Da das Training allerdings genau wie das Leben Höhen und Tiefen haben muss, und deine Gelenke mit 8 Wochen Logbuch-Zerstörung auch nicht mehr jünger werden, ist es an der Zeit für 4 Wochen eine Hypertrophie-Phase einzuleiten. Wie ich bereits am Anfang der Aktion geschrieben habe, ist dieses System kein stumpfes Progressions-Programm, welches wie 5-3-1 Wendler ausschließlich auf Kraft ausgelegt ist und so immer und immer wieder zu neuen PR´s führt.
Kraft ist für uns zwar mehr als nur ein Mittel zum Zweck, da es immerhin 50% unserer Zielsetzung ausmacht, allerdings auch nicht mehr als ein Beiwerk zum übergeordneten Ziel der neumodisch benannten "GAINZZZ".Dieser Artikel fordert etwas Eigeninitiative. Der Hypertrophie-Plan ist für 4 Wochen ausgelegt, jedoch steht es frei, mit den Einheiten aus dem letzten Artikel diese 4 Wochen auf bis zu 2 zu reduzieren. Dies musst du nach Gefühl und "Abgeschlagenheit" entscheiden.
Lange Rede kurzer Sinn, starten wir wieder in die bekannten 3 Teile meiner Artikel:
TEIL 1: DAS TRAINING
Wie auch sonst startet der Artikel mit dem Kapitel des Trainings. Ich habe soeben schon einmal angekündigt, dass wir nun eine Hypertrophie-Phase einschieben, die dir auf lange Sicht eine aktive Erholung der Gelenke bieten wird und gleichzeitig dafür sorgt, dass du in dieser Team Andro Aktion nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Menge Fleisch auf deinen Körper packen kannst.Es werden in dieser Hypertrophie-Phase verschiedene Techniken benutzt, die als primäres Ziel den Aufbau von Muskelmasse haben. Da ich mich jedoch bemühe hier kein 0815-Flex-Plänchen zu machen, kommen nun die Faktoren, die den Plan doch etwas spannender machen als man auf den ersten Blick denken könnte.
6 x 6
Was man von Gironda kennt, das kann nie verkehrt sein. Gironda war schon immer ein Verfechter von einem hohen Volumen mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen zur Optimierung des Pumps. Besonders in Verbindung mit unserer Intra-Workout-Nutrition gelangen so Unmengen an Nährstoffen in die Muskeln, was auf lange Sicht zu einem besseren Wachstum führen kann. Ein Haus kann man schließlich auch nicht ohne Steine bauen.Die verwendeten Gewichte für dieses 6 x 6 Schema können nicht wirklich hoch sein. Ich denke man sollte Gewichte so wählen, dass man mit ihnen 10 – 12 saubere und langsame Wiederholungen am Stück schaffen könnte. Wenn es am Ende keine 6 mehr werden sondern 5, ist das nun auch nicht mehr dramatisch.
Generell gilt hier auch wieder dass man in der ersten Einheit einfach mal ein Gewicht nimmt und dann seinen Standpunkt bestimmt, sodass man es ab der zweiten Einheit schon etwas abgestimmter haben kann.Wichtig ist noch, dass auch wenn der Satz nur 6 Wiederholungen hat, man ein gemäßigtes Tempo der Wiederholungen hinkriegt. Ein 6-Wiederholungen-Satz sollte eben KEINE 6 Sekunden dauern, sondern einen schönen Squeeze und einen guten Stretch beinhalten.
FST-7
Der wohl coolste Name einer gar nicht so abwegigen Technik. "Erfunden" von Hany Rambod, dem Trainer von Phil Heath und ehemals auch Jay Cutler, wird diese Technik benutzt um ein hohes Volumen an Blut in die Muskeln zu pumpen.Es werden 7 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen und demselben Gewicht ausgeführt, wobei zwischen den Sätzen nur 30 – 45 Sekunden Pause gemacht wird.
