Würde man gerne:
- Schnell ein paar Kilo solide Muskelmasse aufbauen
- Schichten steinharter Muskeln innerhalb weniger Wochen aufbauen
- Einige Zentimeter an Umfang zu Armen, Brust, Rücken und Beinen hinzufügen
Und all das ohne Steroide!
Erstaunliche Zuwächse wie diese sind möglich, wenn man über die wissenschaftlichen Realitäten des empirischen Bodybuildings liest, die bei einem Bill Pearl Bodybuilding Seminar aufgezeichnet wurden. Im folgenden Interview teilt der Mr. Universe aus den Jahren 1953, 1961, 1967 und 1971 seine über 50 Jahre der Trainingsweisheit mit dem Leser.
F: Könnten Sie uns kurz beschreiben, wie ein gutes grundlegendes Trainingsprogramm für den Aufbau von Muskelmasse aussehen würde, wenn man nicht gerade versucht extrem definiert zu werden?
B.P.: Wenn man einen massiven Muskelaufbau erreichen möchte und seine Arme so schnell so massig wie möglich machen will, dann würde ich 20 Sätze (4 Übungen mit je 5 Sätzen) für die Trizeps und 20 Sätze für die Bizeps pro Trainingseinheit dreimal wöchentlich ausführen. Das wären etwa 60 Sätze Trizepstraining und 60 Sätze Bizepstraining pro Woche. Ich würde den Wiederholungsbereich zwischen 6 und 8 Wiederholungen halten. Ich würde alle Grundübungen ausführen, bei denen ich ein schwerstmögliches Gewicht bewältigen kann und meine Ernährung so umstellen, dass ich ausschließlich nahrhafte Produkte zu mir nehme und viel essen.
F: Nachdem ich Sie über ein Trainingsvolumen von 20 Sätzen für die Bizeps dreimal wöchentlich habe reden hören, wäre meine nächste Frage, was Sie über hochintensives Training mit geringerem Volumen denken, wie es z.B. von Mike und Ray Mentzer verwendet wird. Sie sagen, dass man theoretisch innerhalb von 5 Jahren auch ohne die entsprechende genetische Veranlagung zum Champion werden kann, wenn man ihre Methode des hochintensiven Trainings verwendet.
B.P.: Mike und Ray Mentzer haben mir früher in Pennsylvania öfter geschrieben, als sie noch Kinder waren - Ray war damals 9 und Mike war damals 11. Sie schickten mir kleine Bilder von sich und alles Mögliche. Ich antwortete ihnen damals immer. Ich hätte mir nie träumen lassen, dass sie zu dem wurden, was sie später waren, doch Mike und Ray waren genetische Freaks. Ray ist einer der stärksten Bodybuilder, den ich je gesehen habe und Mike ist nicht weniger stark.
Sie haben all die Jahre hart trainiert. Sie müssen Sehen so dick wie mein Daumen gehabt haben. Ihre Körper konnten all dem Heavy Duty Training standhalten, das sie ausführten. Sie limitierten die Anzahl der Sätze auf nicht mehr als 5 für sowohl Bizeps als auch Trizeps und führten jeden Satz bis zum absoluten positiven und negativen Muskelversagen aus, um ein maximales Wachstum anzuregen. Ich kann mit absoluter Sicherheit sagen, das Mike und Ray nicht das ganze Jahr über auf diese Art und Weise trainieren.
F: Eine Frage zur Verwendung von Kurzhanteln. Verwenden Sie bei Ihrem Training eine Menge Kurzhanteln im Vergleich zur Verwendung von Langhanteln oder macht das für Sie irgendeinen Unterschied?
B.P.: Nun, es macht schon einen Unterschied, denn wenn man so viel Abwechslung wie möglich bei seinem Training haben möchte und wenn ich die Wahl zwischen Langhanteln und Kurzhanteln hätte, dann würde ich die Kurzhanteln wählen. Ich glaube, dass wenn man ein Trainingsprogramm mit denselben Übungen, Sätzen und Wiederholungen tagein, tagaus, Monat für Monat ausführt, sich der Körper an das gewöhnt, was man tut und das Muskelwachstum zum Stillstand kommen wird. Ich verändere mein gesamtes Trainingsprogramm alle 6 bis 8 Wochen. Andere Sätze, andere Wiederholungszahlen und ein anderes Ziel können den Körper zu neuem Wachstum bringen.
F: Können Sie eine typische Trainingseinheit beschreiben, die Sie von Zeit zu Zeit verwenden?
