Big and Strong 2016: Wave Mass 2.0 (I)

Hallo und herzlich Willkommen zur zweiten Ausgabe meines letztes Jahr sehr gut angenommenen Programms "Wave Mass" in der Version 2.0. Der Sommer neigt sich langsam dem Ende und die Freibäder schließen, das bedeutet, dass der Masseaufbau nun in die nächste Runde gehen kann. Gemeinsam werden wir uns in diesem Programm dem Aufbau von Kraft und Masse widmen.


Unser großes Ziel für diese Phase ist nun nicht mehr das des Summercamps: Wir wollen gnadenlosen Masseaufbau mit einer explosiven Kraftsteigerung. Wie das geht, das erfahrt ihr in diesem Artikel. Um euch bereits einen Vorgeschmack auf die kommenden Erfolge zu geben, könnt ihr einmal in die Logs des vergangenen Jahres schauen.

Auch im letzten Jahr kamen bereits Stimmen, die sagten, dass man ja auch ohne Kraftsteigerung gut Masse aufbauen kann. Sicherlich KANN man das. Allerdings ist es deutlich einfacher, wenn man beides zusammen angeht.

Die Erfahrungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass naturale und auch unterstützte Athleten am zuverlässigsten Muskelmasse aufbauen, wenn sie sich auf den Aufbau von Kraft in bodybuilding-relevanten Übungen konzentrieren. Sicherlich ist eine Verbesserung im olympischen Gewichtheben kein Garant für einen dickeren Bizeps. Du verstehst, was ich meine: Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, uvm...

Es ist ein unglaublich befriedigendes Gefühl in der Muskulatur, wenn du gerade dabei bist, einen neuen PR in einer schweren Übung aufzustellen. Der Pump ist mit keine High-Rep Satz vergleichbar und genau deswegen sollte jedem klar sein, dass schwere Gewichte eine magische Wirkung auf die Muskulatur haben.

Dazu einmal erneut ein Zitat von dem Powerlifting-Gott Dan Green, welches Anstoß für die Aktion im letzten Jahr war:
Wie du vielleicht schon in der Aktion des letzten Jahres bemerkt hast, lehnt sich dieses System an die Prinzipien von Christian Thibaudeau an. Ich habe die meiner Meinung nach praktibalesten und am leichtesten umsetzbaren Prinzipien genommen und in ein System gepackt, welches gar nicht mehr so kryptisch wie seine eigenen Artikel wirkt. Zwischen viel Performance-orientierter Theorie steckt bei Christian Thibaudeau nämlich in nahezu jedem Artikel ein Goldnugget versteckt, welches man entdecken kann.

Nach den Erfahrungen des letzten Jahres werden nun kleinere Änderungen des Thibaudeau-Plans vorgenommen. Ich war sehr dankbar über das Feedback am Ende der Aktion, denn ohne euch wäre diese zweite Version nicht denkbar gewesen. Danke dafür!

Vorweg: Generelles

Christian Thibaudeau ist ein renommierter Performance-Coach, der in Amerika wirklich Rang und Namen hat. Ich lege jedem, der Interesse an seiner Person hat, einmal nahe, seine Artikel zu googlen.

Nach Thibaudeau bemisst sich der Grad eines Athleten an seiner Stärke.

Zur Vollständigkeit: Thibaudeau trainiert nicht nur Bodybuilder sondern auch Sportler aus ganz anderen Sportarten. Deshalb ist nicht jeder Rat von ihm auf uns übertragbar und es kann Disparitäten zwischen Elementen seiner Artikel und diesem System ergeben.

