Genießt einfach die Zeit des Aufbaus; die nächste Diät steht nämlich schon wieder ein paar Schritte entfernt hinter der Ecke. Los geht’s zu den Änderungen der nächsten Wochen. Vollgas!
Teil A: Die Pflicht Teil 1: Training
Genau wie im letzten Jahr wird nun eine optionale Phase eingeschoben, die euren Körpern eine Pause vom schweren Wave-Loading gibt. Diese Hypertrophie-Phase ist darauf ausgerichtet, euch keine super schweren Gewichte mehr benutzen lassen zu können und euren Gelenken eine kleine Auszeit zu geben.Diese Hypertrophie-Phase wird anstatt Wave-Schemata andere Techniken benutzen, die ich euch im Folgenden einmal kurz erkläre, ehe ihr sie in Action im Plan sehen könnt.
Hypertrophie-Techniken
Ziel dieser Techniken ist es, den größtmöglichen Pump aus einer Übung rauszuholen. Wie ihr sicher schon erlebt habt, geben Sätze mit 2 Wiederholungen keinen wirklichen Pump. Da wir jedoch alle Möglichkeiten, zu wachsen, ausschöpfen wollen, ist es nun für uns an der Zeit, diese neuen Techniken ins Training einzubauen.FST-7
Ein super aufwendiger und verdammt cooler Name für eine Technik, die gar nicht so futuristisch ist wie es der Name hätte erahnen lassen. "Erfunden" von Hany Rambod, dem Trainer von Phil Heath, Justin Compton, Jeremy Buendia und ehemals auch Jay Cutler, wird diese Technik benutzt, um ein hohes Volumen an Blut in die Muskeln zu pumpen, und eine maximale Zellvolumisierung zu erreichen. Es werden ganze 7 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen und einem gleichbleibenden Gewicht ausgeführt, wobei zwischen den Sätzen nur 30 – 45 Sekunden Pause gemacht wird.In den Satzpausen sollte der Zielmuskel daraufhin abwechselnd angespannt und gedehnt werden. Grund dafür ist, dass wir so den größten Pump aus dieser Technik ziehen können. Eingesetzt wird diese Technik entweder als "Preload" vor einer schweren Übung oder als Finisher am Ende des Workouts. Wie genau das funktioniert, siehst du dann später im Plan.
6 x 6
Girondas Baby... Gironda war schon immer ein Verfechter von einem hohen Volumen mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen zur Optimierung des Pumps. Besonders in Verbindung mit unserer Intra-Workout-Nutrition gelangen so Unmengen an Nährstoffen in die Muskeln, was auf lange Sicht zu einem besseren Wachstum führen kann.Ein Haus kann man schließlich auch nicht ohne Bausteine errichten. Dabei liefert unsere Intra-Workout Nutrition viel bessere Bausteine als reines Leitungswasser, sodass wir so richtig von dieser Technik profitieren können. Die verwendeten Gewichte für dieses 6 x 6 Schema können nicht wirklich hoch sein. Man sollte die Gewichte so wählen, dass man mit ihnen 10 – 12 saubere und langsame Wiederholungen am Stück schaffen könnte. Wenn es am Ende keine 6 mehr werden sondern 5, ist das nun auch nicht mehr schlimm, das Volumen ist schließlich für den Erfolg dieser Technik entscheidend.
Generell gilt hier auch wieder, dass man in der ersten Einheit einfach mal ein Gewicht nimmt und dann seinen Standpunkt bestimmt, sodass man es ab der zweiten Einheit schon etwas abgestimmter haben kann. Wichtig ist noch, dass auch wenn der Satz nur 6 Wiederholungen hat, man ein gemäßigtes Tempo der Wiederholungen hinkriegt. Ein 6-Wiederholungen-Satz sollte eben KEINE 6 Sekunden dauern, sondern einen schönen Squeeze und einen guten Stretch beinhalten. Pausenzeiten: 20 Atemzüge! Also ranhalten!
