Big and Strong 2015: Wave Mass Woche 13 - 16

Schon wieder ist ein Monat rum. Das bedeutet, dass es einen neuen Artikel zur Big and Strong Aktion gibt! Du hast nun 12 Wochen hinter dir, von denen 8 Wochen Powerbuilding nach Thibaudeau waren, bei dem eine grundlegende Kraft aufgebaut wurde und 4 Wochen hochvolumige Hypertrophie-Phase, in der du wieder auf den Boden der Tatsachen zurück geholt wurdest. Die Gewichte dort waren alles andere als schwer.

Wie angekündigt diente die Hypertrophie-Phase zur kleinen "Erholung" vor der intensivsten Phase, die mit diesem Artikel eingeläutet wird. Es war wichtig, dass sich die Sehnen und Gelenke etwas von den schweren Gewichten erholen können, denn nur wer wirklich gesunde Gelenke hat, kann letztendlich über Jahre hinweg stärker und massiver werden.

Diese neuen vier Wochen werden jedoch nach einem neuen Prinzip gestaltet, welches für mich die perfekte Mischung aus Kraft und Muskelwachstum darstellt: Viel Gewicht für viel Wiederholungen. Der Artikel wird wie folgt aufgebaut sein: Teil A beinhaltet das neue Training mit passender Erklärung zu allem. Teil B ist erneut für die Ernährung da. Im Teil C werden wieder Fragen aufgegriffen, die in den letzten Wochen angefallen sind. Los Geht’s!

TEIL A: Das Training

Wie bereits angekündigt, wird sich diese Trainingsphase darum drehen, dass mit möglichst viel Gewicht möglichst viel Wiederholungen gemacht werden.

Dies hat nicht zwangsläufig zur Folge, dass hier nur noch 20+ Wiederholungen pro Satz gemacht werden. Viele Leute denken bei hohen Wiederholungen immer an einen Workload von 50 % und damit wird gepumpt bis zum Versagen. So trainieren keine Powerbuilder.

Wenn wir hier von hohen Wiederholungen reden, dann wollen wir diese mit 80 % des Maximums an Gewicht machen und dafür sorgen, dass der Körper mit einer Vielzahl an Wiederholungen mit unfassbarem Gewicht fertig werden muss.

Dass dies nicht in normalen Straight Sets geht, ist denke ich selbstverständlich. Deshalb wird dieser Artikel dir gleich neue Loading-Strategien präsentieren, welche in den nächsten Wochen entweder dein bester Freund oder dein schlimmster Feind werden. Diese Phase ist garantiert nichts für Weicheier oder die Leute, denen es zu anstrengend ist, Scheiben auf die Hantel zu laden.

Zunächst einmal die Frage: Warum der kleine "Kurswechsel"?

Nun, die ersten 4 Wochen waren reine Progression mit Wave Loading. Die Wochen 5 - 8 hatten einen kleinen Twist drin und waren etwas mehr in Richtung Hypertrophie gerichtet. Die Wochen 9 - 12 hatten als ausschließliches Ziel die Hypertrophie ohne nennenswerten Kraftzuwachs und die jetzigen Wochen sollen einen Spagat zwischen purer Kraftentwicklung und massivem Muskelwachstum schlagen.


Das Thema Muskelwachstum und Kraft kann nämlich nicht nur schwarz und weiß betrachtet werden, sondern eher so wie das Verhältnis von Ehefrau und Schwiegermutter: Wer das eine haben will, muss sich für eine gute Zukunft auch mit dem anderen Teil auseinander setzen, ob er will oder nicht.

Schaut man nun einmal die massivsten Körper des Sports an, wird einem sehr schnell etwas auffallen: Ronnie Coleman, Johnnie O. Jackson, Jay Cutler, Markus Rühl, Kevin Levrone, Dorian Yates, Big Ramy, Dennis Wolf. All diese Namen können verdammt viel Gewicht für viele Wiederholungen verwenden. Es scheint auf den ersten Blick vielleicht nicht so, aber unfassbar viele Profis haben das Talent dazu.

