Gratuliere! Wenn du diesen Zeilen liest und immer noch dabei bist, steuerst du auf die Halbzeit von Grizzly Gainz zu und wirst bald das erste Peak erreichen, das wir in Woche 10 durchlaufen wollen. Danach wird es etwas ruhiger, bevor die letzten 8 Wochen neue Bestleitungen erreicht werden. Winterschlaf können andere halten!


Training Woche 9 bis 12

An der Struktur der Trainingstage ändert sich weiterhin nichts. Wir unterteilen in Tag A und B, die einmal trainiert werden müssen, sowie den freiwilligen Trainingstagen A2 und B2.

Tag A

Tag A setzt sich selbstverständlich weiterhin wie folgt zusammen:
  • Beugen
  • Klimmzüge (Griffart frei wählbar)
  • Dips
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Arm-Übung
An der Grundstruktur ändert sich also nichts.

Beugen
Bei der Beuge-Übung eurer Wahl geht es in den dritten Zyklus.
Wenn alles lief, wie geplant, erhöht ihr euer Maximum aus Zyklus 2 um 5 %! Das bedeutet, wer mit 100 Kilogramm Beugen als 1 RM eingestiegen ist, nahm in Zyklus 2 als Berechnungsgrundlage 105 Kilogramm für die 1 RM. Darauf weitere 5 % ergeben 110,25 Kilogramm für Zyklus 3. Rundet die Trainingsgewicht entsprechend der Scheiben, die euch zur Verfügung stehen.

Wer beispielsweise 140 Kilogramm beugte, landete in Zyklus 2 bei 147 Kilogramm. Entsprechend wäre das neue 1 RM 154,35 Kilogramm.
Das neue 1 RM ist wie bisher die Grundlage für Zyklus3 , der sich wie folgt zusammensetzt:
    Woche 9: 5 x 65 % | 5 x 75 % | 5+ x 85 %
  • Woche 10: 3 x 70 % | 3 x 80 % | 3+ x 90 %
  • Woche 11: 5 x 75 % | 3 x 85 % | 1+ x 95 %
  • Woche 12: 5 x 40 % | 5 x 50 % | 5 x 60 %
Damit es auch wirklich keine Unklarheiten gibt: Die Prozentzahlen beziehen sich auf das neue 1 RM. Also in Woche 9 im ersten Satz 5 x 65 % von 110,25 bzw. 154,35 Kilogramm in unseren beiden Beispielen.
Wenn Tag A ein zweites Mal trainiert wird, wird die Beuge-Übung mit 8 x 2 x 50 % des neuen 1 RM absolviert.
Also mit 50 % des Maximalgewichts 8 Sätze zu je 2 Wiederholungen, die so explosiv wie möglich beim nach oben Bewegen ausgeführt werden!
Es wird auch nicht mehr als 5 % gesteigert! Euer Ziel ist es nicht am Ende von Zyklus 3 zu stagnieren, sondern euch bis Zyklus 5 immer wieder zu steigern. Wer sich nach Zyklus 4 immer noch unterfordert fühlt, hat dann immer noch die Möglichkeit für Zyklus 5 all out zu gehen.
Klimmzüge und Dips
In Woche 9 werden diese Übungen mit einem Arbeitssatz für 1 – 3 Wiederholungen absolviert. Ihr ermittelt also eure neue Bestleistung.

Woche 10 und 11 sind kleine Dekonditionierungen für die Übungen, die wie folgt absolviert werden:
  • Woche 10: 3 x 3 mit dem Gewicht aus Woche 4!
  • Woche 11: 5 x 5 mit dem Gewicht aus Woche 4!
In Woche 12 ist das Ziel nun schließlich 5 x 5 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht zu schaffen, als in Woche 11.

Ansonsten ändert sich an den Rahmenbedingungen hier nichts. Wenn die Einheit also ein zweites Mal durchgeführt wird, wird das Gewicht in dieser Woche nicht erhöht.

Der Rest
Bleibt generell unverändert gleich. In Woche 9 und 10 werden jedoch nur 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen absolviert. Danach kehrt ihr wieder zu den ursprünglichen Wiederholungsvorgaben zurück.

Optional könnt ihr weiterhin die zusätzliche Arm-Übung gegen eine beinbizepslastige Übung eurer Wahl tauschen (oder diese Übung natürlich auch weiterhin ausfallen lassen).

Foto: Matthias Busse

Tag B

Das Schema von Tag B lautet
  • Heben oder Press
  • LH Rudern
  • (enges) (Schräg-)Bankdrücken (an der MP)
  • 1 Bizeps-Übung
  • 1 Trizeps-Übung
  • 1 optionale Schulterübung oder Kreuzhebevariante
Wer also in Zyklus 2 gewechselt hat, kann nun entweder zurücktauschen oder behält den Plan weiterhin bei. Wer Press nicht als Hauptübung nutzte, kann dies in Zyklus 3 nach den Vorgaben aus Zyklus 2 tun. Hier habt ihr also ein wenig Gestaltungsmöglichkeit.

LH Rudern und die Bank
Hier gelten dieselben Vorgaben, wie an Tag A für Klimmzüge und Dips.

Rest
Auch hier werden die Vorgaben von Tag A übernommen.

Was tun, wenn die Hauptübung in Zyklus 2 nicht vollständig absolviert wurde

Eventuell wird der ein oder andere bereits im zweiten Zyklus nicht alle geforderten Wiederholungen geschafft haben. Dafür gilt folgende simple Regelung:
  • Scheitern in der ersten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 10 % verringern.
  • Scheitern in der zweiten Zyklus-Woche: Beim neuen Zyklus das 1 RM um 5 % verringern.
  • Scheitern in der dritten Zyklus-Woche: Den Zyklus wiederholen, ohne das 1 RM zu verändern.
Wer nur mal einen schlechten Tag hatte und die zweite oder dritte Zyklus-Woche vollständig absolvierte, steigert das Gewicht wie vorgesehen.

Darüber hinaus gilt dies natürlich nur für die Übung, bei der es zu Stagnation kam. Wenn ihr beispielsweise beim Kreuzheben Probleme hattet, aber dabei bleibt, wendet die dargestellten Regeln an. Wenn die Beuge-Übung gleichzeitig wie vorgesehen lief, steigert um 5 % wie weiter oben beschrieben.

Ernährung

Hier ändert sich nicht wirklich etwas.

Wer die SAN Diet befolgt, hält seine Blöcke ein, wenn er auf der Waage kontinuierlich zunahm. Wer abgenommen hat, erhöht um 5 Fett-Blöcke. Wer stagnierte erhöht um 3 Fett-Blöcke.

Einzelfälle melden sich bitte im Diskussionsthread.

Schlusswort

Damit sind wir bereits am Ende. Die Veränderungen sind punktuell. Wer sich bisher unterfordert fühlt oder noch ordentlich Reserven hat, kann sich auf optionale Erschwernisse ab Zyklus 4 freuen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.