Blut auf der Langhantel

"Your Name is Sue
You ought to thank me before I die, for the gravel in your gut and the spit in your eyes"
(Übersetzt: Dein Name ist Sue. Du solltest mir danken, bevor ich sterbe, für den Kies in Deinem Bauch und die Spucke in Deinem Auge)
— "A Boy Named Sue" von Johnny Cash

Manchmal muss man hart sein und lernen nicht zu fühlen. Keine Sorgen, keinen Schmerz. In der Zone.

Natürlich wird da Schmerz sein. Und Sorgen? Wir haben alle unsere Sorgen. Doch das ist das, wofür das Training da ist: Die Sorgen und den Schmerz aus dem Leben zu nehmen, indem es den Geist und den Körper dazu zwingt, auf höchstem Niveau zu arbeiten – und das selbst im Angesicht der mörderischsten Trainingseinheit.

Ein Paradoxon? Nein!

Der Unterschied zwischen einem Champion und einem Verlierer ist die mentale Einstellung. Champions lieben den Schmerz. Verlierer vermeiden ihn um jeden Preis. Champions suchen die Herausforderung. Verlierer haben eine Aversion gegen Herausforderungen. Ein Champion liebt mörderische Trainingseinheiten, die seinen Geist und seine Willenskraft auf die Probe stellen. Ein Verlierer sitzt ruhig auf der Beinstreckmaschine und liest die neueste Ausgabe des Us Magazins.

Im Leben dreht sich alles um Schmerz und Herausforderungen. Viele Menschen denken nicht genug über die Theorie der Relativität und deren Zusammenhang mit dem Erfolg nach. Ich spreche hierbei nicht von Einsteins Relativitätstheorie, sondern von der Fitnesstheorie der Relativität.

Fitness Relativität

Ich hatte das Glück während meines Lebens mit einigen äußerst erfolgreichen Menschen arbeiten zu können. Menschen, die nicht mehr als die Kleider am Leib und 40 Dollar in der Tasche hatten und es schafften, die Lücke zwischen Bettler und Multimillionär zu überwinden. Ein Privatjet, ein Sommerhaus am Strand in Südkalifornien, ein Ferienhaus in Bali und eine mindestens siebenstellige Summe auf dem Bankkonto.

Im Lauf der Jahre habe ich bei diesen Klienten von mir einen Schlüsselcharakterzug bemerkt, einen Charakterzug, den ich so häufig beobachtet habe, dass ich nicht anders kann, als ihn als Tatsache anzusehen:

Die erfolgreichsten Menschen arbeiten im Fitnessstudio am härtesten.

Was sagt mir dies? Es sagt mir, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen jemandem, der die Herausforderung sucht und seinem ultimativen Erfolg gibt. Die Person, die die Herausforderung sucht, ist erfolgreicher als die Person, die dies nicht tut.

Man zeige mit drei Männer im mittleren Alter und ich werde sie eine mörderische Trainingseinheit ausführen lassen. Am Ende der Trainingseinheit werde ich dazu in der Lage sein zu sagen, welcher dieser Männer die erfolgreichste Karriere gemacht hat und das erfolgreichste Leben lebt. Wenn eine Person es gewohnt ist Herausforderungen wie ein mörderisches und mental erschöpfendes Training zu meistern, dann ist sie auch besser dazu in der Lage andere Herausforderungen im Leben zu meistern.

Im Wesentlichen wird eine Herausforderung im Leben weniger herausfordernd, wenn man es gewöhnt ist, sich im Fitnessstudio anzutreiben. Ich bezeichne dies als die Fitnesstheorie der Relativität.

Ändere Deinen Namen in Sue

Das respektlose und unorthodoxe Genie Shel Silverstein, verstand worüber ich sprach. In seiner klassischen Fabel "A Boy Named Sue" (Ein Junge namens Sue), die von Johnny Cash populär gemacht wurde, beschreibt Silverstein das bittere Leben eines Jungen, nachdem sein Vater seinen Namen in Sue geändert hatte. preview

Der Vater änderte den Namen seines Sohnes in Sue und zwang ihn so dazu, eine Kindheit voller Spott und Hohn zu durchleben. Sein Vater tat das Richtige. Am Ende wurde "Sue" durch das, was er deshalb durchmache, weil er mit einem Namen leben musste, der nicht für einen normalen Jungen geeignet war, zäher als Leder wurde. "Seine Fäuste wurden hart und seine Sinne wurden scharf", erzählt die Fabel.

