Dieser Artikel ist aufgeteilt in zwei Teile, bei dem der erste Teil die Änderungen für die kommenden Wochen beinhaltet und der zweite Teil der Ort ist, an dem ich etwas vom Leder ziehe und Fragen beantworte, sowie das Schwachstellen-Prinzip erkläre, für welches du dich mit Sicherheit begeistern kannst.
TEIL A: ERST DIE ARBEIT, DANN DAS VERGNÜGEN
Da es in dieser Aktion einen 3-er Split und einen 4-er Split gibt, werden die Abwandlungen selbstredend für beide Splits aufgeführt. Ihr habt euch mit Sicherheit jetzt nach vier Wochen schon etwas an die Waves gewöhnt und Progression erzielt – und das ist perfekt!Da allerdings nicht nur die Progression Ziel dieser Aktion ist, sondern auch die MMMMMASSSSSEE im Vordergrund steht, müssen wir auf Kosten der Progression ein paar Übungen wechseln, um stets für neue Reize zu sorgen. Trotzdem werden die Anpassungen nicht grundlegend das System ändern, sondern im Sinne des Erfinders dafür sorgen, dass die Progression weiterhin Hauptbestandteil des Plans sein wird.
Um jedoch die perfekte Symbiose von Progression und Masse hinzukriegen, wird die nächsten vier Wochen etwas unkonventionell vom Wave Loading abgewichen und zwei Schemata eingeführt, die eine komplett neue Rekrutierung von Muskelfasern ermöglichen.Keine Angst, nächstes Mal geht es wieder mehr in die Richtung rohe Kraft!
In jedem Artikel wirst du mindestens ein neues Wave-Schema kennenlernen! Die Schemata für diese 4 Wochen sind die Folgenden:
"1 – 2 – 4 – 6" Wave
Die 1 – 2 – 4 – 6 Wave ist quasi die umgekehrte Version vom 5 – 4 – 3 – 2 – 1 und startet mit dem schwersten Gewicht für die wenigsten Wiederholungen. Es endet mit einem leichteren Gewicht für mehrere Wiederholungen.Ziel dieser Wave ist es, das Nervensystem durch den 1-Rep Satz auf Hochtouren feuern zu lassen, so dass bei den darauf folgenden Sätzen mehr Muskelfasern rekrutiert werden können, was zu deutlich mehr Muskelwachstum führen soll.
Außerdem bist du frisch und kannst beim 1–Rep Satz mit Sicherheit einen neuen persönlichen Rekord aufstellen! Thibaudeau überspringt die Sätze 3 und 5, damit der Effekt der Überlastung des Nervensystems potenziert wird und keine vorschnelle Ermüdung den Nutzen der zusätzlich rekrutierten Fasern zerstört.
Kommen wir zur praktischen Umsetzung:
- 95 % des All-Time-Best (9 % des 1 RM) x 1 Rep
- 90 – 92 % x 2 Reps
- 85 % x 4 Reps
- 80 % x 6 Reps (Hier aber bitte volle Kanne durchziehen, egal ob es 6 oder 9 Reps werden, bis zum Muskelversagen natürlich.)
1/6 Contrast-Loading
Ein Schema, welches mir bis vor kurzer Zeit noch nicht so geläufig war. Ich muss gestehen, dass mich Runn12 im Trainingslog für Jedermann darauf aufmerksam machte und mir dann auffiel, dass ich in den Thibaudeau-Artikel immer diesen Teil aufgrund der Annahme, es sei nicht praktikabel, überlesen habe. Wenn man das System einmal versteht, ist es allerdings gar nicht so schwer.Es beinhaltet eine abwechselnde Ausführung von Sätzen mit einer Wiederholung und 90%+ RM, sowie 6 Wiederholungen mit deutlich weniger Gewicht, 70 – 80 % RM.
Ein Beispiel würde daher so aussehen:
- 90 % RM x 1 Rep
- 70 % RM x 6 Reps
- 92.5 % RM x 1 Rep
- 75 % RM x 6 Reps
- 95 % RM x 1 Rep
- 80 % RM x 6+ Reps
Das Gefühl dabei ist schon fast befremdlich, aber nach Gewöhnung ziemlich geil.Gesteigert wird bei dieser Rep, sofern im letzten All Out Satz das Rep-Maximum maximal ausgereizt wurde. Ich würde daher sagen, dass sofern im letzten Satz 8 Wiederholungen gehen, beim nächsten Mal mit 2,5 % mehr gearbeitet wird.