Dennis Wolf beispielsweise ist nicht wirklich bekannt dafür, Gewichte wie Ronnie rumzuschmeißen. Schaut man allerdings sein Beintraining genauer an, so fällt einem Folgendes auf:

Macht er Kniebeugen, macht er Sätze mit 15 Wiederholungen. Erst 60 kg, dann 100 kg, dann 140 kg, 180 kg und dann 200 kg. Alles mit 15 Wiederholungen. Wer schon einmal 200 kg auf der Schulter hatte, der wird wissen, was das für ein brutales Gefühl ist. Das Gewicht drückt dich wirklich in den Fußboden und wenn du damit dann so locker einen Satz machen kannst, zeugt das von einer unfassbaren Körperkraft.

Auch Big Ramys Training ist auf den ersten Blick langweilig. Jedoch passiert es schneller, als man denkt, dass Scheibe um Scheibe auf die Hantel gepackt wird und er auf einmal beim Bankdrücken 180 kg für 15 Wiederholungen ganz locker wegdrückt.

Von Ronnie Coleman brauchen wir gar nicht erst anfange, denn das, was er bei seinen Videos bewegt, ist jenseits von gut und böse.

Es sind nicht nur einzelne Profis, die genau wissen, wie sie ihre Masse schnell aufbauen können. Ganze Trainingssysteme schaffen es seit Jahrzehnten, zielsicher und ohne große Fehler hunderte, wenn nicht sogar tausende an Leuten von einem guten Körper zu einem Dorian-massiven Körper (übertrieben formuliert) zu bringen. Auf Anhieb fallen mir da drei Systeme ein: DoggCrapp, Max-OT und P.I.T.T.

Alle haben zum Ziel, mit möglichst viel Gewicht die Wiederholungen hochzuschrauben.

Die nächsten vier Wochen werden geprägt sein durch drei neue Techniken und eine besonders fiese Challenge, die jeder Teilnehmer einmal machen MUSS.

Macht mich stolz!

5 x 2 mit 90 %

Fünf schwere Doubles sind psychisch einfacher durchzuführen als zehn Singles. Ich kenne niemanden, der über zehn Sätze dieselbe Konzentration aufbringen kann und genau das ist es, was diese Sache dann gefährlich werden lässt.

Fünf Sätze sind absolut machbar und da sie nur recht kurz sind, können die Gewichte dafür auch extrem schwer gewählt werden. Wichtig ist vor allem, dass die Wiederholungen PERFEKT ausgeführt werden. Ich will hier keine Sätze sehen, die nur eine Sekunde dauernd und nur über Schwung funktionieren, denn genau so verletzt man sich.

Zum zu verwendeten Gewicht: Es sollte bei 90 % deines Maximalgewichts liegen. Kannst du beispielsweise 100 kg einmal Bankdrücken, dann wirst du bei dieser Technik mit 90 kg 5 Sätze mit schweren Doubles machen.

Cluster 10 s mit 6 RM

Diese Technik ist aus dem PITT abgeleitet und funktioniert wie folgt: Du startest mit einem Gewicht womit du 6 Wiederholungen am Stück schaffst. Du pausierst allerdings nach jeder Wiederholung kurz, um 10 Wiederholungen zu schaffen.

Die minimalen Pausen sorgen dafür, dass sich deine ATP-Speicher wieder etwas auffüllen, dein Nervensystem sich erholt und die Abfallprodukte deines Stoffwechsels wieder abgebaut werden können. Du betrügst deinen Körper quasi durch minimale Pausenzeiten dazu, mehr zu schaffen als er eigentlich in der Lage ist. Die Pausen sollten zwischen 5 und 25 Sekunden dauern.

Wirklich optimal eignen sich hier Übungen, die man sehr schnell beenden kann. Zum Beispiel wäre Schulterdrücken in der Multipresse oder im Power Rack von Pins aus am besten geeignet.

