Big and Strong 2018: Recordbreaker (IV)

Wer diesen Artikel liest, hat vermutlich die ersten 12 Wochen von „Recordbreaker“ bereits hinter sich gebracht und somit das Kernstück des Programms erfolgreich abgeschlossen. Ich hoffe, dass ihr bis dato viel Spaß und vor allem auch Erfolg damit hattet und den ein oder anderen persönlichen Rekord mitnehmen konntet. Egal, ob beim Blick in den Spiegel, beim Nehmen der Umfänge oder bei den bewegten Kilos im Training. Gleichzeitig scheint ihr aber auch noch Interesse an den optionalen 4 Wochen zu haben, die nun folgen, denn ansonsten würdet ihr diesen Artikel wohl kaum lesen. Das freut mich sehr! Was „Recordbreaker“ in dieser letzten Phase für euch bereithält, werdet ihr in diesem Artikel erfahren.

Der finale Block

Das wesentliche Ziel in den letzten 12 Wochen bestand darin, kontinuierlich und progressiv zu trainieren. Enstsprechend blieb das Training im Großen und Ganzen von Woche zu Woche recht ähnlich, währenddessen vor allem die Gewichte und stellenweise auch der Trainingsumfang erhöht wurden. Jetzt wird es Zeit für einige kleine Neuerungen.

Das Ziel dieses kommenden Blocks besteht darin, eine Art Übergang zwischen BaS und SFA zu schaffen (wer nicht an der SFA teilnehmen wird, der kann diese finalen 4 Wochen natürlich trotzdem absolvieren). Der Trainingsumfang wird relativ konstant gehalten bzw. ein klein wenig reduziert, die Anzahl und die Aufteilung der Trainingstage haben sich etwas verändert, ebenso wie die Intensitäten und Wiederholungsbereiche. Außerdem gibt es einige neue Satz- und Wiederholungsschemata und wir werden ein klein wenig Cardio integrieren.
Auf die wichtigsten Punkte möchte ich hier kurz etwas näher eingehen, damit ihr wisst, was genau auf euch zukommt und wie ihr vorzugehen habt.

1. 1RM’s eintragen

Wie bereits im letzten Block müsst ihr zunächst eure 1RM Werte, die sich aus euren AMRAP Sätzen in Woche 11 ergeben haben, in die Tabelle eintragen. Dadurch ermitteln sich - zumindest für die „Main“ Übungen - die Gewichte für Woche 13.
Auch nach jedem absolvierten Training in den folgenden Wochen ist es wieder notwendig, dass ihr euer „bewegtes Gewicht“ und eure „tatsächliche RPE“ eintragt. Das e1RM, das sich dadurch ermittelt, bildet die Berechnungsgrundlage für die nächste Woche. Das sollte für euch nichts Neues sein.

2. Übungen wählen

Wählt in Woche 13 eure Übungen aus, die ihr für den restlichen Block beibehalten möchtet.
Für die „Main“ Übungen würde ich euch empfehlen, dieselben Übungen weiter zu absolvieren wie bisher. Für die „Variationen“ der Grundübungen sowie die Lat- und Rüderübungen an Tag 2 würde ich euch hingegen empfehlen, etwas Neues auszusuchen.
Anders sieht es bei der Isolationsübung am Ende jeder Trainingseinheit sowie bei den Übungen am Extra-Tag aus. Hier habt ihr in jeder Woche freie Wahl, welche Übung ihr auswählen möchtet. Ihr könntet also theoretisch jedes Mal eine neue Übung auswählen, ihr könnt euch aber auch für eine entscheiden und die den gesamten Block über ausführen. Wie ihr mögt.

3. Durchführung der Haupt-Trainingstage

Für eure „Main“ Übungen absolviert ihr zunächst einen Single bei einer ~RPE 7 vor euren eigentlichen Arbeitssätzen. Habt ihr das getan, tragt das bewegte Gewicht und die erzielte RPE in die Tabelle ein. Nun erscheint rechts ein geschätztes 1RM. Dieses 1RM nutzt ihr nun als Grundlage zur Berechnung des Gewichts für eure Arbeitssätze. Habt ihr beispielsweise in der Kniebeuge eine Wiederholung mit 100kg bei einer RPE 7 absolviert, ergibt das ein e1RM von 113kg. Für eure Arbeitssätze sind nun 72% dieses e1RM’s von 113kg vorgesehen, also 81kg (rundet auf 80kg). Das bewegt ihr nun für die angegebenen Sätze und Wiederholungen.

Bei euren „Variationen“ für die Kniebeuge, das Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben fangt ihr bei einer RPE 6 an und arbeitet euch bis zu einem Top-Satz bei einer RPE 8 nach oben. Da ich leider nicht zu allen Variationen Gewichtsangaben machen kann, müsst ihr euch in Woche 13 selbst an die Gewichte herantasten (ab Woche 14 werden die Gewichte wieder automatisch für euch ermittelt, basierend auf der Vorwoche). Das könnte so aussehen:

80kg x 8 (RPE 6)
85kg x 8 (RPE 7)
87,5kg x 8 (RPE 8)

Es ist also nichts anderes als eine Art aufsteigende „RPE Pyramide“. Es kann auch durchaus sein, dass ihr das Gewicht gar nicht von Satz zu Satz erhöhen müsst, um die RPE’s zu treffen - je nachdem, wie schnell ihr ermüdet. Beispiel:

80kg x 8 (RPE 6)
85kg x 8 (RPE 7-8; ihr entscheidet euch gegen eine weitere Gewichtserhöhung, weil ihr im nächsten Satz sonst vermutlich eine RPE 8 überschreiten würdet)
85kg x 8 (RPE 8)

Bei den Isolationsübungen am Ende jeder der Trainingseinheiten gibt es keine Myo-Reps mehr. Stattdessen habe ich euch immer eine Ziel-Wiederholungsangabe gemacht, die ihr absolvieren sollt. Nehmen wir Woche 14 als Beispiel: auf dem Plan stehen insgesamt 35 Wdh. bei einer RPE 8-9. Wählt nun ein beliebiges Gewicht und macht damit so viele Sätze wie es benötigt, um 35 Wdh. zu erfüllen. Dabei solltet ihr jeden Satz 1-2 Wdh. vor dem Muskelversagen beenden. Ob ihr 5kg für 20,10,5 Wdh., 10kg für 12,12,11 Wdh. oder aber 15kg für 5x7 Wdh. bewegt, könnt ihr selbst entscheiden.