Nun ist es an der Zeit, den Trainingsplan für die kommenden vier Wochen zu überarbeiten!
A Wave 3er-Split
- TE1: Push (Brust Schultern Trizeps)
- Schrägbankdrücken Langhantel (1 – 2 – 4 – 6 Wave)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln (Reguläres 3 x 12)
- Kurzhantel-Flyes (Regulär 4 x 8)
- Stehende Military Press (5/4/3 Waves)
- Seitheben stehend (Regulär 5 x 8)
- French Press auf der Flachbank (6-12-15)
- TE2: Pull (Rücken Bizeps)
- Reguläres Kreuzheben (1/6 Contrast Loading)
- Klimmzüge/Latzug mit breitem Griff zur Brust (Entweder 5 x Maximal bei Klimmzügen oder 4 x 10 regulär beim Latzug)
- Pendlay-Rows (7-5-3 Waves)
- Kroc Rows (2 x 25 regulär)
- Latzug im schulterbreiten Untergriff (6-12-15 Wave)
- Langhantelcurls (1/6 Contrast Loading) GEHEIMTIPP!!
- Crossbody Hammercurls (6-12-15 Wave)
- TE3: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
- Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
- Beincurls liegend (6-12-15 Wave)
- Kniebeugen (1 - 2 – 4 – 6 Wave)
- Hackenschmidt-Kniebeugen/Beinpresse (4 x 10 regulär)
- Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)
B Wave 4er-Split
- TE1: Brust Bizeps (Disco-Day)
- Schrägbankdrücken Langhantel (1 – 2 – 4 – 6 Wave)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln (4 x 12 regulär)
- Fliegende auf der leichten Schrägbank (6-12-15 Wave)
- SZ-Curls (1/6 Contrast Loading) GEHEIMTIPP!
- Scott-Curls (6-12-15 pro Arm)
- Crossbody Hammercurls (3 x 20 regulär)
- TE2: Rücken
- Kreuzheben (1/6 Contrast Loading)
- Klimmzüge (5 x Maximal. Wer 4er Split nimmt, der hat Klimmzüge zu schaffen)
- Pendlay Rows (7-5-3 Waves)
- Kroc Rows (2 x 25)
- Überzüge am Kabelzug (6/12/15 Wave)
- TE3: Schultern Trizeps
- Reverse Butterfly (4 x 15 regulär)
- Military Press stehend (5/4/3 Waves)
- Seitheben (7 x 10 regulär)
- Aufrechtes Rudern breiter Griff (6-12-15 Wave)
- Frech Press (4 x 10 regulär)
- Trizepsstrecken am Seil (6-12-15 Waves)
- TE4: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
- Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
- Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
- Kniebeugen (1 – 2 – 4 – 6 Wave)
- Hackenschmidt-Kniebeugen/Beinpresse (4 x 10 regulär)
- Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)
Du wirst erkennen, dass die Einheiten wieder denselben Aufbau mit derselben Abfolge haben, jedoch einzelne Übungen ausgetauscht oder verändert wurden. Dies ist notwendig, um den Gewöhnungseffekt nicht zu groß werden zu lassen und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass du in möglichst vielen Übungen die Chance bekommst, so richtig auf die Kacke zu hauen.
Die Progressionsübungen sind dieses Mal noch gleich geblieben, da ich der Meinung bin, dass es gut 8 Wochen braucht, um hammerharte Progression zu erzielen. Nach 8 Wochen wird dann eine Änderung kommen, die dafür sorgt, dass du in den Schwester-Übungen der Progressionsübungen ebenfalls zu neuen Bestleistungen getrieben wirst.
