Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 13-16

Herzlichen Glückwunsch! Die ersten drei von fünf Zyklen sind nun durch. Ihr solltet mittlerweile schon ein klein wenig merken, wie die Kraft nach oben geht, und auch auf der Waage sollte sich ein klein wenig etwas getan haben. Schließlich habt ihr während der vergangenen 12 Wochen hart gearbeitet. Doch das ist noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. In Sachen Training als auch Ernährung wird sich noch so einiges tun während diesem vierten Zyklus. Daher wollen wir keine Zeit verlieren und direkt ins Thema starten…

Das PLP-Programm

Das PLP-Programm begleitet uns nun schon seit dem zweiten Zyklus und hat sich über den dritten Zyklus hinweggezogen. In Zyklus 4 ist es nun "semi-optional". Unter "semi-optional" verstehe ich, dass es an trainingsfreien Tagen komplett wegfällt, an Trainingstagen KANN man es ans Ende des Haupttrainings hängen, muss es aber nicht. Das ist euch entsprechend freigestellt und sollte von Tag zu Tag entschieden werden.

____________________________________________________________________
Wenn man sich nach einer Trainingseinheit noch frisch und gut fühlt… go for it! Wenn nicht, einfach auslassen. Wichtig ist nur, wenn wir es beibehalten, sollte eine Progression zu erkennen sein. Sodass man beispielsweise jedes Mal, wenn man es macht, eine Wiederholung mehr auf die Gesamtwiederholungszahl hinzufügt oder andernfalls auch nur jede Woche oder jeden Monat.
____________________________________________________________________

Oder man beginnt das ganze Spiel wieder von vorne, mit 5 kg Zusatzgewicht. Startet also wieder bei 10 Wiederholungen, hängt sich jedoch bei den Klimmzügen 5 kg um den Bauch, legt sich bei Liegestütze eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken und hält bei den Ausfallschritten eine Gewichtsscheibe über den Kopf. Oder aber man beginnt von vorne mit einer neuen Übung. Zum Beispiel Dips anstatt Liegestütze. Hier ist alles möglich, solange man langsam und niedrig startet und sich progressiv nach oben arbeitet beim Volumen.

Doch wie gesagt, ist dieser Teil nun freiwillig und orientiert sich an Tagesform und Zeitbudget!

Cardiotraining

Eine weitere optionale Sache ist das Cardiotraining an freien Tagen. Aber Achtung! Keine intensiven Einheiten wie HIIT. Selbst Joggen sollte nur gemäßigt begangen werden. Die beste Variante sind entweder schnelle Spaziergänge an der frischen Luft oder Hill-Walks auf dem Laufband. Hierzu stellt man das Laufband auf eine Geschwindigkeit von etwa 6 km/h ein und einer Steigung von 8 - 10 %. Ideal wäre hier eine Dauer von 45 - 60 Minuten. Das wird die Regeneration nicht beeinflussen und auch keine Energiekapazitäten für die intensiven Krafteinheiten rauben.

Denkt bitte immer daran: Das Ziel ist es, stark zu werden. Dafür müssen wir unsere Muskeln explosiv trainieren. Wir befinden uns im anaeroben Bereich. Wir wollen unsere Muskeln nicht mit aeroben Reizen durch Cardiotraining überfluten, so dass diese dann eingeschränkt werden für die eigentlich gewollten Anpassungen. Daher sollte die Trainingsintensität des Cardiotrainings niedrig sein.

Ich empfehle euch das Cardiotraining ausdrücklich und halte es für absolut sinnvoll. Nur, wie gesagt, übertreibt es nicht!

Die 5 / 3 / 1-Sätze

Die Aufteilung des Trainings bleibt gleich, wie in Zyklus 3. Es verändert sich nichts. Aber wir werden Volumen und Intensität steigern, schließlich ist die Progression der Schlüssel zum Erfolg! In der Praxis hat sich das Pyramidensystem von Jim Wendler hierzu bewährt. Im Folgenden wird ein kompletter Zyklus nach diesem System beschrieben:

Woche 1:

• 3 x 70 %
• 3 x 80 %
• All-Out x 90 % + MyoReps (wie in Zyklus 3)
• 3 x 80 %
• All-Out x 70 %
• + 2-3 schwere Singles

Woche 2:

