Ihr habt nun vier Wochen Hypertrophie-Phase hinter euch und ich hoffe, dass ihr euch in dieser Zeit etwas von der ständig notwendigen Progression der verschiedenen Waves erholt habt. Da wir nun bereits einen Großteil des Programms hinter uns haben und nun aus einer kleineren "Cruise"-Phase kommen, heißt dies, dass wir nun die Intensität auf das höchste Level dieser Aktion pushen werden. Die kommenden vier Wochen werden daher mit Abstand die härtesten und schwersten, die wir bis jetzt hatten und das heißt wirklich was – schließlich waren die ersten 8 Woche nicht gerade ein Zuckerschlecken!
Ziel für die kommenden vier Wochen ist es erneut, eure Kraft so schnell wie möglich in die Höhe zu treiben. Dies verbinden wir mit einer Umschichtung der Ernährung, sodass ihr so richtig wachsen könnt. Diese Phase ist für mich die schönste im ganzen Jahr – die Form stimmt noch von der Diät, Kraft schießt in die Höhe, man fühlt sich prall und man kann so richtig viel essen. Die nächste Diät lauert schon um die Ecke, deshalb tut mir einen Gefallen und genießt diese Zeit einfach! Es gibt wirklich nichts Besseres in diesem Sport als Masseaufbau!
Teil A: Die Pflicht Teil 1: Training
Wie gewohnt starten wir direkt mit dem vorgeschriebenen Training für die nächsten vier Wochen. Auch dieses Mal sehe ich mich als Coach in dieser Aktion verpflichtet, neue Techniken vorzustellen, die euch eventuell noch gänzlich unbekannt sein könnten. Ziel dieser Aktion ist es schließlich nicht nur, von A nach B zu kommen, sondern dabei auch so viel Neues zu lernen, dass man von diesem Wissen abseits der Aktionen selbst profitieren kann.Ich habe daher wieder ein paar Trainingsmethoden im Gepäck, die sich von den typischen Waves unterscheiden. Keine Sorge: die Waves kommen in der nächsten Phase noch einmal mit einem fulminanten Comeback wieder, denn dann werden die neuen Max-Kraftwerte aufgestellt!
Neue Trainingsmethoden
Der gemeinsame Nenner der verschiedenen Methoden ist selbstverständlich wieder derselbe wie sonst auch: schwere Gewichte mit so vielen Wiederholungen wie möglich bewegen. Dies wird gleich etwas "anders" auf euch wirken, als es noch in den vorherigen Artikeln der Fall war. Ich möchte euch auch erklären warum:In den ersten acht Wochen haben wir einen ausschließlichen Fokus auf Wave-Loadings gesetzt, um im teilweise sehr niedrigen Wiederholungsbereich die Kraft so schnell in die Höhe schießen zu lassen wie nur möglich. Dies war ein neuer Reiz und führte deshalb gleichzeitig zu einem guten Muskelwachstum – was ich in den Logs immer wieder feststellen durfte und mich sehr gefreut hat.
Darauf folgte eine Hypertrophiephase für vier Wochen, in denen die Arbeitsgewichte drastisch reduziert wurden. Auf ganz neuen Wegen stimulierten wir so das Muskelwachstum und gaben den Sehnen und Gelenken eine bitter nötige Pause von den schweren Gewichten. Die Muskeln hatten dennoch neue Reize zu verarbeiten, die sich in fiesem Muskelkater geäußert haben. Besonders nach acht Wochen Training im niedrigen Wiederholungsbereich waren die Volumentechniken ein wirklicher Schock für euren Körper, an den ihr euch nach der dritten Woche der Phase mit Sicherheit sehr gut gewöhnt habt.
Nun wollen wir das Beste aus beiden Welten verbinden: wir wollen die Gesamtwiederholungszahlen so hoch wie möglich halten, dabei allerdings die schwerstmöglichen Gewichte bewegen, auf die wir uns in den ersten Wochen raufgearbeitet haben. Dies geht selbstverständlich nicht mit normalen Straight Sets von 8 Wiederholungen – dann ist schließlich irgendwann einfach Schluss. Man muss schon kreativ sein und gewisse Cluster- oder Rest Pause Techniken benutzen um diesem Ziel näher zu kommen.
