Und schon wieder ist es soweit. Ein neuer Abschnitt beginnt. Die ersten beiden Zyklen liegen hinter uns; nun geht es weiter ans Eingemachte und wir gehen ein klein wenig stärker in Richtung HFT bzw. erweitertes HFT. Doch Schritt für Schritt…

Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 9-12

Die 5/3/1-Steigerungen

Auch für den dritten Zyklus bleibt letztlich das Prinzip, auf die Berechnungsgrundlage bei Kreuzheben und Kniebeugen 5 kg aufzuschlagen und beim Bankdrücken 2,5 kg. Neu hinzu kommt jetzt das Schulterdrücken. Hier schätzt ihr einfach euer derzeitiges 5 RM (besser zu leicht als zu schwer) und berechnet dieses dann ebenfalls nach den 5/3/1 Kriterien. Der Basis Plan für die kommenden 4 Wochen sieht also wie folgt aus:
  • Montag: 5/3/1 Kniebeugen
  • Mittwoch: 5/3/1 Bankdrücken
  • Freitag: 5/3/1KKreuzheben UND 5/3/1 Military Press
Montag und Mittwoch bleibt zunächst alles gleich wie im letzten Zyklus: Ein All-Out-Satz im letzten Satz der 5/3/1-Sätze + MyoReps, wie beschrieben in Zyklus 2. Am Freitag gibt es sowohl für Kreuzheben als auch für Military Press einen All-Out-Satz, jedoch KEINE MyoReps!

Boring but Big… but HFT!

Das "Boring but Big"-Template von Jim Wendler sieht folgendes vor bei seinem 5/3/1 Programm:
  • 5/3/1 Sätze
  • 5 x 10 @ 50 %
  • 5 x 10 des Antagonisten
So… und wir wandeln das nun um in eine HFT Programm. Ein Beispiel:
  • Montag: 5/3/1
  • Mittwoch: 5 x 10
  • Freitag: Cluster des Antagonisten
Das bedeutet, dass wir die "Regeln" und Vorgaben des BBB-Templates befolgen, dieses dann aber über die Woche verteilt aufsplitten. Nehmen wir die Kniebeugen als Beispiel:
  • Montag: 5/3/1 Kniebeugen
  • Mittwoch: 3er Cluster Beinbeuger (Antagonist)
  • Freitag: 5 x 10 Beinpresse
Bei den 5 x 10 Sätzen könnt ihr entweder die gleiche Übung wie bei den 5/3/1 Sätzen wählen oder eine Übung die eine ähnliche Bewegung darstellt und die selben Muskelgruppen anspricht (zumindest in etwa).

Bei den Kniebeugen bedeutet das: Ihr könnt bei den 5 x 10 Sätzen zum Beispiel Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Beinpresse, Hackenschmitt oder Split Squats machen und als Antagonisten Beinbeuger liegend, stehend oder sitzend, Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder KH-Kreuzheben.

Achtet bei den 5 x 10 Sätzen jedoch darauf, dass ihr weiterhin zu jeder vollen Minute einen Satz mit moderatem Gewicht startet. Darüber hinauas werden die Antagonisten weiterhin im Cluster Style trainiert.

Ihr solltet nun in jeder Einheit eine 5/3/1 Belastung, eine 5 x 10 Belastung und eine antagonistische Belastung haben.

Einen Beispielplan findet ihr als pdf-Datei im Diskussionsthread.

Beim Armtraining seid ihr nun frei. Das bedeutet, ihr sollt selbst schauen, was ihr vertragt und was euch gut tut. Ihr könnt also sagen, ihr trainiert die Arme in jeder Einheit mit unterschiedlichen Übungen oder nur ein oder zweimal pro Woche oder Bizeps dreimal pro Woche und Trizeps nur ein oder zweimal oder umgekehrt usw.

Geht hier nach euren Schwächen vor. Seht das Armtraining als Kürvortrag, wenn ihr euch gut fühlt oder als Erstes, was ihr rausschmeißt, wenn ihr euch mal platt fühlt. Hier dürft und solltet ihr nun zum ersten Mal wirklich Auto-Regulation walten lassen.

Am Montag kommt nun noch zusätzlich festes Wadentraining hinzu. Hier solltet ihr PITT oder Cluster-Style Training betreiben mit einem Volumen von 40 - 60 Wiederholungen. Die Waden dürft und sollt ihr auch gerne ordentlich rannehmen. Bedeutet beispielsweise 4er-Cluster bis 28 Wiederholungen, gefolgt von weiteren 2er Clustern bis 40 Wiederholungen und noch mal 20 Singles. Keine Gnade für die Waden!

Das PLP-Programm

Wie angesprochen: Das PLP-Programm geht weiter. Jeden Tag eine Wiederholung mehr. Allerdings werden wir auch hier nun mit MyoReps arbeiten. Das bedeutet, zunächst einen Aktivierungssatz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, anschließend die Myos. Die Myos werden dann so lange weitergeführt, bis man die Mindestanzahl nicht mehr schafft. Dann notiert man sich seine Gesamtwiederholungszahl, macht eine Pause von 2 - 3 Minuten und geht noch einmal genau gleich vor. Dies führt man so lange durch, bis man seine Gesamtwiederholungszahl voll hat.

Big and Strong 2014: Powerbuilding 2.0 Woche 9-12

Schafft man im Aktivierungssatz weniger als 10 Wiedederholungen, dann macht man mit 3er Myos weiter. Bei unter 15 aber mehr als 10 mit 4er Myos und wenn man mehr als 15 - 20 Wiederholungen im Aktivierungssatz schafft, geht es mit 5er Myos weiter. Nehmen wir die Liegestützen als Beispiel:
    Zu erreichende Gesamtwiederholungszahl: 40
    20 Wiederholungen im Aktivierungssatz + 5 + 5 + 4 = 34 Gesamtwiederholungen,
    dann 2 - 3 Minuten Pause und die restlichen 6 Wiederholungen.
Das Ganze kann aber bei den Klimmzügen auch so aussehen:
    12 Wiederholungen im Aktivierungssatz + 4 + 4 + 2 = 22 Gesamtwiederholungen,
    dann 2 - 3 Minuten Pause, dann
    9 Wiederholungen im Aktivierungssatz + 3 + 2 = 16 Gesamtwiederholungen,
    dann 2 - 3 Minuten Pause,
    dann die restlichen 2 Wiederholungen bis man die 40 voll hat.
Anstatt der Pause kann man auch einfach zur nächsten Übung schreiten und das Ganze in Form eines Zirkels absolvieren. Hier ist jeder vollkommen frei in seiner Gestaltung.

Die Ernährung

Hier gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Die Steigerungen oder Reduzierungen werden weiterhin wie in den ersten Artikeln beschrieben durchgeführt. Wer jetzt jedoch noch immer nach oben steigern muss, sollte sich auf die Kohlenhydrate fokussieren.

Etwa 50 % der 250 kcal sollten aus Kohlenhydraten stammen (ca. 30 g) und jeweils 25 % aus Protein (ca. 10 – 15 g) und Fetten (ca. 5 – 10 g). Das Ziel ist weiterhin eine Steigerung des Körpergewichtes um etwa 1 kg im wöchentlichen Durchschnittsgewicht pro Zyklus.

Mehr von Philipp gibt es auf seinem Youtube-Channel: Logisch Ernähren Channel

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Bild: Matthias Busse