Als ehemaliger Wettkampf-Powerlifter beinhalten Jims Bestleistungen 700 Pfund Kreuzheben, 675 Pfund Bankdrücken und eine 1000 Pfund Kniebeuge. Zählt man diese Zahlen zusammen, kommt "echt verdammt viel" raus.
Nun hat sich Jim von Wettkämpfen zurückgezogen und sie eingetauscht gegen die körperlichen Herausforderungen, die als 275 Pfund wiegender Vater und während einer stressigen Karriere bei EFS als rechte Hand von Dave [Tate] auftreten. Aber die Leidenschaft des neuen, nicht mehr so fetten Jims für Kraft ist noch größer geworden, er veröffentlichte das populäre E-Book 5/3/1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Entwicklung purer Stärke.
Da es ungefähr 350 5/3/1 Trainingslogs auf T-Nation gibt, dachten wir, dass eventuell Interesse an einem Interview mit Jim höchstpersönlich besteht.
Für die, die mit etwas rauen Umgangsformen nicht klarkommen, ihr wurdet gewarnt. Das hier ist nicht die Powerlifting-Kolumne Deiner Mama! Des Teufels Advokat spricht es immer aus wie es ist.
Aber nun, ohne weitere Hinweise oder Jugendschutz-Hinweise: Hier ist der riesige Jim, pur und ungekürzt.
T-Nation: Mein Winterprojekt ist der Aufbau eines Schultergürtels, so furchteinflößend, dass er die Jungs, mit denen ich zutun habe, verängstigt. Hast Du irgendwelche Tipps für die Entwicklung des Trapezes/oberen Rücken/Nacken? Hat ein riesiger Schultergürtel Vorteile?
Jim Wendler: Ein stark ausgeprägter Schultergürtel hat eine Menge Vorteile. Als erstes, er ist ein Zeichen dafür, dass Du wirklich Gewichte bewegst; ein Markenzeichen, vor dem viele Angst haben oder sich nicht stark genug bemühen, dass sie je einen bekommen würden. Zweitens, es sieht einfach verdammt geil aus. Drittens, er gewöhnt Dir ab Krawatten zu tragen und wird Dich dazu bringen, dass Du den obersten Knopf zumachen musst (Warum zur Hölle trägst Du überhaupt ein Button-Down Shirt?)
Viertens, noch einmal, es sieht einfach verdammt geil aus.
Die erste Sache, die Du wirklich tun musst ist das, was Du wohl bereits schon tust – schwer trainieren und Kreuzheben. Mach das dauerhaft und mache keine außerplanmäßigen freien Tage. Wiederhole dies für ungefähr 5 Jahre.
Die zweite Sache ist, dass Du Powercleans machen solltest. Heb die Stange auf und pack sie auf deine Schultern. Mach das einmal die Woche.
Die dritte Sache ist, Du musst eine Ruderübung machen: Kurzhantel oder Langhantel. Verwandele es allerdings nicht in einen Quasimodo-Powerclean. Mach das einmal die Woche, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Die vierte Sache ist, besorge Dir ein Geschirr fürs Nackentraining und fange an Dir Deinen Weg zu einem dickeren Nacken zu nicken. Für Neueinsteiger empfehle ich 30-50 Wiederholungen dreimal die Woche. Baue darauf auf bis Du bei 100 Wiederholungen pro Tag bist.
Runde das ab mit einem ausgewogenen Schultergürtel – Face Pulls, vorgebeugtes Seitheben, die Joe DeFranco Scarecrow, usw. Die Übungen sollten OHNE Fokus auf dem Gewicht liegen, eher auf der sauberen Bewegung. Mach das zweimal die Woche für 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Bevor noch jemand fragt, die Gründe warum ich keine Shrugs genannt habe (obwohl sie eine sehr gute Übung sind) sind: 1) Damit ihr alle angepisst seid und weint, 2) 100% aller Leute wären besser, wenn sie ihre Energie in Kreuzheben und Powercleans investieren würden, 3) Ich sehe nur selten Leute, die Shrugs richtig ausführen und 4) Ich habe größere Trapezmuskeln als 99% aller Leute und mache nie Shrugs.