Wenn man den "Fokus" der einzelnen Phasen bestimmen möchte, dann war die erste Phase definitiv die Maximalkraft-Phase. Danach kam die Hypertrophie-Phase. Jetzt ist es allerdings an der Zeit, beide Phasen zu verbinden. Schließlich gibt es keinen schnelleren Weg eine große Menge Fleisch auf das Skelett zu packen, als durch schwere Gewichte über verschiedene Wiederholungsbereiche. Wie sagte Dante Trudel noch sinngemäß:
"Zeige mir jemanden der 180 kg für 20 Wiederholungen beugen kann. Jemanden der 160 kg auf der Schrägbank für 15 Wiederholungen drücken kann und jemand der 250 kg für 12 hebt. Ich wette, dass dieser jemand einer der massivsten Motherfucker dieses Planeten ist."Und genau das haben wir hier vor zu werden!
Wie wir das nun vorhaben, seht ihr jetzt:
5 x 2 mit 90 %
Es ist ein Fakt, dass fünf schwere Doubles psychisch einfacher durchzuführen sind als zehn Singles. Ich kenne niemanden, der über zehn Sätze dieselbe Konzentration aufbringen kann und genau das ist es, was diese Sache dann gefährlich werden lässt. Immer dann wenn die Konzentration bei schweren Gewichten nachlässt, öffnet sich ein sehr gefährlicher Raum für Verletzungen, den ihr am besten niemals betreten solltet. Jedoch sind Fünf Sätze absolut machbar und da sie nur recht kurz sind, können die Gewichte dafür auch extrem schwer gewählt werden.Ich erwähne es eigentlich an jeder Stelle viel zu oft, allerdings muss ich hier auch nochmal einen Einschub dafür machen: Diese Techniken setzen eine PERFEKTE Ausführung der Übung voraus! Ich will hier keine Sätze sehen, die nur eine Sekunde dauernd und nur über Schwung funktionieren, denn genau so verletzt man sich.
Zum zu verwendeten Gewicht: Es sollte bei 90 % deines Maximalgewichts liegen. Kannst du beispielsweise 100 kg einmal Bankdrücken, dann wirst du bei dieser Technik mit 90 kg 5 Sätze mit schweren Doubles machen. Sehr simpel, allerdings auch wirklich hart und wenn man am nächsten Tag aus dem Bett aufsteht, weiß man definitiv was man den Vortag gemacht hat.
Cluster 10 s mit 6 RM
Eine aus dem PITT-Training abgeleitete Technik. Sie ist sehr effektiv, hart und funktioniert wie folgt: Man startet mit einem Gewicht womit man 6 volle Wiederholungen am Stück schaffst. Du pausierst jedoch nach jeder vollen Wiederholung kurz, um 10 Wiederholungen zu schaffen. Die minimalen Pausen sorgen dafür, dass sich deine ATP-Speicher wieder etwas auffüllen, dein Nervensystem sich erholt und die Abfallprodukte deines Stoffwechsels wieder abgebaut werden können.Du betrügst deinen Körper quasi durch minimale Pausenzeiten dazu, mehr zu schaffen als er eigentlich in der Lage ist. Die Pausen sollten zwischen 5 und 25 Sekunden dauern. Wirklich optimal eignen sich hier Übungen, die man sehr schnell beenden kann. Zum Beispiel wäre Schulterdrücken in der Multipresse oder im Power Rack von Pins aus am besten geeignet. Genau so Kreuzheben oder Kniebeugen an der Multipresse.
Simple Power-Übungen, bei denen man gefahrlos die geforderten Kurzpausen einhalten kann.
Muscle Rounds (6 x 4)
Muscle Rounds sind eine Art von Cluster Sets, geschaffen von Dr. Scot Stevenson als Teil seines Systems "Fortitude Training": Die Gesamtwiederholungen werden in einzelne Sätze von 4 Wiederholungen aufgeteilt, jeweils im Abstand von 10 Sekunden Pause. Dies wird 6 Sätze lang durchgezogen.Das besonders Gute an dieser Aufteilung ist, dass man praktisch 1:1 Arbeit und Ruhe aufeinander abgestimmt hat. Das Gewicht für diese Form von Cluster-Sätzen sollte eines sein, welches du am Stück für ungefähr 12 – 15 Wiederholungen bewegen kannst. Siehst du, was wir hier versuchen? Ein Gewicht, mit dem man maximal 15 schafft, wird nun für ganze 24 Wiederholungen bewegt. Genau das wollen wir hier!
