Einleitung

Das Kreuzheben kann als einer der besten Tests für Ganzkörperkraft aufgefasst werden (Groves, 2000). Es ist eine Multigelenksbewegung, bei der es, einfach formuliert, das Aufheben einer Langhantel vom Boden und das Aufrichten bis zur gestreckten Position beinhaltet. Diese Bewegung sorgt für eine Rekrutierung der Muskeln der Hüfte, des unteren und oberen Rückens, des Quadriceps, der Ischiocruralmuskulatur und der Bauchmuskulatur.

Korrekt angewendet, kann es eine hervorragende Übung sein, um Kraft, Geschwindigkeit und Power zu entwickeln. Bei dieser Analyse lag der Fokus darauf, zwei Arten des Kreuzhebens bezüglich der biomechanischen Effizienz zu vergleichen und kontrastieren und somit herauszufinden, welche für bestimmte Körpertypen verwendet werden sollte.

Durchführung

Der Teilnehmer wurde sowohl in konventionellen Techniken, als auch in solchen mit halb rundem Rücken instruiert. Das Videoequipment wurde in einem Winkel von 90°, etwa 5 Meter entfernt aufgebaut, um Parallaxen- und Perspektivenfehler auszuschalten. Dann wurden Serien von konventionellem Kreuzheben und Kreuzheben mit halb rundem Rücken aufgenommen. Es wurden mehrere Wiederholungen in jedem Stil mit etwa 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung. Dann wurde je eine Wiederholung pro Stil analysiert.

Teilnehmer

Der Teilnehmer dieser Studie war ein Elite Level-Powerlifter, der zwei Jahre auf nationalem Niveau Wettkämpfe bestritten hat.

Geräte

Verwendet wurde ein digitaler Camcorder von Sony mit 120fachem Zoom, welcher für die Aufnahmen auf einem Stativ platziert wurde. Zur Unterstützung des Rückens wurde ein Gürtel getragen, die Wiederholungen wurden mit einer Olympiastange und Gewichtsscheiben ausgeführt. Alle Beobachtungen wurden im Apollo Fitness Centre durchgeführt.

Literaturüberblick

Im wettkampfmäßigen Powerlifting ist das Kreuzheben die dritte Übung, nach der Kniebeuge und dem Bankdrücken. Oftmals entscheidet die Differenz im Kreuzheben über Sieg oder Niederlage. In Powerliftingkreisen gibt es den Spruch, dass der Wettkampf nicht angefangen hat, bevor die Stange den Boden berührt, was bedeuten soll, dass ein gutes Ergebnis im Kreuzheben oft zu einem guten Gesamtergebnis führt.

Viele der Untersuchungen über das Kreuzheben betrachteten den Unterschied zwischen Sumo- und konventionellen Stilen. Die Sumo-Variante wird mit einem weiteren Stand ausgeführt, die Arme greifen die Stange an der Innenseite der Oberschenkel. Der konventionelle Stil erfordert eine Platzierung der Füße etwa auf Schulterhöhe und ein Griff außerhalb der Oberschenkel (McGuigan & Wilson, 1996).

Beide Techniken wurden erfolgreich in Powerliftingwettkämpfen eingesetzt. Der konventionelle Stil legt den Schwerpunkt auf den M. erector spinae, da bei dieser Position der Oberkörper normalerweise vorgelehnt ist. Der Sumo-Stil wird mit einem aufrechteren und durchgedrücktem Rücken ausgeführt, was zu einer größeren Einbeziehung der Hüftmuskulatur führt (Piper & Waller, 2001).

Die Sumo-Technik wird als die biomechanisch überlegene der beiden Varianten angesehen (McGuigan & Wilson, 1996). Es wird argumentiert, dass der Weg, den die Stange zurücklegen muss, durch den kürzeren Hub minimiert wird und dass es hilfreich sei, dass bei dieser Technik mehr Muskelfasern der "posterior chain" aktiviert werden können. Studien haben ergeben, dass durch die Sumo-Technik der Weg, den die Stange zurücklegen muss, um 19% reduziert werden kann (McGuigan & Wilson, 1996).

Studien von McGuigan und Wilson (1996) kamen zu dem Ergebnis, dass die meisten Weltrekorde im wettkampfmäßigen Powerlifting von Leuten gehalten werden, die den konventionellen Stil ausführen. Der Sumo-Stil hat nicht so viele Weltrekorde hervorgebracht, aber dafür stärkere Lifts im Verhältnis zum Körpergewicht. Das gibt Anlass zu vermuten, dass der konventionelle Stil besser zu einer größeren Körpermasse und längeren Armen passt, der Sumo-Stil besser zu Leuten mit geringerer Körpermasse.