Das bringt mich zu diesem Artikel. Ich werde einige unterschiedliche Trainingseinheiten vorstellen, die man in seinen augenblicklichen Trainingsplan aufnehmen sollte, wann immer man das Gefühl hat, dass man eine Herausforderung braucht, die die lebenslangen Ziele in ein neues Licht rückt. Und natürlich wird man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Deal?

Verdammte Komplexsätze

Von allen Trainingsmethoden, die ich im Laufe der Jahre verwendet habe, ist keine so herausfordernd wie gut zusammengestellte Komplexsätze. Was sind Komplexsätze? Es handelt sich hierbei um eine Serie von Übungen – in der Regel 6 bis 10 – die ohne Pausen zwischen den Übungen ausgeführt werden. Im Wesentlichen nimmt man sich eine Langhantel oder ein paar Kurzhanteln und legt diese erst dann wieder ab, wenn alle Übungen ausgeführt wurden.

Man wird spucken, fluchen und schreien, doch Komplexsätze werden einen härter als die Hölle machen und sie werden den Körper transformieren. Es sollte somit nicht überraschen, dass ich Komplexsätze bei all den Kampfsportlern, die ich trainiere, favorisiere. Hier sind zwei Beispiele:

Bloody Barbell Complex (verdammter Langhantel Komplexsatz)

• Kniebeugen mit der Langhantel über dem Kopf: 10 Wiederholungen
• Hang Clean (Umsetzen aus der hängenden Position): 10 Wiederholungen
• Langhantel Schulterdrücken stehend: 10 Wiederholungen
• Rudern vorgebeugt: 10 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 10 Wiederholungen pro Bein
• Rumänisches Kreuzheben: 20 Wiederholungen
• Frontkniebeugen: 10 Wiederholungen
• Wadenheben stehend (mit einer Langhantelstange im Nacken): 30 Wiederholungen

Bloody Dumbbell Complex (verdammter Kurzhantel Komplexsatz)

• Hammercurls stehend: 5 Wiederholungen
• Alternierendes Schulterdrücken stehend: 10 Wiederholungen mit jedem Arm
• Ausfallschritt nach vorne: 10 Wiederholungen mit jedem Bein
• Alternierendes Rudern vorgebeugt: 10 Wiederholungen mit jedem Arm
• Reverse Ausfallschritte mit Drücken über Kopf (die Handflächen zeigen zueinander hin): 10 Wiederholungen mit jedem Bein
• Rumänisches Kreuzheben: 20 Wiederholungen
• Wadenheben stehend (die Arme hängen seitlich herab): 30 Wiederholungen

Gewichte:

Beim Langhantel Komplexsatz beginnt man mit einer unbeladenen Langhantelstange. Von hier aus erhöht man das Gewicht in 5 Kilo Schritten (eine 2,5 Kilo Scheibe pro Seite), bis man ein Gewicht gefunden hat, dass von Beginn bis Ende des Satzes fordernd ist.

Beim Kurzhantel Komplexsatz beginne ich aus gutem Grund mit dem 5RM Gewicht für Hammercurls stehend: Ein Gewicht, dass das 5RM Gewicht für Hammercurls repräsentiert, ist für gewöhnlich ein guter Ausgangspunkt für diesen Kurzhantel Komplexsatz.

Ganzkörperübungen

Ich habe es gepredigt. Ich habe des den Leuten eingebläut. Und ich habe definitiv mehr als einmal mit dem Zaunpfahl gewunken. Ich mag Ganzkörper Trainingseinheiten.

Ich rede hier von einer Trainingseinheit, die jede der folgenden Übungen beinhaltet:

• eine ziehende Grundübung für den Oberkörper
• eine drückende Grundübung für den Oberkörper
• eine Grundübung für den Unterkörper

Ein Beispiel hierfür wären Dips, Klimmzüge und Kniebeugen. Oder Liegestütze, Rudern und Kreuzheben. Trotzdem sind unter bestimmten Umständen Ganzkörperübungen sogar noch besser.