DC Rest Pause

Mit keiner Intensitätstechnik bin ich vertrauter, als mit dem DC Rest-Pause System. Ich bin der festen Überzeugung, dass es auf lange Sicht keine Trainingstechnik gibt, die schneller und brutaler Masse auf deinen Körper packen kann – vorausgesetzt du machst die Progression mit sauberer Technik zu deinem Lebensziel.

Da wir im Wave Mass Programm mehrere Übungen für eine Muskelgruppe haben, wird es hier nicht um Leben und Tod gehen, sondern eine humanere Variante durchgeführt. Im Grundprinzip ist ein DC Rest Pause Satz ein dreiteiliger RP-Satz.

Als Beispiel nehmen wir folgendes: Bankdrücken mit 100 kg. Du schaffst 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Dann legst du das Gewicht ab und atmest 15 - 20 Mal durch. Dann machst du mit demselben Gewicht noch einen Satz bis zum Muskelversagen. Dort werden ungefähr 5 Wiederholungen bei rumkommen. Danach wird das Gewicht noch einmal abgelegt und du atmest erneut 15 - 20 Mal durch. Dann machst du den letzten Teil des RP-Satzes mit ungefähr 3 Wiederholungen und landest erneut beim Muskelversagen.

Fazit der Geschichte ist: 20 Wiederholungen mit einem Gewicht, womit eigentlich nur 12 Wiederholungen möglich waren. Dabei ist man drei Mal zum Muskelversagen gegangen. Dies gilt es dann bei der nächsten Einheit zu schlagen.

Jede Übung hat eine bestimmte Rep-Range, in der die Progression sich zu bewegen hat.
Ich werde dir nun meine empfohlenen Rep-Ranges für alle denkbaren RP-Satz Übungen geben, damit im Falle von persönlichen begründeten (!) Änderungen die Fragen direkt vorweggenommen werden:

• Bankdrücken Langhantel: 12 – 20
• Bankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25
• Schrägbankdrücken Langhantel: 15 – 20
• Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25
• Schulterdrücken Langhantel: 12 – 20
• Schulterdrücken Kurzhantel: 12 – 20
• Seitheben: 15 – 20
• Aufrechtes Rudern: 12 – 15
• Enges Bankdrücken: 12 – 20
• Bankdrücken mit reversem Griff: 15 – 25
• French Press: 15 – 20
• Pendlay Rows: 15 - 20
• Langhantelcurls: 15 – 20
• Kurzhantelcurls: 12 – 20
• Kniebeugen: 12 – 20 ohne Ablegen
• Beinpresse: 15 – 20
• Hackenschmidt: 15 – 20

CHALLENGE: VOLUME LADDER

Und jetzt wird es richtig fies. Ich hatte ja bereits angekündigt, dass es eine Challenge gibt, die jeder Teilnehmer meines Teams einmal ausführen muss.

Es werden 100 Wiederholungen in einer Übung gemacht. Aber nicht in irgendwelchen Staffelungen, sondern in Form einer Volume Ladder.

Diese Volume Ladder sieht wie folgt aus:

1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1

Jede Zahl steht für einen Satz.

Du nimmst ein Gewicht, welches zwischen 60 % und 7 0% deines 1 RM liegt und legst los! Eine Wiederholung, Gewicht ablegen. Einmal Durchatmen, 2 Wiederholungen. Durchatmen, 3 Wiederholungen. Bis du bei 10 angekommen bist. Danach geht es wieder runter. Die Pausen werden am Anfang sehr kurz sein, das wirst du dir sicher denken können. Gegen Ende werden diese Pausen allerdings immer länger, einfach weil dir die Puste ausgeht. Die Pausen sollten allerdings nie zu lange gehalten werden. Als Regel gilt: 10 bis 60 Sekunden. Mehr ist nicht drin, das musst du nun aushalten.

Du wirst dir jetzt sicher denken: "Scheiße, ich hoffe ich kann mir wenigstens die Übung aussuchen. Dann nehme ich nämlich Kickbacks! " Das glaubst du doch wohl selber nicht. Es gibt keine geringere Übung als KNIEBEUGEN für dich!