Der konventionelle Stil involviert den M. erector spinae, M. trapizus, M. quadriceps femoris und Mm. ischiocrurales. (Stone & O’Bryant, 1987). Weitere Analysen des klassischen Kreuzhebens ergaben, dass M. gluteus maximus, M. latissimus dorsi, M. teres minor, M. subscapularis, M. infraspinatus, M. supraspinatus und M. biceps brachii alle assistierend mitarbeiten (Farley, 1995).

Die Kinesiologie des konventionellen Stils erfordert eine Startposition, bei der die Füße schulterbreit auseinander stehen. Es ist übliche Praxis einen alternierenden Griff zu wählen, was bedeutet, dass eine Hand proniert, eine supiniert ist, was der Griffkraft hilft. Weiterhin ist es gängige Praxis die Schienbeine in der Startposition eng an die Stange zu schieben (Farley, 1995).

Das Gewicht so eng am Körper zu halten wie möglich, soll zu einem mechanischen Vorteil und somit zu einer größeren Kraftentfaltung führen (Stone & O’Bryant, 1987). Im Gegensatz dazu, wird in manchen Quellen angemerkt, dass die Stange zu eng am Körper zu halten, zu einem verstärkten Druck und einer verstärkten Reibung führen, was die Effizienz des Lifts vermindern kann. Zur korrekten Startposition wird in vielen Texten angemerkt, dass sich der Hüftgürtel sich auf einer Linie mit, oder etwas unter den Knien befinden sollte. Der Rücken sollte flach gehalten werden und auf einem Winkel von 45° zum Boden.

Unterstützung erhält diese Methode von Daniels (2003), der herausfand, dass der Rücken flach und die Hüfte unter der Position einer halben Kniebeuge gehalten werden sollte. Dieser Position wird zugeschrieben, dass die Bewegung anfänglich von der Quadricepsmuskulatur ohne unnötigen Stress auf die Lumbalbereich der Wirbelsäule zu legen (Groves, 2000).

Diskussion/Schlussfolgerung

Die Entscheidung für eine bestimmte Variante des Kreuzhebens trifft man am besten vor dem Hintergrund der individuellen Körpermechanik einer Person. Es gibt viele Variablen, die die Effektivität der Übung beeinflussen können. Diese Faktoren umfassen die Länge von Torso, Armen und Beinen (Stone & O’Bryant, 1987). preview

Bewegungen unterliegen physikalischen Gesetzen. Das Verstehen und Anwenden von biomechanischen Grundsätzen auf die Technik des Kreuzhebens kann die Übung energieeffizienter machen und somit die Maximalleistung verbessern. Im Gegensatz dazu kann eine schwache Körpermechanik die Effizienz verringern und Verletzungen hervorrufen (Stone & O’Bryant, 1987).
Mechanische Arbeit kann beschrieben werden, als die Kraft, die aufgebracht werden muss, um ein Objekt über die Distanz zu bewegen, um die es verschoben wird (Siff, 2000). Für eine effiziente Kraftnutzung sollte das Verschieben auf einer Linie und in entgegengesetzter Richtung zu der Widerstandskraft des Gewichtes sein (Stone & O’Bryant, 1987). Dies unterstützt die These, die Stange beim Kreuzheben möglichst nah am Körper zu führen, um die Bewegung effizienter und die Verschwendung von Kraft geringer zu machen. Dies scheint im verringerten Hebelarm begründet zu sein.

Entgegen vieler Studien, die vorgetragen wurden, schlage ich eine von dem konventionellen Stil abweichende Startposition vor, welche solchen Athleten nützlich sein könnte, die von größerer Statur sind und längere Arme haben. Sowohl der konventionelle, als auch der Sumo-Stil wurden intensiv untersucht, aber es gab fast gar keine Untersuchungen zu dem, was ich einen semi round back style nenne, welcher kontraindizierend zu manchen Studien im Hinblick auf die Belastung der Lendenwirbelsäule sein könnte.

Der semi round back style beinhaltet eine ähnliche Starposition, wie der konventionelle Stil, aber der Hüftgürtel wird zu Beginn der Bewegung höher platziert. Diese Position entspricht beinahe der einer Viertelkniebeuge mit einem flachen oberen Rücken und 10° Vorlage zum Boden, im Gegensatz zu den 45°, die in manchen Texten vorgeschlagen werden.

Vorausgegangene Untersuchungen haben ergeben, dass die Viertelkniebeuge die biomechanisch effizientere Position als die halbe Kniebeuge ist. Studien zeigen, dass bei der Viertelkniebeuge größere Gewichte bewältigt werden können, als bei der halben Kniebeuge (Siff, 2000).