In den Satzpausen sollte der Zielmuskel jedoch abwechselnd angespannt und gedehnt werden. Nur so ist es möglich, den größten Pump aus dieser Technik ziehen zu können.Eingesetzt wird diese Technik entweder als "Preload" vor einer schweren Übung oder als Finisher am Ende des Workouts. Wie genau das funktioniert, siehst du später im Plan.
Blood Starving Sätze
Auch eine Technik von Hany Rambod. Sagt dir Okklusionstraining etwas? Dabei werden die Extremitäten mit einer Bandage abgebunden, damit das Blut nicht mehr hinausfließen kann. Da mir diese Technik persönlich aber nie geheuer war, sagt mir die Technik der Blood Starving Sätze deutlich mehr zu.Ziel ist es, bei Übungen wie Beinpresse oder French Press am Kabel die Extremitäten immer über der Höhe des Herzens zu lassen, sodass das Blut in den Satzpausen aus ihnen raus fließt und ein Defizit an Blutvolumen im Muskel entsteht.
Sobald der nächste Satz wieder losgeht, schießt das Blut wieder in den Muskel rein – mit der Hoffnung einer Superkompensation, die dazu führt, dass nach dem Satz das gesamte Blut wieder in die Extremitäten fließt.
Dies funktioniert beim Beinpressen folgendermaßen: 4 Sätze, 12 Wiederholungen. In den Satzpausen werden die Füße nicht von der Druckplatte der Presse gelassen, sondern bleiben dort. So kann das Blut aus ihnen rausfließen. Der nächste Satz wir dir direkt ein ekliges Brennen geben und im dritten Satz erlebst du eine Art Taubheit. Nach dem vierten Satz stellst du dich ganz normal auf den Fußboden und spannst deine Quads etwas an und schüttelst die Beine raus. Du wirst merken, wie das Blut zurückfließt und es wird dir einen Pump geben, der einen tauben Beigeschmack hat.Gleiches ist beispielsweise bei French Press am Kabel möglich, nur werden dort die Arme über dem Kopf gehalten, solange die Satzpause noch läuft.
Du siehst also, dass dies eine Technik ist um den Pump immens zu verstärken. Oft braucht man 1 – 2 Einheiten bis man das Gefühl raus hat, aber dann ist es wirklich ein unvergleichlicher Pump, den du lieben lernen wirst.
Wir gehen hier schließlich auf neuen Wegen, in der Aktion soll man schließlich vor allem das probieren, was man sonst noch nie gemacht hat!
1 1/2er Reps
Diese Technik habe ich bei John Meadows gesehen und sie ist wahnsinnig gut dafür, die Time Under Tension (TUT) zu verlängern. Wenn du eine volle Wiederholung gemacht hast, dann wirst du danach eine halbe Wiederholung aus dem Stretch raus anhängen. Dies gilt als eine "1 1/2er"-Rep. Wiederholungen auf diese Art auszuführen hat zur Folge, dass der Zielmuskel konstant unter Spannung bleibt und nicht die Chance hat, sich zu entspannen oder Laktat abzubauen.Zusätzlich erlaubt dir diese Technik keine Rekorde im Gewicht, wovon wir in diesen 4 Wochen sowieso Abstand nehmen wollen.
Ich weiß, für das Ego ist es schwer verdaulich. Deine Gelenke und vor allem dein unterer Rücken werden es dir aber definitiv danken und nach diesen 4 Wochen kannst du wieder so richtig auf 180 gehen.