4. Durchführung des Extra-Tages

Auch der Extra-Tag sieht ein wenig anders aus als das, was ihr bislang kennt.

Statt reguläre Sätze habe ich euch in jeder Woche ein bestimmtes Zeitfenster vorgegeben, innerhalb dessen ihr so viele Sätze und Wdh. absolvieren sollt, wir ihr könnt.

Nehmen wir erneut Woche 14 als Beispiel: als erstes steht eine Rücken-/Lat-Übung auf dem Programm. Wählt hier ihr als allererstes eine Übung aus dem Dropdown Menü aus. Entscheidet euch als nächstes für ein Gewicht – hier würde ich empfehlen, ein Gewicht zu wählen, das ihr in etwa zwischen 10-20x bewegen könnt. Nun stellt ihr euch einen Timer (oder ihr schaut auf die Uhr im Studio) auf 9 Minuten und legt los. Das Ziel besteht darin, innerhalb von 9min. die maximale Arbeit zu verrichten, die euch möglich ist (das heißt natürlich nicht, dass ihr keine Pause zwischen den Sätzen machen dürft/solltet – komplett ohne geht es nicht). Auch hier ist es ratsam, jeden Satz bei der angegebenen RPE zu stoppen. Dadurch werdet ihr am Ende der Zeitspanne sehr wahrscheinlich sogar mehr Arbeit insgesamt verrichtet haben als wenn ihr bei jedem Satz all-out gehen würdet.

Dieses Protokoll wiederholt ihr anschließend für alle anderen Übungen, die an diesem Tag auf dem Plan stehen.

Abgeschlossen wird der Tag durch eine kleine Runde „Low Intensity Steady State“ (LISS) Cardio, also einem Ausdauertraining bei geringer Intensität (ca. RPE 6-7 und eine Herzfrequenz von 120-130) dessen Dauer im Laufe der 4 Wochen von 20min. auf 30min. steigt.

Final kann ich nur sagen, dass ihr euch von diesem Extra-Tag nicht täuschen lassen solltet. Er ist zwar zeitlich gesehen nicht enorm aufwändig, allerdings hat er es durch seine hohe Trainingsdichte durchaus in sich!

Teil 2: Die Ernährung

Die Kalorien anpassen

Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, geht es, sofern ihr die wichtigen Pfeiler der Ernährung umsetzt (s. Artikel #1), vor allem um das Anpassen der Quantität an die jeweiligen Bedürfnisse.

Da wir bislang bewusst versucht haben, das Körpergewicht nach oben zu bringen und dieser Block primär dazu gedacht ist, als Übergang zwischen BaS und SFA zu dienen, besteht das Ziel mit der Ernährung darin, das Training zu unterstützen, aber keine Gewichtszunahme mehr zu bewirken. Soll heißen, ihr könnt eure Kalorien nun auf euren Erhaltungsbedarf nach unten regulieren.

Wie findet ihr den?

Eine gute Möglichkeit besteht darin, anhand der letzten 4 Wochendurchschnitte eures Körpergewichts zu ermitteln, wie weit ihr über eurem Bedarf gegessen habt. Nehmen wir als Beispiel eine Sportlerin, deren Wochendurchschnitte der letzten 4 Wochen wie folgt aussahen:

1: 60,2
2: 60,5
3: 60,4
4: 60,7

Sie hat zuerst 0,3kg zugenommen, dann 0,1kg abgenommen und dann nochmal 0,3kg zugenommen. Das macht im Schnitt eine wöchentliche Zunahme von:

(0,3 - 0,1 + 0,3) / 3 = ~0,17 (also ca. 170g)

Anhand unseres 7.000kcal Richtwertes entspricht das also einem durchschnittlichen Überschuss pro Woche von:

0,17 x 7.000 = 1.190kcal

Auf den Tag gerechnet also 1.190kcal / 7 = 170kcal. Diese 170kcal könnte die Sportlerinn nun von ihrer aktuellen Kalorienzufuhr pro Tag abziehen, um in etwa auf den Erhaltungswert zu gelangen.

Diese Kalorien könnten entweder über eine Reduktion von Fetten oder Kohlenhydraten kommen. Das Protein sollte weiterhin konstant hochgehalten werden.

Abschließende Worte

Das waren sie, die letzten 4 Wochen meines diesjährigen „Recordbreaker“ Programmes im Rahmen der BaS 2018. Ich hoffe, ihr hattet mit der Aktion genauso viel Freude wie ich und konntet vielleicht sogar die ein oder andere Idee für euer zukünftiges Training mitnehmen.
Zum Abschluss möchte ich mich bei euch, den Teilnehmern, bedanken, denn ohne euch würde diese Aktion nicht stattfinden. Und ich möchte mich natürlich auch herzlichst bei Team Andro bedanken, die mich nach „Gainz O‘ Clock“ im letzten Jahr auch ein zweites Mal mit ins Boot geholt und mir ein eigenes Team anvertraut haben. Es war mir eine Freude!