In den Wochen 5 bis 8 wirst du meiner Erfahrung nach deutlich belastbarer sein als sonst. Daher habe ich zwei wirklich heftige Loading-Schemata ergänzt, die dich am Ende der Aktion wohl deutlich überfordern würden. Wir haben hier eine Aktion, in der du Neues über dich lernen sollst und neue Wege abseits deines eigentlichen Trainings beschreiten sollst. Ich bitte daher deutlich drum, dass du dich an den Plan hältst und den neuen Schemata eine Chance gibst, denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du sie in deiner eigenen Planung nicht wirklich wieder benutzen wirst.
B Ernährung
Im ersten Artikel habe ich ja bereits angemerkt, dass ich deutlich davon abrate, jedes Essen zu tracken und wirklich Kalorien zu zählen. Ihr werdet in den ersten vier Wochen mit Sicherheit zwischen 0,5 und 2 kg zugenommen haben, was nach einer langen Diät bzw. dem Summercamp vollkommen normal ist.Nach vier Wochen Kalorienüberschuss denke ich, dass es an der Zeit ist, die Kalorien etwas zu erhöhen. Wir haben bewusst mit einem kleinen Überschuss angefangen, um noch Potenzial nach oben zu lassen. Ich bin der absoluten Überzeugung, dass man sich Masse anfressen muss und da reicht ein Überschuss von 100 Kalorien auf keinen Fall aus, es sei denn man ist ein "Natural-Internet-Guy", der das ganze Jahr über auf Masteron und weißem Pulver ist. Man sollte jedoch auch nicht zu fett werden. Im Folgenden kommt daher eine kleine Checkliste, an der du ablesen kannst, wie du deine Ernährung nun verändern musst:
- Wenn du in den ersten vier Wochen zwischen 0,1 und 0,5 kg zugenommen hast: 80-100 g Carbs mehr am Tag! Du bleibst unter deinen Möglichkeiten!
- Wenn du in den ersten vier Wochen zwischen 0,5 und 1 kg zugenommen hast: Du erhöhst die Kohlenhydrate um 50 g. Deine Gewichtszunahme ist fast optimal.
- Wenn du in den ersten vier Wochen zwischen 1,1 und 1,5 kg zugenommen hast: Du hast wirklich alles richtig gemacht! Da dein Körpergewicht steigt, steigt auch dein Kalorienumsatz. Du erhöhst die Carbs um 30g am Tag.
- Wenn du in den ersten vier Wochen zwischen 1,6 und 2 kg zugenommen hast: Du darfst deine Carbs noch nicht erhöhen. Shit Happens.
- Für alle, die über 2 kg zugenommen haben, schlage ich vor, dass alles beibehalten und das Gewicht im Auge behalten wird. Wenn es bei 2 kg im Monat bleibt, ist alles ok. Wenn es allerdings in Richtung 3 kg geht, würde ich sagen dass es deutlich zu schnell voran geht. Keine Angst wenn du in den ersten Wochen mehr als 2 kg zugenommen hast. Das ist das Wasser, welches nach einer Diät schnell wieder in dir ist.
TEIL C: DER FRAGENTEIL
Und nun kommen wir schon wieder zu dem Teil, auf den der ganze Fragen-Thread immer hinausläuft: häufig gestellte Fragen, die immer wieder auftauchen und daher allgemeingültig beantwortet werden (müssen). Falls ich genau DEINE Frage vergessen hab, schreib mir einfach und ich nehme sie in den nächsten Artikel auf.#1: Das leidige Thema der Pausenzeiten bei Waves
Es ist ohne Zweifel die am häufigsten gestellte Frage in den Threads gewesen: "Wie sind die Pausenzeiten während der Waves und zwischen den Sätzen zu gestalten?" Nachdem ich diese Antwort bestimmt schon ungelogen 15 x gegeben habe, werde ich es hier noch einmal allgemeingültig aufschreiben:- Zwischen den einzelnen Sätzen Pause: 45 - 90 Sekunden
- Zwischen den Wave-Durchgängen: 60 - 120 Sekunden Pause
- Pausen in den Aufwärmsätzen: 45 - 90 Sekunden
- Pausen beim Contrast-Loading: 45 - 90 Sekunden zwischen den Sätzen
- Pausen bei der 1 – 2 – 4 – 6 Wave: 60 - 120 Sekunden Pause
#2: Verbesserung der Regeneration
Wie viele mir bereits mitgeteilt haben, sind sie ein wandelndes Schmerz-Zentrum und haben Muskelkater an Stellen, die sie noch nie gekannt haben. An diese Leute einmal: Ihr habt alles richtig gemacht!Für die Leute, deren Regeneration allerdings so langsam an ihre Grenzen stößt: Da müssen wir etwas tun, denn die kommenden Einheiten werden nicht weniger fordernd für euch.
