Teil A: Die Pflicht Teil 1: Training
Für die letzten Wochen möchte ich euch entgegenkommen und die Wave-Schemata wiedereinführen, die alle am meisten gefeiert haben und bis jetzt wirklich die besten Erfolge verursacht haben:7-5-3
So ziemlich der Favorit von allen hier. Wie schon gesagt sind diese Waves das, was durch gezieltes Training der FT-Fasern die Hypertrophie so richtig vorantreibt. Die Gewichtserhöhungen sollten aus den ersten Wochen noch bekannt sein. Um klarzustellen: Es werden nur 2 "Pflicht" Waves ausgeführt und die dritte Wave kommt nur wenn das Gewicht deutlich zu leicht gewählt war. Mehr muss ich wohl wirklich nicht sagen, ansonsten einfach einmal in den ersten Artikel schauen.1/6 Contrast-Loading
Diese geniale Technik war für viele erst ungewohnt, aber dann haben sie sie doch vermisst als sie wieder aus den Plänen entfernt wurde.Nochmal um es euch ins Gedächtnis zu rufen: Es beinhaltet eine abwechselnde Ausführung von Sätzen mit einer Wiederholung und 90 %+ RM, sowie 6 Wiederholungen mit deutlich weniger Gewicht, 70 – 80 % RM.
Ein Beispiel würde daher so aussehen:
- 90 % RM x 1 Rep
- 70 % RM x 6 Reps
- 92.5 % RM x 1 Rep
- 75 % RM x 6 Reps
- 95 % RM x 1 Rep
- 80 % RM x 6+ Reps
Auch in den letzten Wochen gilt: Gesteigert wird nach wie vor nur, sofern im letzten All Out Satz das Rep-Maximum maximal ausgereizt wurde. Ich würde zusätzlich sagen, dass, sofern im letzten Satz 8 Wiederholungen gehen, beim nächsten Mal mit 2,5 % mehr gearbeitet wird.
1 – 2 – 3 Waves
Diese ungewohnte Wiederholungs-Abfolge hat zunächst Kritik und dann viel Zuspruch bekommen. Das Prinzip der anderen Waves sollte klar sein: Weniger Wiederholungen und dafür steigendes Gewicht. Das Ziel dieser Wave ist gegenteilig: mit demselben Gewicht werden pro Einzelsatz der Wave mehr Wiederholungen gemacht. Hier noch einmal das Beispiel vom letzten Mal, da ich schon sehen kann, dass ansonsten die Fragen wieder im Diskussionsthread aufkommen werden:(Wave-Anzahl: 3x; Start-Gewicht: 85 % vom Max)
- Wave 1:
- 120 kg x 1
- 120 kg x 2
- 120 kg x 3
- Wave 2:
- 125 kg x 1
- 125 kg x 2
- 125 kg x 3
- Wave 3:
- 130 kg x 1
- 130 kg x 2
- 130 kg x 3
Die umgekehrte Anordnung der Wiederholungszahlen sorgt dafür, dass sich die submaximalen Sätze leichter anfühlen. Im Endergebnis bekommt man dann jedoch mehr Wiederholungen mit einem schweren Gewicht in einem Training untergebracht. Genau das was wir mit dem gesamten Konzept – und besonders in den letzten Wochen - erreichen wollen!
Diese altbekannten Waves werden zusammen mit ein paar ausgetauschten Übungen nun in den 3er und 4er Split der kommenden vier Wochen übertragen. Da die Intensität dieses Mal wirklich besonders hoch ist, bitte ich euch erneut, dass ihr eure Technik besonders im Auge behaltet. Auf keinen Fall solltet ihr hier eine fehlerfreie Technik gegen mehr Gewicht auf der Langhantel eintauschen.
Niemandem ist damit geholfen, wenn ihr über die Feiertage eine Verletzung auskurieren müsst und dann in die Diät mit einer Einschränkung startet. Sowas macht einfach nur depressiv und ist garantiert nicht "Hardcore".
