Mit diesem Artikel starten wir in die vierte Phase, in der sich eure Wege trennen werden. Ich biete euch zwei Optionen an, wie ihr das Programm zum Ende bringen könnt. Entweder klassisch kraftorientiert, wie es bereits bisher lief, oder mit etwas mehr Volumen, wie ihr es von klassischen Bodybuildingplänen kennt. Für was ihr euch entscheidet, überlasse ich euch. Einzige Voraussetzung: Ihr führt mehr als zwei Trainingseinheiten durch.


Um das Ganze übersichtlich zu halten, starte ich mit den Erläuterungen für diejenigen, die den bekannten Weg weiter beschreiten wollen. Wer hingegen mit mehr Volumen trainieren will, findet die Anpassungen weiter unten.

OPTION KRAFT: Training Woche 13 bis 16

An den Trainingstagen ändert sich bei dieser Option weiterhin nichts. Wir unterteilen in Tag A und B, die einmal trainiert werden müssen, sowie den freiwilligen Trainingstagen A2 und B2.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den vierten Zyklus.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer Maximum aus Zyklus 3 um 5 %! Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nahm in Zyklus 2 als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm für die 1 RM. In Zyklus 3 wären die 110,25 Kilogramm gewesen.

Darauf weitere 5 % ergeben 115,75 Kilogramm für Zyklus 4. Rundet das Trainingsgewicht entsprechend der Scheiben, die euch zur Verfügung stehen.

Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landete in Zyklus 2 bei 147 Kilogramm und in Zyklus 3 bei 154,35 Kilogramm. Entsprechend wäre das neue 1 RM 162,00 Kilogramm.
Das neue 1 RM ist wie bisher die Grundlage für Zyklus 4, der sich wie folgt zusammensetzt:
    Woche 13: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 14: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 15: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 16: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 13 im ersten Satz 5 x 65 % von 115,75 bzw. 162,00 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x 2 x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 4 zu stagnieren, sondern euch bis Zyklus 5 immer wieder zu steigern. Wer sich nach Zyklus 4 immer noch unterfordert fühlt, hat dann immer noch die Möglichkeit für Zyklus 5 all out zu gehen.
Klimmzüge und Dips
In Woche 13 bis 15 werden diese Übungen im 3 x 3 Schema absolviert. Nehmt in Woche 13 das Gewicht aus Woche 8. Ihr solltet in der Lage sein, dieses zu bewältigen und euch in Woche 14 und 15 steigern können. In Woche 16 führt ihr nur einen Satz mit 3 Wdh aus. All Out.

Wer den Tag ein zweites Mal durchgeführt, führt 5 x 3 Wiederholungen mit dem Gewicht aus Woche 12 durch und steigert dieses auch nicht bis zum Ende von Zyklus 4.

Der Rest
Ab Zyklus 4 könnt ihr variabel zwischen 3 bis 5 Sätzen für die restlichen Übungen wählen. Ihr habt mit beidem inzwischen Erfahrung und die Intensität im vorherigen Teil des Trainings ist größer geworden. Steuert das hier, je nachdem, wie ihr regeneriert.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben oder Press
  • LH Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung oder Kreuzhebevariante
Führt hier weiter, was ihr in Zyklus 3 absolviert habt.

LH Rudern und die Bank
Hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Rest
Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

Bild: Matthias Busse

Was tun, wenn die Hauptübung in Zyklus 3 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im dritten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweite oder dritte Zyklus-Woche vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber dabei bleibt, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Intensitätsoption DC Dehnen

Wer durch das Training noch nicht genug gefordert wurde, ergänzt am Ende der Einheiten Extreme-Stretches, wie es aus Dogg Crap bekannt ist.

Ziel ist es, den Muskel 60 bis 90 Sekunden ohne Pause zu dehnen, wobei ihr am Anfang erst einmal mit 60 Sekunden einsteigen solltet. Setzt die Stretches für die Muskelpartien ein, die eurer Meinung nach bisher ein Schwachpunkt bei euch sind. Maximal 3 Muskelgruppen pro Trainingstag.

Ein Bild zur Ausführung bei den einzelnen Muskelgruppen findet ihr hier [► Link ].

Bei Fragen, meldet euch einfach im Diskussionsthread.

OPTION VOLUMEN: Training Woche 13 bis 16

Tag A und B bleiben in dieser Option wie oben beschrieben. Was wir ändern, sind die bisherigen Tage A2 und B2. Dies hat den einfachen Grund, dass die Grundstruktur des Programms erhalten bleiben soll. Wer es nur zweimal die Woche zum Training schafft, hat mit den beiden Haupttagen genügend Belastung.

Wer dagegen noch Einheit 3 und 4 regelmäßig absolviert, kann diese nun etwas anpassen, wobei dies Tag C darstellt, der bei Bedarf zweimal trainiert wird. Wie ihr gleich sehen werdet, besteht ein gewisser Spielraum bei den Trainingseinheiten.

Tag C setzt sich zusammen aus
  • Frontkniebeugen ODER Beinpresse: 3 x 10 – 12 Wdh
  • Rudervariante (frei / Kabelzug / LH / KH): 2 x 8 – 10 Wdh
  • Bankdrückvariante (MP / frei / schräg / flach): 5 x 8 – 10 Wdh
  • Klimmzugvariante der eigenen Wahl: 2 x 8 – 10 Wdh
  • Seitheben (sitzend / stehend / auf Schrängbank liegend): 3 x 8 – 10 Wdh
  • Armübung der eigenen Wahl: 3 x 8 – 15 Wdh
  • Optional: 2 Sätze Bauch
  • DC Stretches für 2-3 Muskelgruppen
Ein unspektakulärer Ganzkörperplan also, der die Trainingstage A und B ergänzt. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Die Übungen sollen in jeder Einheit gewechselt werden. Eine C-Einheit soll nie wie die letzte sein!

Wer sich die letzten Wochen an die Trainingsvorgaben gehalten hat, durchlief mindestens 12 Wochen der "Entwöhnung", so dass es keinen ausgeklügelten Spezial-Split braucht, um die Einheiten A und B effektiv mit ein bis zwei Volumeneinheiten zu ergänzen.

Ernährung

Hier ändert sich nicht wirklich etwas.

Wer die SAN Diet befolgt, hält seine Blöcke ein, wenn er auf der Waage kontinuierlich zunahm. Wer abgenommen hat, erhöht um 5 Fett-Blöcke. Wer stagnierte erhöht um 3 Fett-Blöcke.

Einzelfälle melden sich bitte im Diskussionsthread.

Schlusswort

Damit sind wir bereits am Ende. Das Programm sollte sich inzwischen recht hart für euch anfühlen, was bewusst so gemacht ist. Im letzten Zyklus werden wir die Belastung noch einmal auf die Spitze treiben, bevor wir den fließenden Übergang zur Strandfigur 2016 durchlaufen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.