Es gibt drei Wege, über die man die Regeneration verbessern kann: Supplements, Trainingsfrequenz und Erholungsmaßnahmen außerhalb des Studios.
Seit meiner letzten Diät bin ich wirklich ein riesiger Fan von einer Überdosis ► Glutamin. 10 g direkt nach dem Aufstehen, 20 g Intra- und Post-Workout und 5 g vor dem Schlafengehen. Glutamin kostet wirklich nicht die Welt und man kann einfach aus Neugierde einfach mal eine Dose kaufen und gucken, ob es etwas für einen bringt. Wenn nicht, hat man gerade einmal ein paar Euro verloren und ist um eine Erfahrung reicher.
Eine Erhöhung der Kohlenhydrate Intra-Workout wäre noch denkbar. Durch mehr Nährstoffe wird die Erholung optimiert und es ist gut möglich, dass du alleine dadurch weniger Muskelkater haben wirst.
Meine momentane Dosierung umfasst 70 g ► Vitargo mit 20 g ► EAA und 10 g ► BCAA für den Geschmack.
John Meadows meinte einmal über die Intra Workout Nutrition, dass er sein Leben lang 4 Tage die Woche trainiert hat und erst seit er diese eingeführt hat, 5 - 6 Tage die Woche trainieren kann. Diese Beobachtung kann ich selbst bestätigen.
#3 Anpassungen für Schwachstellen
Der mit Sicherheit spannendste Punkt im Artikel für die Leute, die von Anfang an dabei sind: Was mache ich mit meinen Schwachstellen beim Plan? Zunächst einmal muss ich dir sagen: Ich bin der Meinung, dass dieses Powerbuilding-Programm einen riesigen Rundumschlag abliefert, der so viele neue Reize gibt, dass man definitiv versuchen sollte, die Schwachstellen außen vor zu lassen und zu beobachten, was der Plan mit einem anstellt.Wenn du allerdings wirkliche stark abfallende Schwachstellen hast, kommt hier deine Rettung:
- Schwachstelle Brust: Sofern deine Brust eine wirklich Schwachstelle ist, schlage ich dir vor, dass du dich ans Extreme Stretching vom DC-Training wagst. Direkt nach den Flyes ist es an der Zeit, die Faszien der Brust so zu dehnen, dass Platz für neues Wachstum ist. Du nimmst daher zwei schwere Kurzhanteln und gehst in einen richtig fiesen Stretch für die Brust. Nun lässt du die Zeit stoppen. 60 Sekunden sind Pflicht.
Von Einheit zu Einheit musst du etwas länger aushalten. Wenn du bei lockeren 90 Sekunden bist, kannst du erhöhen. Glaub mir, deine Brust wird nie so vollgepumpt und prall gewesen sein. - Schwachstelle Rücken: Wenn du die Schwachstelle Rücken hast, dann kann ich dir sagen, dass du bereits das Bestmögliche getan hast, nämlich nach Wave Mass zu trainieren! Ich verwette meine Studiomitgliedschaft, dass dieses Programm bei 99% der Leute mit einer Rückenschwäche wahre Wunder bewirkt. Besonders mit den neuen Änderungen dieser Woche und den kommenden Änderungen wird dein Rücken im wahrsten Sinne des Wortes explodieren.
- Schwachstelle Arme: Hand aufs Herz: Wir alle haben zu dünne Arme. Wie die meisten Leute auf Andro wirst du sie Bodybuilding-typisch trainieren: 4 x 15 aus allen Winkeln. Dieses Programm hat allerdings mit den 7/5/3 Waves und dem Contrast Loading ganz neue Reize, die ihre Zeit brauchen um zu wirken.
