Big and Strong 2015: Wave Mass Woche 1 - 4

Ich heiße euch herzlich willkommen zu meinem ersten Artikel zur Big and Strong Aktion von Team-Andro im Jahre 2015. Nachdem das Summer Camp seine Pforten schließt und die warmen Temperaturen sich so langsam dem Ende neigen, ist es Zeit für die dritte Jahreszeit: MASSEAUFBAU-Season. Viele Teilnehmer des Summer Camps haben dieses genutzt, um ihre Form aus der Strandfigur-Aktion noch weiter zu halten und langsam in den Aufbau über zu gehen.

Für dieses Pendeln zwischen Form und Aufbau ist nun keine Zeit mehr, denn dieses Programm wird – mit deiner Hilfe – versuchen, die größtmögliche Masse inklusive Kraftsteigerung auf deinen Körper zu packen.

Sicherlich gibt es ganz einfache Wege, Masse aufzubauen, ohne sich großartig um seine Kraft zu kümmern und diese Wege haben auch ihre Berechtigung. Wenn du allerdings so tickst wie ich, dann findest du es mindestens genauso geil, neben einem dicken Bizeps noch dazu im Stande zu sein, 20er-Scheiben auf alle Übungen draufzupacken, als gäbe es kein morgen mehr.

Aus diesem Grunde haben mich schon immer Powerbuilding-Systeme wie DC, Max-OT oder das Layer-System interessiert.

Besonders für naturale Athleten beobachte ich immer wieder, dass es auch rein für den Masseaufbau unfassbar effektiv sein kann, sich auf die Kraft der Athleten zu fokussieren und schwere Gewichte zum Hauptelement ihres Trainings zu machen.

Die Verwendung von subjektiv schweren Gewichten mit sauberer Technik hat bei mir immer einen tieferen Pump ausgelöst, als jede leichte Isolationsübung es je schaffte. Allein deshalb war mir immer klar, dass schwere Gewichte einen Platz in meinem Training haben müssen.

Dazu habe ich ein passendes Zitat von Dan Green, so ziemlich einem der stärksten Powerlifter die momentan auf die Plattform treten:
Wenn man sich auf amerikanischen Portalen rumtreibt, so kommt man nicht um einen der bekanntesten Namen der Szene herum: Christian Thibaudeau.

Seine Trainingsprinzipien reichen von praktikabel bis wirklich befremdlich außerirdisch, allerdings muss der geneigte Leser dort einfach mit der guten alten Filter-Lesebrille drüber schauen und das heraussuchen, was für einen selbst am sinnigsten scheint.

So kam ich zum Wave-Loading System, welches ich immer wieder in den letzten Jahren in mein Training einbrachte. Um dieses System soll es jetzt gehen. Schnallt euch an, macht euch einen Shake und bereitet euch auf Massezuwachs vor!

Vorweg: Generelles

Christian Thibaudeau ist ein renommierter Performance-Coach, der in Amerika wirklich Rang und Namen hat. Ich lege jedem, der Interesse an seiner Person hat, einmal nahe, seine Artikel zu googlen.

Seine Philosophie besagt, dass ein stärkerer Athlet immer auch ein besserer Athlet ist.

So gehört zu seinem Klientel nicht nur die Fitness-Masse, sondern vor allem Football-Spieler, Sprinter, Stabhochspringer, Kugelstoßer, Baseballspieler und was man sich noch so vorstellen kann.

Daher rührt es auch, dass "Thib" besonders die Schnellkraft steigern möchte. Allerdings gehören nach seiner Meinung zu einem ausgewogenen Programm auch die Aktivierung des ZNS und der Aufbau von Muskelmasse.

Unter dem Namen von Thib entstanden in der Vergangenheit wirklich viele Systeme, von denen einige sehr abstrakt waren und andere eher grundlegend. Jedoch gibt es immer wieder eine gemeinsame Komponente: das schlaue Bewegen von schweren Gewichten. Und genau das ist unser Ziel hier!

In den folgenden Abschnitten wirst du die Einzelheiten des Systems kennenlernen. Im Groben beinhaltet das System folgendes:

• 2 alternative Trainingspläne: 3er Split oder 4er Split. Welches für dich zutreffend ist, wirst du später erfahren.
• Der 3er Split ist in Push / Pull / Beine aufgeteilt.
• Der 4er Split in Brust Bizeps / Rücken / Schultern Trizeps / Beine.
• Fundament des Trainings sind natürlich schwere Verbundübungen
• Abgerundet wird das Training durch gezielte Isolationsübungen.
• In den Grundübungen werden bestimmte Loading-Strategien angewandt, die in den kommenden Phasen des Programm für optimale Progression wechseln werden.
• Die Frequenz des Plans sieht vor, dass beim 3er Split 4 Einheiten die minimale Erfordernis sind, es allerdings auf bis zu 6 Einheiten bei ausreichender Regeneration gesteigert werden kann.
• Der 4er Split sieht 5 Einheiten in der Woche vor, 6 nur im Ausnahmefall.