In den folgenden Abschnitten wirst du die Einzelheiten des Systems kennenlernen. Im Groben beinhaltet das System folgendes:

• 2 alternative Trainingspläne: 3er Split oder 4er Split. Die Auswahl für eines der beiden Systeme erfolgt später.
• Der 3er Split ist in Push / Pull / Beine aufgeteilt.
• Der 4er Split in Brust Bizeps / Rücken / Schultern Trizeps / Beine.
• Fundament des Trainings sind selbstredend wieder schwere Verbundübungen
• Ergänzend folgen dann gezielte Isolationsübungen.
• In den Grundübungen werden bestimmte Loading-Strategien angewandt, die in den kommenden Phasen des Programm für optimale Progression wechseln werden.
• Die Frequenz des Plans sieht vor, dass beim 3er Split 4 Einheiten die minimale Erfordernis sind, es allerdings auf bis zu 6 Einheiten bei ausreichender Regeneration gesteigert werden kann.
• Der 4er Split sieht 5 Einheiten in der Woche vor, 6 lediglich bei außerordentlicher Regenerationsfähigkeit oder entsprechender Unterstützung.

Die Loading-Strategien

Hier kommen wir zum absoluten Herzstück der Aktion: den Loading-Strategien von Christian Thibaudeau.

Die folgenden Beschreibungen sollten irgendwo abgespeichert werden, denn die Abkürzungen sind nun "Sprache" unseres Unterforums. Es ist wirklich wichtig, dass diese verstanden werden und bei Unklarheiten solltet ihr euch direkt im kommenden Thread zu Wort melden.

3-2-1:
Eine Wave dieses Schemas umfasst 3 Arbeitssätze, bei dem der erste Satz 3 Wiederholungen hat, der zweite Satz 2 und der dritte Satz 1 Wiederholung. Das Gewicht steigt zusätzlich von Satz zu Satz um 5 kg. Jetzt kommt allerdings der Clou! Je nach dem wie gut du bist, werden mehr Waves ausgeführt! Ich denke, dass es anhand eines Beispiels einfacher zu verstehen ist:
Ganz schön brutal, oder? Generell lässt sich sagen, dass die ersten beiden Waves immer geschafft werden. Die dritte Wave ist die "Challenge Wave", in der es ums Ganze geht. Wer dann allerdings die vierte Wave schafft, der hatte ein zu niedriges Startgewicht. Ziel ist es, von Einheit zu Einheit sich in den Wiederholungen und letztendlich in den Gewichten zu steigern. Im Grunde genommen ganz simpel.

5-4-3:
Diese Wave ist exakt wie die 3-2-1 Wave, allerdings müssen die Gewichte an die höheren Wiederholungszahlen angepasst werden.

5-4-3-2-1:
Diese Wave beinhaltet 5 Arbeitssätze. Jeder Satz hat ein höheres Gewicht in Verwendung als der Satz davor. Sicherlich ist es auf Dauer hart, am 1RM zu arbeiten. Allerdings wirken die vier vorigen Sätze als kleine "Vorerschöpfung", sodass das Gewicht am Ende nicht wirklich dein Maximalgewicht ist. Wirklich brutales Schema und eigentlich nur beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Rack Deads oder Schulterdrücken praktikabel. Man packt umso mehr Workload mit viel Gewicht in weniger Zeit. Dass dies auf das ZNS knallt, sollte jedem klar werden.

"1 – 2 – 4 – 6" Wave:
Die 1 – 2 – 4 – 6 Wave ist quasi die umgekehrte Version vom 5 – 4 – 3 – 2 – 1 und startet mit dem schwersten Gewicht für die wenigsten Wiederholungen. Es endet mit einem leichteren Gewicht für mehrere Wiederholungen.

Ziel dieser Wave ist es, das Nervensystem durch den 1-Rep Satz auf Hochtouren feuern zu lassen, so dass bei den darauf folgenden Sätzen mehr Muskelfasern rekrutiert werden können, was zu deutlich mehr Muskelwachstum führen soll.