Constant Tension
Ziel dieser Technik ist es, den Muskel ohne Spannungsverlust in der Negativwiederholung durchzupumpen. Es werden die geforderten Wiederholungen ohne Pause an irgendeinem Punkt der Bewegung durchgeführt. Das bedeutet: ohne Lockout und ohne Durchatmen. Dies wird einen hervorragenden Pump verursachen und ein fieses Brennen durch das Laktat auslösen. Eine sehr simple aber zudem sehr schmerzhafte Technik.1 ½ er Wiederholungen
Originär kommt diese Technik von John Meadows auf Youtube und sie ist wahnsinnig gut dafür, die Time Under Tension (TUT) zu verlängern. Wenn du eine volle Wiederholung gemacht hast, dann wirst du danach eine halbe Wiederholung aus dem Stretch (der Umkehrposition der Übung) raus anhängen. Dies gilt als eine "1 1/2er"-Rep. Wiederholungen auf diese Art auszuführen hat zur Folge, dass der Zielmuskel konstant unter Spannung bleibt und nicht die Chance hat, sich zu entspannen.Keine Technik ist besser, um das verwendete Arbeitsgewicht niedrig zu halten, was, wie bereits angekündigt, ein Ziel dieser Hypertrophie-Phase für uns ist. Ich weiß, für das Ego ist es schwer verdaulich. Deine Gelenke und vor allem dein unterer Rücken werden es dir aber definitiv danken und nach diesen 4 Wochen kannst du wieder so richtig auf Vollgas gehen. Dafür kann man dann auch ruhig ein paar 1 1/2 er Wiederholungen machen, nicht wahr?
Iso-Holds
Diese Technik ist in vielen Trainingssystemen zu finden, jedoch sagte diese mir am meisten in meiner DC-Trainingszeit zu. Die Umsetzung ist ziemlich simpel: Nachdem der Satz mit Muskelversagen beendet wird, hält man das Gewicht an einer Stelle der negativen Wiederholung so lange es geht und kämpft gegen beispielsweise das Absenken der Hantel beim Schrägbankdrücken. Es ist eine Intensitätstechnik, die das ZNS ziemlich belastet, allerdings unfassbar viele Muskelfasern aktiviert. Nach ein bis zwei Verwendungen bekommt man ein sehr gutes Gefühl für die Dauer des Holds.Blood Starving Sätze
Ebenfalls eine Technik von Hany Rambod. Diese gleicht dem Okklusionstraining, jedoch ohne die Gefahren einer zu starken Okklusion zu haben. Beim Okklusionstraining werden die Extremitäten mit einer Bandage abgebunden, damit das Blut nicht mehr hinausfließen kann. Da man jedoch eine bestimmte Festigkeit der Binden erreichen muss und alles darüber schädlich ist, sind Blood Starving Sätze eine deutlich sicherere Alternative.Ziel ist es, bei Übungen wie Beinpresse oder French Press am Kabel die Extremitäten immer über der Höhe des Herzens zu lassen, sodass das Blut in den Satzpausen aus ihnen rausfließt und ein Defizit an Blutvolumen im Muskel entsteht. Gleichzeitig können die Abfall-Produkte nicht abtransportiert werden, was zu einem fiesen Brennen und einer Ansammlung an Laktat führt.
Sobald der nächste Satz wieder losgeht, schießt das Blut wieder in den Muskel rein – mit der Hoffnung einer Superkompensation, die dazu führt, dass nach dem Satz das gesamte Blut wieder in die Extremitäten fließt.
Ein Beispiel für die Beine wäre Beinpresse: 4 Sätze, 12 Wiederholungen. In den Satzpausen werden daraufhin die Füße nicht von der Druckplatte der Presse genommen, sondern bleiben dort. So kann das Blut aus ihnen so gut es geht rausfließen.
Der nächste Satz wird dir direkt ein ekliges Brennen geben und im dritten Satz erlebst du eine Art Taubheit in den Oberschenkeln, welche vollkommen normal ist. Nach dem vierten Satz stellst du dich ganz normal auf den Fußboden und spannst deine Quads etwas an und schüttelst die Beine raus.