Die Loading-Strategien

Hier kommen wir zum absoluten Herzstück der Aktion: den Loading-Strategien von Christian Thibaudeau.

Die folgenden Beschreibungen sollten vermerkt werden, denn die Abkürzungen derer werdet ihr im Plan wiederfinden. Es ist wirklich wichtig, dass diese verstanden werden und bei Unklarheiten solltet ihr euch direkt im kommenden Thread zu Wort melden.

3-2-1:
Eine Wave dieses Schemas umfasst 3 Arbeitssätze, bei dem der erste Satz 3 Wiederholungen hat, der zweite Satz 2 und der dritte Satz 1 Wiederholung. Das Gewicht steigt zusätzlich von Satz zu Satz um 5 kg. Jetzt kommt allerdings der Clou! Je nach dem wie gut du bist, werden mehr Waves ausgeführt! Ich denke, dass es anhand eines Beispiels einfacher zu verstehen ist:
Ganz schön brutal, oder? Generell lässt sich sagen, dass die ersten beiden Waves immer geschafft werden. Die dritte Wave ist die "Challenge Wave", in der es ums Ganze geht. Wer dann allerdings die vierte Wave schafft, der hatte ein zu niedriges Startgewicht. Ziel ist es, von Einheit zu Einheit sich in den Wiederholungen und letztendlich in den Gewichten zu steigern. Im Grunde genommen ganz simpel.

5-4-3:
Diese Wave ist exakt wie die 3-2-1 Wave, allerdings müssen die Gewichte an die höheren Wiederholungszahlen angepasst werden.

5-4-3-2-1:
Diese Wave beinhaltet 5 Arbeitssätze. Jeder Satz hat ein höheres Gewicht in Verwendung als der Satz davor. Sicherlich ist es auf Dauer hart, am 1RM zu arbeiten. Allerdings wirken die vier vorigen Sätze als kleine "Vorerschöpfung", sodass das Gewicht am Ende nicht wirklich dein Maximalgewicht ist. Wirklich brutales Schema und eigentlich nur beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Rack Deads oder Schulterdrücken praktikabel.

6-12-15:
Dies ist wohl die Wave, die jeder Bodybuilder am besten kennt. Es wird ein maximaler Satz mit 6 Wiederholungen gemacht, danach wird das Gewicht nach einer Pause reduziert und danach findet eine weitere Reduktion statt, in der die grausamen 15 Wiederholungen angepeilt werden.

7-5-3:
Diese Waves liebe ich einfach. Sie sind nach Thib außerdem das, was der Hypetrophie am meisten in den Arsch tritt durch Priorisierung der FT-Fasern. Ähnlich wie beim 3-2-1 haben die Waves auf sich einander gestützte Gewichtserhöhungen. Jedoch haben die Wiederholungszahlen so an sich, dass das Gesamtsvolumen steigt. Deshalb werden nur 2 "Pflicht" Waves ausgeführt und die dritte Wave kommt nur wenn das Gewicht deutlich zu leicht gewählt war. Der Einsatzort dieser Waves ist wirklich unbegrenzt. Selbst Isolationsübungen können hiermit ausgezeichnet gestaltet werden.

Trainingsplan Woche 1-4

Bevor es jetzt an den Plan geht, solltest du sicherstellen dass du die Waves auch wirklich verstanden hast. Sonst sagt dir der folgende Plan nämlich nicht so viel.

Nochmal gelesen? Gut, denn jetzt kommt dein Plan für die kommenden 4 Wochen!

A Wave 3er-Split

• TE1: Push (Brust Schultern Trizeps)
  • Schrägbankdrücken Langhantel (7-5-3 Waves)
  • Bankdrücken auf der Negativ-Bank (Reguläres 3 x 10)
  • Kurzhantel-Flyes (Regulär 4 x 8)
  • Stehende Military Press (7-5-3 Waves)
  • Seitheben sitzend (Regulär 5 x 10)
  • vFrench Press auf der Flachbank (6-12-15)
• TE2: Pull (Rücken Bizeps)
  • Reguläres Kreuzheben (3-2-1 Waves)
  • Klimmzüge/Latzug mit breitem Griff zur Brust (Entweder 5 x Maximal bei Klimmzügen oder 4 x 10 regulär beim Latzug)
  • Pendlay-Rows (7-5-3 Waves)
  • Kroc Rows (2 x 25 regulär)
  • Latzug mit engem Parallelgriff (6-12-15)
  • Langhantelcurls (7-5-3 Waves)
  • Hammercurls mit einem Seilgriff am Kabel (6-12-15 Waves)
• TE3: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
  • Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
  • Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
  • Kniebeugen (5-4-3 Waves)
  • Hackenschmidt-Kniebeugen (4 x 10 regulär)
  • Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)