Trainingspläne
Genug Theorie, los geht’s an die Pläne.Wave 3er-Split
- TE1: Push (Brust / Schultern / Trizeps)
- Schrägbankdrücken Langhantel (7 – 5 – 3 Wave)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln (Reguläres 3 x 12)
- Kurzhantel-Flyes (Muscle Round 6 x 4)
- Stehende Military Press (1/6 Contrast Loading)
- Seitheben stehend (Regulär 6 x 10)
- French Press auf der Flachbank (6-12-15)
- TE2: Pull (Rücken / Bizeps)
- Kreuzheben (1 – 2 – 3 Waves)
- Klimmzüge / Latzug mit breitem Griff zur Brust (Entweder 5 x Maximal bei Klimmzügen oder 4 x 10 regulär beim Latzug)
- Pendlay-Rows (7-5-3 Waves)
- Kroc Rows (2 x 25 regulär)
- Latzug im schulterbreiten Untergriff (6-12-15 Wave)
- Langhantelcurls (1/6 Contrast Loading) GEHEIMTIPP!!
- Hammercurls (7-5-3 Waves) /// Alternativ bei Nichtgefallen: Muscle Rounds (6x4)
- TE3: Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden)
- Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
- Beincurls liegend (Muscle Rounds 4 x 6)
- Kniebeugen (7 – 5 - 3 Waves)
- Hackenschmidt-Kniebeugen / Beinpresse (5 x 10 regulär)
- Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)
Wave 4er-Split
- TE 1: Brust Bizeps (Disco Day)
- Schrägbankdrücken Langhantel (7 – 5 – 3 Wave)
- Flachbankdrücken Kurzhanteln (4 x 12 regulär)
- Fliegende auf der leichten Schrägbank (Muscle Rounds 4 x 6)
- SZ-Curls (1/6 Contrast Loading) GEHEIMTIPP!
- Scott-Curls (6-12-15 pro Arm)
- Crossbody Hammercurls (1/6 Contrast Loading) Alternativ bei Nichtgefallen: (6 / 12 / 15)
- TE 2: Rücken
- Kreuzheben (1 – 2 – 3 Waves)
- Klimmzüge (5 x Maximal. Wer 4er Split nimmt, der hat Klimmzüge zu schaffen)
- Pendlay Rows (7-5-3 Waves)
- Kroc Rows (2 x 25)
- Überzüge am Kabelzug (6/12/15 Wave)
- TE3: Schultern Trizeps
- Reverse Butterfly (4 x 15 regulär)
- Military Press stehend (1/6 Contrast Loading)
- Seitheben (7 x 10 regulär)
- Aufrechtes Rudern breiter Griff (7 – 5 – 3 Waves)
- Frech Press (4 x 10 regulär)
- Trizepsstrecken am Seil (6-12-15 Waves)
- TE 4: Beine
- Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
- Beincurls liegend (Muscle Rounds 6 x 4)
- Kniebeugen (7 – 5 – 3 Wave)
- Hackenschmidt-Kniebeugen/Beinpresse (4 x 10 regulär)
- Stiff legged Deadlifts (4 x 6 regulär mit minimalen Pausen)
Erläuterungen zu den Plänen
Wie ihr sehen könnt, zielen diese Pläne wieder exakt auf die von uns seit Monaten eingesetzten Prinzipien ab: Wir nehmen eine Übung mit Hypertrophie-Potenzial. Wir verwenden verdammt schwere Gewichte und wir versuchen dann in jeder Einheit, die verwendeten Gewichte zu steigern. Deshalb nutzen wir nun auch wieder die Schrägbank statt der Flachbank und die Arme bekommen etwas mehr Volumen ab.Für ein bis zwei Übungen habe ich, meinen Erfahrungen aus den Logs folgend, kleine Alternativen eingebaut, da manche Leute mit bestimmten Techniken nicht richtig klarkamen. Dies ist jedoch überhaupt kein Grund zur Verzweiflung, denn dort wo es ohne Probleme möglich war etwas zu ersetzen, da habe ich es getan.
