Kurz zur Erklärung der Varianten:
- Option 1 dürfte klar sein. Wer ein Homegym hat, trainiert ganz normal weiter.
- Option 2 setzt voraus, dass zu Hause Trainingsequipment vorhanden ist, aber kein vollständiges Gym. Ideal sind Sachen wie ein TRX, Kettlebells etc. In dieser Version halte ich weitere Zuwächse für durchaus möglich.
- Option 3 ist für all diejenigen gedacht, die kein Equipment zur Verfügung haben und auch nicht vorhaben, es anzuschaffen. Rein mit Körpergewichtsübungen aufzubauen, dürfte schwierig werden. Was aber geht: Den Level halten und nach Ende des Lockdowns wieder angreifen.
- Option 4 richtet sich an die, die ohnehin stets mit sich hadern, ob sie eher Fett abbauen oder Muskeln aufbauen sollen. Der Lockdown ist ein guter Zeitpunkt für eine Zwischendiät.
Option 2: Version Equipment
Wer zu Hause Equipment zur Verfügung hat oder bereit ist, es anzuschaffen, der kann die folgende Variante wählen. Vorab aber kurz zu der Art des Equipments: Meine 1a-Empfehlung ist ein TRX. Damit kann man wirklich nahezu jeden Muskel sehr intensiv trainieren, ohne zig Gewichte rumliegen zu haben oder die Nachbarn zu terrorisieren. Sinnvolle Ergänzungen sind Kettlebells. Die meisten Lang- und Kurzhantelsets für zu Hause sind so eine Sache: qualitativ meist dürftig, umständlich im Handling. Und: Ausreichend Gewicht ist fast nie vorhanden.
Doch auch wer ein TRX zu Hause hat, kann damit ein voll ausgestattetes Studio nur bedingt ersetzen. Denn: Training am TRX ist in der Regel immer kraftausdauerlastiger. Schwere 5er-Sätze sind nur sehr begrenzt umsetzbar. Daher wechseln wir sofort in Phase 3, dehnen diese jedoch (zunächst einmal) auf den gesamten November aus. Das heißt: 10 x 10.
Wie das konkret aussieht, erfährst du nun in den Hinweisen zur Version Equipment:
Der Trainingsplan wird logischerweise angepasst. Dazu unten mehr. Der Plan ist so gestaltet, dass er ein TRX voraussetzt. Nur mit Kettlebells ist das, was hier angedacht ist, kaum umsetzbar. Diese können als Ergänzung verwendet werden.
10 x 10 wird den Schweiß in Bächen rinnen lassen. Ich empfehle daher einen Zwiebellook, also mehrere Schichten übereinander, damit du zu Beginn nicht frierst, am Ende aber nicht überhitzt.
Arbeitsgewichte im eigentlichen Sinne gibt es nicht. Jedoch kann man am TRX mit Veränderungen des Winkels die Belastung steuern. Das erfordert ein wenig ausprobieren.
Die Satzpausen sollten bei 30 bis 45 Sekunden liegen.
In den vier Wochen sollte jede Einheit fünfmal trainiert werden. Das sind also 15 Einheiten in 28 Tagen bei 13 Ruhetagen. Mehr empfehle ich nicht, denn eure Tiefenmuskulatur wird ohnehin kotzen, da das TRX-Training hier sehr viel mehr abverlangt.
Cardio halte ich weiterhin für sinnvoll, jedoch kann der Umfang aufgrund des Trainingsstils reduziert werden. 60 Minuten pro Woche sollten es aber mindestens sein.
Zum Trainingsplan
- Brust & Rücken
- Rudern eng
- Liegestütz (Füße im TRX)
- Rudern weit
- Butterfly
- Beine
- Ausfallschritte
- Einbeinige Kniebeugen (Pistols)
- Hip Thrusts (Füße im TRX)
- Kettlebell-Swings
- Schultern & Arme
- Butterfly Reverse
- Dips
- Trizepsdrücken
- Bizepscurls
Baustein 2: Ernährung
Kein Abweichen vom Konzept. Das heißt, dass du dir deine Entwicklung seit dem ersten Update anschaust und darauf basierend entscheidest. Im Vergleich zur „normalen“ Gruppe habe ich hier die Kalorien etwas konservativer angesetzt. Prüft am besten nach zwei Wochen, wie es läuft und reguliert ggf. nach.- Du hast mehr als 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 10 bis 15 Prozent reduzieren.
- Du hast 1 bis 2 kg zugenommen? Perfekt, nichts verändern!
- Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann erhöhe die Kohlenhydrate um 15 bis 20 Prozent.
- Du hast abgenommen? In dem Fall solltest du die Kohlenhydrate um mindestens 25 Prozent erhöhen.
