Von Jim Wendler
Jim Wendler hat hart gearbeitet um auf dem Level zu sein, auf dem er als Powerlifter nun ist. Er wurde gelehrt, verprügelt und blutig geschlagen und holte seinen "Abschluss mit Ehre" bei Westside. Seine besten Kraftleistungen umfassen 1000 Pfund Kniebeugen, 675 Pfund Bankdrücken und 700 Pfund Kreuzheben – ein Total von 2375 in der 275 Pfund-Klasse. Ganz recht, unmenschliche Kraft.
Anders als seine Mentoren und sein Umfeld vertritt Wendler eine andere Mentalität, "geh rein und geh raus", lautet diese Mentalität für seine Workouts. Sehr Gradlinig. Diesen Gedankengang gab ihm den Anstoß für sein Buch: "5/3/1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem für pure Stärke." Es wird als eins der bekanntesten Programme im Moment gehandelt, dass je entwickelt wurde.
Wenn der ehemalige Division 1 College-Athlet sich nicht gerade ein neues Tattoo stechen lässt, mit seinem Motorrad fährt, oder sich um seinen Nachwuchs kümmert, gibt er oft-ätzende, aber-gleichzeitig-so-wahre Informationen und Weisheiten übers Powerlifting von sich. Er ist, über allen stehend, sich zu 100% selbst treu.
T-Nation: Viele Systeme im Kraftsport beinhalten Schnelligkeitskomponenten. Ich habe bemerkt, dass 5/3/1 nicht auf diese Bereiche abzielt. Erachtest Du es nicht als notwendig? Ich bin ein Athlet (Defensive Back), deswegen ist Schnelligkeit sehr wichtig für mich.
Jim Wendler: Es gibt viele Diskussionen über den Wert von dynamischer Arbeit. Ich stehe dynamischer Arbeit definitiv positiv gegenüber, Du musst Dir bloß einmal die explosivsten Athleten auf dem Planeten anschauen – Werfer. Die meisten von denen besitzen einen sehr hohen Grad an Schnelligkeit und Kraft. Zusammen mit Footballspielern sind sie einige der größten und schnellsten Athleten, die es gibt.
Als ich aufwuchs habe ich mir oft ihr Training angeschaut, Kerle wie Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon und noch viele mehr. Alle trainierten mit den Grundübungen, wie der Kniebeuge, Bankdrücken, dem Clean und machten eine Menge Sprünge, Sprints und Würfe; letzteres empfinde ich als sehr wichtig für jeden Athleten, selbst wenn Du nur auf Powerliftingwettkämpfen Deine Leistung zeigen willst.
Der Trick dabei ist, ein einfaches Trainingskonzept aufzustellen und da dann Sprünge oder Würfe hinzuzufügen. Zum Beispiel:
- Warm-Up (Seilspringen, dynamisches/statisches Dehnen, Foam Rolling)
- Dynamisches Training (Box Jumps, Hürdenspringen, Sachen mit dem Medizinball)
- Krafttraining (Kniebeugen, Clean, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken
- Assistance
- Konditionierung
Gemeinsam mit der Wahl der richtigen Übungen ist es wichtig, sie nicht in eine Konditionierungsphase zu verwandeln. Nimm Dir Zeit und mache die Wiederholungen KORREKT. Anders als bei einem Gangbang, geht es beim Training um Qualität, nicht Quantität.
Ich habe das 5/3/1 Programm entwickelt um flexibel sich auf Jeden in jeder Situation anzupassen – vom Athleten zur Studioratte zum Powerlifter. Du musst nur die richtigen Ergänzungen zu dem Programm machen, um es für Dich abzustimmen.
T-Nation: Du sprichst viel von intelligenter Programmgestaltung und einer zu findenden persönlichen Frequenz. Zuviel zu trainieren scheint leicht herauszufinden zu sein – Du hast immer Muskelkater, bist müde, machst keine Fortschritte mehr. Woher weiß ich, dass ich nicht genug trainiere?