3er-Split
- Einheit 1: Push (Brust / Schulter / Trizeps)
- Butterfly-Maschine: 7 x 12 FST-7 Frontload
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 12
- Fliegende auf der Schrägbank: 4 x 10 mit kurzen Satzpausen
- Seitheben: 6 x 6
- Vorgebeugtes Seitheben: 3 x 30
- Schulterdrücken Kurzhanteln: 4 x 10
- enge Liegestütze 3 x MAXIMAL
- Trizepsstrecken Überkopf: 4 x 12 BLOOD STARVING
- Einheit 2: Pull (Rücken / Bizeps)
- Überzüge am Kabel: 7 x 12 FST-7
- Klimmzüge: 4 x Maximum
- Sitzendes Kabelrudern: 6 x 6
- Latziehen mit extra breitem Griff: 4 x 10
- Kurzhantelcurls alternierend: 4 x 8
- Spidercurls: FST-7
- Einheit 3: Beine (Quadrizeps / Beinbizeps / Waden)
- Wadenheben DC-Style
- Beincurls liegend / sitzend: 6 x 6
- Kniebeugen: 4 x 20
- Beinpresse: 4 x 12 BLOOD STARVING
- Beinstrecken: 2 x 15 1 1/2er Reps
Der Pump ist so einfach am größten und dein Körper kommt mit einer Einheit weniger pro Woche nicht wieder so schnell in den Grenzbereich, der nach dieser Phase auf ihn wartet. Manchmal muss man eben einen Schritt zurückgehen, nur um danach wieder 2 Schritte nach vorne gehen zu können.
Ich denke mir auch dass es viele Leute gibt, die im Kampf um die Progression irgendwo den Spaß am Training etwas verloren haben. In den paar Wochen dieser Phase wird diese Motivation jedoch in zehnfacher Höhe wieder kommen, denn nichts gibt einem mehr Schub, als dass man ins Training geht und weniger Gewicht benutzt als man in den vorigen Wochen getan hat.
Du musst es so sehen:
Nach dieser Phase kommen noch unfassbar lange Wochen, in denen ich dir keine Pause mehr erlaube. Dies ist die kleine Halbzeitpause, in der du dich etwas sammeln kannst und die mentalen Speicher wieder auftanken kannst.Du wirst sie in den Wochen danach definitiv brauchen!
TEIL 2: Die Ernährung
Wirklich große Veränderungen gibt es dieses Mal natürlich nicht. Ein Aufbau im Winter dauert eben seine Zeit und deshalb gilt nach wie vor die Richtlinie, die ich im letzten Artikel aufgestellt habe.Hier kommt nun die aktualisierte Richtlinie für die kommenden Wochen:
- Wenn du in den letzten vier Wochen zwischen 0,1 und 0,5 kg zugenommen hast: 80 – 100 g Carbs mehr am Tag! Du bleibst unter deinen Möglichkeiten!
- Wenn du in den letzten vier Wochen zwischen 0,5 und 1 kg zugenommen hast: Du erhöhst die Kohlenhydrate um 30 – 50 g. Deine Gewichtszunahme ist fast optimal.
- Wenn du in den letzten vier Wochen zwischen 1,1 und 1,5 kg zugenommen hast: Du hast wirklich alles richtig gemacht! Da dein Körpergewicht steigt, steigt auch zwangsläufig dein Kalorienumsatz. Du erhöhst die Carbs um 30 g am Tag.
- Wenn du in den letzten vier Wochen zwischen 1,6 und 2 kg zugenommen hast: Du darfst deine Carbs noch nicht erhöhen. Shit Happens. Durch das Verweilen auf diesem Level wird dein Gewicht sich noch erhöhen und mit der Zeit wird diese Erhöhung langsamer werden, sodass du wieder in den optimalen Bereich fällst.
- Für all diejenigen, die in den letzten vier Wochenüber 2 kg zugenommen haben, schlage ich vor, dass alles beibehalten und das Gewicht trotzdem noch im Auge behalten wird. Wenn es bei 2 kg im Monat bleibt, ist alles ok. Wenn es allerdings in Richtung 3 kg geht, würde ich sagen dass es deutlich zu schnell voran geht. Der Sprung der ersten Wochen ist eine Ausnahme, die während der Aufbauphase nicht mehr vorkommen sollte.
