich das Training wie folgt auf:

1. 5 (Haupt-)Übungen pro Einheit
2. die Übungen teilen sich in 3 "große" und zwei "kleine" Übungen auf
3. große Übungen sind für die Brust bzw. den Rücken
4. kleine Übungen nehmen die Arme in den Fokus (Push: Trizeps / Pull: Bizeps)
5. die großen und kleinen Übungen werden abwechselnd durchgeführt
6. pro (Haupt-)Übung ein Arbeitssatz
7. pro Arbeitssatz 20 Wiederholungen, wobei mindestens die ersten 8 Wiederholungen am Stück absolviert werden
8. ein Arbeitssatz sollte maximal 6 Minuten dauern
9. dauerte der Arbeitssatz weniger als 4 Minuten, dann (erhöhe das Gewicht und) versuche einen zweiten Arbeitssatz, der spätestens nach 6 Minuten endet
10. im Anschluss wird präventives Schultertraining und Core-Training durchgeführt

Wie sieht dies in der Praxis aus?

Angenommen, man entscheidet sich für Bankdrücken als erste Push-Übung. Zunächst wärmt man sich nach Belieben auf. Am einfachsten wäre es, Sätze mit 10 Wiederholungen zu wählen. Schafft man keine 10 Wiederholungen am Stück, muss das Gewicht wieder ablegt werden und man befindet sich mitten im Arbeitssatz. Es ist also empfehlenswert, sobald man in entsprechende Regionen kommt, die Stoppuhr mitlaufen zu lassen. Man schnauft kurz durch und versucht so schnell wie möglich so viele weitere Wiederholungen wie möglich und legt das Gewicht erneut ab. Dies wiederholt man, bis entweder die 20 Wiederholungen vollständig absolviert wurden oder die 6 Minuten beendet sind.

Welche Übungen sind erlaubt?

Generell überlasse ich dies vollkommen euch! Wählt Übungen, bei denen ihr euch gut fühlt, in denen ihr viel Gewicht bewegen könnt, die euch einfach Spaß machen! Wer etwas Inspiration bei der Auswahl benötigt, findet auf ¬ExRx.net eine umfangreiche Auswahl an verschiedensten Übungen.

Im Anschluss führt ihr erneut Präventivübungen und Core-Übungen durch, wobei ich euch die Übungsauswahl selbst überlasse!

Darüber hinaus werden 2 Sätze für die Waden nach demselben 20er-Schema im Rahmen des Präventivtrainings durchgeführt. Wie ihr dieses legt, überlasse ich euch. An einem Tag sollte jedoch eine stehende Wadentrainingsvariante durchgeführt werden und am zweiten Tag eine sitzende.

Tag C: Aphrodite

Aphrodite ist ein Workout des Bodyweight-Konzepts "Freeletics", bei dem alle Einheiten nach Figuren der griechischen Mythologie benannt sind. Aphrodite besteht aus:

• 5 Runden mit jeweils 50, 40, 30, 20, 10 Wdh.
• pro Runde erst Burpees, dann Kniebeugen, dann Frog-Situps mit den Wiederholungszahlen der jeweiligen Runde

Nachdem ihr die letzten Wochen vermutlich wenig für eure Ausdauer getan habt, wird dies eine große Herausforderung darstellen und eure Beine gleichzeitig auf eine ungewohnte Art und Weise belasten.

Woche 11 und 12

Die Wochen 11 und 12 sind als Anlauf für die letzten 8 Wochen zu verstehen. Es sind weiterhin nur drei Trainingseinheiten vorgesehen, bevor wir diese (optional) ab Woche 13 wieder erhöhen. Das Training setzt sich wie folgt zusammen:

Tag A: LoMaxIn Push
• Tag B: LoMaxIn Pull
• Tag C: Sprints

Schauen wir uns auch dies genauer an.

Tag A: LoMaxIn Push

LoMaxIn ist das von Jonas Meissner für die Strandfigur 2014 entwickelte Programm, das eine besondere Art der Belastung und gleichzeitig große Flexibilität bietet. In dieser Phase bieten sich insgesamt vier Trainingseinheiten in dieser Form an, um zum einen noch einmal Abwechslung rein zu bringen, und zum anderen eine individuelle Belastung zu ermöglichen: Je nachdem, wie ihr euch fühlt, könnt ihr die Wiederholungszahlen im Rahmen der Vorgaben anpassen.