B.P.: Ich trainiere an 6 Tagen pro Woche. Am Montag, am Mittwoch und am Freitag trainiere ich all die Muskelgruppen mit nur einer Übung und 6 Sätzen pro Übung. Ich gruppiere die Muskelgruppen auf eine solche Art und Weise, dass ich Supersätze ausführen kann und indem ich dies tue, pausiere ich nicht zu lange zwischen den Sätzen. Ich ändere die Übungen an jedem Trainingstag. Ich könnte z.B. montags fliegende Bewegungen auf der Schrägbank für die Brust ausführen, während ich meine Brust am Mittwoch mit Bankdrücken und am Freitag mit Bankdrücken auf der reversen Schrägbank trainiere. Bei jedem der 6 Sätze erhöhe ich das Gewicht im Vergleich zum vorhergehenden Satz und ich versuche jede Woche 5 Pfund zum Gewicht bei all meinen 6 Sätzen in der Vorwoche hinzuzufügen.
Dienstags führe ich 18 bis 20 Sätze für Brust und Rücken aus und donnerstags trainiere ich Beine und Schultern mit jeweils 18 bis 20 Sätzen. Ich teilte das Rücken- und Beintraining auf diese Art und Weise auf, da es sich um die zwei größten Muskelgruppen handelt und das Training so nicht zu erschöpfend wird. Ich trainiere meine Waden jeden Tag eine Stunde lang. Samstag ist Armtag und Spaßtag.
Es gibt vier Muskelgruppen, die ich an sechs Tagen pro Woche mit 6 Sätzen einer täglich anderen Übung trainiere. Dies sind die Unterarme, die Bauchmuskeln, die Beinbizeps und der Nacken. Ich trainiere mit etwa 85 bis 90% des Maximums und versuche 30 Sätze pro Stunde auszuführen, was einem Satz alle zwei Minuten entspricht. Mein Wiederholungsschema variiert insofern, als dass ich 6 bis 10 Wiederholungen pro Muskelgruppe ausführe, und auf 15 Wiederholungen bei Muskeln des Oberkörpers und 25 Wiederholungen bei den Beinen hochgehe, wenn ich stärker werde.
F: Ich frage mich, wie lange ich trainieren sollte, bevor ich den Übergang von einem 4 Tage Programm zu etwas wie einem 6 Tage Programm mit 18 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe, wie Sie es gerade beschrieben haben, oder einem Training an 6 von 8 Tagen, wie es der dreimalige Mr. Olympia Frank Zane verwendete, wagen kann. Wie lange sollte ein Bodybuilder mit einem grundlegenden Programm trainieren, bevor er zu einem intensiveren Programm wie dem Ihren übergehen kann?
B.P.: Wenn ein Bodybuilder nicht auf harte und schwere 20 Sätze pro Muskelgruppe dreimal wöchentlich anspricht und er nicht wächst, dann kann man mir glauben, wenn ich sage, dass fünfmal so viel auch nichts bringen wird. Es muss eine Grenze geben. Auf diese Frage gibt es keine vorgefasste Antwort. Ich kenne Typen, die an 3 oder 4 Tagen pro Woche 45 Minuten lang trainieren und sehr gute Fortschritte machen, während andere überhaupt nicht wachsen. Ich würde niemals mehr als 20 Sätze pro Muskelgruppe dreimal wöchentlich ausführen. Mir wäre es die Anstrengungen ganz einfach nicht wert. Man würde sein ganzes Leben im Fitnessstudio verbringen.
Niemand sagt, dass mehr Zeit im Fitnessstudio besser ist. Ich kann von mir sagen, dass ich alles, was ich benötige, innerhalb von sehr viel weniger als 6 Tagen pro Woche und 3 Stunden pro Tag im Fitnessstudio bekommen kann. Ich muss nicht so viel trainieren, es bedeutet ganz einfach nur, dass ich es mag. Ich mag die Umgebung, ich mag die Leute.
Ich verwende dies als meine Zeit des Tages, während der ich das tue, was ich mir wünsche, doch ich bin mir sicher, dass ich so gesund und fit wie nur irgend möglich sein könnte, wenn ich nur halb so lange trainieren würde. Aber ich liebe diesen Sport und es stört mich nicht, im Fitnessstudio zu sein. In der Minute, in der es zu einer Quälerei wird und ich keine Lust mehr habe, besteht die intelligenteste Entscheidung darin, weniger zu tun. Der Übergang von einem 4 Tage zu einem 6 Tage Trainingsprogramm und der Übergang von multiplen Sätzen zu Megasätzen hängt davon ab, wie viel Zeit man bereits mit dem Sport des Bodybuildings verbracht hat. Ich trainiere seit so vielen Jahren, dass ich mit Sicherheit 25 Sätze pro Muskel ausführen könnte. Es ist so, als ob man versuchen würde 6 Liter Wasser in einen 5 Liter Kanister zu füllen. Man kann es nicht tun, da es einen Liter geben wird, den man verschwenden wird.