Es kommt sogar oft vor, dass dein Körper dies selber merkt und dein Hunger sich dementsprechend anpasst. Warum dies so ist, kann ich leider nicht erklären, allerdings habe ich dies schon wirklich oft beobachtet, dass der Hunger sich ein wenig an die Belastung anpasst, solange man sich nicht gerade in einer Diät befindet.
Thema Intra-Workout-Nutrition
Mich haben schon Leute angeschrieben und gefragt, wie es denn mit der Intra-Workout-Nutrition in der Hypertrophie-Phase gehalten werden soll. Da ich diese Antwort nicht per PN jedem Teilnehmer geben möchte, fasse ich es für euch in diesem Artikel kurz und bündig zusammen:Gerade beim Pump-intensiven Training in der Hypertrophie-Phase sind die Nährstoffe der Intra-Workout-Nutrition genau richtig! Es sind Techniken im Plan, die besonders auf einen verstärkten Blutfluss setzen. Die Supplements aus dem Intra Workout setzen nun genau an diesem Punkt an und füllen das Blut mit Nährstoffen, die direkt in die Muskeln gehen können.Der Unterschied von einem Volumentraining mit und ohne diese Supplements ist spürbar – der Pump ist deutlich stärker und genau das ist das Ziel dieser Phase – die Optimierung des Pumps.
Abschließende Worte zur Richtigstellung
Leider habe ich schon etwas Kritik dafür bekommen, dass ich hier eine Hypertrophie-Phase einschieben möchte. Dies ist zwar schade, da ich hier versuche etwas Abseits der langweiligen Standard-Pläne aufzustellen, aber bleibt nicht aus. Genau aus diesem Grund habe ich es freigestellt, ob man sich an meine Vorgaben hier halten möchte und diese wirklich durchzieht.Wenn dir dieser Artikel nicht zusagt, dann darfst du gerne mit dem altbekannten Plan die nächsten Wochen bis zur nächsten Planänderungen durchziehen, das gibt der Plan her!Allerdings gibt es auch viele Leute, die Probleme mit Gelenken und vor allem dem unteren Rücken bekommen haben, was dazu führt, dass ich genau diesen Leuten einen Gefallen tun möchte.
Es gibt zusätzlich dann noch die Personen, die vor dieser Aktion noch nie einen kraftorientierten Plan durchgezogen haben und daher ihr Volumentraining nach 8 Wochen feinster Progression vermissen.
Ich habe mich daher dazu hinreißen lassen, folgende Richtlinien für diese Hypertrophie-Phase aufzustellen:
- Wenn deine Fortschritte in den letzten Wochen BOMBASTISCH waren und das Training nach wie vor Spaß macht: Ziehe den Plan weiterhin durch und lass diese Hypertrophie-Phase außen vor. Du kannst jedoch eine Woche ein Training ohne Waves durchführen, nur um einen kleinen Deload zu machen.
- Wenn dich der Plan wirklich fordert und es in einer Woche 1 – 2 Einheiten gibt, bei denen du auch noch während des Trainings denkst "boah was eine Scheiße, jetzt noch Contrast Loading....", dann solltest du 2 Wochen Hypertrophie-Phase einschieben. Die Motivation wird nach diesen 2 Wochen wieder durch die Decke gehen und dann steht schon fast die Plan-Anpassung des nächsten Artikels vor der Tür.
- Wenn dich der Plan so auslastet, dass jedes Training mit Angstsymptomen wie Durchfall und flauem Magen begleitet wird, gönne dir die 3 – 4 Wochen Hypertrophie-Phase. Dein ZNS ist so langsam am Ende und du solltest auf deinen Körper hören und es etwas ruhiger angehen lassen.
- Wenn dich der Volumen-Plan reizt und du Bock hast auf FST-7 Sätze und dicke Pumps, dann steige einfach mal in diesen Plan ein und schaue, wie lange er dir Spaß macht. Danach kannst du dann wieder den vorigen Plan benutzen bis die nächste Anpassung vor der Tür steht.