Weiterhin befinden wir uns nun so dicht am Ende, dass wir es uns erlauben können, etwas freier in der Gestaltung zu sein. Wichtig ist dass die Hauptübung des Tages mit den vorgeschriebenen Waves genutzt wird. Ob man dann vier Sätze Fliegende macht oder eine Brustpresse vergewaltigt, ist für mich kein großer Streitpunkt.
Teil B: Die Pflicht Teil 2: Die Ernährung
Was wäre ein Masseaufbau-Programm ohne ein paar Worte für die Ernährung. Ich habe in den letzten Phasen schon so viel dazu gesagt, dass ich mich nun beim letzten Artikel kurzhalten werde.Route #1: Nach Gefühl
Wer in den letzten Wochen und Monaten keine Kalorien gezählt hat, der sollte nun vor Weihnachten auf gar keinen Fall damit anfangen.Ihr habt wirklich alles richtig gemacht und sofern ihr euch an die Richtlinien der letzten Artikel gehalten habt, sollten eure Fettzuwächse sich außerdem in Grenzen gehalten haben. Was euch jedoch diese Phase zusätzlich gebracht hat, ist ein neues Körpergefühl für die Ernährung. Wer sich lange Zeit ohne das Zählen von Kalorien ernährt, der entwickelt ein Gespür dafür, wie viel er am Tag essen kann, um auf der Waage am nächsten Tag X KG vorzufinden. Dies ist nicht nur im Aufbau ein Vorteil, sondern kann in den Anfängen einer Diät eine immense Erleichterung der Strapazen eines bis ins letzte Detail geplanten Tagesablauf liefern.
Für die letzte Zeit daher die aktualisierten Richtlinien:
Die Richtlinien für Woche 17 - 20 lauten:
- 3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht
- 1 - 1,75 g Fett pro KG Körpergewicht
- bis zum Training weiterhin Low Carb Essen
- Carbs vorzugsweise Post Workout / Intra Workout
- Bei weniger als 0,5 kg Zunahme pro Woche solltet ihr das Volumen einer bis zwei Mahlzeiten vergrößern.
- Versuche, eine gleichbleibende Mahlzeitenverteilung am Tag zu halten.
- 4 Liter Wasser am Tag
- grünes Gemüse zu 2 Mahlzeiten des Tages
Route #2: Kalorienzählen
Ihr habt es geschafft! Eine komplette Aufbauphase mit dem Zählen von Kalorien ist etwas, was nur sehr Wenige schaffen. Ihr habt jedoch dadurch sichergestellt, dass ihr eine unfassbar effektive Aufbauphase hinter euch habt. Ihr wisst ganz genau, was ihr getan habt, wisst ganz genau, dass ihr genug gegessen habt und habt das optimale Umfeld zum Wachsen geschaffen. Dafür könnt ihr euch direkt bevor ihr weiter lest auf die Schulter klopfen.Sofern ihr den Richtlinien gefolgt seid, lehne ich mich einmal aus dem Fenster und behaupte, dass ihr nicht wirklich viel Fett zugenommen haben solltet. Damit seid ihr 99 % der typischen Trainierenden in Aufbauphasen weit voraus. Ich schlage euch daher vor, unabhängig von den vorgeschriebenen Kalorien-Erhöhungen einfach noch einmal 150 – 200 Kalorien in Form von Post Workout Carbs aufzuschlagen. Nicht mehr lange und schon müsst ihr wieder auf Diät sein und es kommt auf jede Kalorie an. Nutzen wir die letzten vier Wochen nun noch dafür, jede einzelne Muskelfaser mit genug Kalorien zu versorgen, sodass wir jedes Prozent an Wachstum aus dieser Aufbauphase mitnehmen können.