Du wirst merken, wie das Blut zurückfließt und es wird dir einen Pump geben, der einen tauben Beigeschmack hat.
Gleiches ist beispielsweise bei French Press am Kabel möglich, nur werden dort die Arme über dem Kopf gehalten, solange die Satzpause noch läuft. Du siehst also, dass dies eine Technik ist um den Pump immens zu verstärken. Oft braucht man 1 – 2 Einheiten bis man das Gefühl raushat, aber dann ist es wirklich ein unvergleichlicher Pump, den du lieben lernen wirst.
Ziel dieser Coaching-Aktionen ist neben einer geführten Betreuung außerdem, dass man als Teilnehmer neue Sachen lernt, die man selber wahrscheinlich nie ausprobiert hätte. Ich sehe mich daher beauftragt, dir solche Techniken nahe zu legen!
Genug Theorie, los geht’s an die Pläne.
Wave 3er-Split
- TE1: Push (Brust / Schultern / Trizeps)
- Butterfly Maschine: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 12 WDH
- Fliegende auf der Schrägbank: 6 x 6 WDH
- Seitheben: 6 x 6 WDH + Iso-Hold
- Reverse Butterfly: 3 x 30 WDH (Constant Tension)
- Schulterdrücken Kurzhanteln: 4 x 10 WDH
- Enge Liegestütze auf Kurzhanteln/Griffen: 3 x bis zum Versagen
- Trizepsstrecken Überkopf: 4 x 12 WDH Blood Starving
- TE2: Pull (Rücken / Bizeps)
- Überzüge am Kabel: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
- Klimmzüge: 4 x Maximum WDH
- Sitzendes Kabelrudern: 6 x 6 WDH
- Latziehen mit extra breitem Griff: 4 x 10 WDH
- Kurzhantelcurls sitzend: 4 x 8 WDH + Iso Hold
- Spidercurls: 7 x 12 WDH (FST-7)
- TE3: Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden)
- Wadenheben DC-Style: (2 x 20, Stretch 10 Sekunden halten bei jeder WDH)
- Beincurls nach Wahl: 6 x 6 WDH
- Kniebeugen: 4 x 20 WDH
- Beinpresse: 4 x 12 WDH (Blood Starving)
- Beinstrecker: 3 x 12 (1 1/2 er WDH)
Wave 4er-Split
- TE 1: Brust Bizeps (Disco Day)
- Butterfly Maschine: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 12 WDH
- Fliegende auf der Schrägbank: 6 x 6 WDH
- SZ-Curls: 6 x 6 WDH + Iso Hold
- Konzentrationscurls: 4 x 10 WDH ohne Pausen
- Crossbody-Hammercurls: 4 x 20 WDH
- TE 2: Rücken
- Überzüge am Kabel: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
- Klimmzüge: 4 x Maximum WDH
- Sitzendes Kabelrudern: 6 x 6 WDH
- Latziehen mit extra breitem Griff: 4 x 10 WDH
- Latzug Untergriff 3 x 8 WDH + Iso Hold
- Hyperextensions: 2 x 15 WDH (Constant Tension)
- TE3: Schultern Trizeps
- Reverse Butterfly: 4 x 15 WDH
- Schulterdrücken Langhantel sitzend: 4 x 10 WDH + Iso Hold
- Seitheben sitzend: 6 x 6 WDH + Iso Hold
- Aufrechtes Rudern überbreiter Griff: 7 x 12 WDH (FST-7)
- French Press leichte Schräge: 4 x 8 WDH
- Reverse Grip Pushdowns: 6 x 6 WDH + Iso Hold
- French Press Kabel Überkopf: 4 x 12 WDH Blood Straving
- TE 4: Beine
- Wadenheben DC-Style: (2 x 20, Stretch 10 Sekunden halten bei jeder WDH)
- Beincurls nach Wahl: 6 x 6 WDH
- Kniebeugen: 4 x 20 WDH
- Beinpresse: 4 x 12 WDH (Blood Starving)
- Beinstrecker: 3 x 12 (1 1/2 er WDH)
Erläuterungen zu den Plänen
