Was ändert sich?
Die maßgebliche Änderung betrifft die 5/3/1-Sätze. Wir werden in den kommenden Wochen, dem letzten Zyklus, noch einmal eure Max-Werte testen. Diese könnt ihr dann als Vergleichswerte für kommende Trainingspläne nutzen oder auch als Berechnungsgrundlagen für weitere 5/3/1-Zyklen, solltet ihr das Prinzip beibehalten wollen. Um dies zu testen, bleiben wir weiterhin bei den Empfehlungen von Jim Wendler und nutzen sein System für weit Fortgeschrittene und um die Maximalwerte zu ermitteln. Die folgenden Beschreibungen gelten für die vier Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen.Ihr habt nun die Möglichkeit, eure Einheiten weiterhin mit 3 Trainingseinheiten pro Woche durchzuziehen, oder optional die Military Press auf einen separaten vierten Tag zu legen. In den folgenden Abschnitten wird das Vorgehen entsprechend für die Grundübungen beschrieben.
Woche 1
In Woche 1 trainieren wir unsere Grundübungen mit 5 Sätzen mit je 5 Wiederholungen. Also ein ganz klassisches 5 x 5 Training. Montag die Kniebeuge, Mittwoch Bankdrücken, Freitag Kreuzheben und Samstag Schulterdrücken. Wer fürs Schulterdrücken keinen Extra-Tag investieren möchte, kann diese Übung auch am Kreuzheben-Tag einfügen.Die "Besonderheit" an diesem 5 x 5 Tag ist, dass wir uns an ein neues 5RM herantasten wollen. Wir starten also mit einem moderaten Gewicht und steigern uns von Satz zu Satz, so dass wir in Satz 3 unser altes bekanntes 5RM bewegen, in Satz 4 einen neuen Rekord aufstellen und in Satz 5 "zu den Sternen" greifen.
Das soll bedeuten, Satz 4 sollte nur ein ganz leichter neuer PR darstellen (etwa 2,5 kg), aber ein neuer Rekord sein! Satz 5 können wir dann "alles oder nichts" gehen und einfach mal noch weitere 5 kg in der Hoffnung, diese zu schaffen, aufladen. Aber bitte realistisch bleiben!
MyoReps entfallen, All-Out-Sätze auch, wobei Satz 4 und 5 streng genommen All-Out-Sätze sind oder zumindest sehr nahe dran. Wenn ihr in Satz 4 einen neuen Rekord aufgestellt habt, legt bitte unbedingt nach 5 Wiederholungen ab und versucht nicht noch eine sechste oder siebte Wiederholung. Spart euch die Kraft für den fünften und letzten Satz.
Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen könnt ihr frei wählen. Das gilt für alle Wochen dieses Zyklus.
Allerdings würde ich empfehlen, vor den ganz schweren Sätzen MINDESTENS drei Minuten Pause einzuplanen. Vielleicht tendenziell sogar eher 5 Minuten!
Woche 2
In Woche 2 änderst sich vom Grundprinzip her eigentlich gar nichts.Das bedeutet, ihr geht wie in Woche 1 vor, steigert euch von Satz zu Satz nach oben. Anstatt 5 x 5 macht ihr allerdings 5 Sätze zu je 3 Wiederholungen!Woche 3
Auch hier ändert sich lediglich das Wiederholungszahlschema und zwar auf 5 x 1. Das bedeutet, in der letzten Trainingseinheit einer jeden Grundübung des letzten Zyklus dieses Programms, ermittelt ihr nun euer wahres 1 RM. Geht hier aber bitte vorsichtig vor! Macht euch gut warm, bereitet euch gut vor, holt euch eine Hilfestellung zur Hand und geht nicht über euer Limit hinaus!Woche 4
Die Deload-Woche wird zu einer Pausenwoche. Ihr habt nun 5 Zyklen hart durchtrainiert und die Krönung in euren Max-Kraft-Tests erlebt. Gebt eurem Körper, eurem Geist, euren Gelenken und Muskeln eine Pause und trainiert in dieser vierten Woche einfach einmal gar nicht. Wenn ihr nicht wisst, was mit euch anzufangen, dann stellt einen "Ersatzplan" auf. Beispielsweise könnt ihr immer dann, wenn ihr ins Training gegangen wärt, einen Spaziergang machen. Ihr wolltet schon lange einmal ein Buch lesen? Jetzt ist die beste Zeit dafür! Nämlich immer dann, wenn ihr eigentlich im Gym wärt!
Die 5 x 10 Sätze
Die eigentlichen 5 x 10 Sätze sind im Moment 7 x 10 Sätze und sollen das auch bleiben. Kleiner Unterschied: Ihr teilt die 7 x 10 in 2 Blocks auf mit unterschiedlichen Übungen, die jedoch die gleichen Muskeln treffen. Also anstatt 7 x 10 Kniebeugen, könnt ihr nun 4 x 10 Frontkniebeuge und 3 x 10 Hackenschmidt machen. Einzige Vorgabe: Die Sache mit dem Start auf jede volle Minute bleibt!Beim Bankdrücken könntet ihr also auch 4 x 10 KH-Schrägbankdrücken und 3 x 10 Dips wählen. Für Kreuzheben 4 x 10 rumänisches Kreuzheben und 3 x 10 Sumo-Deadlifts. Beim Schulterdrücken 4 x 10 KH-Schulterdrücken und 3 x 10 Handstand-Push-Ups.