Das Challenge-Workout am Beintag wird aufgrund des hohen Volumens dieser Ladder selbstverständlich anders aussehen als das übliche. Der Challenge-Tag ist bereits fix und ich gebe ihn dir nun vor:
Wir haben ja bereits am Anfang gesagt, dass es in dieser Phase darum geht, so viel Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich zu machen. Die Volume Ladder bietet dir 100 magische Wiederholungen, die deine Muskeln komplett zerstören werden.

Kleiner Tipp für nach dem Training: Wer danach noch irgendwie nach Hause kommen muss, der sollte seine Beine in der Studio-Dusche mit eiskaltem Wasser vereisen. Nichts für Mimosen, aber verdammt effektiv, um noch den Weg nah Hause mit dem Auto kuppeln zu können, ohne dass die ersten Krämpfe einsetzen.


Kommen wir nun zum Trainingsplan und wir beginnen mit dem 3er Split:

3er Split

• EINHEIT A: Brust / Schulter / Trizeps
  • Bankdrücken Langhantel: (5 x 2 gut aufwärmen vorher!)
  • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: (DC REST PAUSE 15 - 25)
  • Kurzhantel Fliegende: (6 – 12 – 15 Wave)
  • Schulterdrücken Langhantel: (2 x DC Rest PAUSE 1 x 15 – 20; 1 x 10 - 15)
  • Aufrechtes Rudern breiter Griff: (Regulär 3 x 10)
  • French Press: (2 x DC REST PAUSE 1 x 15 – 20; 1 x 12 - 15)
• EINHEIT B: Rücken / Bizeps
  • Kreuzheben: (Cluster 10 s mit 6 RM)
  • Klimmzüge / Latzug mit breitem Griff: (5 x Max / 4 x 10)
  • Pendlay Rows: (DC REST PAUSE 15 - 20)
  • Kroc Rows: (2 x regulär)
  • Latzug enger Parallelgriff: (2 x Cluster 10 s mit 6 RM)
  • Langhantelcurls: (2 x DC REST PAUSE: 1 x 15 – 20; 1 x 10 - 15)
  • Hammercurls Schrägbank: (6 – 12 – 15 Wave)
• EINHEIT C: Beine (Waden, Quadrizeps, Beinbizeps)
  • Wadenheben DC-Style: (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
  • Beincurls sitzend / liegend: (6 – 12 – 15 Wave)
  • Kniebeugen: (5 x 2, gut aufwärmen vorher!)
  • Hackenschmidt-Beugen / Beinpresse: (2 x DC REST PAUSE: 1 x 20 – 25; 1 x 15 - 20)
  • Stiff Legged Deadlifts / Rumänisches Krezheben: (2 x Cluster 10 s mit 6 RM)

Nun für die Kandidaten mit 4er-Split.

4er Split

• EINHEIT A: Brust / Bizeps (Disco Day)
  • Bankdrücken Langhantel: (5 x 2 gut aufwärmen vorher!)
  • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: (DC REST PAUSE 15 - 25)
  • Kurzhantel Fliegende: (2 x 6 – 12 – 15 Wave)
  • Langhantelcurls: (2 x DC REST PAUSE: 1 x 15 - 20, 1 x 10 - 15)
  • Hammercurls Schrägbank: (2 x 6 – 12 – 15 Wave)
• EINHEIT B: Rücken / Trapez
  • Kreuzheben: (Cluster 10 s mit 6 RM)
  • Klimmzüge / Latzug mit breitem Griff: (5 x max / 4 x 10)
  • Pendlay Rows: (DC REST PAUSE 15 - 20)
  • Kroc Rows: (2 x regulär)
  • Latzug enger Parallelgriff: (2 x Cluster 10 s mit 6 RM)
  • Langhantel-Shrugs: (1 x Cluster 10 s mit 6 RM)
• EINHEIT C: Schulter Trizeps
  • Reverse Butterfly: (4 x 15 regulär)
  • Schulterdrücken Langhantel: (2 x DC REST PAUSE 1 x 15 – 20; 1 x 10 - 15)
  • aufrechtes Rudern breiter Griff: (Regulär 3 x 10)
  • Seitheben: (2 x DC REST PAUSE 1 x 15 – 20; 1 x 12 - 15)
  • French Press: (2 x DC REST PAUSE 1 x 15 – 20; 1 x 12 – 15)
  • Kabelstrecken Seilgriff: (6 – 12 – 15 Wave)
• EINHEIT D: Beine (Waden, Quadrizeps, Beinbizeps)
  • Wadenheben DC-Style: (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
  • Beincurls sitzend / liegend: (6 – 12 – 15 Wave)
  • Kniebeugen: (5 x 2, gut aufwärmen vorher!)
  • Hackenschmidt-Beugen / Beinpresse: (2 x DC REST PAUSE: 1 x 20 – 25; 1 x 15 - 20)
  • Stiff Legged Deadlifts / Rumänisches Krezheben: (2 x Cluster 10 s mit 6 RM)