Wie lauten die Regeln?

• Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Dips, enges Bankdrücken, Trizepsstrecken am Turm
• Sätze: insgesamt 15
• Wiederholungen: immer maximal (das bedeutet bis ihr nicht mehr Wiederholungen absolvieren könnt)
• Die maximale Wiederholungszahl soll sich zwischen 5 und 25 bewegen
• Es müssen mindestens drei Sätze für die Brust absolviert werden.
• Es müssen mindestens drei Sätze für die Schultern absolviert werden.
• Es müssen mindestens zwei Sätze für den Trizeps absolviert werden.
• Es muss pro Übung 1 Satz mit mindestens 15 Wiederholungen absolviert werden.

Im Anschluss wird das übliche Präventivtraining durchgeführt, allerdings ändert sich das Wadentraining im Rahmen dieses Trainingsabschnitts: Das Wiederholungsschema wird auf 5 x 8 Wiederholungen modifiziert. Solltet ihr in einem Satz weniger als 8 Wiederholungen schaffen, senkt das Gewicht, und führt den nächsten Satz durch. Es müssen 5 Sätze mit 8 Wiederholungen in die Wertung gebracht werden!

Vor dem Training führt ihr darüber hinaus einen Satz mit eurem aufgerundeten Körpergewicht als Kniebeuge aus. Wer dieses Gewicht nicht bewältigen kann, nimmt die blanke Stange. In diesem einen Satz macht ihr so viele Wiederholungen wie möglich. Denkt daran, euch im Vorfeld ausreichend zu erwärmen und zu mobilisieren. Das Video dazu sollte euch hinreichend bekannt sein.

Wer aufmerksam ist, wird feststellen, dass dies modifizierte LoMaxIn-Regeln sind, die aber meiner Meinung nach die angesprochenen Ziele voll und ganz erfüllen.

Tag B: LoMaxin Pull

An diesem Tag gelten folgende Regeln:

• Übungen: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel oder Kurzhanteln, Klimmzüge (Griff egal), vertikales Ziehen am Turm, Latzug, Bizepscurls
• Es müssen mindestens 3 Sätze für den Rücken absolviert werden.
• Es müssen mindestens 2 Sätze für den Bizeps absolviert werden.

Ansonsten gelten die Regeln von Tag A.

Tag C: Sprint

In diesen zwei Wochen werden erneut die Laufschuhe geschnürt. Wer die bisherigen Sprinteinheiten im Studio absolviert hat, wird vermutlich diesmal nicht drum herum kommen, vor die Tür zu gehen, da die Strecke deutlich kürzer wird.

Nach individueller Erwärmung führt ihr folgendes Sprintmuster durch:

Woche 11: 5 x (100 Meter sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)
• Woche 12: 5 x (200 Meter sprinten → so lange verschnaufen, wie notwendig)

Im Anschluss lauft ihr 2 bis 3 Bahnen (bzw. 800 bis 1200 Meter) locker aus. Wichtig ist, dass ihr versucht in den Sprints ein konstantes Tempo zu halten. Während die ersten Durchläufe also nur mit gefühlten 80 Prozent sein werden, sollte dies am Ende eurem Maximum entsprechen. Gebt alles! Es geht nicht darum, dass ihr eure Beine in diesen Einheiten völlig zerstört. Das wird in den letzten 8 Wochen noch zur Genüge möglich sein.

Sonstiges

Auch wenn bisher zusätzliche Einheiten erlaubt waren, möchte ich euch bitten, darauf die kommenden vier Wochen zu verzichten. Wenn ihr euch langweilt oder euch unterfordert fühlt, um so besser. Ihr werdet noch 8 Wochen Zeit haben, eurem Körper alles abzuverlangen, wenn ihr wollt!

Ernährung

Bei der Ernährung gibt es keine Veränderungen. Es gelten die Regeln der letzten Phasen. Für individuelle Fragen nutzt bitte das Update, ich werde mir wieder alles anschauen und bei Unklarheiten so gut wie möglich helfen.

Viel Erfolg für die kommenden 4 Wochen!

Hinweis des Autors: Du hast Interesse an einer individuelleren Betreuung für Training und / oder Ernährung? Alle Informationen hierzu findest du unter www.become-fit.de! Du hast noch Fragen? Dann schreib mir eine email an betreuung (at) become-fit.de!

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Bild: Matthias Busse