Herzlich Willkommen zum letzten Artikel der "Big and Strong" Reihe mit dem Namen "Wave Mass". Ich kann es eigentlich noch gar nicht fassen, wie schnell die Aktion rumgegangen ist. Es kommt mir nämlich immer noch so vor, als hätten wir erst vor wenigen Wochen den ersten Artikel online gestellt. Die Zeit verfliegt wirklich schnell – ganz besonders in einem so zeitintensiven Hobby wie unserem.


Umso erfreulicher ist es jedoch, welche Fortschritte in meinem Team gemacht wurden! Zu Beginn der Aktion dachte ich, dass ein paar Vorreiter dabei sein werden, die extrem gut aufbauen und danach ein Mittelfeld kommt, welches durchschnittlich aufbaut. Nachdem ich die letzten Updates jedoch ausgewertet habe, muss ich eines klarstellen: Es gibt hier kein Mittelfeld.

99% der Leute haben wirklich vorbildlich nicht nur ihre Umfänge, sondern auch die Maximalkraft in ungeheurem Maße steigern können. Zusätzlich waren wir das Team mit den meisten aktiven Teilnehmern, was mich umso mehr freut. Da könnt ihr euch alle selber für auf die Schultern klopfen.

So, was passiert in diesem Update? Nun, wir haben eine erneute Anpassung der Trainingspläne bis zum Ende der Aktion. Außerdem gibt es für die Leute, die ihre Maximalkraft testen wollen, eine Anleitung, wie sie dies am besten angehen können. Danach folgt ein Ausblick in die Zukunft.

TEIL A: Training

Für die letzten Wochen möchte ich euch entgegen kommen und die Wave-Schemata wieder einführen, die alle am meisten gefeiert haben:

7 – 5 – 3

Diese Waves sind nach wie vor mein Favorit. Wie schon gesagt, sind diese Waves das, was durch gezieltes Training der FT-Fasern die Hypertrophie so richtig vorantreibt. Die Gewichtserhöhungen sollten aus den ersten Wochen noch bekannt sein. Es werden nur zwei "Pflicht" Waves ausgeführt und die dritte Wave kommt nur, wenn das Gewicht deutlich zu leicht gewählt war.

1/6 Contrast-Loading

Nochmal, um es euch ins Gedächtnis zu rufen: Es beinhaltet eine abwechselnde Ausführung von Sätzen mit einer Wiederholung und 90%+ RM, sowie 6 Wiederholungen mit deutlich weniger Gewicht, 70 – 80 % RM.

Ein Beispiel würde daher so aussehen:
  • 90 % RM x 1 Rep
  • 70 % RM x 6 Reps
  • 92.5 % RM x 1 Rep
  • 75 % RM x 6 Reps
  • 95 % RM x 1 Rep
  • 80 % RM x 6+ Reps
Das Ziel ist bekanntlich die Überreizung des Nervensystems.

Jeder 90 % RM Satz wird dich den darauf folgenden High Rep Satz mit mehr Fasern ausführen lassen, als du dir vorstellen kannst.

Gesteigert wird nach wie vor nur, sofern im letzten All Out Satz das Rep-Maximum voll ausgereizt wurde. Ich würde zusätzlich wieder sagen, dass, sofern im letzten Satz 8 Wiederholungen gehen, beim nächsten Mal mit 2,5 % mehr gearbeitet wird.

Ab an den Plan!

A Wave 3er-Split

  • TE1: Push (Brust Schultern Trizeps):
    • Schrägbankdrücken Langhantel (7 – 5 – 3 Wave)
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln (Reguläres 3 x 12)
    • Kurzhantel-Flyes (Regulär 4 x 6)
    • Stehende Military Press (1/6 Contrast Loading)
    • Seitheben stehend (Regulär 6 x 10)
    • French Press auf der Flachbank (6 – 12 – 15)
  • TE2: Pull (Rücken Bizeps)
    • Reguläres Kreuzheben (1/6 Contrast Loading)
    • Klimmzüge/Latzug mit breitem Griff zur Brust (Entweder 5 x Maximal bei Klimmzügen oder 4 x 10 regulär beim Latzug)
    • Pendlay-Rows (7 – 5 – 3 Waves)
    • Kroc Rows (2 x 25 regulär)
    • Latzug im schulterbreiten Untergriff (6 – 12 – 15 Wave)
    • Langhantelcurls (1/6 Contrast Loading) GEHEIMTIPP!!
    • Hammercurls (7 – 5 – 3 Waves) /// Alternativ bei Nichtgefallen: (6 – 12 – 15)
  • TE3: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
    • Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
    • Beincurls liegend (6 – 12 – 15 Wave)
    • Kniebeugen (7 – 5 - 3 Waves)
    • Hackenschmidt-Kniebeugen/Beinpresse (5 x 10 regulär)
    • Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)