Beim Bodybuilding ist es genauso. Man kann nur eine gewisse Anstrengung in etwas hineinstecken und eine gewisse Menge an Fortschritten herausholen. Abhängig von der Zeit, die man bereits trainiert, könnten es 8 oder 10 oder 12 oder auch 6 Sätze pro Muskelgruppe sein, die für einen selbst genauso gut wie 20 Sätze für mich sind. Man muss berücksichtigen, wie lange man schon trainiert, wissen was man im Bezug auf sein Training macht und wie reif die Muskeln sind. All dies hat einen großen Einfluss.
Ich bin mir sicher, dass ich, wenn ich weniger als 20 Sätze pro Muskelgruppe absolviere, nicht einmal das aufrechterhalte, was ich bereits habe, von Fortschritten ganz zu schweigen. Je länger man den Sport des Bodybuildings betreibt, umso mehr Zeit muss man investieren, wenn man sich weiter verbessern möchte. Wenn man große, dicke, grobe, massige Muskeln aufbauen möchte, dann sollte man mit schweren Gewichten trainieren, die Wiederholungen in einem niedrigen Bereich zwischen 6 und 8 halten und zahlreiche Sätze ausführen.
Ich werde eines sagen. Wenn man beim Training ist und irgendetwas Negatives bezüglich dem, was man gerade tut, ins Spiel kommt, dann sollte man dies aus dem Kopf bekommen. Sagen wir, dass man wirklich schweres Bankdrücken mit 150 bis 200 Kilo ausführt. Man kommt am Montag ins Fitnessstudio und absolviert sein Training problemlos mit diesem Gewicht. Am Mittwoch schafft man dann die 150 oder 200 Kilo, die man am Montag mit Leichtigkeit bewegt hat, nicht, da man noch von der letzten Trainingseinheit erschöpft ist. Man kommt am Freitag zurück ins Fitnessstudio und es läuft wieder alles super. Recht bald wird man sein ganzes Training auf diese 150 bis 200 Kilo auf der Bank ausrichten. Man geht also aus dem Fitnessstudio und denkt "Ich hatte eine lausige Trainingseinheit, da ich mein Ziel beim Bankdrücken verfehlt habe." Aus psychologischer Sicht kann man bei seinen Trainingseinheiten nicht erfolgreich sein, wenn man eine negative Einstellung gegenüber dem Training hat.
Ein anderes Beispiel. Es kommen Typen zu mir und sagen "Bill, meine Arme wachsen einfach nicht. Was soll ich tun?" Wenn die Arme jedes Mal, wenn man sich eine Langhantelstange greift und Curls ausführt nicht wachsen, dann liegt das daran, dass man seine Arme darauf programmiert nicht zu wachsen. Die Muskeln haben kein Gehirn. Der Kopf kontrolliert die Muskeln. Man muss sich also sagen "Okay, ich werde meine Arme trainieren und meine Arme werden wachsen." Man muss seine mentale Einstellung dem Training gegenüber verändern, denn wenn man dies nicht tut, dann kann man nichts Negatives, das man beim Sport des Bodybuildings tut, in positive Resultate verwandeln, es wird nicht funktionieren. Alles, was man im Fitnessstudio tut, muss mit einer positiven Einstellung geschehen. Man muss sein Unterbewusstsein darauf trainieren zu denken, dass man massiger wird und mit höherer Intensität trainieren. Wenn man dies tut, dann bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als entsprechend zu reagieren.
F: Sie sagen, dass Sie an 6 Tagen pro Woche trainieren. Welche Übungen verwenden Sie, um die Bauchmuskeln in Form zu halten?
B.P.: Es gibt keine spezifische Übung, die ich für meine Bauchmuskelentwicklung verwende. Ich führe 5 bis 6 Bauchmuskelübungen mit jeweils 100 Wiederholungen aus oder vielleicht sogar 7 Übungen mit jeweils 100 Wiederholungen. Es gibt eine ganze Reihe von Bauchmuskelübungen in meinem Buch "Keys to the Inner Universe", aus denen man wählen kann und die möglichen Kombinationen sind nahezu unbegrenzt.