Ich möchte diese Überschrift dazu nutzen, dir den Sinn und Zweck dieser Phase zu erklären. Wir haben nun 8 Wochen aller härtester Progression hinter uns. Nach 4 bis 8 Wochen stagnieren die meisten Leute bei progressionsbasierten Programmen unweigerlich, egal wie sehr sie sich anstrengen oder wie schlau wir die Wave-Schemata ändern.Die meisten Programme verordnen daraufhin einen Deload, der sich entweder durch komplette Trainingsabstinenz oder eine Reduzierung der Arbeitsgewichte gestaltet. Davon halte ich persönlich nicht so viel, wenn wir immer noch die Hypertrophie als Ziel haben wollen. Ein Wechsel auf komplett andere Plangestaltung hat denselben Erfolg des Deloads, jedoch arbeiten wir in der Zeit mit ganz anderen Hypertrophie-Reizen, wodurch wir keine Zeit in dem Sinne verlieren, dass wir unter unseren Möglichkeiten bleiben.
In der letztjährigen Aktion haben sich ein paar Leute zunächst gegen die Verwendung dieser Phase gesträubt, jedoch nach ein bis zwei Wochen den vollen Nutzen realisiert. Die Gelenke und vor allem der Kopf profitieren sehr stark von der Umstellung und das aller beste war, dass nachdem die Hypertrophie-Phase rum war, die Trainingsgewichte in der progressionsbasierten Plänen durch die Decke schossen.
Nachdem diese Phase rum ist, hast du nochmals 8 – 12 Wochen, in denen es einzig um die Steigerung deiner Trainingsgewichte geht. Würden wir nun KEINE Pause einschieben, würdest du ziemlich schnell in zwei bis spätestens drei Wochen ausbrennen und die Progression der folgenden Phase wäre behindert. Manchmal muss man einen Schritt zurück machen, um danach direkt drei Schritte nach vorne machen zu können.
Falls du dieses Programm gewählt hast, weil dir progressionsbasiertes Training den meisten Spaß macht und du wirklich überhaupt keine Lust auf vier Wochen Pumptraining hast, dann kannst du einfach den Plan der letzten Phase weiterführen.
Eine weitere Möglichkeit wäre, zwei Wochen den alten Plan durchzuführen, die letzten zwei Wochen auf den Hypertrophie-Plan zu wechseln und dann mit allen zusammen weiter in die nächste Phase zu starten. Da wir hier ein Massen-Coaching haben, muss dies jeder für sich selbst entscheiden. Ich würde jedoch jedem ans Herz legen, zumindest für zwei Wochen den neuen Plan zu nutzen.
Teil B: Die Pflicht Teil 2: Die Ernährung
Damit wir weiterhin nicht auf der Stelle treten wollen, gibt es nun kleine Anpassungen der Ernährung für die kommenden 4 Wochen:Route #1: Nach Gefühl
Falls ihr die letzten acht Wochen ohne Kalorienzählen verbracht habt, braucht ihr dies natürlich nicht mehr anfangen. Euer Gefühl für die kalorischen Bedürfnisse sollte nun nach acht Wochen schon ziemlich gut geworden sein. Die Richtlinien bleiben weiterhin auch für die Hypertrophiephase gültig.Die Richtlinien für Woche 9 – 12 lauten:
- 3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht
- 1 - 1,75 g Fett pro KG Körpergewicht
- ausschließlich komplexe Kohlenhydrate mit Ausnahme der Intra Workout Carbs
- Bei weniger als 0,5 kg Zunahme pro Woche solltet ihr das Volumen einer Mahlzeit vergrößern.
- Versuche, eine gleichbleibende Mahlzeitenverteilung am Tag zu halten.
