Genau deswegen ist ein Nachtrauern der Wave-Schemata nicht gerechtfertigt: Wo tolle Sachen weichen, kommen noch viel coolere Sachen auf dich zu. Dieser Artikel bietet dir nicht nur andere Wave-Schemata, sondern Aktualisierungen hinsichtlich Ernährung, Supplements, Cheatmeals, Cardio und auch schlichter Motivation.
Auf die Plätze, fertig, los!
Teil A: Die Pflicht Teil 1: Training
Aufgeteilt ist dieser Artikel in "Pflicht" und "Kür". Die Pflichtteile beinhalten die verpflichtenden Planänderungen für jeden von euch. Die Kür ist der Ort, an dem ich mich individuelleren Fragen und Bedürfnissen widmen kann, die ebenso im Frage-Thread hätten gestellt werden können, ich jedoch der Meinung war, dass von der Beantwortung in einem größeren Rahmen deutlich mehr Leute profitieren können.Der erste Teil der Pflicht ist das Training. Die Split-Aufteilung wird sich nicht verändern, das möchte ich schon einmal vorwegnehmen. Allerdings wird es innerhalb der Splits ein paar Änderungen geben, die ich im Folgenden zunächst vorstellen möchte und zugleich danach in den neuen Plan einbaue.
Neue Wave-Modelle
Ich hoffe sehr, dass ihr euch bereits mit den im vorigen Artikel beschriebenen Wave-Modellen angefreundet habt. Dies waren die "Bread and Butter"-Waves. Quasi die Standard-Modelle mit denen man starten sollte.Am jetzigen Zeitpunkt, 4 Wochen nach Start, solltest du bereits beachtliche Verbesserungen in den verwendeten Wave-Modellen festgestellt haben. Da es allerdings nie so leicht bleibt, sich zu steigern, und reine Progression so gut wie nie linear möglich ist, ist es unerlässlich, dass ich die geforderten Wave-Modelle nun modifiziere.
Dies mag auf den ersten Blick komisch klingen – schließlich funktionierte beispielsweise 7 / 5 / 3 die letzte Zeit top – allerdings ist es auf lange Sicht in der Tat nur von Vorteil, nach ein paar Wochen strategische Umstellungen vorzunehmen.
1/6 Contrast-Loading
Ein Wave-Modell, dessen Potenzial ich in der letzten Aktion bemerkt habe. Was als reiner Versuch in das Programm des letzten Jahres einfloss, entpuppte sich als eins der besten Wave-Modelle, welches man sich bei bestimmten Übungen nur vorstellen kann. Das Prinzip dahinter wirkt auf den ersten Blick vielleicht kompliziert, ist es nach einmal komplett Durchdenken allerdings gar nicht mehr.Es beinhaltet eine abwechselnde Ausführung von Sätzen mit einer Wiederholung und 90 %+ RM, sowie 6 Wiederholungen mit deutlich weniger Gewicht, 70 – 80 % RM.
Ein Beispiel:
- 90 % RM x 1 Rep
- 70 % RM x 6 Reps
- 92.5 % RM x 1 Rep
- 75 % RM x 6 Reps
- 95 % RM x 1 Rep
- 80 % RM x 6+ Reps
Gesteigert wird bei dieser 1er-Rep, sofern im letzten All Out Satz das Rep-Maximum maximal ausgereizt wurde. Ich würde daher sagen, dass sofern im letzten Satz 8 Wiederholungen gehen, beim nächsten Mal mit 2,5 % mehr gearbeitet werden muss. Auch wenn dieses Modell ein neuartiges Trainingsgefühl bietet, darf die Progression auf gar keinen Fall aus den Augen verloren werden!