Außerdem bist du frisch und kannst beim 1–Rep Satz mit Sicherheit einen neuen persönlichen Rekord aufstellen! Thibaudeau überspringt die Sätze 3 und 5, damit der Effekt der Überlastung des Nervensystems potenziert wird und keine vorschnelle Ermüdung den Nutzen der zusätzlich rekrutierten Fasern zerstört.
Kommen wir zur praktischen Umsetzung:
95 % des All-Time-Best (9 % des 1 RM) x 1 Rep
90 – 92 % x 2 Reps
85 % x 4 Reps
80 % x 6 Reps (Hier aber bitte volle Kanne durchziehen, egal ob es 6 oder 9 Reps werden, bis zum Muskelversagen natürlich.)
Großartig, nicht wahr? Es gibt hier keine "Waves" an sich, sondern nur diesen einen Durchgang. Und der hat es wirklich in sich! Das Gefühl ist ganz anders als man es kennt und du wirst Wiederholungen mit Gewichten schaffen, die du nach regulären Satz- und Wiederholungszahlen eigentlich noch gar nicht im Stande zu schaffen warst.

6-12-15:
Dies ist wohl die Wave, die jeder Bodybuilder am besten kennt. Es wird ein maximaler Satz mit 6 Wiederholungen gemacht, danach wird das Gewicht nach einer Pause reduziert und danach findet eine weitere Reduktion statt, in der die grausamen 15 Wiederholungen angepeilt werden. Die Pause ist eine reguläre Satzpause und stellt keinen Reduktionssatz dar. Allerdings brauchst du die Gewichte nicht so stark reduzieren, wie du es dir jetzt vielleicht vorstellst. Ich würde dir sagen dass du es eine Einheit testest und dann in der nächsten genau weißt, wie du die geforderten Wiederholungen treffen kannst.

7-5-3:
Diese Waves liebe ich einfach. Sie sind nach Thib außerdem das, was der Hypetrophie am meisten in den Arsch tritt durch Priorisierung der FT-Fasern. Ähnlich wie beim 3-2-1 haben die Waves auf sich einander gestützte Gewichtserhöhungen. Jedoch haben die Wiederholungszahlen so an sich, dass das Gesamtsvolumen steigt. Deshalb werden nur 2 "Pflicht" Waves ausgeführt und die dritte Wave kommt nur wenn das Gewicht deutlich zu leicht gewählt war. Der Einsatzort dieser Waves ist wirklich unbegrenzt. Selbst Isolationsübungen können hiermit ausgezeichnet gestaltet werden. Dies sollte auch eine Lehre für nach der Aktion sein: Es gibt Prinzipien, die losgelöst von den Systemen aus den sie kommen, Vorteile für das persönlich individuelle Training liefern können. Da sollte man sich wirklich nicht scheuen, auf neue Prinzipien zurück zu greifen.

Trainingsplan Woche 1-4

Bevor es jetzt an den Plan geht, solltest du sicherstellen, dass du die Waves auch wirklich verstanden hast. Sonst sagt dir der folgende Plan nämlich nicht so viel.

Nochmal gelesen? Gut, denn jetzt kommt dein Plan für die kommenden 4 Wochen!

A Wave 3er-Split

• TE1: Push (Brust Schultern Trizeps)
  • Schrägbankdrücken Langhantel (7-5-3 Waves)
  • Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativ-Bank (Reguläres 3 x 10)
  • Kurzhantel-Flyes (Regulär 4 x 8)
  • Stehende Military Press (7-5-3 Waves)
  • Seitheben sitzend (Regulär 5 x 10)
  • vFrench Press auf der Flachbank (6-12-15)
• TE2: Pull (Rücken Bizeps)
  • Reguläres Kreuzheben (3-2-1 Waves)
  • Klimmzüge/Latzug mit breitem Griff zur Brust (Entweder 5 x Maximal bei Klimmzügen oder 4 x 10 regulär beim Latzug)
  • Pendlay-Rows (7-5-3 Waves)
  • Kroc Rows (2 x 25 regulär)
  • Latzug mit engem Parallelgriff (6-12-15)
  • Langhantelcurls (7-5-3 Waves)
  • Hammercurls mit einem Seilgriff am Kabel (6-12-15 Waves)
• TE3: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
  • Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
  • Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
  • Kniebeugen (5-4-3 Waves)
  • Hackenschmidt-Kniebeugen (4 x 10 regulär)
  • Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)