B Wave 4er-Split

• TE1: Brust Bizeps (Disco-Day)
  • Schrägbankdrücken Langhantel (7-5-3 Waves)
  • Flachbankdrücken (4 x 8 regulär)
  • Fliegende auf der leichten Schrägbank (6-12-15 Waves)
  • SZ-Curls (4 x 12 regulär)
  • Konzentrationscurls (6-12-15)
  • Hammercurls am Seilgriff (3 x 20 regulär)
• TE2: Rücken
  • Kreuzheben (3-2-1 Waves)
  • Klimmzüge (5 x Maximal. Wer 4er Split nimmt, der hat Klimmzüge zu schaffen)
  • Pendlay Rows (7-5-3 Waves)
  • Kroc Rows (2 x 25)
  • Überzüge Kurzhantel (3 x 12 regulär)
• TE3: Schultern Trizeps
  • Reverse Butterfly (4 x 15 regulär)
  • Military Press stehend (7-5-3 Waves)
  • Seitheben (7 x 10 regulär)
  • Aufrechtes Rudern breiter Griff (6-12-15 Waves)
  • Frech Press (4 x 10 regulär)
  • Trizepsstrecken am Seil (6-12-15 Waves)
• TE4: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
  • Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
  • Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
  • Kniebeugen (5-4-3 Waves)
  • Hackenschmidt-Kniebeugen (4 x 10 regulär)
  • Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)

Wenn in den Klammern "regulär" steht, dann ist damit ein stinknormales Arbeitssatz x Wiederholungen-Schema gemeint.

Dies sind KEINE fixen Angaben, das bedeutet dass bei 4 x 10 der erste Satz 11 Wiederholungen haben kann, der zweite 10, der dritte 9 und der vierte auch 9. Hier geht es um gezielte Kontraktion der zu bearbeitenden Muskeln und ein wirklich Muskelgefühl.

Unschwer ist zu erkennen, dass dein Fokus des Tages auf den Waves liegt und nur dort die Progression wichtig ist. Wenn man sich in den Waves steigert, aber die regulären Sätze bei manchen Übungen sich nicht verbessern, ist das wirklich halb so wild. Das ist allerdings keine Ausrede zu trainieren, wie ein Waschweib.

Die Ernährung

Ein wahres Masseaufbau-Programm hat natürlich auch noch den Faktor der Ernährung und da es in der Big and Strong Aktion nicht nur ums Training geht, kriegst du nun die Vorgaben für deine zukünftige Massephase:

Zunächst einmal folgendes: Im Aufbau solltest du dich nicht an einen wirklich strikten Ernährungsplan halten, denn dann bleibt die Lebensqualität wirklich auf der Strecke. Aus vorigen Aktionen wirst du mit Sicherheit deine grobe Kalorienzahl kennen. Wenn nicht, dann kannst du die ganz einfach ausrechnen, indem du dein Körpergewicht x 24 x 1,5 rechnest. Nun hast du deine Kalorienmenge bestimmt, mit der du in diese Aktion starten wirst.

Die Einteilung der Makros wird dieses mal etwas weiter weg von Prozentzahlen bestimmt, da wir hier nicht in der Diät sind und ich selber da für diese Aktion auch überhaupt keine Lust drauf habe, meine Kalorien zu zählen.

Kleiner Spaß, allerdings viel wahres bei: Wer zunehmen möchte, der muss mehr essen als er verbraucht. Wenn man nun wirklich jeden Tag die Kalorien zählt, führt man ein Leben nach viel zu strengen Vorgaben als dass der Masseaufbau Spaß machen kann.

Dies ist die Zeit, in der die Ernährung lockerer sein kann und man trotzdem Fortschritte macht.

Die einzige WIRKLICHE Regel lautet: iss nicht so wenig, dass du abnimmst.