Was sind Ganzkörperübungen? Unter Ganzkörperübungen verstehe ich eine Serie von Übungen – für gewöhnlich drei oder vier – die möglichst viele unterschiedliche Muskeln trainieren. Ganzkörperübungen ähneln Komplexsätzen, da sich beide in der Regel auf Grundübungen konzentrieren. Wenn man eine Ganzkörperübung ausführt, dann ändert sich die Übung mit jeder Wiederholung. Ich werde das gleich erklären.

Bei einem Komplexsatz würde man z.B. 10 Frontkniebeugen gefolgt von 10 Wiederholungen Schulterdrücken stehend gefolgt von 10 Wiederholungen rumänisches Kreuzheben gefolgt von 10 Wiederholungen Hang Cleans (Umsetzen aus der hängenden Position) ausführen. Bei einer Ganzkörperübung würde man dieselben Übungen verwenden, aber eine Kniebeuge gefolgt von einer Wiederholung Schulterdrücken stehend gefolgt von einer Wiederholung rumänisches Kreuzheben gefolgt von einer Wiederholung Hang Cleans (Umsetzen aus der hängenden Position) ausführen. Dies stellt eine Wiederholung einer Ganzkörperübung dar.

Diejenigen, die wenig Zeit haben oder ganz einfach nur das Trainingstempo verändern möchten, können mit Ganzkörperübungen den größten Teil der Muskeln mit nur einem Satz einer solchen Übung wirklich hart trainiere. Und Ganzkörperübungen sind auch hervorragend zur Unterstützung des Fettabbaus geeignet, da sie die anaerobe Ausdauer enorm verbessern. Hier sind zwei Beispiele:

RSA Lift: Rumänische Kreuzheben /Split Snatch /Ausfallschritt

Ich danke Alwyn Cosgrove dafür, dass er meine Aufmerksamkeit auf diese mörderische Ganzkörperübung im Speziellen und auf Ganzkörperübungen im Allgemeinen gelenkt hat.

Beschreibung:

Man nimmt ein Paar Kurzhanteln, die leicht genug für Split Snachtes sind. Zuerst führt man rumänisches Kreuzheben, dann Split Snatches und schließlich einen Ausfallschritt aus, bevor man sich wieder zurück in die Ausgangsposition begibt. Bei der nächsten Wiederholung wechselt man die Position der Füße bei Split Snatch und Ausfallschritt. Im Grunde genommen befindet sich der rechte Fuß bei der ersten Wiederholung vorne, während sich bei der zweiten Wiederholung der linke Fuß vorne befindet. (Hinweis des Übersetzers: Im Originalartikel (siehe Link oben) befindet sich ein Video, das die Ausführung dieser Übungsabfolge zeigt.)

FSKH Lift: Frontkniebeuge / Schulterdrücken stehend / Kreuzheben / Hang Clean (Hängendes Umsetzen)

Im Bezug auf Ganzkörperübungen habe ich mir diese Übungsabfolge ausgedacht, die meine Lieblingsganzkörperübung darstellt, da sie so viele unterschiedliche Muskelgruppen und motorische Bewegungsschemata trainiert.

Beschreibung:

Man belädt eine Langhantel mit so viel Gewicht, dass man genau 10 Wiederholungen Langhantel Schulterdrücken stehend hiermit ausführen kann. Man beginnt mit einer Frontkniebeuge, auf die eine Wiederholung Schultedrücken stehend, dann eine Wiederholung Kreuzheben und schließlich eine Wiederholung hängendes Umsetzen folgt. Der Übergang zwischen diesen Übungen sollte fließend sein und man sollte diese Ganzkörperübung wann immer man Zeit für sie hat – oder wenn man wenig Zeit hat - ausführen.

Ganzkörper Blitzkrieg

Vielleicht erinnert sich der Leser noch daran, dass ich gesagt habe, dass ich Ganzkörpertrainingseinheiten mag. Nun, ich habe das genauso gemeint, wie ich es gesagt habe. Ich habe mir ein Training ausgedacht, dass so vollständig aber auch so verdammt brutal ist, dass die meisten Menschen nicht den Mut habe, den Schmerz zu ertragen.

Ist der Leser hart genug hierfür? Wir werden sehen.