T-Nation: Immer wenn ich Kreuzhebe versagt mein Griff vor meinem Rücken oder Beinbizeps. Ich habe alles probiert um meine Griffkraft zu verbessern – vergeblich! Hilfe!
Jim Wendler: Die typische Antwort wäre "benutze Zughilfen!", aber die würden nichts tun, außer einem größeren Ego und einer beschisseneren Kreuzhebetechnik. Es existieren ein paar sehr nützliche Dinge, die meinem ehemalig-scheußlichen Griff in etwas verwandelt habe, was schon lange kein Problem mehr ist.
- Mache Kurzhantelrudern mit hohen Wiederholungszahlen. Diese musst du mit dem für dich schwerstmöglichen Gewicht ausführen und 20+ Wiederholungen. Sie sind außerdem bekannt als Kroc Rows und bewirken Wunder bei der Entwicklung des oberen Rückens, Latissimus und Griffkraft. Dein Ziel sollte sein "egal welche Kurzhantel ich nicht einmal für eine Wiederholung benutzen kann" x 50. Ernsthaft.
- Mache Wiederholungen im Kreuzheben. Jeder hat Angst davor mehrere Wiederholungen hier zu machen, da es dem Rücken weh tun könnte oder sie für Geschwindigkeit trainieren, etc. Die Wahrheit ist, sie sind stinkefaul und scheiße und wollen nichts Herausforderndes machen. Ich weiß davon, weil ich so eine Pussy war vor vielen Jahren. Aber viele Wiederholungen zu machen, sogar 10 oder mehr, wird deine Griffkraft stark verbessern.
- Mache Shrugs mit hohen Wiederholungszahlen. Hier das gleiche Prinzip wie bei dem Kurzhantelrudern mit hohen Wiederholungszahlen. Benutze einen beidseitigen Obergriff und eine Langhantel.
- Mache Aufwärm- und Abwärmsätze (wenn sie in den Programm passen) beim Kreuzheben mit beidseitigem Obergriff.
T-Nation: Nachdem ich auf T-Nation und EliteFTS eine Menge über Powercleans gelesen habe, habe ich mich entschieden sie in mein 5/3/1 Programm zu integrieren. Wird das meine Kniebeugen oder mein Kreuzheben versauen? Ein Rat wäre mir sehr willkommen.
Jim Wendler: Zuallererst, Powercleans sind nicht so hart zu erlernen. Es scheint so, dass viele glauben, sie seien so kompliziert und schwer wie organische Chemie. Wäre das der Fall, dann wären die Bücherregale im Home-Depot und bei Lowe´s die besten Athleten, die es je geben wird. [Anmerkung des Übersetzers: Lowe´s scheint ein Baumarkt mit chemischen Produkten zu sein.] Etwas vom Boden aufzuheben und auf die Schultern zu legen, ist eine natürliche Übung, also lasse die ganzen Experten nicht eine so spaßige Übung ruinieren. preview
Wenn du ein Olympischer Gewichtheber bist, der auf Wettkämpfen antritt, dann ist es sicherlich etwas anderes, aber du musst ja auch keinen Quarterback-Trainer organisieren um einen Football mit deinen Freunden herumzuwerfen, oder doch?
Sie werden Deine Kniebeugen oder Dein Kreuzheben nicht beeinflussen, nicht im Geringsten sogar; bei manchen werden sie sogar zu Verbesserungen im Kreuzheben führen, durch die Stärkung des oberen Rückens. Normalerweise lasse ich sie von Leuten als erste Übung des Tages machen, vorm Kniebeugen oder Kreuzheben.
Meistens werden die Leute einen Schub bei der zweiten Übung des Tages erleben, das liegt an der explosiven Natur des Powercleans. Für Sätze und Wiederholungen empfehle ich den meisten Leuten mein 5/3/1 Schema; einfach zu befolgen und du könntest sogar stärker werden.
Hier sind ein paar einfache Wege, wie du dir selbst Powercleans beibringen kannst:
- Erstens, sei Dir sicher, dass Du gleichzeitig laufen und Kautabak kauen kannst.
- Bitte zeige mir etwas muskuläre Entwicklung und Koordination. Ich hoffe Du kannst Liegestützen, Sit-Ups, Dips und Ausfallschritte (ohne hinzufallen).
