Die Strandfigur 2017 rückt näher und hinter euch liegen bereits 12 Wochen Massephase. Zeit also zu schauen, was die Kraftwerte inzwischen machen, so dass wir ab Woche 13 wie angekündigt einen kleinen Switch ins Training bringen.


Training ab Woche 13

Die Hauptänderung wird in den Mainlifts liegen, die wir mit einem 6-wöchigen Zyklus bearbeiten werden. Dafür benötigt ihr euer (rechnerisches) aktuelles Max, dass ihr für Rackdeads und Bankdrücken wie folgt berechnet: [bisherige 3-Wdh-Bestleistung] x 1,10.

Das ist nicht 100 % genau, aber wird für unsere Zwecke genügen, um die nächsten Wochen strukturiert zu absolvieren. Wer also beispielsweise bei Rackdeads in seinem besten Training bisher 3 x 200, aber nur noch 2 x 210 schaffte, nimmt die 200 Kilogramm als Berechnungsgrundlage.

Für Kniebeugen als neue Hauptübung wird das Ganze etwas angepasst: Das Arbeitsgewicht des ersten Satzes hing immer von der Tagesleistung im Frontkniebeugen ab. Das bisher höchste Gewicht, dass ihr erreicht hattet, nehmt ihr als Berechnungsgrundlage. Je nachdem, wie viele Wiederholungen damit absolviert wurden, berechnet ihr das Maximalgewicht für Kniebeugen wie folgt:
  • bis zu 3 Wdh: mit 1,10 multiplizieren
  • bis zu 5 Wdh: mit 1,20 multiplizieren
  • bis zu 8 Wdh: mit 1,30 multiplizieren
  • mehr als 8 Wdh: mit 1,35 multiplizieren
Dieser Wert ist eure Berechnungsgrundlage für den Arbeitssatz in der Hauptübung. Korrekt, nur ein Arbeitssatz, an den ihr euch individuell herantasten sollt, der allerdings durch geclusterte Wiederholungen ergänzt wird, ähnlich dem Prinzip der Myo-Reps, wie Philipp Rauscher es 2014 bereits bei ► Powerbuilding 2.0 einsetzte.

Das bedeutet, wenn die geforderten Wiederholungen erreicht wurden, wird die Hantel abgelegt, es wird für knapp 10 Sekunden pausiert und es wird zu weiteren 1 bis 3 Wiederholungen angesetzt. Das Ziel sind generell 3 Wiederholung. Das Ganze wird beendet, wenn keine Wiederholung mehr möglich ist.

Klingt vielleicht noch etwas kryptisch, aber soll gleich noch anhand eines konkreten Beispiels erläutert werden.

Das Lastschema für Woche 13 bis 16 lautet:
  • Woche 13: 5 x 80 %
  • Woche 14: 5 x 85 %
  • Woche 15: 1 x 90 %
  • Woche 16: 3 x 90%
Wer also die 200 Kilogramm bei Rackdeads als Berechnungsgrundlage hatte, hat als Maximum 220 Kilogramm als Berechnungsgrundlage.

Die ersten 4 Wochen sehen wie folgt aus:
  • Woche 13: 5 x 175 kg
  • Woche 14: 5 x 187,5 kg
  • Woche 15: 1 x 200 kg
  • Woche 16: 3 x 200 kg
Im Anschluss an den Arbeitssatz folgen dann aber noch die geclusterten Wiederholungen!

Dies könnte in Woche 13 wie folgt aussehen:
  • 10 x 60 kg
  • 3 x 100 kg
  • 1 x 140 kg
  • 1 x 160 kg
  • 1 x 170 kg
  • 5 x 175 kg [Arbeitssatz]
  • 10 Sec Pause
  • 3 x 175 kg
  • 10 Sec Pause
  • 3 x 175 kg
  • 10 Sec Pause
  • 2 x 175 kg
  • 10 Sec Pause
  • 1 x 175 kg [und spürbar keine Kraft mehr]
  • Schluss
Wenn ihr merkt, dass die Technik schlechter wird oder die Kraft für keine weitere Wiederholung vorhanden ist, ist Schluss. So könnt ihr die Intensität nach der Tagesform steuern!

Darüber hinaus gibt es kleine Anpassungen an den Trainingstagen, so dass die Tage sich wie folgt gestalten:

Bild: Frank-Holger Acker

Tag 1

Rackdeads im beschriebenen Schema:
  • Rackdeads
  • Klimmzüge 5 min maximale Wdh
  • Rudervariante I im Supersatz mit Rudervariante II
    • 1 x 10 – 12 Wdh -> 1 x 10 – 15 Wdh
    • 2 x 5 – 8 Wdh -> gleiches Gewicht aus Satz vorher max Wdh
  • Bizepsübung I im Supersatz mit Bizepsübung II: jeweils 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie bekannt
Welche Ruder- und Bizepsübungen ihr nehmt, überlasse ich euch. Tauscht Ruder- und Bizepsübungen in jeder Einheit durch.

Die Griffart bei den Klimmzügen ist ebenfalls euch überlassen. Es darf also innerhalb dieser 5 Minuten gewechselt werden!

Tag 2

Am zweiten Tag kommt nun noch ein Work-Teil hinzu:
  • Bankdrücken
    • gemäß Schema
    • 5 x [30 sec Belastung / 30 sec Pause] x 50 % Arbeitsgewicht
  • Dips 5 min maximale Wdh
  • Brustübung I im Supersatz mit Brustübung II
    • 1 x 10 – 12 Wdh -> max Wdh gleiche Hanteln
    • 2 x 5 – 8 Whd -> max Wdh gleiche Hanteln
  • Optional Trizepsübung ODER Schulterübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie bekannt
Wie zu erkennen ist, erfolgt im Anschluss an das eigentliche Lastschema noch ein 5 minütiger Work-Part, in dem ihr jeweils 30 Sekunden Belastung habt und so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren sollt.

Bei den Brustübungen gilt wie schon am Tag 1, dass die Übungen wöchentlich gewechselt werden sollen.

Tag 3

Auch am dritten Tag ergänzen wir einen Work-Anteil
  • Kniebeugen:
    • gemäß Schema
    • 5 x [30 sec Belastung / 30 sec Pause] x 50 % Arbeitsgewicht
  • Self-Assisted Inverse Leg Curls / GHR / Gesäßpresse
    • 3 – 5 x max (maximal 15)
  • Ausfallschritte
    • 3 x auf Pump (mindestens 8 Wdh pro Bein)
  • Optional Bizepsübung der eigenen Wahl im Supersatz mit Trizepsübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Schulter <-> Core wie bekannt
Wechselt auch hier die Armübungen in jeder Woche, wenn ihr diese integriert.

Ernährung

Hier solltet ihr so langsam euren Weg gefunden haben. Führt die Ernährung weiterhin zielgerichtet weiter und konzentriert euch noch einmal darauf stark wie ein Mammut zu werden!

Schluss

Damit sind wir am Ende des Artikels. Wie angekündigt, hat das Training einen kleinen Switch erfahren, weshalb es in Woche 16 auch keinen Deload geben wird, sondern der Kraftzyklus sich bis in die letzten Wochen fortsetzt.

Ihr solltet gut im Futter stehen, also genießt diese Zeit bis zur Strandfigur 2017 und haut nochmal ein paar neue Bestleistungen raus!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.