Wir nähern uns dem Ende der Big and Strong Aktion 2015 und Grizzly Gainz bleibt auch in der letzten Phase seinem Prinzip treu: Simples, effektives Training, mit dem ein letztes Mal neue Bestleistungen durchbrochen werden sollen! Die perfekte Grundlage also, um im Anschluss in die Strandfigur 2016 zu starten.


OPTION KRAFT: Training Woche 17 bis 20

Wir bleiben beim bekannten A-B-Schema, das die Grundlage für unser Training darstellt.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
Schauen wir noch einmal genauer hin:

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den fünften Zyklus, wobei ihr nun die Möglichkeit habt, noch einmal all out zu gehen, wenn noch Luft im Kessel ist.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer Maximum aus Zyklus 4 um 5 %! Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nahm in Zyklus 2 als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm für die 1 RM. In Zyklus 3 wären die 110,25 Kilogramm gewesen und in Zyklus 4 115,75 Kilogramm.

Darauf weitere 5 % ergeben 123,38 Kilogramm für Zyklus 5. Rundet das Trainingsgewicht entsprechend der Scheiben, die euch zur Verfügung stehen.

Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landete in Zyklus 2 bei 147 Kilogramm und in Zyklus 3 bei 154,35 Kilogramm und in Zyklus 4 bei 162,00 Kilogramm. Entsprechend wäre das neue 1 RM 170,00 Kilogramm.
Das neue 1 RM ist wie bisher die Grundlage für Zyklus 5, der sich wie folgt zusammensetzt:
    Woche 17: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 18: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 19: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 17 im ersten Satz 5 x 65 % von 123,38 bzw. 170,00 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.

Woche 20 ist die All Out Option. Wer auch in Zyklus 5 noch nicht an seine Grenze kam, packt noch einmal 5 % rauf und wiederholt das Lastschema aus Woche 19 mit der neuen Berechnungsgrundlage. Alle anderen führen ganz regulär den Deload durch.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x 2 x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!

Klimmzüge und Dips
In Woche 17 und 18 führt ihr Max-Tests durch. Schaut, wohin euch die Reise gebracht hat. Geht an eure Grenzen. Schlagt eure eigenen Rekorde!

Woche 19 und 20 sind die Main-Lifts im Fokus, so dass wir in den Nebenübungen wieder zurückfahren. 3 x 10 Wiederholungen ist die Vorgabe, die euch noch einmal zum Ende entspannen lassen soll. Gebt beim Beugen und Heben alles!

Wer den Tag ein zweites Mal durchführt, absolviert 3 x 3 Wiederholungen mit dem Gewicht aus Woche 12 und steigert dieses auch nicht bis zum Ende von Zyklus 5.

Der Rest
Wie in Zyklus 4, könnt ihr variabel zwischen 3 bis 5 Sätzen für die restlichen Übungen wählen. Ihr habt mit beidem inzwischen Erfahrung und die Intensität im vorherigen Teil des Trainings ist größer geworden. Steuert das hier, je nachdem, wie ihr regeneriert.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben oder Press
  • LH Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung oder Kreuzhebevariante
Führt hier weiter, was ihr in Zyklus 3 absolviert habt.

LH Rudern und die Bank
Hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Rest
Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

Bild: Matthias Busse

Was tun, wenn die Hauptübung in Zyklus 4 nicht vollständig absolviert wurde

Es ist nicht unwahrscheinlich, dass ihr in Zyklus 4 nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft habt. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweite oder dritte Zyklus-Woche vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zur Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber dabei bleibt, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert das Gewicht um 5 %, wie weiter oben beschrieben.

Intensitätsoption DC Dehnen

Diese bleibt bestehen. Wer möchte, darf nun aber mehr als 3 Muskelgruppen pro Training in die Mangel nehmen. Entscheidet hier selbst.

OPTION VOLUMEN: Training Woche 17 – 20

Die Volumen-Option behält den Tag C aus Zyklus 4, der weiterhin zweimal trainiert werden darf. Was sich ändert, ist aber der Wiederholungsbereich.

Tag C setzt sich zusammen aus
  • Frontkniebeugen ODER Beinpresse: 3 x 15 – 20 Wdh
  • Rudervariante (frei / Kabelzug / LH / KH): 2 x 10 – 12 Wdh
  • Bankdrückvariante (MP / frei / schräg / flach): 5 x 10 – 12 Wdh
  • Klimmzugvariante der eigenen Wahl: 2 x 10 – 12 Wdh
  • Seitheben (sitzend / stehend / auf Schrängbank liegend): 3 x 10 – 12 Wdh
  • Armübung der eigenen Wahl: 3 x 12 – 15 Wdh
  • Optional: 2 Sätze Bauch
  • DC Stretches für 2-3 Muskelgruppen
Ein unspektakulärer Ganzkörperplan also, der die Trainingstage A und B ergänzt. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Die Übungen sollen weiterhin in jeder Einheit gewechselt werden. Eine C-Einheit soll nie wie die letzte sein!

Ernährung

Hier ändert sich gar nichts. Behaltet die Ernährung aus Woche 16 bis zum Ende bei.

Einzelfälle melden sich bitte im Diskussionsthread.

Schlusswort

Das war es mit Grizzly Gainz 2015, das euch hoffentlich zu einer Vielzahl an neuen Bestleistungen geführt hat. Einige konnten sich, wie ich in den Logs gelesen hatte, kräftig steigern, was mich freut. Wie bereits oben angesprochen, stellt dies die beste Grundlage für die anstehende Strandfigur 2016 dar. Vor allem diejenigen, die auf meinen Rat mit der Vermeidung des Bulkings gehört haben, werden davon in der Strandfigur-Aktion profitieren: Wer genug Ehrgeiz hat, wird garantiert so entspannt wie noch nie zu einer neuen Bestform gelangen!

Vielleicht sehe ich einige von euch in einem meiner Teams wieder. Aber egal, wie ihr im Anschluss weiter trainiert, viel Erfolg auf dem weiteren sportlichen Weg!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.