Bevor du dir selber eine Armschwäche diagnostizierst, warte einmal ab ob du Muskelkater in den Armen bekommst. Ich habe nach den ersten Einheiten seit langem mal wieder so richtig fiesen Kater im Bizeps gehabt.
Der Trizeps wird bei den ganzen Drückübungen schon extrem belastet. Es wäre schon ein starkes Stück, wenn man sich um 30 kg auf der Bank verbessert, aber die Arme nicht besser werden. Auch hier greife ich gerne auf Stretching zurück. Wenn du denkst, dass dein Trizeps nicht wächst, dann mache einen Extreme Stretch nach dem Workout! Es kann gut sein, dass deine Faszien dein Wachstum beschränken. Durch das Stretching erlaubst du ihnen wieder mehr Platz zum Wachsen zu haben. Versuch es!
Für alle die, die jedoch eine wirkliche Anpassung benötigen und mit dem schweren Training für die Arme überhaupt keinen Erfolg haben, erlaube ich 1 x jede zweite Einheit die Wave-Schemata bei den Armübungen in 6 x 6 wie bei Gironda zu ändern. Die Kombination aus schwerem Training und maximalem Pump lässt gar keine andere Möglichkeit zu, als dass deine Arme davon wachsen werden. - Schwachstelle Schultern: Die meisten Leute werden durch den Fokus aufs Drücken kaum noch schlechte Schultern haben zum Ende des Programms. Wenn du jedoch die seitlichen und hinteren Schultern immer wieder vernachlässigt hast, dann ist es dir erlaubt, ganz am Ende des Workout einarmiges Seitheben (oder eine Seitheben-Maschine) als Widowmaker auszuführen.
Das funktioniert wie folgt: Du nimmst ein Gewicht, mit welchem du 25 - 30 Wiederholungen schaffst. Du erhöhst das Gewicht nun bei jeder einzelnen Trainingseinheit. Immer und immer wieder, bis du bei 6 - 8 Wiederholungen für ein wirklich schweres Gewicht bist. Diese zusätzliche Progression wird deine Schultern ziemlich schocken. Wichtig ist, dass die Wiederholungen zu 100 % Slow und sauber sind. Das leichte Gewicht am Anfang hilft dir dabei.
#4: Das Problem mit dem unteren Rücken
Mehrere Leute berichteten mir von einem dauerhaft überlasteten unteren Rücken. Erster Schritt für die Lösung des Problems ist selbstverständlich eine perfekte Technik in den Übungen zu behalten. Ohne dass das sichergestellt ist, kann man schwer ins Blaue raten, woran es bei einem liegen kann.Zusätzlich würde ich empfehlen, dass man sich einen wertigen Gewichthebergürtel zulegt. Bei allen schweren Übungen beginne ich am der ersten Wave einen Gürtel zu tragen. Ich beginne stets mit der ersten Wave, denn so entsteht der Schaden gar nicht erst. Was bringt es dir, wenn du den Rücken in der ersten Wave bereits zerstörst und danach dank Gürtel nur die Schmerzen etwas hinauszögerst?
Als letzte Option ist es noch möglich, dass ein gutes Training für die Körperspannung durchgeführt wird. Core-Übungen wie Planks sollten am Ende des Rückentrainings eigentlich jedem helfen, denn ein starker Bauch schützt einen schwachen Rücken.
#5: Stagnation bei einer einzigen Übung
Manche Leute meinten, dass die bei einer der zwei Progressionsübungen beim Push-Tag ganz gute Fortschritte machen, bei der anderen jedoch kaum bis gar nicht.Es sollte klar sein, dass man nicht an allen Baustellen gleichzeitig bauen kann. Man sollte einfach die Welle reiten, wie sie kommt, und dafür sorgen, dass, wenn es voran geht, die anderen Übungen nicht in den Hintergrund geraten, sondern ebenfalls zumindest nicht stagnieren.
Ich sehe es als absolut unproblematisch an, wenn man sich nur bei einer der beiden Übungen am Tag steigert und bei den anderen nicht. Bei der Einheit danach wird es dann sicher wieder umgekehrt sein und man steigert sich bei der Übung, die man vermeintlich stagniert hat.
