Endspurt! Ich hoffe, ihr seid bis zu diesem Punkt gut durch meine Planung gekommen und kommt gut voran. Wenden wir uns also nun der letzten Phase zu. Ich halte mich gewohnt kurz, keine Sorge!


Kommen wir also gleich zum Training!

Makrozyklus 1: Fokus Hypertrohpie

Das ganz schwere Zeug habt ihr geschafft. Zeit, die Wiederholungen wieder etwas anzuziehen und die Muskeln mehr brennen zu lassen.

Mesozyklus IV: Hypertrophie

In dieser Phase erfolgt die Progression erneut über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Und: Denkt daran, eure Zielvorgaben mit den Kraftleistungen von Ende der Phase 3 neu zu berechnen! Weiterhin gilt: Wenn ihr nicht in allen Sätzen die Vorgabe geschafft habt, nehmt einen Durchschnittswert.
Ein Beispiel: Ihr habt in zwei Einheiten in den drei vorgegebenen Sätzen folgendes geschafft:
  • 2 x 6 x 100 kg (90 % des 1 rm)
  • 1 x 4 x 100 kg (90 % des 1 rm)
Ich würde nun so vorgehen: Ihr addiert die Wiederholungen, also in dem Fall insgesamt 16 und teilt diese Zahl durch die Anzahl der Sätze, also drei. Im Ergebnis kommt ihr auf grob fünf Wiederholungen mit 90% des 1 rm. Auf dieser Basis wird dann neu berechnet. Ich hoffe, das ist verständlich.

Hier nochmal die zwei Zielvorgaben für diesen Mesozyklus:
  1. In jeder Einheit 12 x 70 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 12 x 75 % des 1 rm erreichen.

Makrozyklus 2: Fokus Maximalkraft

Bereit für die richtig hohen Gewichte? Zeit, allen im Gym zu zeigen, was richtig schweres Training bedeutet!

Mesozyklus IV: Maximalkraft

In dieser Phase erfolgt die Progression erneut über eine Veränderung des Trainingsgewichts.

Wichtig: Damit ihr eure Ziele realistisch erreichen könnt, wählt ihr bitte nur eine Übung pro Muskelgruppe, für die die folgenden Vorgaben gelten.

Die Zielvorgaben:
  1. In jeder Einheit 3 x 90 % des 1 rm erreichen.
  2. In zwei Einheiten 3 x 95 % des 1 rm erreichen.
Auch hier nochmal der Hinweis: Bitte berechnet eure Kraftwerte neu auf Basis der Werte vom Ende aus Phase 3. Bitte beachtet hierzu meine Anmerkungen, die ich im vorherigen Absatz niedergeschrieben habe.

Damit ist eigentlich schon alles gesagt. Ihr habt Fragen? Dann scheut euch nicht, diese zu stellen.

Cardio?

Hier gelten nach wie vor die bekannten Regeln. Wie schon erwähnt, kann man gerne rund um die Feiertage das Cardiopensum steigern, um der (vor-)weihnachtlichen Verfettung etwas entgegenzuwirken. Schadet auf jeden Fall nicht!

Foto: Matthias Busse

Und das Futtern?

So sieht es aus:
    Gewicht verloren:
    • Shredded as fuck: 380 – 400 kcal
    • Ganz ordentlich: 295 – 315 kcal
  • Gewicht gleich:
      Shreed as fuck: 315 - 355 kcal
  • Ganz ordentlich: 270 - 290 kcal
  • Gewicht angestiegen:
    • Shredded as fuck: 300 - 320 kcal
    • Ganz ordentlich: 235 - 255 kcal
  • Chubby-chubby: Nimm ab, Specki!
    • Bedenkt bitte immer, dass jeder Körper individuell ist. Im Zweifel fragt vor Anpassungen bitte nach.

    Bezüglich der Makronährstoffe verändern wir nichts. Es gibt nur Untergrenzen (Angaben pro Woche):
    • 14 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht
    • 5 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
    Und das war es schon zum Thema Ernährung.

    Und Supps?

    Meine Basics kennt ihr. Anbei auch nochmal meine Empfehlungen, um Erkältungen vorzubeugen:
    • Phytonährstoffe bieten euch eine gute Bandbreite an wichtigen Mikronährstoffen, die auch Euer Immunsystem stärken.
    • Glutamin ist so ein Alleskönner. Gerade in der Erkältungszeit dosiere ich das gerne hoch, um von den positiven Effekten auf das Immunsystem zu profitieren, sprich durchaus 40 - 50 g pro Tag.
    • Zink ist ebenfalls eine gute Unterstützung im Kampf gegen die Erkältung. Ich persönlich dosiere 50mg am Tag.
    • Vitamin C ist ein Klassiker, aber ein guter. Ich nehme rund 1 g pro Tag.
    • Vitamin D in der dunklen Jahreszeit schadet überdies auch nicht.
    Alles kein Muss, nur eine Empfehlung!

    Und weiter: Gerade wenn an Weihnachten das große Fressen ansteht, können Verdauungsenzyme nicht schaden.

    Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

    Frohe Weihnachten!

    Ich weiß, hatten wir schon. Aber doppelt hält ja bekanntlich besser!

    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!