Die Frage aller Fragen: WANN WIRD ERHÖHT?

1. Bei regulären Sätzen (z.B. 4 x 10 regulär): Hier steht die Progression nicht an erster Stelle. Es sollte erhöht werden, sofern die ersten beiden Sätze über die 10 Wiederholungen hinausschießen.
2. Bei DC REST PAUSE: Erhöht wird immer dann, wenn man am oberen Ende der Rep Range angekommen ist. Wenn zwei DC REST PAUSE Sätze gefordert sind, dann werden diese unabhängig voneinander betrachtet. Es kann also sein dass der erste Satz die Rep Range erfüllt, hier also erhöht werden muss, und der zweite Satz noch mitten in einer Rep Range steckt und somit dasselbe Gewicht behalten muss.
3. Bei 5 x 2: Erhöht wird hier, sobald alle Sätze mit 2 Wiederholungen mit sauberer Technik geschafft werden. Wenn du dich gut anstellst, kann hier jede Einheit ein wenig Gewicht draufgepackt werden.
4. Bei 10 s 6 RM: Bei 10 s 6 RM wird erhöht, sobald man 12 Wiederholungen erreicht hat, oder man alternativ bei der 10. Wiederholung merkt, dass noch Dampf im Kessel ist. Sollte das der Fall sein, wird der Satz weitergeführt bis das komplette Muskelversagen erreicht wurde. Hier wird NICHT bei 10 gebremst!
5. Bei 6 – 12 – 15 Wave: Erhöht wird hier, sofern der letzte Satz locker von der Hand geht. Die Progression steht bei diesen Übungen allerdings NICHT an der ersten Stelle, sollte aber trotzdem nicht außer Acht gelassen werden.

TEIL B ERNÄHRUNG

In den letzten Artikel war hier nicht viel besonderes, außer einer jeweils aktualisierten Richtlinie zu den Kohlenhydratmengen und der Gewichtszunahme. Diese kommt nun auch wieder zum Einsatz, allerdings solltest du diese nicht überfliegen und zum nächsten Punkt springen, denn hier soll doch niemand verfetten!

• Wenn du in den letzten vier Hypertrophie-Wochen zwischen 0,1 und 0,5 kg zugenommen hast: 80 - 100 g Carbs mehr am Tag! Du bleibst unter deinen Möglichkeiten!
• Wenn du in den letzten vier Hypertrophie-Wochen zwischen 0,5 und 1 kg zugenommen hast: Du erhöhst die Kohlenhydrate um 50 g. Deine Gewichtszunahme ist fast optimal.
• Wenn du in den letzten vier Hypertrophie-Wochen zwischen 1,1 und 1,5 kg zugenommen hast: Du hast wirklich alles richtig gemacht! Da dein Körpergewicht steigt, steigt auch dein Kalorienumsatz. Du erhöhst die Carbs um 30 g am Tag.
• Wenn du in den letzten vier Hypertrophie-Wochen zwischen 1,6 und 2 kg zugenommen hast: Du darfst deine Carbs nicht erhöhen.

