Es ist soweit: Wir nähern uns dem Bergfest und damit erstmals neuen Bestleistungen, wenn bisher alles so verlief, wie vorgesehen. Darüber hinaus sollten wir mit diesem Artikel alle wieder reinholen können, die möglicherweise aus verschiedenen Gründen etwas hinterherhinken. Zögern wir es also nicht länger hinaus: Zeit für neue Bestleistungen!


Training Woche 9: Beat your record!

Allgemein gilt: Alles, was nicht angesprochen wird, wird wie bisher weitergeführt! In Woche 8 solltet ihr euer bisheriges Maximum insgesamt 4 mal bewältigt haben, was bereits eine enorme Verbesserung darstellt. Wieviel stärker ihr geworden seid? Das wollen wir herausfinden!
Am schweren Tag führt ihr im jeweiligen Mainlift eine Einzelwiederholung mit 105 % von eurem bisherigen Maximum durch!
Wer dann doch Luft nach oben hat, kann das Gewicht nochmals erhöhen. Je nachdem, mit welchen Werten ihr eingestiegen seid, ist eine weitere Verbesserung durchaus realistisch. – Denk dabei an die Hinweise zur Aufwärmung, die ich im letzten Teil angesprochen hatte!

Training Woche 10: Repeat or Cruise

Woche 10 dient in erster Linie dazu, dass wir wieder auf einen gemeinsamen Stand kommen. Das bedeutet, ihr habt drei Möglichkeiten diese Wochen anzugehen:
  1. Ihr führt das Training von Woche 9 durch, da ihr zeitlich im Verzug wart.
  2. Ihr führt ein zweites Mal Maximalversuche durch und schaut, ob ihr noch einmal mehr rauskitzeln könnt.
  3. Ihr führt einen Cruise durch und absolviert statt der schweren Lasten auch an diesen Tagen lediglich das 6 x 2 x 80 %
Damit endet die ersten Phase vom Russian Bear, in der ihr hoffentlich alle stärker wurdet und bisher unerwartete Bestleistungen erreichen konntet.

Denkt daran, dass Maximalversuche auch immer ein mentaler Kampf sind. Geht motiviert in die Einheiten, ohne unnötiges Risiko einzugehen. Im Zweifelsfall lieber etwas weniger als zu viel versuchen, da Verletzungen noch niemandem geholfen haben.

Training Woche 11 – 12

Ab Woche 11 beginnt der neue Zyklus, der streng genommen wie der erste Zyklus verläuft. Wer allerdings so langsam die Motivation verliert oder die Einheiten vielleicht mental zu fordernd empfindet, kann ab Woche 13 ins Team Mammut Mass auf Wunsch wechseln. Dort wird es einen Switch geben, zu dem ich aber noch nichts verraten möchte. – Es wird aber auch mit Verbesserung der Bestleistungen zu tun haben.

Ansonsten gilt:
  • Woche 11: 6 x 3 x 80 % (des neuen Maximums)
  • Woche 12: 6 x 4 x 80 % (des neuen Maximums)
Die 6 x 2 x 80 % an den leichten Tagen werden selbstverständlich ab Woche 11 ebenfalls anhand des neuen Maximums ausgerichtet.

Wer so stark hinterher hing, dass er erst in Woche 11 seine Maximalversuche absolvieren kann, steigt in Woche 12 normal ein.

Ernährung Woche 10 / 11: freiwillige Speedweek

Es bleibt dabei, dass das Ziel dieses Programms nicht der maximale Massezuwachs, sondern ein strukturierter Kraftgewinn ist. Aus diesem Grund führen wir in Woche 10 bzw. 11 eine Speedweek durch. Wer den Cruise durchführt, legt die Speedweek in Woche 10, wer dagegen noch einmal Maximalleistungen abrufen will, legt diese in Woche 11. Die geforderten Gewichte sind auch in der Speedweek möglich, glaubt mir!

Grundidee der Speedweek ist das sogenannte PSMF: protein sparing modified fast, also ein Protein sparendes (im Sinne von Muskelabbau minimierendes) Fasten. Diese Methodik wurde in den 1970ern bei der Behandlung von adipösen Patienten erstmals angewandt und von Lyle McDonald im größeren Rahmen für Kraftsportler genutzt.

An jedem Tag gibt es nur Folgendes zu essen
  • 2 Eiern (mit Eigelb)
  • 5 Fischöl-Kapseln
  • 1 Gurke oder 200 Gramm Tomaten
  • 150 Gramm Eiweiß
  • 150 "Bonuskalorien"
Die Bonuskalorien beziehen sich darauf, dass auch mageres Fleisch, Proteinpulver oder Thunfisch noch minimale KH und F Anteile haben. Diese werden damit berücksichtigt.

Diese Ernährung wird für sechs Tage absolviert, am siebten Tag steigt man mit den Makro-Vorgaben ein, die weiter oben aufgeführt wurden. Kein Speedweek-Refeed!
Diese kurze Diät-Phase ist FREIWILLIG und soll euch beim fettarmen Aufbau helfen, indem wir effektiv bis zu 2 Kilogramm Körperfett verlieren.
Dieser Wert bezieht sich auf sehr schwere Athleten. Die meisten werden sich bei 0,7 bis 1,5 Kilogramm Fettverlust bewegen, was innerhalb einer Woche immer noch enorm ist und die letzten Wochen gut ausgleichen kann.

Noch einmal der Hinweis: Ich rate euch zur Speedweek. Wer diese jedoch nicht durchführen möchte, darf es natürlich bei der regulären Ernährung belassen!

Schluss

Damit sind wir auch bereits am Ende dieses Artikels, der euch hoffentlich bereits zu den ersten neuen Bestleistungen führen wird. Dies sollte euch als Motivation für die zweite Hälfte dienen, bevor im Januar wieder die Strandfigur starten würde, bei dir ihr dank kontrollierter Zunahme extrem entspannt an den Start gehen könntet.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.