1 – 2 – 3 Waves
Eine neuartige Wave, die es in der letzten Aktion noch nicht gab. Das Prinzip der anderen Waves sollte klar sein: Weniger Wiederholungen und dafür steigendes Gewicht. Das Ziel dieser Wave ist gegenteilig: mit demselben Gewicht werden pro Einzelsatz der Wave mehr Wiederholungen gemacht. Direkt einmal ein Beispiel, da es sonst zu kompliziert wird: (Wave-Anzahl: 3 x; Start-Gewicht: 85 % vom Max)- Wave 1:
- 120 kg x 1
- 120 kg x 2
- 120 kg x 3
- Wave 2:
- 125 kg x 1
- 125 kg x 2
- 125 kg x 3
- Wave 3:
- 130 kg x 1
- 130 kg x 2
- 130 kg x 3
Wenn eine Wave geschafft wird, wird die nächste mit 5 – 10 kg mehr ausgeführt.Die umgekehrte Anordnung der Wiederholungszahlen sorgt dafür, dass sich die submaximalen Sätze leichter anfühlen. Im Endergebnis bekommt man dann jedoch mehr Wiederholungen mit einem schweren Gewicht in einem Training untergebracht. Genau das was wir mit dem gesamten Konzept erreichen wollen!
Trainingspläne
Genug Theorie, los geht’s an die Pläne. Wie auch in den letzten Jahren gilt: die in den vorigen Artikeln beschriebenen Waves setzt ich als bekannt voraus.Wave 3er-Split
- TE1: Push (Brust / Schultern / Trizeps)
- Schrägbankdrücken Langhantel: (1 – 2 – 4 – 6 Wave)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: (3 x 8 regulär)
- Kurzhantel-Flyes leichte Schräge: (4 x 8 regulär)
- Schulterdrücken Langhantel sitzend: (1/6 Contrast Loading)
- Seitheben sitzend: (4 x 10 regulär)
- French Press leichte Schräge: (6 – 12 – 15)
- TE2: Pull (Rücken / Bizeps)
- Reguläres Kreuzheben: (1 – 2 – 3 Waves)
- Klimmzüge / Latzug mit breitem Griff: (5 x max bei Klimmzügen oder 4 x 10 beim Latzug regulär)
- Pendlay Rows: (1 – 2 – 4 – 6) /// Alternativ: Langhantelrudern Obergriff
- Kroc Rows: (2 x 25 regulär)
- Latzug Untergriff: (3 x 8 regulär)
- SZ-Curls: (1/6 Contrast Loading) Geheimtipp! Genial!
- Crossbody-Hammercurls: (4 x 8 regulär)
- TE3: Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden)
- Wadenheben DC-Style: (2 x 20, Stretch 10 Sekunden halten bei jeder WDH)
- Beincurls nach Wahl: (6 – 12 – 15)
- Kniebeugen: (1/6 Contrast Loading)
- Hackenschmidt-Kniebeugen / Beinpresse: (6 – 12 – 15)
- Stiff legged Deadlifts: (4 x 6 mit minimalen Pausen)
Wave 4er-Split
- TE 1: Brust / Bizeps (Disco Day)
- Schrägbankdrücken Langhantel: (1 – 2 – 4 – 6 Wave)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: (3 x 8 regulär)
- Kurzhantel-Flyes leichte Schräge: (4 x 8 regulär)
- SZ-Curls: (1/6 Contrast Loading) Geheimtipp! Genial!