- Hebe die Stange mit guter Technik (wie beim Kreuzheben).
- Wenn die Stange an Deinen Knien vorbei ist, springe als würdest Du wirklich springen wollen.
- Lege die Hantel auf Deinen Schultern ab und stehe auf.
- Lege die Hantel wieder ab.
- Sei keine verdammte Pussy bei dieser Übung oder versuche sie zu vereinfachen.
T-Nation: In deinem 5/3/1 Handbuch beschreibst Du kurz die besten Übungen um das Kreuzheben zu verbessern. Leider gehst Du dabei nicht ins Detail, Du fauler Bastard. Macht es Dir was aus mal darauf einzugehen?
Jim Wendler: Das ist simpel, ich erkläre es nun für alle auf einfache Art. Hier sind die Übungen:
- Kreuzheben. Du machst es bereits. Aber mache es bitte nach einem bestimmten Prinzip, wie meinem 5/3/1 Programm.
- Good Mornings. Mache diese an den Tagen, an denen Du auch Kreuzheben machst. Gute Technik, Arsch WEIT nach hinten, Knie fast grade (etwas gebeugt) für 5 Sätze mit 10 Wiederholungen. Das wird Deinen unteren Rücken und deinen Beinbizeps stärken. Ich mache das mit einer Safety-Squat-Bar. Hier musst Du nicht viel Gewicht benutzen, ich gehe nur selten über 135 Pfund. Trage dabei keinen Gürtel.
- Kniebeugen. Diese solltest Du sowieso schon tun. Ebenfalls ohne Equipment. Beugst Du nämlich ohne Equipment, wird Dein Stand schulterbreit oder enger sein, was große Last auf deine Quads lädt. Gehe bis in die Parallele und sogar tiefer um Deine Glutes und Beinbizeps auch an der Übung zu beteiligen. Starke Beine sind sehr wichtig für gutes Kreuzheben.
- Kurzhantelrudern mit hohen Wiederholungszahlen. Eine tolle Übung für den Lockout und Griffkraft. Für eine lange Zeit habe ich keinen Lockout beim Kreuzheben hinbekommen. Ich dachte ich bräuchte mehr Arbeit meiner Glutes, dem unteren Rücken oder dem Beinbizeps. Diese Sachen waren zwar wichtig, aber Kurzhantelrudern mit hohen Wiederholungszahlen lösten das Problem für mich.
- Sit-Ups mit Zusatzgewicht und Hanging Leg Raises. Für die Kraft der Bauchmuskeln. Muss ich das wirklich erklären?
T-Nation: Das Arschloch in meinem Studio (Ich trainiere in einem lahmen 24 Stunden Studio) kam letztens tatsächlich mit einem Kniebeuge-Anzug ins Studio. Ich starb fast vor Lachen, da sein Maximalgewicht bei 365 Pfund lag. Ich denke wirklich er trug ihn, um ein paar Frauen da zu beindrucken.
Aber es brachte mich auch zum Nachdenken, was könnte ich mit einem Anzug machen? Meine beste Kniebeuge bis zur Parallele sind 495 Pfund, auf Biegen und Brechen. Was könnte ich theoretisch aus so einem Anzug herausholen? Wie wäre es mit einem Bankdrück-Hemd? Mein bestes Raw-Bankdrücken sind 385 Pfund.
Jim Wendler: Es kostet einen Mann schon eine Menge Mut in einem 24-Stunden-Studio schwer zu heben und es kostet sogar noch mehr mit in einem Kniebeuge-Anzug aufzutauchen. Das Dilemma um die Equipmentdebatte ist riesengroß. Powerlifting ist einer der wenigen Sports, indem Männer zicken, meckern und kritisieren, was ein anderer Mann trägt. Ich hätte nie gedacht, dass Powerlifting in einem Bravostil endet, aber es sieht wirklich so aus als würde es dies. Fashion Divas!
Helfen Kniebeuge-Anzüge und Bankdrück-Shirts? Ja, sie helfen dir sicherlich mehr Gewicht zu bewegen. Für die meisten wird es ein gutes Stück Gewicht sein, aber nicht das, was die meisten als "enorm" bezeichnen würden. Es ist schwer 200+ Pfund aus einem Bankdrück-Shirt zu holen. Die Technik ist anders, der Druck auf deinem Kopf, Brust, Rücken und Armen ist wahnsinnig hoch und das Gewicht kann sich überfordernd anfühlen; als würden deine Arme brechen und deine Schultern ausgekugelt werden.