B Wave 4er-Split

• TE1: Brust Bizeps (Disco-Day)
  • Schrägbankdrücken Langhantel (7-5-3 Waves)
  • Flachbankdrücken (4 x 8 regulär)
  • Fliegende auf der leichten Schrägbank (6-12-15 Waves)
  • SZ-Curls (4 x 12 regulär)
  • Konzentrationscurls (6-12-15)
  • Hammercurls am Seilgriff (3 x 20 regulär)
• TE2: Rücken
  • Kreuzheben (3-2-1 Waves)
  • Klimmzüge (5 x Maximal. Wer 4er Split nimmt, der hat Klimmzüge zu schaffen)
  • Pendlay Rows (7-5-3 Waves)
  • Kroc Rows (2 x 25)
  • Überzüge Kurzhantel (3 x 12 regulär)
• TE3: Schultern Trizeps
  • Reverse Butterfly (4 x 15 regulär)
  • Military Press stehend (7-5-3 Waves)
  • Seitheben (7 x 10 regulär)
  • Aufrechtes Rudern breiter Griff (6-12-15 Waves)
  • Frech Press (4 x 10 regulär)
  • Trizepsstrecken am Seil (6-12-15 Waves)
• TE4: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)
  • Wadenheben DC-Style (2 x 10, wobei der Stretch 10 Sekunden gehalten wird)
  • Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
  • Kniebeugen (5-4-3 Waves)
  • Hackenschmidt-Kniebeugen (4 x 10 regulär)
  • Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)

Wenn in den Klammern "regulär" steht, dann ist damit ein stinknormales Arbeitssatz x Wiederholungen-Schema gemeint.

Dies sind KEINE fixen Angaben, das bedeutet dass bei 4 x 10 der erste Satz 11 Wiederholungen haben kann, der zweite 10, der dritte 9 und der vierte auch 9. Hier geht es um gezielte Kontraktion der zu bearbeitenden Muskeln und ein wirklich Muskelgefühl.

Es ist unschwer zu erkennen, dass dein Fokus des Tages auf den Waves liegt und nur dort die Progression wichtig ist. Wenn man sich in den Waves steigert, aber die regulären Sätze bei manchen Übungen sich nicht verbessern, ist das wirklich halb so wild. Dies sollte jedoch auf gar keinen Fall eine Ausrede für ein lasches Training dieser Übungen sein!

Die Ernährung

Ein wahres Masseaufbau-Programm hat natürlich auch noch den Faktor der Ernährung und da es in der Big and Strong Aktion nicht nur ums Training geht, kriegst du nun die Vorgaben für deine zukünftige Massephase:

Ich biete dir zwei Möglichkeiten der Ernährung: der eine Weg ist die "Nach-Gefühl-Masse-Diät", die man aus der letzten Aktion noch kennt. Die andere Möglichkeit beinhaltet knallhartes Kalorienzählen. Für welche Art du dich entscheidest, ist sicherlich von dem vergagenen Jahr abhängig, denn ich kenne es zu gut: Wer 20 Wochen lang Kalorien zählen musste, der hat zumindest über die kalte Jahreszeit überhaupt keine Lust, nun weiterhin Kalorien zählen zu müssen.
Für diejenigen, die nicht ohne feste Angabe leben können oder gerade das erste Mal in eine Aktion einsteigen, gibt es dann den Plan mit festen Makros. Los geht’s!

Route #1: "Nach Gefühl"

Ich gebe euch nun ein paar Richtlinien, an die ihr euch unter allen Umständen halten sollt:

• 3 g Eiweiß pro KG Körpergewicht
• 1 – 1,75 g Fett pro KG Körpergewicht
• Kohlenhydrate sollten ausschließlich komplex sein
• Bei weniger als 0,5 kg Zunahme die Woche solltest du eine Mahlzeit vergrößern
• Notiere dir deine Mahlzeiten und versuche, die Größen konstant zu halten.
• 4 Liter Wasser am Tag sind Pflicht!
• An mindestens 2 Mahlzeiten des Tages sollte grünes Gemüse gegessen werden.