- 4 Liter Wasser am Tag
- Grünes Gemüse zu 2 Mahlzeiten des Tages
Route #2: Kalorienzählen
Für jemanden, der nun schon so lange Kalorien zählt, sollte es nach wie vor kein Problem sein, dies weiterhin zu tun. Eure Form sollte sich bei gut getroffenen Kalorien nicht großartig verschlechtert haben, das Gewicht jedoch langsam aber stetig nach oben geklettert sein.Ich gebe euch nun erneut erst die Richtlinien der nächsten 4 Wochen, danach kommt mein 3-Stufen-Modell zur Bewertung der Gewichtszunahme:
- Kalorienmenge: Körpergewicht in KG x 30
- Eiweiß: 3 g pro KG Körpergewicht
- Fett 1 - 1,75 g pro KG Körpergewicht
- Kohlenhydrate: Restbetrag der Kalorien nach Abzug von Fett und Eiweiß
- Stufe 1: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um weniger als 0,5 kg gestiegen
- Stufe 2: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um genau 0,5 kg gestiegen
- Stufe 3: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um mehr als 0,5 kg gestiegen
- Stufe 1: Du erhöhst die täglichen Kalorien um 150
- Stufe 2: Du machst gar nichts und machst genau so weiter wie bisher, das war perfekt!
- Stufe 3: Du bleibst bei der Kalorienmenge und ergänzt zwei leichte Cardioeinheiten in der Woche oder aber reduzierst die Kalorien um 150 täglich.
Ein kleiner Leitfaden wäre:
- bis zum Training die Mahlzeiten aus Protein / Fett gestalten
- Mit dem Intra-Shake die ersten Carbs des Tages zuführen.
- Post Workout eine Protein- / Carbsmahlzeit direkt
- In den vier Stunden danach die restlichen benötigten Carbs für die kalorischen Bedürfnisse ergänzen.
Falls ihr nun – unabhängig von der Umpositionierung der Carbs – in der Situation seid, die Kalorien erhöhen zu müssen, würde ich dies ausschließlich in Form von Post Workout Carbs tun. Eben an der Stelle, wo sie am meisten gebraucht werden.
Teil C: Die Pflicht Teil 3: Die Supplements
Zu den Supplements gilt das im letzten Artikel gesagte. Ich möchte nur ein kleines Thema ansprechen:Gesundheits-Supplements!
In der kalten Jahreszeit finde ich, dass der Nutzen von Gesundheits-Supplements wirklich hoch ist. Viele Athleten die ich kenne, profitieren sehr von der folgenden Liste an Supps und es kommt oft vor, dass sie mir berichten, dass alle ihre Kollegen auf der Arbeit krank sind, sie jedoch nach wie vor sich nicht angesteckt haben. Dies kann ich auch mit bestem Gewissen bestätigen:Wie auch sonst gilt hier: Keine dieser Supps ist ein Kauf-Pflicht. Wer jedoch etwas Geld übrig hat, der sollte sich definitiv lieber die aufgelisteten Supps holen, anstatt den nächsten tollen Booster, der mit Amphetamin-ähnlichen Stoffen das ZNS zerschießt und Kortisol für einen ganzen Monat in weniger Stunden ausschüttet.Zusätzlich ist es niemals verkehrt, auf Vitamin C aus Paprika oder Zitronen zurückzugreifen.
Teil D: Optionalität dieser Phase
Wie gesagt ist dieser Plan OPTIONAL, jedoch habe ich schon im letzten Jahr eine Liste mit Checkpoints aufgestellt, die ich euch nun modifiziert vorstellen möchte. Diese Liste sollte euch die Entscheidung, ob ihr diesem Plan eine Chance geben solltet, etwas erleichtern.Bei unmenschlich guten Fortschritten, die nicht abbrechen und auch kein Ende dieser Fortschritt in der nächsten Zeit in Sicht sind (siehe Logbook): Ziehe den Plan weiterhin durch und lass diese Hypertrophie-Phase außen vor. Du kannst jedoch eine Woche ein Training ohne Waves durchführen, nur um einen kleinen Deload zu machen. Du könntest auch einfach ein paar mehr Pausentage zwischen den Einheiten einschieben oder die Assitenzübungen weglassen. Dies musst du dann jedoch auf eigene Verantwortung entscheiden.