Trotzdem gibt es folgende Richtlinien, an die du dich täglich halten sollst:

• 3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht
• 1 g – 1,75 g Fett pro KG Körpergewicht
• Greife nicht nur auf kurzkettige Kohlenhydrate zurück sondern nutze auch komplexe.
• Wenn du weniger als 0,5 kg nach 3 Wochen zugenommen hast, solltest du die Kalorienzahl mittels Erhöhung der Kohlenhydrate verändern.
• 4 Liter Wasser am Tag sind MINIMUM. Dehydratation = Katabolismus
• Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat, Sauerkraut, Paprika, Tomaten, Bohnen, Spargel, Pilze u.v.m.) an mindestens 2 Mahlzeiten des Tages!
• Perfekte Proteinquellen sind: Fleisch jeglicher Art, Fisch, Hülsenfrüchte, Quark, Hüttenkäse

Ich möchte in dieser Aktion keine Fragen nach Kalorien gestellt bekommen. Wenn du immer jemand warst, der wirklich gezählt hat, würde ich dir wirklich nahe legen, dass du es zumindest für kurze Zeit versuchst zu lassen, um zu schauen, wo die Reise hingeht. Oftmals hast du dann bereits ein gutes Gefühl für Nahrungsmenge und Protein entwickelt, sodass du in Wahrheit fast identisch mit deinem eigentlichen Plan isst.

Die Supplements

Oftmals liest man im Forum, dass im Aufbau Supplements nicht wirklich sinnvoll sind, da die Ernährung ja eh schon ausreichend sei. Nun, gerade dann sehe ich Supplements als sehr sinnvoll an! Nur wenn die Ernährung gut ist, machen diese nämlich noch den zusätzlichen Unterschied. Ich kann dir hier zwei Gruppen an Supplements nennen, von denen eine Gruppe die PFLICHT sind und die andere Gruppe die NICE TO HAVES.

1. Pflicht:
   • ► Creatine Monohydrate: 5 g. Es ist wirklich das billigste und gleichzeitig effektivste Supplement. Es gibt überhaupt keinen Grund, die bewiesene Wirkung bewusst nicht zu wollen und da wir hier ein System zur Kraftsteigerung haben, hat es wirklich den Platz auf dem Thron der Pflicht gewonnen. Für ein ganzes Jahr reichen dir etwas mehr als 1,5 kg. Rechne das einmal auf die Kosten pro Portion runter. Es gibt wirklich keinen Grund, kein Creatin zu nehmen.
   • ► Whey: 50 g Post Workout. Es ist wirklich schön wenn du deine sonstige Eiweiß-Zufuhr komplett über die Nahrung regeln kannst. Da ich allerdings mehr als 300 g Eiweiß am Tag "benötige", greife ich gut und gerne auf Whey zurück. Post Workout ist allerdings ein Zeitpunkt, an dem Whey für mich der Nahrung überlegen ist. Nach dem Training habe ich noch nicht wirklich Hunger und die Verdauung ist etwas eingeschränkt. Hier sind 50 g Whey wirklich die optimale Quelle an Eiweiß für den Regenerationsprozess.
   • Intra Workout Nutrition: Bereits aus dem Summercamp bekannt, bin ich ein starker Verfechter von Intra Workout Nutrition. Du hast mehr Energie beim Training und durch das ausgeschüttete Insulin eine optimale Anreicherung des Bluts mit wichtigen Nährstoffen. Meine Mixtur besteht aus 60 g ► Vitargo und 20 g ► EAAs. Warum genau, kannst du gerne in der Summercamp-Aktion von mir nachlesen oder ich erkläre es nochmal explizit im nächsten Artikel. Die Low Budget Variante ist übrigens ► Maltodextrin statt Vitargo, welches wirklich sehr günstig ist.
2. Nice to have
   • ► Multivitamin-Präparat: Wir alle essen zu wenig Obst und Gemüse. Ein anständiges A-Z Produkt ist da echt nicht verkehrt.
   • ► Glutamin: wenn schon, dann in rauen Mengen. Ich wollte es lange nicht glauben, aber eine heftige Dosierung von 5 g nach dem Aufstehen, 15 g Post Workout und 5 g vor dem Schlafen verbessert merklich die Regeneration bei mir.
   • ► BCAA: In den Intra-Shake zu integrieren. 5 – 10 g
   • ► Fischöl: 5g. Unmengen an gesundheitlichem Nutzen.

Wenn du an dieser Aktion teilnimmst, sei doch bitte so fair und beziehe deine Supplements aus dem Andro-Shop. Nur durch ihn kann Team-Andro dir solche Aktionen bieten. Trotzdem sind Supplements keine Pflicht und werden definitiv nicht das Zünglein an der Waage des Erfolgs sein, sofern du sonst alles meisterst.

Abschluss

Ich entlasse dich hiermit in die ersten 4 Wochen des Programms. Da dieser Artikel vor dem offiziellen Start online geht, solltest du dein Training die Woche vor Beginn vielleicht etwas drosseln, damit du gut erholt ins neue Programm starten kannst. Ich wünsche dir wirklich viel Erfolg und vor allem SPASS! Denn Masseaufbau ist wirklich das coolste am ganzen Bodybuilding.

Wenn du Fragen hast, scheue dich nicht, sie sofort zu stellen!