Ich halte es für sehr sinnvoll, wenn der Bauchumfang und das Körpergewicht stetig kontrolliert wird. Steigt der Bauchumfang schneller als der Brustumfang, isst du zu viel. Verändert sich das Gewicht nahezu gar nicht, isst du zu wenig.

Ziel ist es, ganz allgemein formuliert, dass du gegen das Abnehmen isst. Du musst eine gewisse Menge an Kalorien essen, um dein Gewicht zu halten. Wenn du nun allerdings Fortschritte im Training machst, kann es sein, dass dies auf Kosten deiner Substanz passiert. Eben deswegen muss die Kalorienmenge so hoch sein, dass du a) nicht abnimmst, b) weiterhin Fortschritte machst und c) sogar das Gewicht erhöhst um Muskelmasse zuzunehmen.

Weiterhin ist es sinnvoll, wenn du deine Mahlzeiten zwecks Kontrollierbarkeit "ähnlich" hältst. Bedeutet: Wenn du immer 4 Mahlzeiten am Tag hast, behalte diese bei und ergänze höchstens eine fünfte. Wenn du allerdings anfängst, drei Mahlzeiten zu einer zusammenzulegen, kannst du ziemlich schwer einschätzen, wie du deine Kalorienmenge (ohne Zählen) gestalten sollst.
Diese Route gibt euch eine Menge Freiheiten, deshalb ist ein großes Maß Selbstinitiative nötig. Wenn du dir das nicht zutraust, steige lieber bei Route #2 ein und wechsle nach ein paar Wochen, wenn du Gefühl für die geforderten Kalorien entwickelt hast.

Route #2: Kalorienzählen im Aufbau

Folgende Richtlinien gibt es für euch:

• Kalorienmenge: Körpergewicht in KG x 30
• Eiweiß: 3 g pro KG Körpergewicht
• Fett: 1 g – 1,75 g pro KG Körpergewicht
• Kohlenhydrate: Restbetrag der Kalorien nach Abzug von Fett und Eiweiß

Ergibt für einen 80 kg Athleten:
2400 Kalorien = 240 g Eiweiß + 80 g Fett + 180 g Carbs
Dies ist der Start des Aufbaus. Der Verlauf der Erhöhung richtet sich dann je nach Gewichtsverlauf. Jeder der unter 300g die Woche zunimmt, erhöht die Kohlenhydrate um 50g. Eiweiß und Fett bleibt gleich.

Die Supplements

Oftmals liest man im Forum, dass im Aufbau Supplements nicht wirklich sinnvoll sind, da die Ernährung ja eh schon ausreichend sei. Nun, gerade dann sehe ich Supplements als sehr sinnvoll an! Nur wenn die Ernährung gut ist, machen diese nämlich noch den zusätzlichen Unterschied. Schließlich tankt man in ein gutes Auto auch Super Plus, obwohl es mit regulärem Benzin auch gut auskommen könnte. Ich kann dir hier zwei Gruppen an Supplements nennen, von denen eine Gruppe die PFLICHT sind und die andere Gruppe die NICE TO HAVES.

1. Pflicht:
   • ► Creatine Monohydrate: 5 g. Es ist wirklich das billigste und gleichzeitig effektivste Supplement. Es gibt überhaupt keinen Grund, die bewiesene Wirkung bewusst nicht zu wollen und da wir hier ein System zur Kraftsteigerung haben, hat es wirklich den Platz auf dem Thron der Pflicht gewonnen. Für ein ganzes Jahr reichen dir etwas mehr als 1,5 kg. Rechne das einmal auf die Kosten pro Portion runter. Es gibt wirklich keinen Grund, kein Creatin zu nehmen. Manche Leute denken, dass Creatin ihnen einen aufgeschwemmten Look gibt, da es bekanntlich Wasser in die Muskelzellen zieht. Dies ist allerdings ein Irrglaube, denn lediglich Wasser unter der Haut gibt dir einen aufgeschwemmten Look. Du brauchst dir daher keine Sorgen machen, deine Definition durch die Einnahme von Creatin zu schnell zu verlieren oder aufgeschwemmt auszusehen. Leider halten sich diese Mythen hartnäckig und werden wohl nie mehr aussterben.
     