Wenn dich der Plan nach wie vor wirklich fordert und es in einer Woche 1 – 2 Einheiten gibt, bei denen du auch noch während des Trainings denkst "boah was eine Scheiße, jetzt noch Contrast Loading....", dann solltest du 2 Wochen Hypertrophie-Phase einschieben. Schon alleine für eine bessere Motivation und mehr Freude beim Training wird es so unfassbar vorteilhaft sein, eine kleine Pause einzuschieben. Denk dran: Du wirst noch ziemlich lange die Progressions-Schiene fahren müssen!
Wenn dich der Plan so auslastet, dass jedes Training mit Angstsymptomen wie Durchfall und flauem Magen begleitet wird, gönne dir die 3 – 4 Wochen Hypertrophie-Phase. Dein ZNS ist so langsam am Ende und du solltest auf deinen Körper hören und es etwas ruhiger angehen lassen.
Reizt dich jedoch der Volumen-Plan, du hast Bock auf 6 x 6, FST-7 Sätze und Iso-Holds, sowie richtig fette Pumps, dann steige einfach mal in diesen Plan ein und schaue, wie lange er dir Spaß macht. Danach kannst du dann wieder den vorigen Plan benutzen und in vier Wochen kommt dann schon die neue Plananpassung, die wieder zu Veränderungen führt.
Teil E: Cheatmeals
Nach wie vor befinden wir uns im Aufbau und sind noch ziemlich weit weg von der nächsten Diät. Allerdings beginnt nun auch die Zeit, in denen es Jahrmärkte gibt, Stadtfeste, Oktoberfest usw., in der man auch einmal den Freuden des Alltags fröhnen sollte. Dies kommt nicht jede Woche vor, also sollte man sich hier schonmal einen kleinen Freifahrtschein erlauben, den man mit eingesparten Kalorien am Vortag oder am Tag danach ganz einfach ausgleichen kann.Bitte unsaubere Nahrungsmittel weiterhin nur Post Workout. Es ist wirklich die einfachste und simpelste Faustregel, um den Schaden von schlechtem Essen abzufedern.
Im Aufbau hat man wirklich viele Freiheiten. Man kann sich verhältnismäßig saubere Pizzen machen, geiles Fleisch anbraten und Ofenkartoffeln, Süßkartoffelpommes, Milchreis und vieles mehr zubereiten. Ich finde, da wird das Verlangen nach wirklich unsauberem Mist schon sehr minimiert.
Wer immer nur Pute und Reis frisst, der hat selbstverständlich mehr Bock auf schlechtes Essen. Also geht einfach mal auf Youtube und guckt euch die einzig brauchbaren Sachen der Lifestyler an: die verhältnismäßig sauberen und sehr leckeren Nahrungsmittel-Zubereitungen. Es ist nicht verboten, sich Tipps bei diesen Leuten zu holen, auch wenn niemand auf Andro zugeben möchte, dass er sie anguckt.
Teil F: Abschluss und Motivation
Meine Freunde, wir sind nun wieder am Ende des neuen Plans angelangt. Ich hoffe, dass euch die Vorteile dieser Umgestaltung klargeworden sind. Wer sich immer noch nicht sicher ist, der sollte einfach mal in die Logs der letzten Aktion im Vorjahr schauen. Dort waren viele Leute zunächst skeptisch, würden die Hypertrophie-Phase im Nachhinein aber immer wieder durchziehen. Manchmal muss man einfach seine Komfort-Zonen verlassen und etwas neues ausprobieren, da es auf lange Sicht dem eigentlichen Ziel so unfassbar zuträglich ist!Persönliche Fragen, die ich im Log überlese, bitte weiterhin per Link als PN schicken, das funktioniert nach wie vor sehr gut!
Bis zum nächsten Mal!