Weiter geht’s! Die ersten vier Wochen liegen bald hinter euch und was ich euren Logs entnehmen kann, waren es auf keinen Fall vergeudete Wochen. Also ran an die Wochen 5 bis 8, damit ihr noch stärker und massiver werdet.


Die gute Nachricht: Dieser Artikel wird deutlich kürzer als der erste, da ich in diesem bereits alle grundlegenden Überlegungen zu meinem Programm erläutert habe. So bleibt mir hier eigentlich nur, euch Hinweise zu den nun folgenden Anpassungen zu geben. Leichte Kost für all diejenigen, die sich durch den ersten Artikel gekämpft haben.

Kommen wir also gleich zum Training!

Makrozyklus 1: Fokus Hypertrohpie

Wer sich für diese Variante entschieden hat, wird nach vier sicherlich fiesen Wochen des Kraftausdauertrainings endlich der Hypertrophie widmen. Vor allem für all diejenigen, die sich ansonsten selten in höheren Wiederholungsbereichen aufhalten, dürfte das eine Erleichterung sein, wenngleich es natürlich hinsichtlich der Gewichte schwerer wird.

Hier nochmal unsere Timeline:


Hier nochmal die Erläuterung zu dem Mesozyklus für die kommenden vier Wochen:

Mesozyklus II: Hypertrophie

In dieser Phase erfolgt die Progression über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Und: Denkt daran, eure Zielvorgaben mit den Kraftleistungen von Ende der Phase 1 neu zu berechnen!

Hier nochmal die zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
In jeder Einheit 6 x 80 % des 1 rm erreichen.
In zwei Einheiten 6 x 90% des 1 rm erreichen.

Makrozyklus 2: Fokus Maximalkraft

Auch ihr musstet euch vier Wochen mit vermutlich schmerzhaftem und anstrengendem Kraftausdauertraining rumschlagen. Ich hoffe, ihr habt es gut überstanden und brennt nun darauf, endlich ans schwere Eisen zu gehen.

Nochmal die Planung:


Und nun nochmal der nun folgende Mesozyklus:

Mesozyklus II: Maximalkraft

In dieser Phase erfolgt die Progression über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Die Zielvorgaben:
In jeder Einheit 5 x 85 % des 1 rm erreichen.
In zwei Einheiten 5 x 90 % des 1 rm erreichen.
Auch hier nochmal der Hinweis: Bitte berechnet eure Kraftwerte neu auf Basis der Werte vom Ende aus Phase 1.

Im Grunde war es das schon zum Thema Krafttraining. Ihr kennt die Pläne, daran ändert sich nichts.

Cardio?

Ja, Cardio! So wie ich es euch in Plan 1 beschrieben habe!

Und das Futter?

So sieht es aus:
    Gewicht verloren:
    • Shredded as fuck: 340 – 360 kcal
    • Ganz ordenlich: 275 – 295 kcal
  • Gewicht gleich:
      Shreed as fuck: 315 - 355 kcal
  • Ganz ordentlich: 250 - 270 kcal
  • Gewicht angestiegen:
    • Shredded as fuck: 300 - 320 kcal
    • Ganz ordentlich: 235 - 255 kcal
  • Chubby-chubby: Nimm ab, Specki!
    • Bedenkt bitte immer, dass jeder Körper individuell ist. Im Zweifel fragt vor Anpassungen bitte nach.
    Bezüglich der Makronährstoffe verändern wir nichts. Es gibt nur Untergrenzen (Angaben pro Woche):
    • 14 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht
    • 5 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
    Und das war es schon zum Thema Ernährung.

    Und Supps?

    Meine Basics kennt ihr. Da wir aber wieder auf die Erkältungssaison zusteuern, hier noch ein paar Empfehlungen, um vorzubeugen.
    • Phytonährstoffe bieten euch eine gute Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen, die auch euer Immunsystem stärken.
    • Glutamin ist so ein Alleskönner. Gerade in der Erkältungszeit dosiere ich das gerne hoch, um von den positiven Effekten auf das Immunsystem zu profitieren, sprich durchaus 40 - 50 g pro Tag.
    • Zink ist ebenfalls eine gute Unterstützung im Kampf gegen die Erkältung. Ich persönlich dosiere 50 mg am Tag.
    • Vitamin C ist ein Klassiker, aber ein guter. Ich nehme rund 1g pro Tag.
    • Vitamin D in der dunklen Jahreszeit schadet überdies auch nicht.
    Alles kein Muss, nur eine Empfehlung!

    Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

    Haut rein!

    Ich hoffe, dieser doch recht kurze Artikel hat all eure Fragen beantwortet. Ich wünsche euch weiter viel Erfolg!

    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!