DC Rest Pause
Ich habe im letzten Jahr bereits gesagt: Keine Intensitätstechnik ist mir geläufiger als das DC Rest-Pause System. Ich bin der festen Überzeugung, dass es auf lange Sicht keine Trainingstechnik gibt, die schneller und brutaler Masse auf deinen Körper packen kann – vorausgesetzt du machst die Progression mit der immer wieder propagierten sauberer Technik zu deinem Lebensziel. Im DC ist es üblich, dass man wirklich jeden Funken Lebenswillen in diesen Satz packt. Dies ist aufgrund von deutlich höherem Volumen bei uns natürlich nicht möglich. Ich fordere von euch hier also keine Nahtoderfahrung, sondern saubere drei Sätze bis zum Muskelversagen.Die Übungen für RP-Sätze sind keine festen Pflichten. Es sind meine 100 % ehrlichen Empfehlungen, welche ich selbst für mich verwenden würde. Falls euch andere Übungen auf längere Sicht deutlich bessere Progression erlauben, solltet ihr definitiv auf diese zurückgreifen. Im Folgenden daher meine überarbeiteten Liste mit den OPTIMALEN Rep Ranges für bestimmte Übungen:
Ich werde dir nun meine empfohlenen Rep-Ranges für alle denkbaren RP-Satz Übungen geben, damit im Falle von persönlichen begründeten (!) Änderungen die Fragen direkt vorweggenommen werden:
- Bankdrücken Langhantel: 12 – 20
- Bankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25
- Brustpresse: 12 - 20
- Schrägbankdrücken Langhantel: 15 – 20
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25
- Schulterdrücken Langhantel: 12 – 20
- Schulterdrücken Kurzhantel: 12 – 20
- Arnold Press: 15 - 20
- Seitheben: 15 – 20
- Aufrechtes Rudern: 12 – 15
- Push Press: 8 - 15
- Enges Bankdrücken: 12 – 20
- Bankdrücken mit reversem Griff: 15 – 25
- French Press: 15 – 20
- Dead Stop French Press: 12 – 20
- Pendlay Rows: 15 - 20
- Langhantelcurls: 15 – 20
- Kurzhantelcurls: 12 – 20
- Kniebeugen: 12 – 20 ohne Ablegen
- Beinpresse: 15 – 20
- Hackenschmidt: 15 – 20
- Split Squats: 12 – 20
CHALLENGE: VOLUME LADDER
Viele haben schon sehnsüchtig darauf gewartet, wann ich die berühmte Challenge wieder mit einbringe. Hier ist sie!Es werden unfassbar eklige 100 Wiederholungen in einer Übung gemacht. Aber nicht in irgendwelchen Staffelungen, sondern in Form einer Volume Ladder.
Dies sieht dann exakt so aus:
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1
Jede Zahl steht für einen Satz.
Du startest mit einem Gewicht, welches zwischen 60 % und 70% deines 1 RM darstellt und legst los! Eine Wiederholung, Gewicht ablegen. Einmal Durchatmen, 2 Wiederholungen. Durchatmen, 3 Wiederholungen. Solange bis du die 10 vollgemacht hast. Und direkt danach geht es wieder von vorne los. Die Pausen werden am Anfang sehr kurz sein, schließlich wird es erst gegen Ende sehr anstrengend. Gegen Ende werden diese Pausen immer länger, du wirst mit dem Atmen gar nicht hinterherkommen. Die Pausen sollten allerdings nie zu lange gehalten werden. Als Regel gilt: 10 bis 60 Sekunden. Alles andere ist zu viel Erholung. Atmen kannst du nach dem Satz.
Dieses Schema wird dann bei Kniebeugen ausgeführt. Du suchst dir also einen Beintag aus, an dem du diese Challenge ausführen musst. Du startest den Tag mit Wadenheben im DC-Style. Danach gibt es eine 6-12-15 Wave Beincurls. Danach werden drei harte Arbeitssätze Beinpresse gemacht. Und DANN kommt die Volume-Ladder. Das wird alles sein, was du diesen Tag leisten kannst.