Der semi round back style erlaubt es weiterhin, die Stange in einer geraden Linie zu bewegen. Der kürzeste Weg zwischen zwei Punkten ist eine gerade Linie, somit kann dies die zurückzulegende Distanz verkürzen. Der konventionelle Stil verursacht eine nach vorne Verlagerung der unteren Extremitäten bei der Einnahme der Startposition. Hierdurch wird die Stange in einer s-förmigen Bewegung gezogen und somit erst vom Körper weg und dann wieder zum Körper hin, nachdem die Knie passiert sind.

Dies unterstützt die Idee, zu versuchen das Kreuzheben in die Bewegung einer Viertelkniebeuge zu verändern, nur mit dem Gewicht auf dem Boden liegend. Um dies zu tun, sollte der Trainierende einen extrem starken oberen und unteren Rücken haben. Die höhere Startposition kann das Verschieben des Gewichtes vermindern und somit auch die Menge an Arbeit, die verrichtet werden muss.

Studien von Horn (1988) ergaben, dass die elektromyographische Aktivität im M. erector spinae beim konventionellen Stil doppelt so hoch waren, wie beim Sumo-Stil. Cholewicki u.a. (1991) untersuchte die lumbale Belastung beider Techniken. Bezüglich der Kompression der Bandscheiben im Bereich der Wirbel L4/L5 wurden keine signifikanten Unterschiede gefunden, aber dafür eine signifikant höhere momentan wirkende Belastung und stärkere Scherkräfte bei dem konventionellen Stil im Bereich von L4/L5. Dies führt zu der Schlussfolgerung, dass die größere Oberkörpervorlage des semi round back styles die momentan wirkende Belastung und die Scherkräfte auf L4/L5 verstärkt, was dazu führt, dass diese Technik nur mit größter Vorsicht Athleten empfohlen werden sollte, da ein erhöhtes Verletzungsrisiko für den unteren Rücken besteht.

Diese Form des Kreuzhebens steht konträr zu vielen Untersuchungen über die korrekte Technik des Kreuzhebens. Trotz Ermangelung vorausgegangener Studien haben empirische Beweise gezeigt, dass das Nutzen dieser Methode drei Athleten dazu verholfen hat, Weltrekorde im Kreuzheben in der WPC und WDFPL zu brechen. Andere Wettkampfergebnisse zeigen weitere fünf Athleten, die Victorian State- und nationale Rekorde gebrochen haben. Dies scheint an der verringerten Verschiebung der Stange und dadurch der weniger zu verrichtenden Arbeit liegen. Diese Technik hat sich nur für größere Athleten bewährt, da sie offensichtlich biomechanisch effizienter für Trainierende mit längeren Hebeln ist.

Es muss sehr viel Assistenzarbeit geleistet werden um die Bauchmuskeln, den M. erector spinae, die Ischiocrural- und Gesäßmuskulatur und die Muskulatur des oberen Rückens zu stärken, damit diese Methode effizient ist. Vorsicht und Ruhe müssen einstudiert werden, wenn man darüber nachdenkt, diese Methode als bevorzugten Stil zu verwenden.

Es sind weitere Untersuchungen auf diesem Gebiet notwendig um die unterschiedlichen Hebel und Muskeln zu benennen, die für eine effektive Bewegung notwendig sind. Beider Überprüfung der unterschiedlichen Techniken, müssen individuelle Hebelverhältnisse zusammen mit den individuell unterschiedlichen muskulären Unterschieden berücksichtigt werden. Man sollte diese Technik aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos nur mit äußerster Vorsicht empfehlen. Korrekt erlernt kann der semi round back style für Powerlifter zu besseren Wettkampfergebnissen führen.

Literatur

  • Cholewicki, J., McGill, S. and Norman, R. (1991). Lumbar Spine Loads During the Lifting of Extremely Heavy Weights. Medical Science Journal of Sports Exercise. Vol 23, pp1179- 1186.
  • Daniels, D. (2003). Deadlift 101, Part 1. Powerlifting USA. Vol 26. No.8.
  • Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.
  • Farley,K. (1995). Analysis if the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 15, No. 2, pp 55-58.
  • McGuigan, R.M. & Wilson, B.D. (1996). Biomechanical Analysis of the Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4), 250-255.
  • Piper, T.J. & Waller, M.A. (2001). Variations of the Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 23, No. 3, pp 66-73.
  • Stone, M. & O'Bryant, H. (1987). Weight Training: A Scientific Approach. (2nd ed.). Edina: Burgess International