- Konzentratioscurls (6 – 12 - 15)
- Crossbody-Hammercurls: (4 x 8 regulär)
- TE 2: Rücken
- Reguläres Kreuzheben: (1 – 2 – 3 Waves)
- Klimmzüge / Latzug mit breitem Griff: (5 x max bei Klimmzügen oder 4 x 10 beim Latzug regulär)
- Pendlay Rows: (1 – 2 – 4 – 6) /// Alternativ: Langhantelrudern Obergriff
- Kroc Rows: (2 x 25 regulär)
- Latzug Untergriff: (3 x 8 regulär)
- Überzüge am Kabelturm: (3 x 20 regulär)
- TE3: Schultern / Trizeps
- Reverse Butterfly: (4 x 15 regulär)
- Schulterdrücken Langhantel sitzend: (1/6 Contrast Loading)
- Seitheben sitzend: (4 x 10 regulär)
- Aufrechtes Rudern überbreiter Griff: (6 – 12 – 15)
- French Press leichte Schräge: (4 x 8 regulär)
- Reverse Grip Pushdowns: (6 – 12 – 15)
- TE 4: Beine
- Wadenheben DC-Style: (2 x 20, Stretch 10 Sekunden halten bei jeder WDH)
- Beincurls nach Wahl: (6 – 12 – 15)
- Kniebeugen: (1/6 Contrast Loading)
- Hackenschmidt-Kniebeugen / Beinpresse: (6 – 12 – 15)
- Stiff legged Deadlifts: (4 x 6 mit minimalen Pausen)
Erläuterungen zu den Plänen
Wie ihr seht, haben wir eine Menge kleine Änderungen, die sich zu einer insgesamt großen Änderung vermengen. Genau diese Änderungen harmonieren allerdings optimal zusammen, sodass es wenig bringen würde, nur eine einzige Übung zu verändern.Es gilt wieder:
Wer alle Waves schafft, der MUSS erhöhen.Ihm bleibt gar keine andere Wahl, selbst wenn die Waves nur mit Ach und Krach geschafft wurden. Gleiches gilt für die regulären Sätze. Wer dort alle Vorgaben erfüllt hat, erhöht leicht. Ziel ist es jedoch zu 99 %, bei den Wave-Übungen Fortschritte zu machen. Dies heißt jedoch nicht, dass die anderen Übungen bloße Plump-Zeitverplämperung sein sollen!
Fokus dieser nächsten 4 Wochen ist es, mit den neuen Wave-Modellen das Nervensystem durch die 1/6 Contrast Loadings und 1 – 2 – 3 Waves zu überlasten und so neue Rekorde aus dir raus zu kitzeln.
Ich bin der Meinung, dass Woche 5 – 8 die intensivsten Wochen des Programms werden, was die Belastung des ZNS angeht, deshalb möchte ich hier volle Kanne reinschlagen und das Maximum aus dieser Phase holen. Die Phase danach wird – ohne zu viel verraten zu wollen – deutlich schonender.
Die ersten 4 Wochen haben euch darauf vorbereitet, mit hoher Intensität an die Sache ranzugehen. Der Umstellungs-Muskelkater ist bereits weg und dadurch solltet ihr voller Tatendrang sein, so richtig reinzuhauen. Also haut auch dementsprechend rein!
Teil B: Die Pflicht Teil 2: Die Ernährung
Ich hoffe, dass ihr alle die Masseaufbau-Ernährung genießt. Meiner Meinung nach gibt es im ganzen Sport nichts Geileres, als schwer zu trainieren und dabei massig zu essen.Viele verstehen nicht, dass man in der Aufbauphase nicht unbedingt fett werden muss. Mit meinen beiden Herangehensweisen, die ich im letzten Artikel beschrieben habe, sollte bis jetzt keiner von euch neue Rettungsringe angesammelt haben. Gerade nach einer langen Diät ist der Körper sehr empfänglich für Kohlenhydrate, daher solltet ihr euch keine Gedanken machen, ob ihr zu schnell fett werden könntet – sofern ihr in den vorgegebenen Kalorienmengen bleibt, kann da überhaupt nichts passieren.
Was allerdings passieren wird, ist, dass euer Bauchumfang bereits nach einem Tag Aufbau-Ernährung sich vergrößert. Grund dafür ist jedoch einfach, dass der Bauch in einer Diät immer sehr stark im Alltag eingezogen ist – aufgrund der mangelnden Nährstoffmenge im Magen selbst. Isst man nun wieder den kalorischen Bedürfnissen entsprechend, so hat man wieder mehr Inhalt im Magen, was dieses auf dem Maßband natürlich breiter erscheinen lässt.