Ich gebe euch nun erneut erst die Richtlinien der nächsten 4 Wochen, danach kommt mein "3-Stufen-Modell" zur Bewertung der Gewichtszunahme:
- Kalorienmenge: Körpergewicht in KG x 30
- Eiweiß: 3 g pro KG Körpergewicht
- Fett 1 - 1,75 g pro KG Körpergewicht
- Kohlenhydrate: Restbetrag der Kalorien nach Abzug von Fett und Eiweiß
- Stufe 1: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um weniger als 0,5 kg gestiegen
- Stufe 2: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um genau 0,5 kg gestiegen
- Stufe 3: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um mehr als 0,5kg gestiegen
- Stufe 1: Du erhöhst die täglichen Kalorien um 150 - 200
- Stufe 2: Du machst gar nichts und machst genau so weiter wie bisher, das war perfekt! Jedoch erhöhst du um 150 Kalorien in Form von Post Workout Carbs wegen der obigen Anmerkung.
- Stufe 3: Du bleibst bei der Kalorienmenge und ergänzt zwei leichte Cardioeinheiten in der Woche oder aber reduzierst die Kalorien um 150 täglich.
- bis zum Training die Mahlzeiten aus Protein / Fett gestalten
- Mit dem Intra-Shake die ersten Carbs des Tages zuführen.Post Workout eine Protein/Carbs Mahlzeit direkt. Aus schnellen Kohlenhydraten vorzugsweise!
- In den vier Stunden danach die restlichen benötigten Carbs für die kalorischen Bedürfnisse ergänzen.
Teil C: Die Pflicht Teil 3: Die Supplements
Eigentlich habe ich in den vorigen Artikeln schon genug über Supplements gefragt. Ich möchte allerdings ein paar Fragen aus den PNs damit zusammenfassen, indem ich hier auf das Thema "Gelenknährstoffe" eingehe.Ein paar Leute haben – verständlich – etwas Probleme mit den Gelenken bekommen bei so schwerem Training. Leider gibt es nicht DAS Supplement, welches Gelenkbeschwerden direkt heilt, denn wenn es das geben würde, hätte ich alle Vorräte der Erde aufgekauft und würde es niemandem verraten.
Man kann jedoch definitiv Gelenkbeschwerden durch eine kluge Supplementation zumindest hinauszögern und in gewissem Maße vorbeugen.
Mein absoluter Favorit ist Animal Flex! Kein Supplement ist kompletter in seiner Zusammensetzung als Animal Flex. Mit 44 Portionen für 44 Tage reicht es 6 Wochen und meistens ist diese Zeit schon mehr als ausreichend, um die derzeitigen Beschwerden wegzukriegen. Ich empfehle dieses Produkt sogar Bekannten, die gar keinen Kraftsport machen. Es klingt sicherlich wie ein doofes Werbeversprechen, allerdings hat ist Arbeitskollege durch dieses Produkt eine Sehnenscheidenentzündung in Rekordgeschwindigkeit losgeworden. Ob das nun wirklich von Supplements oder von Schonung kommt, kann man natürlich nie direkt beatworten. Wenn man jedoch sich einmal die Inhaltsstoffe anguckt, dann wird einem schon klar, dass man kaum ein vollständigeres All-In-One Produkt finden wird.
Zusätzlich wird Fischöl eine anti-inflammatorische Wirkung zugesagt. In diesem Thema ist Frank deutlich belesener als ich, allerdings nehme ich seit Jahren eine gute Dosierung an Fischöl und habe noch nie etwas Negatives feststellen können. So wichtig wie gesunde Fette für unseren Körper sind, sollte man Omega 3 Fette auf keinen Fall vernachlässigen. Außerdem sind hochwertige Omega 3 Kapseln nicht einmal wirklich teuer! Da bezahle ich für eine Woche Kaffee to go manchmal mehr.
Was nicht als Supplement einzuordnen ist, sondern als Bandage, ist diese geniale Ellenbogenbandage von Schiek. Ich habe meine beiden Bandagen schon seit 3 Jahren und sie halten immer noch. Sie waren damals der einzige Weg, einer Tendonitis im Ellenbogen Herr zu werden. Seitdem habe sie einen speziellen Platz in meinem Herzen und vor allem in meiner Trainingtage.
