Es ist unfassbar, doch wir sind bereits in der letzten Ausgabe BAS. Die Zeit verging wie im Flug und ich hoffe, dass die Zuwächse im Studio und vor allem im Logbuch mindestens genauso schnell kamen. Für viele war diese Aufbauphase der erste radikale Aufbau im Kraftsport. Wir haben bewusst mittels DC dafür gesorgt, dass das Massive Eating eingeführt.


Manchmal ist es so, dass man neue Ansätze probieren muss. Im besten Fall findet man eine Möglichkeit, Sachen besser zu machen als bevor. Im schlechteren Fall gibt es immer noch ein Learning: Man bekommt eine Bestätigung, dass der eigene Ansatz von vorher ja gar nicht so schlecht sein kann.

in diesem Sinne hoffe ich, dass die Aktion bereits viel neues Wissen beschert hat und du definitiv ein paar Weisheiten für die kommenden Aktionen mitgenommen hast.

Genug geschnackt (kurz halten ist echt nicht so einfach) und los geht’s!

Das Training

Wir haben aus der letzten Ausgabe mit dem Deload begonnen und alle sollten diese mittlerweile durchgeführt haben. Vorgeschrieben war, den Deload mit den neuen Übungen aus dem Plan zu beenden und so als Kickstart in die neue Phase zu gehen. Ich hoffe, dass sich alle artig an die Regeln gehalten haben und nun auch wieder bei uns sind.

Ab zum Trainingsplan:

#1: Old School

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps / Rückenbreite / Rückentiefe
  • Variante A:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
    • Military Press stehend: 12 – 20 RP
    • Enges Bankdrücken: 15 – 25 RP
    • Rack-Chins: 12 – 25 RP
    • Rack-Deads unterste Pins: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Reverse Grip Bankdrücken Multipresse: 15 – 20 RP
    • Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante C:
    • Negativ-Bankdrücken frei: 12 – 20 RP
    • Military Press sitzend: 12 – 20 RP
    • French Press leichte Schräge: 12 – 20 RP
    • Latzug-Maschine nach Wahl (vorzugsweise HS): 12 – 20 RP
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger
  • Variante A:
    • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Beincurls liegend: 12 – 20 RP
  • Variante B:
    • Preacher-Curls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Beincurls sitzend: 12 – 20 RP
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
  • Variante C:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP
    • Wadenheben: 1 x 10 DC Style
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6; minimale Pausen
Foto: Matthias Busse

#2: New School

Einheit 1: Brust / Schulter / Trizeps
  • Variante A:
    • Schrägbankdrücken frei: 12 – 20 RP
    • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
    • Military Press stehend: 12 – 20 RP
    • Seitheben stehend: 12 – 25 RP
    • Enges Bankdrücken: 12 – 20 RP
    • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
  • Variante B:
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 12 – 20 RP
    • Butterfly-Maschine: Power Groove (s.u.)
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 15 – 25 RP
    • Seitheben sitzend: 12 – 25 RP
    • French Press: 15 – 25 RP
    • Trizepsstrecken Seilgriff: Power Groove (s.u.)
Einheit 2: Bizeps / Unterarme / Rückenbreite / Rückendichte
  • Variante A:
    • Langhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Pinwheel-Curls: 12 – 20 RP
    • Rack-Chins: 12 – 20 RP
    • Latzug breiter Untergriff: 12 – 20 RP
    • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • Variante B:
    • Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP
    • Hammercurls sitzend: 15 – 25 RP
    • Latzug breiter Parallelgriff: 12 – 20 RP
    • Langhantelrudern: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Kreuzheben: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
Einheit 3: Waden / Quads / Beinbizeps
  • Variante A:
    • Wadenheben: DC-Style
    • Beinpresse: 1 x 4 – 8; 1 x 25
    • Beinstrecker: Power Groove
    • Beincurls: 12 – 20 RP
    • Stiff legged Deadlifts: 4 x 6
  • Variante B:
    • Wadenheben: DC Style
    • Beincurls: 12 – 20 RP
    • Bulgarian Split Squats: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 20
    • Beinstrecker: Power Groove
Wie du sicher siehst, gehen wir in den Plan von Woche 1 zurück. Dies hat einen ganz einfachen Grund: nun ist Record-Breaking Time! Wir befinden uns in den letzten Wochen des Aufbaus und das bedeutet, dass die alten Rekorde doppelt und dreifach gebrochen werden müssen!

All die Rotationen der Übungen hatten ein Ziel: die Progression so weit es geht durch alle Übungen zu treiben.

Nun bist du leider unter Zugzwang: Kalorien weit oben, Deload hinter dir, altbekannte Übungen aus alten Rotationen dabei: jetzt muss ABGELIEFERT werden!

Foto: Frank-Holger Acker

Ernährung

Wir befinden uns nun am Ende des Aufbaus. Die nächsten 4 Wochen werden voraussichtlich die letzten sein, in denen wir noch große Fortschritte machen können Im um Zuge kommt also ein letztes Mal mein 3-Stufen-Modell für die Kalorienbestimmung der jetzigen Phase:
  • Stufe 1: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um weniger als 0,5 kg gestiegen
  • Stufe 2: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um genau 0,5 kg gestiegen
  • Stufe 3: Körpergewicht ist im Schnitt pro Woche um mehr als 0,5 kg gestiegen
Auch wenn wir in der letzten Ausgabe bereits erhöht haben, will ich dass dieser Trend nicht beendet wird. Die Vorgehensweise für die verschiedenen Stufen lautet also:
  • Stufe 1: Du erhöhst die täglichen Kalorien um 150!
  • Stufe 2: Du machst gar nichts und machst genau so weiter wie bisher, das war perfekt!
  • Stufe 3: Du bleibst bei der Kalorienmenge und ergänzt zwei leichte Cardioeinheiten in der Woche oder aber reduzierst die Kalorien um 150 täglich!
Wir sind nun in der letzten Phase. Die letzten 2 Wochen möchte ich von euch ALLEN mindestens einen Weihnachtsmarkt-Besuch mit ordentlichen Leckereien (mit Beweis im Thread oder per PN) sehen! Das ist DIE Zeit für kulinarische Köstlichkeiten, die es sonst das ganze Jahr nicht geben wird.

Die Kalorien sollten zwar hoch sein, jetzt kann man aber ruhig ein wenig auf die Kacke hauen.

Abschluss / Übergang

Was soll ich sagen?...

Danke. Danke für die rege Teilnahme und das Interesse an DC-Training. Ohne jeden Teilnehmer meines Teams, hätte ich niemanden, dem ich meine Gedanken zu diesem Thema mitteilen könnte.

Tut mir einen Gefallen und wenn ihr irgendetwas in der Aktion gelernt habt, schreibt es in euer Update am Ende. Das dient uns allen als Referenz, den maximalen Nutzen aus dieser Aktion zu ziehen.

Danke für die Teilnahme an JEDEN von euch! Wir sehen uns in der Strandfigur.