JW: Wow. Die Frage wurde mir noch nie zuvor gestellt – hauptsächlich, da Leute, die zu wenig trainieren meist einfach zu faul sind sich um die Frequenz zu kümmern, ODER sie wissen, dass sie zu wenig tun, haben sich aber bewusst dazu entschieden (jemand, der am Ende seiner Schulzeit ist und eine Menge Kram zu erledigen hat, Tests schreiben und lernen wäre ein gutes Beispiel). Aber meistens höre ich davon nicht so oft.
Trotzdem gibt es ein paar Sachen, die ich bei mehreren Personen, die zu wenig trainieren, bemerkt habe.
Erstens, ihre Technik ist immer falsch, sie wissen nicht, wo sie ihre Füße beim Kniebeugen oder Kreuzheben platzieren sollen…oder die Stange sitzt nie richtig auf ihrem Rücken. Denk dran, das kann auch immer daran liegen, dass die Person ein Anfänger ist, oder er gerade seine Technik geändert hat. Das kommt auch vor, wenn die Person stark an Gewicht zugelegt hat und die Hebelmechanismen anders sind.
Zweitens, sie bekommen immer Muskelkater. Selbst, wenn sie bloß Grundübungen mit minimalen Assistance-Übungen machen.
Drittens, sie werden immer fetter und weicher.
Viertens, sie machen keine Fortschritte.
Im normalen Leben ist eine zu niedrige Frequenz oft ausgelöst durch Depressionen, Stress, oder großen Ereignissen in den Leben derer. Es gibt Gründe dafür, wenn jemand, der immer gerne trainiert hat, auf einmal nicht mehr die Motivation hat ins Studio zu gehen.
T-Nation: Ich weiß, dass zu viel Assistance-Übungen meine Fortschritte behindern, vor allem, wenn ich zu stark die Assistance-Übungen priorisier. Kann ich denn "mehr" davon machen, vorausgesetzt ich behalte die Intensität recht niedrig? Was schlägst Du vor? preview
JW: Das ist einfach. Denk dran, im Training und im Leben muss eine Balance zwischen allem herrschen – ein Geben und Nehmen. Du steckst etwas in Dein Training rein und etwas kommt heraus. In Deinem Fall willst Du das Volumen der Assistance-Übungen erhöhen um mehr im Hypertrophiebereich zu trainieren. Deswegen musst Du nun etwas herausziehen.
Ich würde bei Deinen Maximalversuchen anfangen und diese auf mindestens 90% Deines Maximal reduzieren – mache keine Maximalwiederholungen. Behalte alles "gleich" mit Deiner schweren Arbeit. Gebe nicht in allem 100% - behalte die Intensität hoch, aber das Volumen NIEDRIG.
Nun, nach Deinem schwersten Lift des Tages solltest Du Deine Muskeln bis zum Äußersten quälen. Zum Beispiel kannst Du Kniebeugen und danach eine Menge Arbeit für Deine Quads, Beinbizeps und Deinen unteren Rücken machen. Aber mit dem erhöhten Volumen der Assistance-Übungen brauchst Du extra Energie, die nicht beim Haupt-Lift des Tages benutzt wurde.
Das Problem ist, dass jeder sein Stück vom Kuchen haben will und es auch essen will. So funktioniert es nicht – Du kannst nicht stark wie ein Powerlifter, schnell wie ein Sprinter und so massiv wie ein Linebacker sein. Nun ja, Du kannst, aber diese Leute sind so selten, dass Teams ihnen Millionen Dollar zahlen und TV Sender Milliarden Dollar Verträge mit ihnen machen um Sachen von ihnen zu veröffentlichen. Sie heißen professionelle Footballspieler und wenn Du einer von ihnen bist, liest Du das hier nicht, da Du zu beschäftigt mit dem Zählen Deines Geldes und dem Einschlagen von Schädeln bist.
Willst Du nun das Volumen der Assistance-Übungen erhöhen, musst Du bei Deinen Kraftübungen am Anfang des Trainings einen Gang zurückschalten. Das wird Dir erlauben Deine Kraft zu behalten und die Muskeln aufzubauen, die Du willst. Also, weniger tippen – mehr essen.