Lasst euch davon bloß nicht entmutigen, denn Messungen mit einer Fettzange werden euch zeigen, dass sich die Hautfalten kaum verändert haben. Ihr seht also – überhaupt kein Grund zur Panik!
Damit wir allerdings nicht auf der Stelle treten, geht es nun in kleine Anpassungen der Ernährung für die kommenden 4 Wochen:
Route #1: Nach Gefühl
Na, genießt ihr es, nicht mehr nach Plan, sondern nur noch nach Richtlinien essen zu müssen? Ihr könnt euch gar nicht vorstellen was das für ein Highlight für mich Jahr für Jahr war, wenn der feste Ernährungsplan gewichen ist und viel mehr der freie Wille die Essenauswahl bestimmt. Man fühlt sich schon fast wie ein Betrüger, da man auf einmal Freiheiten hat, von denen man monatelang nur hätte träumen können.Es ist daher wichte, die Fresserei auf ein Minimum zu beschränken und sich ausschließlich SCHLAU über die dazugewonnene Freiheit zu erfreuen.
Die Richtlinien für Woche 5 – 8 lauten:
- 3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht
- 1 – 1,75 g Fett pro KG Körpergewicht
- Ausschließlich komplexe Kohlenhydrate mit Ausnahme der Intra Workout Carbs.
- Bei weniger als 0,5 kg Zunahme pro Woche solltet ihr das Volumen einer Mahlzeit vergrößern.
- Versuche, eine gleichbleibende Mahlzeitenverteilung am Tag zu halten.
- 4 Liter Wasser am Tag
- grünes Gemüse zu 2 Mahlzeiten des Tages
Route #2: Kalorienzählen
Nun kommen wir zu den Leuten, die sich in der Aufbauphase nicht vom Kalorienzählen lösen wollen. Die Vorteile liegen auf der Hand. Man hat eine bessere Kontrolle über die Gewichtszunahme, läuft nicht Gefahr den Aufbau durch geringer werdenden Appetit zu untergraben und hat einen guten Maßstab dafür, mit wie viel Nahrung der eigene Körper klarkommen kann.Ich gebe euch nun erst die Richtlinien der nächsten 4 Wochen, danach kommt mein "3-Stufen-Modell" zur Bewertung der Gewichtszunahme:
- Kalorienmenge: Körpergewicht in KG x 30
- Eiweiß: 3 g pro KG Körpergewicht
- Fett 1 – 1,75 g pro KG Körpergewicht
- Kohlenhydrate: Restbetrag der Kalorien nach Abzug von Fett und Eiweiß
- Stufe 1: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um weniger als 0,5 kg gestiegen.
- Stufe 2: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um genau 0,5 kg gestiegen.
- Stufe 3: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um mehr als 0,5 kg gestiegen.
Hier also die Ratschläge für die verschiedenen Stufen:
- Stufe 1: Du erhöhst die täglichen Kalorien um 150.
- Stufe 2: Du machst gar nichts und machst genau so weiter wie bisher, das war perfekt!
- Stufe 3: Du bleibst bei der Kalorienmenge und ergänzt zwei leichte Cardioeinheiten in der Woche oder aber reduzierst die Kalorien um 150 täglich.
Teil C: Die Pflicht Teil 3: Die Supplements
Zu den Supplements gilt das im letzten Artikel gesagte. Ich möchte nur ein kleines Thema ansprechen:Verdauungsprobleme beim Intra-Workout
Ein paar Leute haben berichtet, dass sie beim Verzehr von größeren Mengen an Maltodextrin oder Dextrose Magenprobleme kriegen. Es wäre in diesem Fall ratsam, auf ein hochwertigeres Kohlenhydrat wie ► Vitargo oder ► Cluter Dextrin zurückzugreifen. Beide gibt es hier im Shop und ich kann beide wirklich nur empfehlen, der Unterschied ist definitiv spürbar.Teil D: Die Kür: Q&A-Time!