B Wave 4er-Split

  • TE1: Brust Bizeps (Disco-Day)
    • Schrägbankdrücken Langhantel (7 – 5 – 3 Waves)
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln (4 x 12 regulär)
    • Fliegende auf der leichten Schrägbank (6 – 12 – 15 Wave)
    • SZ-Curls (1/6 Contrast Loading) GEHEIMTIPP!
    • Scott-Curls (6-12-15 pro Arm)
    • Crossbody Hammercurls (1/6 Contrast Loading) Alternativ bei Nichtgefallen: (6/12/15)
  • TE2: Rücken
    • Kreuzheben (1/6 Contrast Loading)
    • Klimmzüge (5 x Maximal. Wer 4er Split nimmt, der hat Klimmzüge zu schaffen)
    • Pendlay Rows (7 – 5 – 3 Waves)
    • Kroc Rows (2 x 25)
    • Überzüge am Kabelzug (6 – 12 – 15 Waves)
  • TE3: Schultern Trizeps
    • Reverse Butterfly (4 x 15 regulär)
    • Military Press stehend (1/6 Contrast Loading)
    • Seitheben (7 x 10 regulär)
    • Aufrechtes Rudern breiter Griff (7 – 5 – 3 Waves)
    • Frech Press (4 x 10 regulär)
    • Trizepsstrecken am Seil (6 – 12 – 15 Waves)
  • TE4: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
    • Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
    • Beincurls liegend (6 – 12 – 15 Waves)
    • Kniebeugen (7 – 5 – 3 Waves)
    • Hackenschmidt-Kniebeugen/Beinpresse (4 x 10 regulär)
    • Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)
Wichtig ist, dass ihr nun in den letzten Wochen wirklich ALLES gebt. Sofern nach der Aktion nämlich eine Diät folgt, werdet ihr eine gute Zeit nicht mehr so gut im Saft stehen und so volle Speicher und Bäuche haben. Nutzt die beste Zeit nun noch dazu neue Bestleistungen aufzustellen.
[Für die Leute, die am Ende der Aktion nun ihre Maximalkraft ermitteln wollen, schreibe ich einen meiner Meinung nach optimalen Ablauf zum Testen der Maximalkraft auf:

Beispiel Bankdrücken:
  • Schulter-Prehab vor Beginn
  • Leere Stange x 20
  • 40 kg x 8
  • 80 kg x 4
  • 100 kg x 2
  • 120 kg x 2
    140 kg x MAXIMALKRAFT
Hier muss man wirklich auf sein Gefühl hören und wenn sich noch nicht alles geschmeidig anfühlt, einen Satz mit mehr Wiederholungen dazwischen schieben.

Nur wer wirklich bereit für das schwere Gewicht ist – mental und körperlich – kann die komplette Kraft abrufen.
Bild: Frank-Holger Acker

TEIL B ERNÄHRUNG

Leute, was soll ich sagen. Wir sind am Ende des Aufbaus angelangt und jeder sollte nun glücklich, stark und fett sein. Eine richtig schöne Aufbauphase ist meiner Meinung nach das Spaßigste am ganzen Sport und deswegen hoffe ich, dass ihr diese genau so genossen habt wie ich.

Die letzten Wochen dürft ihr euch nochmal so richtig austoben. Genießt die Weihnachtstage, fresst den Weihnachtsmarkt leer und trinkt so viel Glühwein, dass man selbst am nächsten Tag den Geschmack nicht mehr aus dem Mund kriegt. Wir sind in der entspanntesten Zeit des Jahres angekommen und das muss ausgiebig genossen werden, ehe es für den Sommer auf harte Diät geht.

Um beim Thema Diät zu bleiben, hier noch etwas Werbung in eigener Sache:
Ich bin wirklich stolz darauf, sagen zu können, dass ich ein Strandfigur-Team an den Start bringen werde. Zuviel möchte ich noch nicht verraten, da der Ankündigungsartikel dafür noch kommen wird. Wenn ihr meine beiden vorigen Aktionen jedoch gemocht habt, wird die Strandfigur euch auch nicht enttäuschen.

Es wird ein wirklich schweres Training, was keine Rücksicht auf die Diät nimmt, und eine knallharte Diät auf euch zukommen, die schön grundlegend und auf Basics setzend die Kilos der letzten Monate von euch schmelzen lässt. Ich würde mich wirklich freuen, Teammitglieder aus dieser Aktion mit in die Strandfigur nehmen zu können. Ihr wart ein wirklich tolles Team!

Abschließend möchte ich noch einmal danke an alle Teilnehmer der Aktion sagen. Ihr habt das Unterforum wirklich bunt gestaltet und es war mir jedes Mal eine Freude, die Unterhaltungen in den Logs und den Laber-Threads mitzuverfolgen.

Am Ende der Aktion wird noch ein abschließendes Update von euch gefordert. Es wäre cool, wenn ihr am Ende noch ein paar Sätze bewertend zu meinem Programm schreiben könntet. Was hat euch gefallen? Und vor allem: Was hat euch nicht gefallen? Denn nur so kann ich in Zukunft die Pläne verbessern. Rückmeldungen per PN nehme ich natürlich auch gerne.

Viel Erfolg in den letzten Wochen! Und hoffentlich bis bald zur Strandfigur!