T-Nation: Du liebst Klimmzüge. Tu ich auch. Was hältst Du von Klimmzügen mit Zusatzgewicht?
Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind eine gute Idee für Dich, WENN Du sie tun kannst und selbst dann musst Du reguläre Klimmzüge noch in Deinem Training beibehalten (es sei denn Du kannst mehrere Sätze mit 20 Wiederholungen mit guter Technik machen). Und wenn das der Fall ist, lege Gewicht zu!
Wenn Du Klimmzüge mit Zusatzgewicht in Dein Training integrieren willst, fang und sehe, wie Du Dich schlägst. Achte darauf, dass das Zusatzgewicht nicht zu stark hin und her schwingen kann, benutze dafür das passende Equipment. Ich empfehle da Dipgürtel oder eine einfache Kette, befestigt an Deinem Kraftdreikampf-Gürtel.
Harry Selkow von eliteFTS.com hat ein großartiges Klimmzugprogramm, das Deine Klimmzüge mit Zusatzgewicht verbessert UND Deine Körpergewichts-Klimmzüge. Meine Herangehensweise ist einfacher. An einem Tag mache ich Körpergewichts-Klimmzüge für 50 oder mehr Wiederholungen. Am nächsten Tag, an dem Klimmzüge auf dem Plan stehen, mache ich ein paar Sätze mit Zusatzgewicht, entweder mehrere Sätze mit demselben Gewicht (z.B. 5 Sätze mit 6 Wiederholungen und 45 Pfund.) oder ich arbeite mich mit mehreren Sätzen zum höchstmöglichen Gewicht hoch.
So sehr ich Klimmzüge mag, es sind immer noch keine Kniebeugen, Drückübungen, Cleans oder Kreuzheben. Sie sind zwar toll zu absolvieren, aber es beschert mir keine schlaflosen Nächte in den Hauptübungen stärker zu werden und dabei meine Klimmzugkraft gleich zu behalten.
Du kannst nicht mit allen Frauen der Studentinnenverbindung schlafen, also sei froh, wenn Du eine von ihnen bekommst.
T-Nation: Was sind Deine Lieblings-Strongmanübungen und wie würdest Du sie in 5/3/1 integrieren?
JW: Vorausgesetzt Du bist kein trainierender Strongman (d.h. Du trainierst nicht für einen Wettbewerb), ist die Lösung recht einfach.
Log Press solltest Du als zweite Übung an einem Deiner Bank- oder Überkopfdrück-Tage haben. Ich liebe die aufhängbaren Stämme, die EFS verkauft; es ist so viel einfacher mit ihnen überkopfzudrücken oder Bankdrücken zu machen.
Für Log Cleans, diese hab ich vor ein paar Jahren absolviert und machte sie als Hauptübung. Ich würde sie mit demselben Wiederholungsschema machen, wie auch Kniebeugen, Kreuzheben, oder Power Cleans. Mache diese vor Deinen Kniebeugen oder dem Kreuzheben. Zugegeben, ich habe nicht die richtige Technik bei diesen gelernt, ich habe sie bloß aufgehoben und die Neanderthalter-Version gemacht.
Tauziehen, Farmer´s Walk, Schlittenziehen, Tire Flips, Yoke Walks, oder selbst Prowler-pushes (Ich weiß, keine Strongmandisziplin, aber sie sind geil) würde ich am Ende meines Trainingstags machen. Denke bitte daran, diese Sachen wiegen eine Menge und werden die Scheiße aus Dir herausprügeln, wenn Du sie also ergänzen willst, solltest Du vielleicht die Assistance-Übungen an diesen Tagen reduzieren.
Zum Beispiel:
- Power Clean – 5/3/1
- Kniebeugen – 5/3/1
- Hängende Leg Raises – 3 Sätze
- Farmer´s Walk
Egal was Du planst, oder wozu Du Zugang hast, all diese Möglichkeiten sind Chancen aus den gewohnten Bahnen des Kraftraums auszubrechen. Mach die schweren Übungen, dann drücke, ziehe, oder trage schweren Scheiß. Geiler als das kann es nicht werden.