#1: Pausenzeiten bei Waves
Es ist die am häufigsten gestellte Frage in den Threads gewesen: "Wie sind die Pausenzeiten während der Waves und zwischen den Sätzen zu gestalten?"Nachdem ich diese Antwort viel zu oft gegeben habe und viele User mich dabei unterstützten es zu zitieren, werde ich es hier noch einmal allgemeingültig aufschreiben:
- Zwischen den einzelnen Sätzen Pause: 45 - 90 Sekunden
- Zwischen den Wave-Durchgängen: 60 - 120 Sekunden Pause
- Pausen in den Aufwärmsätzen: 45 - 90 Sekunden
- Pausen beim Contrast-Loading: 45 - 90 Sekunden zwischen den Sätzen
- Pausen bei der 1 – 2 – 4 – 6 Wave: 60 - 120 Sekunden Pause
#2: Schwachstellen-Anpassung
Voller Erfolg wurde meine Schwachstellen-Anpassung letztes Jahr in den Logs aufgenommen. Diese möchte ich euch dieses Jahr nicht vorenthalten, daher habt ihr hier nun eine aktualisierte Version meiner Schwachstellen-Anpassungen im Wave-Mass Programm:Schwachstelle Rücken:
Wenn du die Schwachstelle Rücken hast, dann kann ich dir sagen, dass du bereits das Bestmögliche getan hast, nämlich nach Wave Mass zu trainieren! Dieses Programm hat letztes Jahr bereits wahre WUNDER bei der Rückenentwicklung der Teilnehmer bewirkt. Besonders mit den neuen Änderungen dieser Woche und den kommenden Änderungen wird dein Rücken im wahrsten Sinne des Wortes explodieren.Schwachstelle Brust:
Du darfst dich ans Extreme Stretching vom DC-Training wagen. Direkt nach den Flyes ist es an der Zeit, die Faszien der Brust so zu dehnen, dass Platz für neues Wachstum ist. Du nimmst daher zwei schwere Kurzhanteln und gehst in einen richtig fiesen Stretch für die Brust. Nun lässt du die Zeit stoppen. 60 Sekunden sind Pflicht.Von Einheit zu Einheit musst du etwas länger aushalten. Wenn du bei lockeren 90 Sekunden bist, kannst du erhöhen. Glaub mir, deine Brust wird nie so vollgepumpt und prall gewesen sein.
Schwachstelle Arme:
Hat nicht jeder zu dünne Arme? Wie die meisten Leute auf Andro wirst du sie Bodybuilding-typisch trainieren: 4 x 15 aus allen Winkeln. Dieses Programm hat allerdings mit den 7 / 5 / 3 Waves, 1 / 2 / 3 Waves und dem Contrast Loading ganz neue Reize, die erst einmal anschlagen müssen. Du bist leider nicht Kevin Levrone, bei dem nach einem einzigen Training der Armumfang um 3 cm wächst. Bevor du dir selber eine Armschwäche diagnostizierst, warte einmal ab, ob du Muskelkater in den Armen bekommst. Hier haben Leute nach einer Einheit den fiesesten Muskelkater im Bizeps bekommen, den sie seit Jahren hatten.Der Trizeps wird bei den ganzen Drückübungen schon extrem belastet. Es wäre schon ein starkes Stück, wenn man sich um 30 kg auf der Bank verbessert, aber die Arme nicht besser werden. Auch hier greife ich gerne auf Stretching zurück. Wenn du denkst, dass dein Trizeps nicht wächst, dann mache einen Extreme Stretch nach dem Workout! Es kann gut sein, dass deine Faszien dein Wachstum beschränken. Durch das Stretching erlaubst du ihnen wieder mehr Platz zum Wachsen zu haben. Versuch es!