Die bekannten Empfehlungen für Supplements gelten auch für das Equipment-Training.
Baustein 3: Regeneration
Stellt euch auf extrem fiesen Muskelkater ein. Auch wenn das Ding harmlos aussieht, so ein TRX ist ein fieses Frettchen. Also sorgt für eine ausreichende Regeneration wie bereits oben beschrieben.Option 3: Halten mit Bodyweight
Wer kein Equipment hat oder kaufen will, wird es schwer haben, ernsthaft Muskulatur aufzubauen. Was aber wunderbar geht, ist die Muskulatur mit Körpergewichtsübungen so zu trainieren, dass zumindest der Status Quo gehalten wird.
Beim Training gibt es hier eine schier unendliche Variation an Plänen. Anbei zwei Ideen: Tabata und Freeletics.
Tabata
Dieser Ansatz, der auf einen gleichnamigen japanischen Professor zurückgeht, der das Konzept für das Training von Eisschnellläufern entwickelt hat, setzt auf kurze, hochintensive Intervalle. Konkret werden acht Belastungsphasen zu je 20 Sekunden absolviert, die Pausen zwischen den Belastungsphasen liegen bei 10 Sekunden. Ihr könnt pro Durchlauf entweder auf eine oder mehrere, wechselnd ausgeführte Übungen setzen, wobei es sich bewährt hat, sich auf maximal zwei Übungen zu beschränken.Folgend ein paar beispielhafte Workouts:
- Durchlauf 1: Liegestütz & Strecksprünge
- Durchlauf 2: Sit Ups & Hampelmänner
- Durchlauf 3: Burpees & Plank
Eine weitere Möglichkeit:
- Durchlauf 1: Burpees
- Druchlauf 2: Liegestütz
- Durchlauf 3: Ausfallschritte
- Durchlauf 4: Plank
Und eine letzte Variante:
- Durchlauf 1: Klimmzüge & Liegestütz
- Durchlauf 2: Ausfallschritte & Box Jumps
Freeletics
Der Grundgedanke ähnelt dem von Tabata, nur gibt es hier in der Regel keine Zeit- sondern Wiederholungsvorgaben. Das Ziel ist, die Vorgaben in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. In dem Artikel Freeletics-Trainingsplan findest du eine Reihe an Freeletic-Workouts!Wer clever zwischen den Workouts wechselt, kann im Grunde fast täglich trainieren. Klassisches Cardiotraining kann dann entfallen!
Baustein 2: Ernährung
Basis ist auch hier das letzte Update.- Du hast mehr als 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 10 bis 15 Prozent reduzieren.
- Du hast 1 bis 2 kg zugenommen? Perfekt, nichts verändern!
- Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann erhöhe die Kohlenhydrate um 10 bis 15 Prozent.
- Du hast abgenommen? In dem Fall solltest du die Kohlenhydrate um rund 20 Prozent erhöhen.
Die bekannten Empfehlungen für Supplements gelten auch für das Bodyweight-Training.
Baustein 3: Regeneration
Anfangs wird der Muskelkater fies sein, aber der Körper gewöhnt sich recht schnell daran. Dennoch: Achtet auf eure Regeneration!Option 4: Zwischendiät
Natürlich kann diese Option auch mit einem TRX-Training kombiniert werden, aber ihr seid ja hier um aufzubauen, daher habe ich diese Option primär für diejenigen angedacht, die keinerlei Equipment haben.
Baustein 1: Training
Hier könnt ihr schlicht die Empfehlungen aus Option 3 übernehmen. Wer will, kann zudem das Cardio etwas hochfahren.Baustein 2: Ernährung
Basis ist erneut das letzte Update.- Du hast mehr als 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 20 bis 25 Prozent reduzieren.
- Du hast 1 bis 2 kg zugenommen? Dann würde ich die Kohlenhydratmenge um 10 bis 15 Prozent reduzieren.
- Du hast weder zu- noch abgenommen? Dann reduziere die Kohlenhydrate um 5 bis 10 Prozent.
- Du hast abgenommen? Erst einmal nichts ändern. Bei Stagnation mit 10 Prozent Reduktion beginnen.
Die bekannten Empfehlungen für Supplements gelten auch für die Zwischendiät. Wer die Fettverbrennung leicht ankurbeln will, kann beispielsweise auf Grünen Tee setzen.
Baustein 3: Regeneration
Weniger Kalorien belasten euren Körper. Daher ist es umso wichtiger, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und auf ausreichend Schlaf zu achten.Ich hoffe, ich konnte ein wenig den verständlichen Frust mildern! Bei Fragen einfach melden!
Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf dich zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findest du unter http://www.ironhealth.de! Du hast Fragen? Dann kontaktiere mich doch einfach unter info@ironhealth.de!