Teil D: Max-Rep Versuche
Viele Leute haben in ihren Log-Updates ja schon anklingen lassen, dass sie gerne einmal ihre Maximalkraft testen wollen, da sie der Meinung sind, dass sich in der letzten Zeit wirklich viel getan hat. Dies mag dich nun persönlich betreffen oder nicht. Generell finde ich, dass es gar nicht verkehrt ist, seine 1 RM rauszufinden, da man so in den kommenden Trainingsphasen ein schönes und realistisches "100 %" der Kraftleistung festgestellt hat.Für die Leute, die am Ende der Aktion nun ihre Maximalkraft ermitteln wollen, schreibe ich einen meiner Meinung nach optimalen Ablauf zum Testen der Maximalkraft auf:
Beispiel Bankdrücken:
- Schulter-Prehab vor Beginn
- Leere Stange x 20
- 40 kg x 8
- 80 kg x 4
- 100 kg x 2
- 120 kg x 2
- 140 kg x MAXIMALKRAFT
Hier muss man wirklich auf sein Gefühl hören und wenn sich noch nicht alles geschmeidig anfühlt, einen Satz mit mehr Wiederholungen dazwischen schieben. Nur wer wirklich mental und körperlich bereit für das schwere Gewicht ist, kann die komplette Kraft abrufen.
Postet eure Maximalkraftversuche ruhig im Laber-Thread! Interessiert mich wirklich, was ihr in dieser Aktion habt rausholen können!
Teil E: Cheatmeals
Weihnachtsmarkt, Weihnachtsessen, Adventskalender, Stollen und Glühwein. Es gibt wirklich keine bessere Zeit um Cheatmeals zu haben als die Weihnachtszeit.Stresst euch einfach nicht so und habt etwas Vernunft. Wer bereits weiß, dass es abends mit den Freunden auf den Weihnachtsmarkt geht, der isst den Tag über eben Low Carb, geht trainieren und kann sich danach seine Carbs reinballern. Genau so die Weihnachtstage. Genießt die Zeit mit Familie und Freunden. Ich will wirklich NIEMANDEN hier im Team haben, der den Braten der Mutter ablehnt und gekochtes Hühnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli aus der Tupperschale isst. Wer das macht, den verbanne ich aus allen zukünftigen Coaching-Aktionen.
Seid vernünftig, genießt die Zeit und denkt dran: 2017 im Frühjahr steht bereits die nächste Diät an!
Teil F: Abschluss und Motivation
Tja, das war’s! Der letzte Artikel einer wirklich schönen Coaching-Aktion geht zu Ende. Wir waren eine rege Community im Team, haben viele Erfolge miteinander erlebt und eure Veränderungen waren und sind wirklich unglaublich. Ich habe immer versucht, so gut es geht in den Logs mitzulesen und aufkommende Fragen zu beantworten, was meiner Meinung nach auch eigentlich ganz gut geklappt hat. Weiterhin steht das Angebot, dass eine Frage im Thread mir per PN verlinkt werden kann, damit ich schnell darauf antworten kann.Ich bedanke mich bei jedem einzelnen aus dieser Aktion für seine Teilnahme. Ich hoffe, dass ihr etwas aus der Aktion mitnehmen konntet und nun schlauer, breiter und stärker seid als zuvor. Selbst wenn es nur eine Sache ist, die ihr gelernt habt, und alles andere schlecht war, sehe ich meinen Job als erledigt an. Denn man hört in unserem Sport nie auf zu lernen.
Wem meine Pläne der letzten Aktionen gefallen haben, der darf sich schon auf mein Team für die Strandfigur mit dem Namen "Fortitude Squad" freuen. Es wird ein Mix aus hochfrequentem Training, Muscle Rounds, progressiver Überlastung mit einem Krieg gegen das Logbuch und einer schönen Carb Backloading Variation, die die Diät wirklich lange sehr angenehm machen wird.
Falls ihr Kritik oder Verbesserungsvorschläge für mich habt, lasst es mich doch bitte im Diskussionsthread wissen!