Dasselbe bei einem Kniebeuge-Anzug. Du wirst vielleicht fähig sein mehr zu beugen, aber kannst Du überhaupt das Gewicht aus dem Rack heben? 700 oder 800 Pfund fühlen sich etwas anders an als 500, bei denen Dir kein Anzug, Unterhose oder Shirt helfen kann.
Was Du aus dem Equipment heraus kannst/nicht kannst, wird an Deiner Aufopferung liegen zu lernen, mit dem Equipment umzugehen. Und wenn Du da nicht viel rauskriegst, wirst Du das Equipment hassen und behaupten, es ruiniere den Sport. Und wenn Du da eine Menge herausholen kannst, wirst Du behaupten Du könntest es nicht. So läuft das.
T-Nation: Ich habe ungefähr 30 Bücher und E-Books übers Powerlifting…Natürlich ist 5/3/1 mein Favorit. Leider sind 2/3 der Bücher pure Scheiße. Wem kann ich in diesem Gebiet vertrauen? Wie kann ich die guten von den schlechten unterscheiden? Kannst Du Deine liebsten Krafttrainingsbücher auflisten?
Jim Wendler: Ich bin kein Experte auf dem Gebiet Trainingsbücher, aber ich kann dir sagen: Ich habe einen eingebauten Bullshit Detektor. Bist Du bereit für die pure Weisheit? Setze Dich hin und nimm dir einen Stift, oder besser, schreibe es mit deinem eigenen Blut und Sperma:
Trainiere wie ein Motherfucker 10 Jahre lang, ohne Pausen, kein Bullshit, nichts außer Dir und der Hantel, dem Rack und etwas Kreide
Wenn Du das erst einmal verstehst, wirst Du schnell beim Lesen erkennen, ob das Buch voller Scheiße ist oder nicht. Du wirst Leute sehen, die als Experten weiterempfohlen sind, aber Du wirst sie als die Scharlatane erkennen können, die sie sind. Ohne je den Autor getroffen zu haben wirst Du wissen ob er Erfahrung hat, oder sich bloß hinter einer Tastatur versteckt. Es ist als würde der Vorhang aus Scheiße vor deinen Augen entfernt werden und Du nun klar sehen kannst.
Irgendwann wirst Du immer mal vom Weg abkommen, aber wenn du jemanden um Rat fragst, schau auf seine Schienbeine und Hände; sehen sie ramponiert aus? Dann höre auf ihn.
T-Nation: Was ist der größte Mythos wenn es um Technik geht, der wohl nie aussterben wird?
Jim Wendler: Der größte Mythos ist wohl, dass du perfekte Technik bei einem Maximalversuch hast. Wenn es wirklich ein Maximalversuch ist und kein Satz mit 5 Wiederholung mit einem 5RM, dann wird Deine Form nicht perfekt sein. Das kommt daher, weil es ein MAXIMALVERSUCH ist. Wenn deine Form perfekt ist, bezweifle ich, dass es Dein wirkliches Maximalgewicht ist oder Du es nicht hart genug versucht hast auf erster Linie.
Das Problem liegt daran, dass Menschen Feedback für ihre Videos haben wollen, auf denen ein Maximalversuch festgehalten ist und sie wollen wissen, WO ihre Form fehlerhaft ist. Das ist OK, abgesehen davon, dass Mängel auftreten werden und vor allem sollten da Mängel sein.
In anderen Worten, solange Du Deinen Körper nicht in eine gefährliche Situation bringst, die Dich kurz vor eine Verletzung bringen wird, oder du etwas einfach schrecklich falsch machst (wie Kniebeugen mit der Stange auf deiner Stirn, oder Bankdrücken mit deinem Arsch 1,50 Meter von der Bank entfernt), sollte alles OK sein.
Nun werden mich oder andere Personen von vielen Leuten gefragt werden, wo ihre Schwachpunkte liegen – und das ist ok – aber der Schwachpunkt-Mythos ist etwas, dass besser für eine andere Diskussion übrig gelassen wird.