   • ► Whey: 50 g Post Workout. Es ist wirklich schön wenn du deine sonstige Eiweiß-Zufuhr komplett über die Nahrung regeln kannst. Da ich allerdings mehr als 300 g Eiweiß am Tag "benötige", greife ich gut und gerne auf Whey zurück. Post Workout ist allerdings ein Zeitpunkt, an dem Whey für mich der Nahrung überlegen ist. Nach dem Training habe ich noch nicht wirklich Hunger und die Verdauung ist etwas eingeschränkt. Hier sind 50 g Whey wirklich die optimale Quelle an Eiweiß für den Regenerationsprozess.
   • Intra Workout Nutrition: Bereits aus dem Summercamp bekannt, bin ich ein starker Verfechter von Intra Workout Nutrition. Du hast mehr Energie beim Training und durch das ausgeschüttete Insulin eine optimale Anreicherung des Bluts mit wichtigen Nährstoffen. Meine Mixtur besteht aus 80 g ► Cluster Dextrin und 20 g ► EAAs. Warum genau, kannst du gerne in der Summercamp-Aktion von mir nachlesen oder ich erkläre es nochmal explizit im nächsten Artikel. Die Low Budget Variante ist übrigens ► Maltodextrin statt Cluster Dextrin, welches wirklich sehr günstig ist.
2. Nice to have
   • ► Multivitamin-Präparat: Wir alle essen zu wenig Obst und Gemüse. Ein anständiges A-Z Produkt ist da echt nicht verkehrt.
   • ► Glutamin: wenn schon, dann in rauen Mengen. Ich wollte es lange nicht glauben, aber eine heftige Dosierung von 5 g nach dem Aufstehen, 15 g Post Workout und 5 g vor dem Schlafen verbessert merklich die Regeneration bei mir.
   • ► BCAA: In den Intra-Shake zu integrieren. 5 – 10 g
   • ► Fischöl: Unmengen an gesundheitlichem Nutzen und mit den neuen, hochdosierten braucht ihr nur 1 - 2 Kapseln pro Tag.

Wenn du an dieser Aktion teilnimmst, sei doch bitte so fair und beziehe deine Supplements aus dem Andro-Shop. Nur durch ihn kann Team-Andro dir solche Aktionen bieten. Trotzdem sind Supplements keine Pflicht und werden definitiv nicht das Zünglein an der Waage des Erfolgs sein, sofern du sonst alles meisterst.

Abschluss

Nun bist du mit wirklich allem ausgerüstet, was du für deinen Masseaufbau wissen musst. Du hast einen optimalen Trainingsplan für Progression, du hast Ernährungsrichtlinien und die richtigen Supplemente zur Unterstützung gestellt bekommen. Nun liegt es ausschließlich an DIR.

Nur DU bist in der Lage, deinen Körper zu verbessern. Der beste Plan bringt dir nichts ohne Hingabe, also sieh zu, dass du voller Hingabe in den Plan starten kannst. Entweder machst du eine Woche vorher Trainingspause, lässt es locker angehen oder frisst dich voll – wichtig ist, dass du voller Elan, Lust und Motivation in diesen neuen Abschnitt der Trainingslaufbahn eintauchen kannst. Glaub mir: Du wirst dafür belohnt werden!

Wenn du Fragen hast, scheue dich nicht, sie sofort zu stellen! Genau dafür ist der Diskussionsthread da!