Die große Frage nach dem WARUM wurde noch nicht geklärt. Nun, wir haben doch gesagt, dass wir so viel Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich machen wollen. Gibt es mehr als 100 Wiederholungen? Ich denke nicht. Alles andere ist Cardio.
Trainingspläne
Genug Theorie, los geht’s an die Pläne.Wave 3er-Split
- TE1: Push (Brust / Schultern / Trizeps)
- Bankdrücken: 5 x 2
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln: DC Rest Pause 15 – 20
- Kurzhantel-Fliegende: 4 x 6 Muscle Rounds
- Schulterdrücken Langhantel: Cluster 10 s mit einem 6 RM
- Aufrechtes Rudern breiter Griff: DC Rest Pause 12 – 15
- Dead Stop French Press: DC Rest Pause 12 – 20
- TE2: Pull (Rücken / Bizeps)
- Kreuzheben: Cluster 10 s mit 6 RM
- Klimmzüge: 5 x MAX / Latzug: 4 x 10
- Pendlay Rows: DC Rest Pause 15 – 20 / Alternativ LH-Rudern
- Kroc Rows: 2 x 20 Regulär
- Latzug enger Parallelgriff: 4 x 6 Muscle Rounds
- Langhantelcurls / SZ-Curls: 2 x DC Rest Pause: (1x 15 – 20; 1 x 10 – 15)
- Hammercurls Schrägbank: 6 – 12 – 15
- TE3: Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden)
- Wadenheben DC-Style: 2 x 10
- Beincurls liegend: 6 – 12 – 15
- Kniebeugen: 5 x 2
- Hackenschmidt-Kniebeugen / Beinpresse: 4 x 6 Muscle Rounds
- Rumänisches Kreuzheben / Stiff legged Deadlifts: 2 x Cluster 10s mit 6RM
Wave 4er-Split
- TE 1: Brust Bizeps (Disco Day)
- Bankdrücken: 5 x 2
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln: DC Rest Pause 15 – 20
- Kurzhantel-Fliegende: 4 x 6 Muscle Rounds
- Langhantelcurls / SZ-Curls: 2 x DC Rest Pause: (1x 15 – 20; 1 x 10 – 15)
- Hammercurls Schrägbank: 6 – 12 – 15
- TE 2: Rücken
- Kreuzheben: Cluster 10 s mit 6 RM
- Klimmzüge: 5 x MAX / Latzug: 4 x 10
- Pendlay Rows: DC Rest Pause 15 – 20 / Alternativ LH-Rudern
- Kroc Rows: 2 x 20 Regulär
- Latzug enger Parallelgriff: 4 x 6 Muscle Rounds
- Langhantel-Shrugs: 1 x DC Rest Pause: 12 – 20
- TE3: Schultern Trizeps
- Reverse Butterfly: 4 x 15 regulär
- Schulterdrücken Langhantel: Cluster 10s mit einem 6RM
- Aufrechtes Rudern breiter Griff: DC Rest Pause 12 – 15
- Seitheben: 2 x DC Rest Pause: (1 x 15 – 20; 1 x 10 – 15)
- Dead Stop French Press: DC Rest Pause 12 – 20
- Kabelstrecken Seilgriff: 6 – 12 – 15
- TE 4: Beine
- Wadenheben DC-Style: 2 x 10
- Beincurls liegend: 6 – 12 – 15
- Kniebeugen: 5 x 2
- Hackenschmidt-Kniebeugen / Beinpresse: 4 x 6 Muscle Rounds
- Rumänisches Kreuzheben / Stiff legged Deadlifts: 2 x Cluster 10 s mit 6 RM
Erläuterungen zu den Plänen
Um die Fragen im Diskussionsthread vorweg zu nehmen, gehe ich nun schon direkt darauf ein, ab wann die Gewichte bei diesen neuen Techniken zur Kraftsteigerung erhöht werden sollen:Bei DC Rest Pause
Wie bereits anhand der verschiedenen Rep Ranges angekündigt, wird das Gewicht erhöht, sobald ihr die geforderte Rep Range ausgereizt habt. Eine kleine Erhöhung des Gewichts sollte dann dafür führen, dass ihr direkt wieder am unteren Ende der Rep Range landet und somit wieder den harten steinigen Weg bis zur nächsten Erhöhung hocharbeiten müsst. Sollten zwei DC Rest Pause Sätze bei einer Übung gefordert sein, so sind diese in den jeweils eigenen Rep Ranges unabhängig voneinander zu steigern. Sollte aber eigentlich selbstverständlich sein.