Für alle die, die jedoch eine wirkliche Anpassung benötigen und mit dem schweren Training für die Arme überhaupt keinen Erfolg haben, erlaube ich 1 x jede zweite Einheit die Wave-Schemata bei den Armübungen in 6 x 6 wie bei Gironda zu ändern. Die Kombination aus schwerem Training und maximalem Pump lässt gar keine andere Möglichkeit zu, als dass deine Arme davon wachsen werden.
Schwachstelle Schultern:
Es ist praktisch unmöglich, bei den schweren Gewichten am Ende des Programms noch eine Schwachstelle im Schultergürtel zu haben, das zeigte auch die Aktion im letzten Jahr sehr gut. Wenn du jedoch die seitlichen und hinteren Schultern immer wieder vernachlässigt hast, dann ist es dir erlaubt, ganz am Ende des Workout einarmiges Seitheben (oder eine Seitheben-Maschine) als Widowmaker auszuführen.Das funktioniert wie folgt: Du nimmst ein Gewicht, mit welchem du 25 - 30 Wiederholungen schaffst. Du erhöhst das Gewicht nun bei jeder einzelnen Trainingseinheit. Immer und immer wieder, bis du bei 6 - 8 Wiederholungen für ein wirklich schweres Gewicht bist. Diese zusätzliche Progression wird deine Schultern ziemlich schocken. Wichtig ist, dass die Wiederholungen zu 100 % Slow und sauber sind. Das leichte Gewicht am Anfang hilft dir dabei.
#3: Übungen austauschen
Eine häufige Frage ist außerdem, ob Übungen ausgetauscht werden dürfen. Leider gehen diese Fragen im Thread oft unter. Ich möchte dir daher folgende Regel geben:Versuche die vorgegebene Übung 4 Einheiten lang. Wenn sie überhaupt nicht geht, darf sie mit einer gleichwertigen Übung ersetzt werden. Bei Zweifeln einfach eine kurze PN schicken.
#4: Cheatmeals
Wie ihr wisst, befinden wir uns alle im Aufbau. Daher gibt es per se keinen wirklichen "Cheat" mehr, jedoch gibt es unsauberes Essen. Da wir dieses Programm nicht zu einer Diät verkommen lassen wollen, haben diese Nahrungsmittel hier selbstverständlich auch ihren Platz. Es gibt jedoch eine goldene Regel dafür:Unsaubere Nahrungsmittel immer nur NACH DEM TRAINING. Nur so minimiert ihr die Gefahr, unnötig zu fressen und fett zu werden. Ich habe dies schon vielen Athleten geraten und als einfache Faustregel um nicht ganz so stark zu verfetten, hat diese Regel es immer sehr weit gebracht.
Generell aber bitte folgendes beachten:
In der Aufbauphase ist er beste Cheat verhältnismäßig clean. Ich würde jederzeit ein Sushi-All you can eat oder ein Grillfest mit einem Kilo Fleisch und gebackenen Kartoffeln der XXXL-Pizza und Eiscreme-Fass vorziehen. Ihr esst täglich so viel – habt ihr da wirklich noch Verlangen nach Zucker und Transfetten?
Teil E: Abschluss und Motivation
Die kommenden vier Wochen werden wohl mit Abstand die härtesten, die ihr bis jetzt hattet. Ich hoffe, dass die Motivation und der Ehrgeiz, zu wachsen, bei euch allen nach wie vor sehr hoch sind. Ihr seid ein tolles Team und die Community in meinem Bereich ist wirklich toll. Behaltet diesen Teamgeist bei und seid bestrebt, in dieser Aufbauphase so viel Muskeln aufzubauen und so stark zu werden wie nur irgendwie möglich.Ich habe euch die Anleitung dafür soeben gegeben – nun liegt es an euch, euch den Arsch aufzureißen und so richtig hart für die "Gains" zu arbeiten. Vollgas!