Für alle, die in den letzten vier Hypertrophie-Wochen über 2 kg zugenommen haben, schlage ich erneut vor, dass Die Essensmenge beibehalten und das Gewicht im Auge behalten wird. Wenn es bei 2 kg diesen Monat bleiben sollte, ist alles ok. Wenn es allerdings schon in Richtung 2,5 kg aufwärts steigt, würde ich sagen dass es nun einer kleinen Bremse Bedarf.

Wer sich nun ernsthaft zu dick fühlt – und ich rede hier nicht von dem typischen Offseason-Gefühl nach einer Diät – der hat offiziell die Erlaubnis, an zwei Tagen in der Woche Cardio auszuführen. Zwischen 20 und 45 Minuten, je nach Intensität und Lungenkapazität, sollten drin sein. Dieses Ausdauertraining wird deinem Aufbau nicht schaden und du wirst bei derselben Essensmenge nicht mehr so schnell das Gefühl haben, dass dir der Aufbau mit ein wenig zu viel sexueller Schwungmasse einhergeht.

Keine Angst, der Aufbau wird nicht ewig weiter gehen! Mitte Januar startet die berühmte Strandfigur-Aktion von Team-Andro und ich möchte euch hiermit verkünden, dass ich ebenfalls zum ersten Mal ein Strandfigur-Team an den Start bringen werde! Wem das Training meiner letzten beiden Aktionen zusagt, der wird garantiert nicht enttäuscht werden.

TEIL C: Anmerkungen

Wo sonst die Fragen behandelt werden, werden nun von mir ein paar Anmerkungen verfasst. Nach 12 Wochen in diesem Programm haben wir schon so ziemlich jede mögliche Frage im Frage-Thread gehabt und daher schmeiße ich hier einfach mal ein paar Sachen in den Ring, die so noch nicht im Diskussionsthread aufgekommen sind:

Pre-Workout-Mahlzeit

Unfassbar wichtig für ein gutes kraftbasiertes Training ist meiner Meinung nach eine perfekte Pre-Workout Mahlzeit. Gerade wenn du meine Intra-Workout-Shake-Philosophie verfolgst, weißt du bereits, was für einen Einfluss das optimale Timing von Nährstoffen auf dein Training haben kann.

Der Sinn der Pre-Workout Mahlzeit ist, deinen Körper mit einer guten Menge nicht zu schnell verdaulicher Kohlenhydrate, einer gewissen Menge Protein für die Amino-Speicher im Blut und einer moderaten Menge Fett zur zeitversetzten Freisetzung dieser vorher genannten Nährstoffe zu versorgen. Diese Mahlzeit sollte eine Stunde bis 45 Minuten vor deinem Training eingenommen werden, da du der Verdauung ein wenig Zeit geben musst, das Blut aus dem Magen zurück fließen zu lassen. Meine momentane Lieblings-Mahlzeit sieht wie folgt aus:

• 70 g Schmelzflocken / Reisflocken (mit Wasser auffüllen, in die Mikrowelle)
• 30 g ► Designer-Whey
• 2 Teelöffel Marmelade / Honig (je nach Whey-Geschmack)
• 2 Teelöffel ► Erdnussbutter

Du wirst merken, dass diese Mischung unfassbar lecker ist und den Magen ziemlich schnell wieder verlässt. Es enthält außerdem exakt das, was du für optimale Workout-Power benötigst!

Post Workout Shake

Besonders weil ich den Intra-Workout-Shake so betone, kommt manchmal die Frage auf ob ich dazu noch einen Post-Workout Shake trinke. Die Antwort auf diese Frage ist zweischneidig: ICH PERSÖNLICH trinke nach dem Training 70 g ► Designer-Whey und esse dazu eine Banane und paar Reiswaffeln. NOTWENDIG ist es allerdings nicht unbedingt. Wer ordentliche Dosierungen im Intra-Workout-Shake fährt, der ist bis die Stunde bis zur Post Workout Mahlzeit verstrichen ist, immer noch optimal versorgt und muss nicht befürchten, dass der katabole Teufel ihn heimsuchen wird.