Bei 5 x 2
Hier wird erst dann erhöht, sofern alle fünf Sätze mit perfekter Technik und optimalen Pausenzeiten geschafft wurden. Tue dir selbst den Gefallen und erhöhe dann in kleinen Schritten. Diese Sätze sind eine ziemliche Belastung fürs ZNS, so oder so.Bei Muscle Rounds
Bei Muscle Rounds wird erhöht, sobald du alle 6 Sätze mit 4 Wiederholungen und optimaler Pausenzeit geschafft hast. Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn du im letzten Satz beim nächsten Mal nach der Erhöhung die Wiederholungen nicht vollkriegst. Dies zeigt dir dann, wo du beim nächsten Mal nachlegen musst.Bei Cluster 10
Hier wird erhöht, sobald du entweder 12 Wiederholungen schaffst, oder aber bei der 10. Wiederholung merkst, dass dies noch lange nicht das Bestmögliche war. Dies ist ziemlich individuell, daher kann ich dir da keine allgemeingültige Aussage für geben.Bei 6 – 12 – 15
Eine Erhöhung erfolgt dann, sofern du im letzten Satz merkst das noch genug Luft drin ist.Bei regulären Straight Sets
Progression steht hier nicht an erster Stelle. Sobald alle Sätze mit den geforderten Wiederholungen klappen, kannst du erhöhen.Teil B: Die Pflicht Teil 2: Die Ernährung
Kommen wir nun zu dem Ernährungs-Teil!Route #1: Nach Gefühl
Und, schon wieder das Bedürfnis, Kalorien zu zählen? Ich hoffe nicht, denn nur für euch schreibe ich diesen Teil des Artikels.Ihr werdet in der letzten Zeit ein sehr gutes Gefühl dafür bekommen haben, welche Mengen an Nahrung euer Körper verträgt und was ihr tun müsst, damit ihr nicht all zu schnell fett werdet. Da wir in den kommenden vier Phasen jedoch Gewichte und Kalorien noch etwas pushen wollen, möchte ich euch eine Umstrukturierung ans Herz legen: eine Art Carb-Backloading, um die anabolen Effekte der Kohlenhydrate nach dem Training so gut es geht zu nutzen.
Ich möchte, dass ihr im Laufe des Tages bis zum Training weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet und eure Mahlzeiten bis dahin aus Eiweiß-Quelle + Gemüse und gute Fette gestaltet.
Hat das Training begonnen, so kann entweder mit Intra Workout Shake oder Post Workout Mahlzeit mit den Kohlenhydraten losgelegt werden. Für einen 80 kg Athleten sind hier Mengen von 300 g Carbs keine Utopie. Seht einfach zu, dass ihr die Carbs die ihr sonst über den Tag verteilt esst, in diese Phase packt. So kommt ihr auf lange Sicht mit mehr Essen klar und nutzt die anabole Wirkung des Essens bis zum Maximum.
Wem dieser Ansatz nicht gefällt, der darf es selbstverständlich so handhaben wie sonst auch.
Die Richtlinien für Woche 13 - 16 lauten:
- 3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht.
- 1 - 1,75 g Fett pro KG Körpergewicht.
- Bis zum Training eher Low Carb essen.
- Carbs vorzugsweise Post Workout / Intra Workout
- Bei weniger als 0,5 kg Zunahme pro Woche solltet ihr das Volumen einer Mahlzeit vergrößern.
- Versuche, eine gleichbleibende Mahlzeitenverteilung am Tag zu halten.