• 5 x 65 %
• 5 x 75 %
• All-Out x 85 % + MyoReps (wie in Zyklus 3)
• 5 x 75 %
• All-Out x 65 %

Woche 3:

• 5 x 75 %
• 3 x 85 %
• All-Out x 95 % + MyoReps (Singles)
• 3 x 85 %
• All-Out x 75 %

Die Delaod-Woche ändert sich nicht und wird ausgeführt, wie auch in den Zyklen zuvor. Was sich bei den 5 / 3 / 1 Sätzen verändert, ist also zunächst das Volumen. Von den regulären drei Sätzen steigt das Ganze auf fünf Sätze. Bis zum MyoReps-Satz bleibt alles wie gehabt; dann macht man eine kurze Pause und absolviert die vorgeschriebene Wiederholungszahl mit dem entsprechenden Trainingsgewicht. Anschließend macht man noch einmal 2 - 3 Minuten Satzpause und absolviert einen weiteren All-Out-Satz, jedoch OHNE die MyoReps! In Woche 1 kommen noch zusätzlich 2 - 3 schwere Singles hinzu. Anschließend sind die 5 / 3 / 1-Sätze beendet und es geht weiter mit dem Training.

Aus 5 x 10 werden 7 x 10

Auch hier wollen wir eine Progression einbauen. Die 5 x 10 Sätze waren bisher immer unsere "Volumen"-Sätze und die "metabolischen"-Sätze. Das sollen sie auch bleiben. Nur eben noch etwas intensiver bzw. mit noch mehr Volumen. Ihr geht dabei wie folgt vor:

Die ersten fünf Sätze werden wie gewohnt "auf die Minute" ausgeführt. Ihr startet also jeden Satz zur laufenden vollen Minute. Je langsamer ihr seid, desto weniger Pause, je schneller ihr seid, desto mehr Pause. Wie immer eben. Nach den 5 x 10 macht ihr 2 - 3 Minuten Pause, legt etwa 5 % mehr Gewicht auf und macht noch einmal zwei Sätze mit jeweils 8 - 10 Wiederholungen, wieder auf die Minute. Die Pumpe darf pochen, die Muskeln dürfen brennen. Das ist Sinn und Zweck hinter diesen Sätzen.

Die Antagonisten

Auch hier werden wir ein klein wenig "optimieren". Diese Sätze werden nun im PITT-FORCE Modus ausgeführt. Das bedeutet, man wählt das Gewicht der Cluster-Sätze, führt nun jedoch 15 - 20 Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen von 5 - 20 Sekunden durch. Zu Beginn eher 5 Sekunden, zum Ende hin dürfen es auch die 20 Sekunden sein. Ein PITT-FORCE Satz sollte jedoch eine Dauer von 5 - 6 Minuten nicht überschreiten. Falls doch, lieber etwas weniger Gewicht wählen! An dieser Stelle kann nun auch ein Übungswechsel zu "PITT-konformen" Übungen erfolgen.

Die Assistance Übungen

Die Assistance Übungen wie Arme, Waden und Schultern bleiben zunächst einmal noch konstant, wie in Zyklus 3. Hier gibt es erst einmal keine Änderungen. Aber ich denke, mit dem mehr Volumen und der Umstellung der Main-Lifts und Main-Movements solltet ihr zunächst einmal gut bedient sein.

Kommen wir nun abschließend noch zur Ernährung, denn hier werden wir eine Änderung vornehmen und nun die Kalorienzufuhr zyklisch gestalten.

____________________________________________________________________
Die Ausgangsbasis wird die BISHER ZUGEFÜHRTE KALORIENMENGE sein. Gehen wir davon aus, das waren bisher 3000 kcal. An Trainingstagen werden nun 20 % mehr Kalorien konsumiert, an freien Tagen 15 % weniger.
____________________________________________________________________

Bedeutet in unserem Beispiel: an Trainingstagen 3600kcal und an freien Tagen 2550 kcal.

An Trainingstagen werden die zusätzlichen Kalorien zu 50 % über Kohlenhydrate hinzugefügt und zu je 25 % über Fette und Proteine. An freien Tagen reduziert man die Kalorien zu je 50 % von Kohlenhydraten und Fetten. Und schon haben wir die komplette Anpassung.

Und damit haben wir schon alle notwendigen Grundlagen für den nächsten Zyklus durch! Jetzt heißt es einfach nur noch MACHEN! Viel Erfolg weiterhin!