Wenn man zu viel Körperfett mit sich herumträgt, dann kann man nicht einfach Sit-Ups ausführen und Fett im Bauchbereich verbrennen. Man kann nicht gezielt in einem Bereich mit Hilfe spezieller Übungen Fett abbauen. Alles, was diese Sit-Ups tun werden, ist Kalorien zu verbrennen und die Bauchmuskeln in gewissem Umfang zu formen. Mutter Natur wird Fett dort am Körper abbauen, wo sie es will und nicht wo man es selbst möchte. Wenn man schwere, dicke seitliche Bauchmuskeln bzw. eine Menge Fett in diesem Bereich hat, was bei den meisten der Fall sein wird und man denkt, dass man diese Problemzonen mit Hilfe von Seitbeugen ohne Veränderung der Ernährung reduzieren kann, dann ist man verrückt. Hiermit wird man das Fett in diesem Bereich niemals reduzieren.
F: Wie viel überschüssiges Körpergewicht sollte ein Bodybuilder Ihrer Ansicht nach mit sich herumtragen, bevor er mit der Wettkampfvorbereitung beginnt?
B.P.: Ich würde sagen, dass man versuchen sollte niemals mehr als 2 oder 3 Monate von seiner Bestform entfernt zu sein, wenn man regelmäßig an Bodybuilding Wettkämpfen teilnimmt. Man sollte nie so sehr außer Form kommen, dass man nicht innerhalb von 2 oder 3 Monaten die beste Form seines Lebens erreichen kann. Wenn man mehr Körpergewicht aufbaut, dann bettelt man um Probleme.
F: Würden Sie vorschlagen, dass man sich vor einem Wettkampf ein paar Tage Auszeit vom Training nehmen sollte?
B.P.: Ich bin der Meinung, dass man sich ein paar trainingsfreie Tage nehmen sollte. Wenn der Wettkampf z.B. am Samstag stattfindet, dann sollte man seine letzte Trainingseinheit am Mittwoch absolvieren. Doch wenn man eine sehr strikte Diät eingehalten hat, wie dies die meisten Menschen heute zutage tun und man diese Diät während der letzten 6 bis 7 Monate eingehalten hat, dann stellt sich die Frage, was geschieht, wenn man sich vor diesem Wettkampf, der so wichtig für einen ist, zwei Tage Auszeit nimmt und seine Diät völlig in den Wind schießt. Wie würde sich dies auf die mentale Einstellung auswirken? Es würde diese wahrscheinlich ruinieren. Man muss diese Entscheidung also basierend auf dem eigenen Wissen über das Training vor dem Wettkampf selbst treffen.
F: Wer war der stärkste Bodybuilder, mit dem Sie je trainiert haben?
B.P.: Der stärkste Bodybuilder, mit dem ich je trainiert habe, war wahrscheinlich Franco Columbu bei spezifischen Übungen, doch der Typ, der bei allen Sätzen und Wiederholungen aller Übungen das meiste Gewicht bewältigt hat, war Ray Mentzer. Ich habe vor ein paar Jahren gesehen, wie Ray in einem Studio in Deutschland trainiert hat und er verwendete etwa 240 Pfund an der Nautilus Bizeps Maschine. Ray nahm das Ding, setzte sich hin und bewegte das Gewicht mit einem Arm nach oben. Als Ray zum Duschen ging, ging ich hinüber zu dieser Maschine und konnte dieses Gewicht nicht einmal mit beiden Armen bewegen und ich würde mich selbst als stark bezeichnen. Plötzlich veränderte sich meine Einstellung Ray gegenüber enorm.
F: Was war das höchste Gewicht, das Sie je beim Bankdrücken bewegt haben?
B.P.: 450 Pfund. In meinem Alter führe ich keine Kniebeugen mehr mit 600 Pfund aus. Ich habe früher Kniebeugen mit 605 Pfund ausgeführt und 2 Wiederholungen Nackendrücken mit 310 Pfund geschafft. Ich war bis vor kurzem für eine lange Zeit wahrscheinlich einer der stärksten Bodybuilder.
F: Haben Sie auch Laufen mit in Ihr Trainingsschema aufgenommen?
B.P.: Ich bin immer gelaufen, doch ich laufe nicht regelmäßig. Ich denke, dass dies eine gute Idee wäre, wenn jemand Kalorien verbrennen mochte. Wenn man mehr Nahrung zu sich nehmen möchte, dann ist Laufen eine gute Sache, doch wenn man ein hardcore Bodybuilder ist, dann sollte man meiner Meinung nach nicht zu lange laufen, denn wenn man so viel Energie übrig hat, dann macht man bei seinen Trainingseinheiten etwas falsch.
F: Es gab in den späten Sechzigern und den frühen Siebzigern eine große Veränderung Ihres Körpers, während der Ihr Torso ein deutlich muskulöseres Aussehen annahm. Wie haben Sie dies erreicht?
B.P.: Indem ich mir meiner Ernährung bewusster wurde, was bedeutete, dass ich all die Nährstoffe, die ich kannte, verwendete und damit begann, diese zu meinem Nutzen einzusetzen.