- 4 Liter Wasser am Tag
- grünes Gemüse zu 2 Mahlzeiten des Tages
Route #2: Kalorienzählen
Wenn ihr euch an die Angaben der letzten Artikel gehalten habt, dann solltet ihr einen ziemlich progressiven Gewichtsverlauf vorzuweisen haben, der nicht abbrechen sollte, bis die Aktion zu Ende ist. Auch euch möchte ich nun allerdings vorschlagen, die Kohlenhydrate ausschließlich auf Intra- und 4 Stunden Post Workout zu begrenzen. In der letzten Phase habe ich dies ja bereits als optional angekündigt, allerdings sollte bei nun WEITERHIN steigernder Kalorienmenge wirklich darangesetzt werden, den Fettzuwachs zu minimieren. Ich werde euch unten ein Beispiel für meine Post-Workout und Intra Workout Carbs geben.Ich gebe euch nun erneut erst die Richtlinien der nächsten 4 Wochen, danach kommt mein "3-Stufen-Modell" zur Bewertung der Gewichtszunahme:
- Kalorienmenge: Körpergewicht in KG x 30
- Eiweiß: 3 g pro KG Körpergewicht
- Fett 1 - 1,75 g pro KG Körpergewicht
- Kohlenhydrate: Restbetrag der Kalorien nach Abzug von Fett und Eiweiß
- Stufe 1: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um weniger als 0,5 kg gestiegen
- Stufe 2: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um genau 0,5kg gestiegen
- Stufe 3: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um mehr als 0,5kg gestiegen
Hier also die Ratschläge für die verschiedenen Stufen:
- Stufe 1: Du erhöhst die täglichen Kalorien um 150!
- Stufe 2: Du machst gar nichts und machst genau so weiter wie bisher, das war perfekt!
- Stufe 3: Du bleibst bei der Kalorienmenge und ergänzt zwei leichte Cardioeinheiten in der Woche oder aber reduzierst die Kalorien um 150 täglich.
- bis zum Training die Mahlzeiten aus Protein / Fett gestalten
- mit dem Intra-Shake die ersten Carbs des Tages zuführen
- Post Workout eine Protein / Carbs mahlzeit direkt
- In den vier Stunden danach die restlichen benötigten Carbs für die kalorischen Bedürfnisse ergänzen.
Meine persönliche Kohlenhydratplanung sieht momentan daher wie folgt aus:
- Frühstück und 2 x Mittag Low Carb
- Pre Workout: 50 g Haferflocken
- Intra Workout: 90 g Cyclic Dextrin
- Post Workout: 2 Bagel, 60 g Marmelade, 1 Banane, 50 g Reiswaffeln
- letzte Mahlzeit des Tages: 30 g Carbs aus Magerquark
Teil C: Die Pflicht Teil 3: Die Supplements
Zu den Supplements gilt das im letzten Artikel gesagte. Ich möchte nur ein kleines Thema ansprechen:Regenerations-Supplements!
Da wir in der nächsten Zeit wirklich dreist zu unserem Körper sein werden und ihm neue Bestleistungen abverlangen, die er gar nicht hergeben möchte, müssen wir uns zwangsläufig auch mit dem Thema der optimalen Regeneration auseinandersetzen. Zwar sind 90% der Regeneration das Gesamtvolumen des Trainings und die Ernährung, allerdings sind eben diese 10%, die man mit guten Supplements rausholen kann, das Zünglein an der Waage, wenn es um wirklich bemerkenswerte Fortschritte gehen soll. Ich habe bei den folgenden Supplementen keine tollen Studien oder unumstößliche Beweise für deren Wirksamkeit. Allerdings bilden sie eine Schnittmenge aus den Erfahrungen die ich persönlich gemacht habe und einer Menge Leuten, denen ich das Training gestaltet habe.Glutamin
Kaum ein Supplement ist öfter durchleutet und diskutiert worden als Glutamin. Manche sagen, es gibt keinen Beweis für Wirksamkeit. Ich sage allerdings, dass große Dosierungen von bis zu 30 – 40 g täglich einen spürbaren Effekt haben. Glutamin ist nicht sehr teuer, daher würde ich jedem der ein wenig Geld über hat ans Herz legen, einfach mal eine Dose zu bestellen und für sich selbst zu testen. Im schlimmsten Fall ist man einfach eine Erfahrung reicher.Intra Workout Nutrition
Klar, es sollte jedem klar sein, dass die Intra Workout Nutrition DAS Mittel zur verbesserten Regeneration ist. Wirklich jeder, der dies schon einmal ausproviert hat, weiß zu 100 %, dass eine schlaue Zufuhr von bestimmten Supplements im Training eine unfassbare Verbesserung ist. Da es in den Threads oft untergeht, wenn ich meinen ultimativen Stack schreibe, zitiere ich ihn hier noch einmal für euch:- 90 g Cluster Dextrin
- 30 g EAA
- 15 – 20 g BCAA
- 5 – 10 g Creatin
Anti-Oxidanzien
Dies ist definitiv mehr Bro-Science als Wissenschaft, allerdings schwören viele Oldschool-Leute darauf, Vitamin C, Tyrosin, Resveratrol und andere Vitamine und Anti-Oxidanzien ums Training herum einzunehmen.Die Theorie ist, dass freie Radikale minimiert werden sollen. Hier sind allerdings ein paar Leute deutlich schlauer als ich, deshalb möchte ich an dieser Stelle auf weitere Artikel in unserem Protein verweisen und mich geschickt aus der Affäre ziehen.
