Der Lockdown hat uns weiterhin fest im Griff und die hohen Infektionszahlen der letzten Tagen lassen nichts Guten für eine Wiedereröffnung der Gyms im Dezember hoffen. Umso glücklicher können sich diejenigen schätzen, die ihr eigenes Homegym eingerichtet haben. Diejenigen, die mit dem Lockdown ihr Training modifizieren mussten, setzen das Training wie bisher fort. Optional könnt ihr euch die Anpassungen im Get Started-Artikel anschauen und das 3-Satz-System ebenfalls übernehmen. Für alle, die das Powerbuilding-Programm weiter verfolgen konnten, geht es nun mit Woche 9 weiter.


Training Woche 9 bis 12 Powerbuilding


Mit Woche 5 hatten wir den russischen Bären erweckt und ihr hattet euch zuletzt auf 6 x 6 Wiederholungen hochgearbeitet. Ihr könnt somit sicherlich bereits ahnen, wie das Lastschema weiter verläuft:
  • Woche 9: 5 x 5 x 85 %
  • Woche 10: 4 x 4 x 90 %
  • Woche 11: 3 x 3 x 95 %
  • Woche 12: 2 x 2 x 100 %
Am Ende von Woche 12 solltet ihr damit deutlich stärker sein. Während die 6 x 6 vermutlich mental sehr hart waren, empfand ich die höheren Gewichte mit weniger Wiederholungen immer als einfacher. Ich hoffe, dass es euch genauso geht und ihr von Woche zu Woche erstaunt sein werdet, wie gut der Progress verlief.

Block B und C / vierter Tag


Im Pflichtteil hattet ihr euch auf 3 x 3 Wiederholungen herangearbeitet und das Gewicht sollte schwerer geworden sein. Wir führen entsprechend einen Mini-Deload im Pflichtteil von Block B durch, so dass das Wiederholungsschema sich wie folgt verändert:
  • Woche 9: 3 x 3 mit Gewicht aus Woche 4
  • Woche 10: 3 x 5 mit Gewicht aus Woche 4
  • Woche 11: 5 x 5 mit Gewicht aus Woche 4
  • Woche 12: 5 x 5 im besten Fall mit mehr Gewicht
Der optionale Teil sowie Block C werden weiterhin unverändert umgesetzt.

Für den vierten Tag bekommt ihr ab sofort mehr Freiheit. Ich den ersten beiden Phasen habt ihr zwei Möglichkeiten kennengelernt, wie dieser umgesetzt werden kann. Darüber hinaus solltet ihr die Belastung des Hauptprogramms nun einschätzen können. Wer vier Tage im (Home) Gym verbringen will, kann den zusätzlichen Tag nun so gestalten, wie man es selbst möchte.

Training Woche 9 bis 12 Hybridtraining


Du bist in der zweiten Phase bei der Hybridvariante geblieben? Dann geht es nun mit großen Schritten weiter in Richtung Halbmarathon. Meine Empfehlungen zum Wochenablauf bleiben weiterhin bestehen, so dass wir zur konkreten Gestaltung kommen.

Krafttrage Hybridtraining

Die Umsetzung bleibt in den kommenden Wochen bestehen. Routiert im Block B selbstständig die Übungen. Im Block A wird der Zyklus wie folgt fortgesetzt:
  • Woche 9: 5 x 75 % / 3 x 85 % / 1+ x 95 %
  • Woche 10: 5+ 80 %
  • Woche 11: 5+ 85 %
  • Woche 12: 3+ 90 %
Während in Woche 9 der Zyklus also beendet wird, gibt es in Woche 10 bis 12 nur einen echten Arbeitssatz. Wie viele Aufwärmsätze ihr im Vorfeld durchführt, überlasse ich euch. Meine Empfehlung lautet aber, die Vorbelastung so gering wie möglich zu halten. Es sollte das Ziel sein, mehr Wiederholungen als in Woche 5 bis 8 zu schaffen.

Denkt daran, dass das Laufvolumen sich erhöht. Ihr braucht Beine und Hüfte noch für andere Belastungen.

Lauftage Hybridtraining

Der 10-Kilometer-Lauf bleibt bestehen. Eure wöchentliche Challenge!

Was den Nüchternlauf betrifft, steigert sich das Volumen ganz simpel:
  • Woche 9: 13 km
  • Woche 10: 14 km
  • Woche 11: 15 km
  • Woche 12: 16 km
Simpel und effizient. Keine Spielereien, just work. Auch wenn ihr euch vielleicht noch nicht vorstellen könnt, in Woche 12 die 16 Kilometer zu laufen, vertraut mir: Es funktioniert! Wenn der ein oder andere Gehpausen benötigt, ist dies nicht weiter schlimm. Erfüllt nur die Kilometervorgaben (möglichst ohne Pausen).

Ernährung ab Woche 9


Hier habt ihr die letzten acht Wochen ein Vorgehen an die Hand bekommen, an das ihr euch inzwischen gewöhnt haben solltet. Das Ziel in diesem Programm war von Anfang an die Performance, so dass es keine pauschalen Vorgaben zu Kalorienveränderungen von meiner Seite gibt.

Wenn ihr allerdings individuell Fragen habt, meldet euch in euren Logs (und markiert mich). Wir schauen dann gemeinsam, ob etwas geändert werden muss, wenn ihr unsicher seid!

Schluss


Damit sind wir am Ende der dritten Phase. Wie ihr seht, sind die Anpassungen simpel und zielorientiert. Wir wollen stärker werden und ohne großen Schnick-Schnack an das Ziel gelangen. Wenn ihr Fragen hab, meldet euch im Diskussionsthread. Ich wünsche euch viel Erfolg (und Spaß) in den kommenden Wochen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.