Es ist eher das Gesamtbild der Trainings zu beachten und nicht nur einzelne Einheiten. Wenn du nach den 20 Wochen Big and Strong dann 10 kg mehr auf der Bank, 15 mehr beim Kreuzheben und 20 kg mehr beim Rudern hast, denke ich nicht, dass man sich immer noch einen Kopf darüber macht, ob man sich in einem Training nur bei einer einzigen Übung gesteigert hat oder bei allen.
Bei den Übungen, die von vornerein nicht als Progressions-Übung mit Waves ausgestattet wurden, muss man die Sache noch undramatischer sehen. Ob man jetzt wirklich 4 x 10 oder nur 4 x 9 macht, ist vollkommen unwichtig.
#6: Dauer der Einheiten
Die Einheiten sehen auf den ersten Blick recht umfangreich aus. Trotzdem würde ich sagen, dass es jedem möglich sein sollte, sie unter 90 Minuten abzuwickeln. Die ersten Leute berichten auch schon davon, dass sie es nach zwei bis drei Einheiten in knapp über einer Stunde schaffen. Wenn du zwei Stunden brauchst, dann bist du wohl einfach zu langsam und solltest deine Pausenzeiten etwas verkürzen.#7: Der Intra-Workout Shake
Flasche halb voll machen, Pulver rein, gut durschütteln, kurz stehen lassen, nochmal schütteln, wieder kurz stehen lassen und dann bis oben auffüllen.So löst sich jeder Intra-Workout Shake in einer Flasche AUCH BEI DIR.
#8: Kroc Rows
Mich erreichte die Frage, ob es normal ist, dass Kroc Rows unsauberer als normales Rudern ist. Absolut! Wenn man auf Youtube einmal die Beschreibung von Kroc Rows mit passendem Video anguckt, so sieht man dass die Übung sehr explosiv und mit Wut ausgeführt wird.Es geht nicht um 20 saubere Kontraktionen, sondern um die Kumulation an unfassbar schwerem Gewicht, welches mit letzter Kraft vom Rücken gezogen wird. Außerdem hilft dir diese Übung ungemein beim Lockout des Kreuzhebens, was auch der Sinn hinter der Erfindung dieser Ruder-Variante war.
#9: Deloads
Bereits nach vier Wochen kam die Frage nach Deloads auf. Geht’s noch? Wir starten gerade erst in das Programm! Wer jetzt schon Deloads möchte, für den wird dieses Programm auf Dauer definitiv zu hart sein. Wenn die Frage nur aus Interesse gestellt wird: Keine Angst, es wird in einem der kommenden Artikel auch explizit um die Möglichkeit der Durchführung eines Deloads gehen.#10: Stretching
Abgesehen vom Faszien-Stretching, welches ich bereits in dem Artikel für Schwachstellen empfohlen habe, ist ein allgemeines Stretching für die Beweglichkeit nicht verkehrt.Wer die Zeit hat, kann an freien Tagen etwas für Beinbizeps, Adduktoren, Schultern und die Hüfte tun. Wer nur Zeit für das wirkliche Workout hat, der kann dynamisches Dehnen mit ins Aufwärm-Programm nehmen.
Es ist wie bei allen Reha-Maßnahmen: Meistens fängt man erst an wenn es zu spät ist. Solltest du also merken dass bei deiner Beweglichkeit bereits etwas im Argen ist, dann fang bloß gestern schon an, etwas dafür zu tun!
#11: Bauchtraining
Wer abseits der Hauptübungen noch direktes Bauchtraining möchte, der sollte da nicht mehr so groß drüber nachdenken und einfach eine kleine Abfolge von reversen Crunches, hängenden Klappmessern oder Crunches am Kabel machen.Supersätze eignen sich da super, gehen verdammt schnell und man hat innerhalb von 5 Minuten bereits genug für seine Bauchmuskeln getan.
ENDE
Meine Damen und Herren, ab geht’s in die nächsten 4 Wochen Wave Mass. Ich bin von der bisherigen Resonanz begeistert und hoffe sehr, dass sich das auch so hält. Bei Fragen bitte direkt in den Diskussions-Thread, ich werde sie so schnell es geht versuchen zu beantworten.Viel Erfolg weiterhin!