Teil 1: Das Training
Woche 5 – Zeit für Rekorde
Wer letztes Jahr bei Gainz O‘ Clock teilgenommen hat, kann vielleicht schon erahnen, was auf ihn zukommen wird: AMRAP’s.AMRAP steht für "As Many Reps As Possible", also ein All-out Satz, bei dem so viele Wiederholungen absolviert werden wie möglich. In Woche 5 steht genau das für die Main-Lifts auf dem Plan, nämlich ein AMRAP mit 85 % eures Maximalkraftwertes.
Damit ihr den Test sicher und trotzdem erfolgreich absolvieren könnt, sind mir dabei zwei Dinge wichtig:
- Versucht trotz aller Anstrengung so gut wie möglich eine solide Technik beizubehalten. Zumindest bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben würde ich außerdem empfehlen, vielleicht eine Wiederholung im Tank zu lassen und nicht komplett bis an die Grenze zu gehen.
- Ich würde euch raten, beim Beugen und Bankdrücken entweder Spotter heranzuziehen oder die Übungen in einem Power Rack durchzuführen, damit ihr im Fall der Fälle gerüstet seid.
Zum anderen dient der Test als eine Art "Härtetest". Ihr werdet lernen, was es heißt, hart zu trainieren und sehen, wozu ihr in der Lage seid, wenn ihr wirklich Vollgas gebt. Auch wird euch der Test dabei helfen, in den darauffolgenden Wochen eure RPE besser einschätzen zu können. Ihr werdet ganz einfach einen neuen Maßstab entwickeln, anhand dessen ihr alle weiteren Sätze besser festmachen könnt (z.B. werden Sätze, die ihr zuvor mit einer RPE 9 bewertet hättet, eher zu einer RPE 7 oder 8, weil ihr wisst, wozu ihr wirklich im Stande seid).
Also, legt euch ins Zeug, strebt neue Rekorde and und zeigt, was ihr könnt!
Woche 6 – intensiv trainieren erfordert intensiv regenerieren
Nach der 5. Woche, die euch einiges abverlangen wird, habt ihr euch eine kurze Auszeit verdient. Keine Sorge, wir werden natürlich weiterhin trainieren und nicht einfach eine Woche lang nichts tun. Aber zumindest werden der Trainingsumfang und die RPE’s etwas sinken, damit ihr frisch erholt in die 7. Woche starten könnt.Seht diese Woche bitte nicht als "vergeudete Woche" an. Sie ist genauso wichtig wie die anderen Wochen des Programms auch. Nehmt sie ernst und nutzt die Zeit, um z.B. besonders bewusst an eurer Ausführung zu arbeiten.
Woche 7 & 8 – eine neue Phase beginnt
Auch in der 2. Phase des Programms stehen erneut 3 Haupt- und 2 optionale Einheiten auf dem Plan, wodurch ihr euren gesamten Trainingsumfang etwas regulieren könnt (darüber habe ich aber bereits im ersten Artikel geschrieben).Der wesentliche Unterschied zu den ersten 6 Wochen besteht darin, dass das Training insgesamt härter wird. Wie ihr sehen werdet, nimmt vor allem das Trainingsvolumen, also die Anzahl der harten Sätze, zu.
Darüberhinaus gibt es aber noch eine weitere Neuheit, die ab Woche 8 hinzukommt: in den Main-Lifts kommen 1er Wiederholungen vor euren Top-Sätzen zum Einsatz. Diese Wiederholungen sollten schwer, aber nie maximal sein – es ist also kein Maximalkrafttest!
Der Sinn dabei ist, euch einerseits langsam an höhere Intensitäten zu gewöhnen, andererseits kann aus meiner Erfahrung dadurch die Leistung in den folgenden Top-Sätzen steigen. Wenn ihr z.B. 120 kg x 1 beugt und nach 2 bis 3 Minuten Pause an euren Top-Satz mit 100 kg geht, kann es gut sein, dass sich das Gewicht ganz einfach besser bewegt oder ihr sogar ein paar Kilos mehr auf die Hantel packen könnt als hättet ihr diese Wiederholung mit 120 kg vorher nicht gemacht.
Was die Übungsauswahl ab Woche 7 anbelangt, so habe ich darüber bereits im 1. Artikel geschrieben. Ich würde euch empfehlen, dieselben Main-Lifts auszuführen wie bisher. Bei den Neben- und Isolationsübungen hingegen könnt ihr gerne etwas mehr variieren, falls ihr möchtet (z.B. an Tag 2 eine neue Ruderübung oder bei den Myo-Sätzen eine neue Isolationsübung), es ist aber auch kein Muss.
Umgang mit der Excel Datei
In diesem Abschnitt des Programms sind eigentlich nur zwei Dinge wichtig:1. Habt ihr eure AMRAP-Sätze in Woche 5 erledigt, tragt neben dem bewegten Gewicht und der tatsächlichen RPE bitte eure absolvierte Wiederholungsanzahl in der Spalte "Wdh." ein (aktuell steht dort "AMRAP" drin). Erst dann ermittelt sich das geschätzte Maximum im gelben Kasten auf der rechten Seite.