Vor ein paar Jahren wurde ich herausgefordert. Ein knallharter Militärtyp, mit dem ich arbeitete, forderte mich dazu auf, ihn durch das intensivste Training zu treiben, dass er je erlebt hat. Ich stellte also den folgenden Zyklus zusammen. Ich erlaubte ihm nur 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen – gerade genug Zeit ein paar mal tief durchzuatmen und zur nächsten Übung überzugehen. Der Zyklus sah folgendermaßen aus:

• Anterior Tibialis Heben: 20 Wiederholungen
• Wadenheben sitzend: 10 Wiederholungen
• Wadenheben stehend: 10 Wiederholungen
• Beincurls: 10 Wiederholungen
• Sissy Kniebeugen: 10 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 10 Wiederholungen
• Frontkniebeugen: 5 Wiederholungen
• Ab Wheel (Bauchrad): 10 Wiederholungen
• Reverse Crunches: 10 Wiederholungen
• Woodchop: 10 Wiederholungen pro Seite
• Klimmzüge mit weitem Griff: 10 Wiederholungen
• Liegestütze mit erhöhten Beinen: 20 Wiederholungen
• Langhantelrudern vorgebeugt: 10 Wiederholungen
• Langhantel Schulterdrücken stehend: 10 Wiederholungen
• Seitheben vorgebeugt: 10 Wiederholungen
• Externe Rotation mit Kurzhanteln stehend: 20 Wiederholungen
• Dips: 10 Wiederholungen
• Hammercurls stehend: 10 Wiederholungen

Anschließend pausiert man für 3 Minuten und wiederholt den Zyklus ein weiteres Mal.

Er hat es getan. Und danach hat er sich übergeben. Dann wischte er sich die Kotze aus dem Mundwinkel und schüttelte meine Hand. Es war in der Tat ein bewegender Moment.

Wie man all dies kombiniert

Bis zu diesem Punkt habe ich eine Handvoll unterschiedlicher Trainingseinheiten erwähnt, die die allgemeine Fitness, die psychologische Belastbarkeit und den Willen etwas Neues auszuprobieren – etwas wirklich Mörderisches – herausfordern. Doch hier ist die wahre Herausforderung – wenn man es wagt sie zu akzeptieren.

Für eine Woche sollte man jede der drei erwähnten Methoden in seinen wöchentlichen Trainingsplan einbauen. Dieser Artikel enthält jede Trainingseinheit für die nächste Woche. Das Ganze sollte folgendermaßen aussehen:

DAY 1

• Bloody Barbell Complex
  • 2 Minuten Pause
• Bloody Dumbbell Complex
  • 2 Minuten Pause
• Bloody Barbell Complex
  • 3 Minuten Pause
• Bloody Dumbbell Complex

Danach hat man es geschafft.

Hinweis:

Wenn man den Langhantel und Kurzhantel Komplexsatz wiederholt, dann wird man das Gewicht um 20% reduzieren müssen, um die geforderten Wiederholungszahlen absolvieren zu können.

TAG 2

trainingsfrei

TAG 3

• RSA für 12 Wiederholungen (jeweils 6 Wiederholungen mit rechtem und linkem vorgestellten Bein)
  • 1 Minute Pause
• FSKH für 12 Wiederholungen
  • 1 Minute Pause
• RSA für 10 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause
• FSKH für 10 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause
• RSA für 8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause
• FSKH für 8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause
• RSA für 8 Wiederholungen
  • 1 Minute Pause
• FSKH für 8 Wiederholungen

Hinweis:

Man sollte sein Bestes geben und versuchen bei allen Zyklen dasselbe Gewicht zu verwenden. Man sollte zumindest dazu in der Lage sein, die ersten drei Zyklen jeder Ganzkörperübung mit dem Ausgangsgewicht auszuführen, bevor man das Gewicht reduziert.

TAG 4

trainingsfrei

TAG 5

• Ganzkörper Blitzkrieg

Hinweis:

Man wird das Gewicht bei jeder Übung beim zweiten Satz wahrscheinlich um 20 bis 30% reduzieren müssen.

TAG 6 und 7

trainingsfrei

TAG 8

Man fährt mit seinem regulären Trainingsplan fort. Die Woche in der Hölle ist vorüber.

Abschließende Worte

Diese Trainingseinheiten werden einen härter machen. Schon bald wird man durchs Leben schwadronieren. Frauen, Geld und Ruhm werden mit Sicherheit folgen, wenn man Herausforderungen willkommen heißt – und diese überwindet.

Diese Trainingseinheiten werden Körper und Geist transformiere. Einige Menschen werden Dich herausfordern, Sue.