Wie auch sonst gilt hier erneut: Keine Pflicht zum Kauf, aber WENN man etwas Geld in die Hand nehmen will, dann genau an dieser Stelle. WENN ihr dann etwas kaufen wollt, denkt daran, dass diese Aktion nur durch EURE Einkäufe im Andro-Shop überhaupt möglich ist!
Teil D: Wo die Reise noch hingeht
Nun haben wir bereits für die nächsten vier Wochen einen neuen Schlachtplan entwickelt. Nach der nächsten Phase werden wir in die letzten vier Wochen dieser Aktion gehen und ich muss wirklich sagen, dass ich die Reise als ziemlich spannend und angenehm empfunden habe. Ziel für die kommenden acht Wochen ist nunmehr, dass wir unsere Kraft so extrem wie nur möglich in die Höhe schießen lassen, jedes mögliche Gramm an Muskelmasse durch gute Ernährung sichern und ganz am Ende der Aktion neue PR´s testen, die wir uns dann als "Errungenschaft aus 2016" auf die Fahne schreiben dürfen. Nach der Big and Strong Aktion werde ich dann wieder mit einem Team bei der Strandfigur-Aktion am Start sein und ich hoffe, dass viele aus diesem Team sich dann erneut mir anschließen werden.Bis dahin aber erstmal die kommenden 8 Wochen überleben!
Teil E: Cheatmeals
So oft wie ich es schon angesprochen habe, muss es euch mit Sicherheit schon aus den Ohren rauskommen: Das Thema Cheatmeals.Bei mir ist es momentan so, dass die Lust auf fette Cheats kaum vorhanden ist. Wer immer gut isst, seine kalorischen Bedürfnisse deckt und die Nahrungsmittel so wählt, dass sie nicht eintönig werden, der sollte verstehen was ich meine.
Allerdings ist es nun so, dass die Weihnachtsmärkte vor der Tür stehen. Gönnt euch alle einfach mal etwas, wir sind in der nahrungstechnisch besten Zeit des Jahres um viele leckere Sachen zu essen, also lasst auch mal alle fünfen gerade sein.
Teil F: Abschluss und Motivation
Wow, schon sind wir wieder am Ende des aktuellen Artikels angekommen. Dies ist schon der vorletzte Artikel dieser Reihe, also haltet euch wirklich ran und versucht verdammt nochmal, euer Logbuch in jeder einzelnen Einheit so gut es geht zu schlagen.Es kann gut sein, dass nach einer Einheit mal Stagnation passiert. Dies darf euch allerdings niemals entmutigen, denn mit so viel Essen, der richtigen Trainingsplanung und einem so aktiven Team wie wir es haben im Rücken, kann wirklich nichts schiefgehen. Wir holen uns die neuen PR´s, neue Muskelmasse und vor allem neue Gewichte auf der Langhantel!
Persönliche Fragen, die ich im Log überlese, bitte weiterhin per Link als PN schicken, das funktioniert nach wie vor sehr gut!
Bis zum nächsten Mal!