2. Habt ihr Woche 5 und die anschließende Erholungswoche 6 hinter euch, tragt in dem Blatt "Wochen 7+8" diese geschätzten Maximalwerte ein aus Woche 6 ein. Das sind eure neuen Ausgangswerte, anhand derer die Gewichte für Woche 7 bestimmt werden.
Teil 2: Die Ernährung
Hier ändert sich insgesamt nicht viel: die Makronährstoffverteilung, die Lebensmittelauswahl und das Ziel mit der langsamen, aber kontinuierlichen Zunahme des Körpergewichts, bleiben bestehen.Was sich bei manchen von euch jedoch verändern könnte, ist die Kalorienzufuhr. Das Training wird härter und umfangreicher, der Energieverbrauch steigt durch das höhere Körpergewicht usw. All diese Faktoren sorgen dafür, dass der anfänglich ermittelte Überschuss von 300 kcal mittlerweile vielleicht gar keinem Überschuss von 300 kcal mehr, sondern eurem Erhaltungsbedarf entspricht.
Kalorien anpassen nach Maß
Habt ihr in den letzten Wochen euer Gewicht dokumentiert, stehen euch nun mehrere Gewichts-Durchschnitte zur Verfügung, mit denen ihr arbeiten könnt.Es gibt im Prinzip drei Szenarien, was in den letzten Wochen passiert sein könnte:
1. Alles lief nach Plan
Habt ihr genau so viel zugenommen, wie geplant war, macht ihr natürlich einfach genau so weiter. In dem Fall sind keine Veränderungen an der Kalorienzufuhr notwendig!2. Keine bzw. zu langsame Gewichtszunahme
Habt ihr nicht bzw. zu langsam zugenommen, benötigt ihr mehr Kalorien. Wie viel mehr genau, hängt davon ab, wie weit ihr von eurem Zielgewicht entfernt wart.Nehmen wir als Beispiel einen 80 kg schweren, männlichen Athleten. Sein Ziel war es, 1 kg pro Monat zuzulegen. Jetzt hat sich in den letzten Wochen aber lediglich ein Anstieg von 0,4 kg auf der Waage bemerkbar gemacht. 0,6 kg haben also bis zum Ziel gefehlt. Wie vielen Kalorien entspricht das? Ziehen wir wieder die 7.000 kcal als Maßstab für 1 kg Gewebe heran (ggf. nochmal Artikel 1 lesen), dann haben im vergangenen Monat theoretisch insgesamt:
0,6 kg x 7.000 kcal = 4.200 kcalDiese Menge an Kalorien kommt jetzt einfach auf die derzeitigen Kalorien drauf:
4.200 kcal pro Monat = 1.050 kcal pro Woche = 150 kcal pro TagDiese Kalorien könnt ihr nach Präferenz entweder aus Kohlenhydraten und/oder Fetten abdecken.
3. Zu schnelle Gewichtszunahme
Habt ihr im letzten Monat zu schnell zugenommen, macht ihr genau dasselbe wie im Rechenbeispiel gerade eben, bloß zieht ihr die überschüssigen Kalorien ab, statt sie zu auf eure derzeitige Zufuhr zu addieren.Kalorien anpassen – intuitiv
Wer seine Kalorien anpassen muss, bislang aber keine Kalorien getracked hat (und das auch weiterhin nicht tun möchte, kann Folgendes versuchen, um entweder schneller oder langsamer zuzunehmen:- die gleichen Mahlzeiten wie bisher vergrößern bzw. verkleinern
- zusätzliche Snacks integrieren bzw. streichen
- auf kalorienreichere bzw. kalorienärmere Lebensmittel umschwenken
Habt ihr also zu schnell zugenommen, streicht beispielsweise die kleinen Snacks zwischendurch aus eurer Ernährung. Ihr könnt auch genau gleich wie bisher weiteressen, bloß mit reduzierten Portionen oder einem größeren Anteil an kalorienärmeren Lebensmitteln (z.B. mageres statt fettiges Hackfleisch, ein statt zwei Löffel Erdnussbutter im Quark etc.).
Genau andersherum verhält es sich, wenn ihr zu langsam zugenommen habt.
Abschließende Worte
Ich hoffe, ihr seid auch für die kommenden 4 Wochen gut gerüstet und wisst, was ihr zu tun habt. Falls etwas unklar ist, könnt ihr natürlich jederzeit nachfragen (bitte erwähnt mich in euren Threads, damit auf meiner Seite nichts untergeht) und ich bin mir sicher, dass wir eine Lösung finden werden.Nun wünsche ich euch viel Spaß und Erfolg in den kommenden Wochen – es wird Zeit für neue Rekorde!