Bandagen beim Training

Die Verwendung von Bandagen ist immer so eine Glaubensfrage. Viele Leute, die länger trainieren, schwören drauf, andere greifen erst auf sie zurück, wenn es zu spät ist.

Generell möchte ich sagen: Wer mit korrekter Technik und angemessenen Gewichten trainiert und TROTZDEM Probleme mit Ellenbogen, Handgelenken oder unterem Rücken hat, der sollte sich wirklich dazu durchringen, in gute Bandagen zu investieren. Wenn ich keine Ellenbogenbandangen beim Push-Day trage, kann ich die Uhr danach stellen, dass nach der dritten Einheit ohne, meine Ellenbogen entzündet sind. Trage ich die Bandagen jede Einheit, ist außer einem Zwicken hier und da am nächsten Tag von keiner Beschwerde nur eine Spur zu finden.

Genauso ist es beim Gürtel. Wenn ich ein paar Einheiten komplett ohne trainiere, bekomme ich Probleme morgens meine Socken anzuziehen. Trage ich einen Gürtel präventiv bei den schweren Sätzen, habe ich keine Probleme.

Du siehst also dass Bandagen der Beständigkeit und Langlebigkeit der Gelenke entgegenkommend sein können. Und genau für diesen Zweck empfehle ich sie auch jedem. Man sollte sie jedoch nicht als Kompensation für schlechte Technik, ein zu großes Ego oder unzureichende Beweglichkeit benutzen, denn dann dreht man sich nur im Kreis.

Die Verwendung von Trainingsboostern

Die Supplement-Welt ist toll und mit so vielen neuen Produkten, die jeden Tag auf den Markt kommen, fällt es einem schwer wirklich GAR NICHTS zu kaufen. So habe ich auch den einen oder anderen Booster gekauft und genau so ist es auch bei vielen Leuten in dieser Aktion. Viele Leute aus dem Team beachten jedoch nicht, dass Hardcore-Booster ein Trugbild von Progression vermitteln können und sind enttäuscht, wenn sie bei der darauf folgenden Einheit ohne Koks-Rausch weniger Wiederholungen schaffen als noch mit Kiefer-Kasper vorher.

Ich finde daher, dass bei einem Progressions-basierten Trainingsplan die Verwendung von Boostern auf die Tage beschränkt werden sollte, an denen es strategisch vorteilhaft ist. Nämlich a) bei einem Tag, der so beschissen war, dass man überhaupt keinen Fokus mehr aufbringen kann, oder b) wenn man an einem Plateau angekommen ist, welches einfach nicht gebrochen werden will. Wenn du dich an diese beiden Regeln hältst, dann wirst du auch nicht in die typische Booster-Abhängigkeit fallen.

Leichtere Booster wie ► Crank, die neben Coffein keine Amphetamin-ähnlichen Substanzen besitzen, brauchen keine so gezielte Planung und können nach Lust und Laune verwendet werden. Man sollte nur im Kopf behalten, dass Coffein einen Gewöhnungseffekt hervorruft, der schneller da ist, als man so denkt. Den wieder loszuwerden, dauert meistens deutlich länger, als man brauchte, um ihn sich anzutrinken.

Worte der Motivation

Ich bin unfassbar zufrieden mit der Umsetzung der Logs in meinem Team. Es macht wirklich Spaß, mit euch zusammen das Programm durchzuziehen und der Teamgeist ist wirklich einsame Spitze. Wir haben nicht nur die größte Anzahl an aktiven Logs, wir haben auch mit Abstand die meisten Beiträge in unserem Bereich, was auch eine kleine Bestätigung für mich ist, dass dieses "outside the box"-System gar nicht so verkehrt sein kann.

Für die nächsten Wochen wünsche ich jedem Teilnehmer und natürlich auch jedem Outlaw, der diese neuen Planänderungen durchzieht, viel Erfolg und vor allem viel Biss, denn schwere Gewichte zehren an der Substanz. Trotzdem gilt folgendes:

Sind die Gewichte zu schwer, bist du zu schwach.

In diesem Sinne: Fragen und Kritik bitte in den angefügten Diskussionsthread!