Durch die kleine Veränderung der Übungsausführung innerhalb der 7 Sätze mit 10 Wiederholungen könnt ihr noch einmal neue Kraft freisetzen und einen weiteren und stärkeren Trainingsreiz setzen.
Die Isolations-Sätze
Diese Sätze sind eigentlich einfach nur zum Spaß gedacht und sollten im typischen Hypertrophiebereich ausgeführt werden. 3 Sätze sollten genügen mit 8 - 12 Wiederholungen, bei dem der letzte Satz gerne mit einer Intensitätstechnik ausgestattet werden darf. Entweder erzwungene Wiederholungen, ein Drop-Satz oder auch Rest-Pause-Sätze. Und hier dürfen nun auch gerne Isolationsübungen verwendet werden.Der folgende Plan kann als Beispielplan verwendet werden:
- Montag:
- 5 x 5 Kniebeugen
- 4 x 10 KH-Schrägbankdrücken
- 3 x 10 Dips
- 3 x 8 - 12 Beinbeuger mit Reduktionssatz
- Mittwoch:
- 5 x 5 Bankdrücken
- 4 x 10 rum. Kreuzheben
- 3 x 10 Sumo-Deads
- 3 x 8 - 12 Beinstrecker mit Rest-Pause-Satz
- Freitag:
- 5 x 5 Kreuzheben
- 4 x 10 Frontkniebeugen
- 3 x 10 Beinpresse
- 3 x 8 - 12 Fliegende mit erzwungenen Wiederholungen
- Samstag:
- 5 x 5 Military Press
- Arm-Training
- Klimmzüge
Denkt allerdings dran, es geht um Maximalkraft-Wert-Ermittlung in diesem Zyklus. Wenn ihr also etwas zusätzlich einbaut, wie beispielsweise auch Klimmzüge oder KH-Rudern, so macht dies bitte nur in einem Umfang, der euch trotzdem noch erlaubt, maximale Leistung in euren Grundübungen zu erbringen. Denn nur darauf kommt es nun an!
Die Ernährung
Bei der Ernährung wird nun im letzten Zyklus nichts mehr geändert. Fahrt genau so fort, wie ihr es bisher getan habt, oder passt entsprechend auch so für den neuen Zyklus an, wie ihr es bisher getan habt!
Der Outlaw-Weg zur Strandfigur!
Da viele von euch bereits gefragt haben, ob ich 2015 auch bei der Strandfigur wieder dabei sein werde und ich dies verneinen muss, möchte ich euch jedoch meinen Tipp für das Vorgehen für diese Aktion im Outlaw Bereich mitgeben.Was die Ernährung angeht, so bin uns bleibe ich der Meinung, dass der einfachste und effektivste und zugleich stressfreiste Weg darin besteht, das Konzept aus meiner Strandfigur 2013 Aktion anzuwenden. Mit dem Unterschied, dass ihr eure Makros schon kennt!
Ihr nehmt also eure derzeitigen Makros und zieht 25 % der Kalorien ab. Sowohl an Trainingstagen, als auch an freien Tagen. An Trainingstagen werden 50 % der reduzierten Kalorien aus Kohlenhydraten und 50 % aus Fett reduziert, an freien Tagen 75 % aus Fett und nur 25 % aus Kohlenhydraten.
Warum ein so krasser Sprung durchgeführt wird, werdet ihr euch fragen!? Weil die Strandfigur 2013 auf der "Simplify & Win"-Methode basiert. Das bedeutet, wir müssen bei den Zielmakros ein klein wenig niedriger kalkulieren, weil am Ende dann doch ein klein wenig mehr dabei rauskommt. Aber lest euch die Beschreibung durch und ihr werdet es verstehen.
Beim Training könnt ihr dem 5/3/1 treu bleiben. Wer versucht, in der Diät stärker zu werden, wird auch keine Muskeln einbüßen. Dabei wechselt ihr immer die folgenden Einheiten ab:
- Workout A:
- Kniebeugen 5 / 3 /1
- Bankdrücken 5 x 5
- 50 Gesamtwiederholungen Klimmzüge
- 3 – 5 x 12 - 15 Wiederholungen einer beliebigen Trizepsübung
- Workout B:
- Kreuzheben 5/3/1
- Military Press 5 x 5
- 3 – 5 x 12 – 15 Wiederholungen Crunches am Kabel3 – 5 x 12 – 15 Wiederholungen einer beliebigen Bizepsübung
- Workout C:
- Bankdrücken 5/3/1
- Kniebeugen 5 x 5
- 3 – 5 x 12 – 15 Wiederholungen KH-Rudern
- 3 – 5 x 12 – 15 reverse Butterfly
- Workout D:
- Military Press 5/3/1
- Kreuzheben 5 x 5
- 100 Gesamtwiederholungen Liegestütze
- 3 – 5 x 12 – 15 Wiederholungen deiner Lieblingsübung
- Mo: A
Mi: B
Fr: C
Mo: D
Mi: A
Fr: B
usw.
Bei den 5 x 5 sollte man die Gewichte jedoch nun so wählen, dass alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht durchgeführt werden können. Erst wenn das gewährleistet ist, wird das Trainingsgewicht etwas erhöht!
Viel Erfolg im letzten und entscheidenden Zyklus, genauso viel Erfolg beim Cutten und hoffentlich bis bald!
Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse