Die Myo-Reps
Der eine oder andere hat ja bereits angemerkt, dass zu den Myo-Reps eigentlich auch ein Aktivierungssatz gehört, und das ist vollkommen richtig. Von nun an werden wir diesen auch offiziell einführen. Bisher war es mir nur wichtig, dass ihr überhaupt einmal ein Gefühl bekommt für die 5 / 3 / 1 Sätze und die Myo-Reps selbst. Nun werden wir in beiden Fällen das klassische Muster verfolgen. Das bedeutet, ab dem zweiten Zyklus beginnt ihr damit, euren dritten Satz beim 5 / 3 / 1 als All-Out-Satz durchzuführen. Und dieser All-Out-Satz ist dann auch gleichzeitig euer Aktivierungssatz für die Myo-Reps.Beim All-Out-Satz solltet ihr mit eurem vom Zyklus vorgegebenen Gewicht so viele Wiederholungen machen, wie ihr schafft. Aber Achtung! So viele, wie ihr aus eigener Kraft schafft! Das bedeutet, es gibt KEIN Muskelversagen und keinen Trainingspartner, der euch hilft.
Nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel: Wenn du das Gefühl hast, dass du nach beispielsweise acht Wiederholungen noch eine eigenständige Wiederholung schaffst, dann mach diese auch. Wenn du hingegen das Gefühl hast, dass du die neunte Wiederholung nicht mehr aus eigener Kraft schaffst und einen "Spotter" benötigen würdest, dann ist der All-Out-Satz nach acht Wiederholungen beendet. Ihr legt das Gewicht ab, atmet ein paar Mal tief durch (nicht länger als 10 - 20 Sekunden) und dann geht es mit den Myo-Rep Sätzen weiter.
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Bei diesen Myo-Reps gibt es nun konkrete Vorgaben. Wie viele Wiederholungen ihr bei den Myo-Reps macht, entscheidet euer Aktivierungssatz bzw. die Anzahl absolvierter Wiederholungen im All-Out-Satz. Wir wollen uns das Ganze jedoch nicht unnötig kompliziert machen. Daher gelten lediglich folgende Vorgaben:
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In Woche 3 macht ihr beim All-Out-Satz grundsätzlich mit Einzelwiederholungen weiter. Mehr als 10 - 20 Sekunden Pause zwischen den Singles solltet ihr euch allerdings nach dem All-Out-Satz nicht gönnen. Beim Kniebeugen könnt ihr diese Pausen in stehender Position mit der Hantel auf dem Nacken verbringen. Siehe dazu auch PITT-FORCE Kniebeugen oder Super Squats.
In Woche 4, während der Deload Woche, werden natürlich gar keine Myo-Reps absolviert. Hier bleibt es beim altbewährten Deload-Vorgehen. Unterschätzt diese Woche nicht und lasst sie bitte nicht aus!
Die Cluster-Übungen
Im Anschluss kommen weiterhin die Clusterübungen. Hier ändert sich vom grundsätzlichen Vorgehen gar nichts. Alles bleibt beim Alten. Nun wäre jedoch eine passende Möglichkeit, die Übungen zu verändern - zumindest für all diejenigen unter euch, die die Übungen über den Zyklus konstant beibehalten haben. Doch auch das ist keine Pflicht. Wenn du das Gefühl hast, du könntest die bisher ausgeführten Übungen noch einmal ausreizen, dann behalte sie für einen weiteren Zyklus bei!Der Arm-Cycle
Nun kommen wir zu einer kompletten Neuerung! Der Arm-Cycle. Wir werden Montag und Freitag ein extra Armtraining einbauen. Allerdings auch auf eine etwas besondere Art und Weise, die eure Oberärme kräftig zum Pumpen bringen wird. Es handelt sich dabei um eine Art Supersatz-System. Ihr wechselt immer eine Wiederholung Bizeps mit einer Wiederholung Trizeps ab, bis ihr jeweils 20 - 25 Singles bei jeder Übung durchgeführt habt. Die Übungen könnt ihr hierbei frei wählen. Sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln und Kabelzüge sind hier machbar.
Ich möchte das Ganze anhand eines Cycles am Kabelzug erläutern. Ihr benötigt dafür einen Kabelzug, der sowohl von oben als auch von unten einen Seilzug aufweist. Das Gewicht orientiert sich hierbei am schwächeren Glied der Kette. Von nun an solltest du eine Wiederholung Bizepscurls am Kabelzug machen, das Gewicht absetzen und direkt eine Wiederholung Trizepsdrücken am Kabel absolvieren, Gewicht absetzen, wieder eine Wiederholung Bizeps, Gewicht absetzen, eine Wiederholung Trizeps usw. usw. Bis du eben 20 - 25 Wiederholungen Bizeps und 20 - 25 Wiederholungen Trizeps voll hast. Die Pausen zwischen den einzelnen "Supersatz-Singles" sollten ebenfalls nur maximal 10 Sekunden betragen.
Man kann natürlich auch unterschiedliches Equipment kombinieren. Zum Beispiel Trizepsdrücken am Kabel und SZ-Curls für den Bizeps. Allerdings sollte man dann natürlich darauf achten, dass die SZ-Stange für die Curls direkt am Kabelzug liegt und man sich praktisch nur umdrehen muss, um diese zu greifen, ansonsten würde das Ganze natürlich nur wenig Sinn ergeben. Ihr werdet sehen, der Pump wird von Mal zu Mal besser und selbst die Pumpe kommt hier ordentlich in Fahrt, wenn ihr entsprechende Gewichte verwendet.
Und hier wären wir auch schon wieder beim nächsten Punkt. Startet lieber die ersten 1 - 2 Trainingseinheiten zu leicht und steigert euch dann mit dem Gewicht, anstatt nach 15 Wiederholungen schon feststellen zu müssen, dass ihr euer Gewicht zu schwer gewählt habt!
Während der Deload-Woche lasst ihr den Arm-Cycle entweder komplett aus oder aber ihr pumpt ein klein wenig mit etwa 60 % eures normalen Trainingsgewichtes, jedoch konstant mit 20 - 25 Wiederholungen.
Der Shoulder Compound Blast
Mittwochs wird kein Arm-Cycle ausgeführt. Stattdessen kümmern wir uns von nun an diesem Tag um unsere Schultern. Hierzu wählen wir den Shoulder Compound Blast. Eine sehr unangenehme aber doch sehr effektive Form des Schultertrainings. Hierzu wählt ihr ein Gewicht, welches ihr über den gesamten Satz nicht ablegen dürft! Benötigt werden Kurzhanteln und ich kann euch sagen, 5 – 10kg reichen für den Einstieg locker aus!Diese Sequenz trainiert ihr nun für jeweils 8 - 10 Wiederholungen pro Übung ab:
- Frontheben
- Seitheben
- Aufrechtes Rudern
- Schulterdrücken
- vorgebeugtes Seitheben
Das PLP-Programm
Beim Powerbuilding 2.0 ist die Rede von einem Hochfrequenz-Projekt. Wir sollten somit in Zyklus 2 auch damit starten. Das PLP-Programm stammt von Chad Waterbury und bedeutet "Push-Up - Lunges - Pull-Ups". Und um diese drei Körpergewichtsübungen soll es nun auch gehen. Diese Übungen, also Liegestütze, Ausfallschritt (besser eine Bulgarian Split Squat) und Klimmzüge (oder "Rack Chins" an einer Tischkante), werden von nun an JEDEN TAG ausgeführt. Gestartet wird mit 10 Wiederholungen und täglich kommt eine Wiederholung hinzu.Dieses Training kann problemlos zu Hause ausgeführt werden. Die Klimmzüge können alternativ an einer Tischkante, ähnlich wie Rack Chins ausgeführt werden oder wer ein TRX zur Verfügung hat, kann diese Übungen auch gerne hiermit ausführen.
Für besonders beinstarke Personen empfehle ich die Ausführung von Pistol Squats. Aber Vorsicht! Hierbei handelt es sich um eine sehr anspruchsvolle Übung! Bedenkt, ihr werdet einen Zyklus lang, jeden Tag eine Wiederholung mehr pro Übung absolvieren!
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Anfänglich sind 10 Wiederholungen pro Übung natürlich in wenigen Sekunden absolviert. Aber es wird von Tag zu Tag anspruchsvoller und von Tag zu Tag kommt mehr Volumen hinzu. Startet also bitte bei 10 Wiederholungen. Nicht 12, nicht 15, nicht 25…10…JEDER!
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That’s it!
So…nun habt ihr jede Menge Neuerungen erhalten für Zyklus 2. Zeit, sich um die Ernährung zu kümmern.Hier werden wir keine großen Sprünge machen. Das Grundprinzip bleibt das Gleiche, nur müssen möglicherweise kalorische Anpassungen vorgenommen werden. Wer sein Gewichtsziel nach Zyklus 1 nicht erreicht hat, erhöht nun die Kalorien um 250kcal täglich. An Trainingstagen 75 % der 250kcal in Form von Carbs und 25% aus Fetten, an freien Tagen genau umgekehrt und das war es dann auch schon. Mehr werden wir zunächst nicht machen. Wir benötigen erst einmal einen sicheren kalorischen Startwert, bei dem wir sicher gehen können, dass wir langsam an Gewicht hinzugewinnen. Wie gesagt, 1kg pro Zyklus an Massezuwachs wäre das Ziel!
Wer zu schnell zugenommen hat, geht den exakten Weg einfach rückwärts und reduziert die Kalorien um 250kcal täglich. Einfach und simpel.
Und nun heißt es…viel Spaß und viel Erfolg in Zyklus 2!
Bilder: Matthias Busse | @N3T1O