T-Nation: Nach der nächsten "kein Magnesia in unserem Studio" Eskapade hab ich nun endgültig mit kommerziellen Studios abgeschlossen. Meine Frau hat mir grünes Licht dafür gegeben, unsere Garage in ein vor Kraft strotzendes (allerdings etwas kleines) Studio zu verwandelt. Du kennst das Equipment, was für Sachen sind ein Must-Have?
JW: Das hängt davon ab, was Du trainierst und wie Deine Ziele sind. Aber der Einfachheit halber, sagen wir Du willst bloß Stark und Großartig sein. Das ist bei weitem das einfachste, wofür Du trainieren kannst und wahrscheinlich auch das billigste. Hier ist das, was Du brauchst:
Power Rack – Das wird Dir erlauben Kniebeugen und Bankdrücken sicher auszuführen. Achte darauf eine Flachbank, oder eine verstellbare Schrägbank dazu zu haben. Besorg Dir eine Klimmzugstange und Dip-Barren (abnehmbar) für das Rack. Ich vertraue da immer auf die Sachen von EFS, da ich mit ihnen seit einem Jahrzehnt schon trainiere und sie jede Form von Quälerei überstanden haben. Ich kann Dir nicht sagen mit wie vielen Leuten ich schon geredet habe, die etwas bei ihrem Rack sparen wollten und letztendlich ein neues kaufen mussten. Wer billigt kauft, kauft zweimal!
Texas Power Bar – Besorge Dir keine billige Stange. Die Texas Power Bar ist BEI WEITEM die beste universell verwendbare Stange in der Kraftsportwelt. Wenn ich eine Stange mir auf den Rücken lade, über mein Gesicht führe oder über meinen Kopf drücke, dann will ich sicher sein, dass es bis zum Äußersten standhält. Das ist NICHTS wo man bei spart.
Plattform – Ich denke, dass Du Kreuzheben und Cleans machen willst, also muss man da gar nicht drüber diskutieren. Baue eine 6x8 Plattform mit 2x12er Sperrholz. Ich hab es selbst geschafft und habe bloß einen normalen Schulabschluss und habe wohl die meisten meiner Gehirnzellen weggesoffen. Ich habe außerdem einen 6x8 großen Teppich dahin gepackt, damit meine Füße nicht rutschen. Das Ding ist bombensicher und toll für einen Bereich nur für Kreuzheben und Celans.
Gewichte – An dieser Stelle wird es teuer, also halte Ausschau nach Ausverkäufen von Studios oder gehe in einen Laden für gebrauchtes Sportequipment. Schaue Dir außerdem die Annoncen in der Zeitung an und jede andere denkbare Ressource. Man kann immer gute, gebrauchte Sachen bekommen, wenn Du Geduld hast und weißt, wo Du suchen musst.
Matten – Die sind nicht notwendig, aber die meisten Leute decken ihren Boden mit Matten ab. Ich schaue mir da meist Orte an, wo Pferdematten verkauft werden, in diesen Ställen sind sie unendlich mal so günstig, wie die Sachen fürs Studio. Diese beiden Sachen sind aber absolut dieselben. Ich habe meine in einem Traktorladen bekommen.
Spezielle Stangen – Diese sind nicht notwendig, aber Du willst vielleicht nach Texas Squat Stangen, Texas Deadlift Stangen, Safety Squat Bars, oder einem Baumstamm Ausschau halten.
Magnesia – Der Grund, warum Du ein Heimstudio willst, richtig?
Billiges, aber lautes Radio – Das wird mit Magnesia bedeckt werden, also investiere nicht zu viel.
Heizlüfter – Ein Muss für kaltes Wetter, wenn Du in Deiner Garage trainierst. Eingefleischte Kanadier können diesen Teil überspringen, oder das Geld für einen Magnesia-Behälter investieren in der Form des Stanley-Cups.
Verstellbare Kurzhanteln – Ich mag die von Ironmind, da kannst Du Dir einfach Deine eigenen bauen. Sie sind einfach zu machen und zusammenzustellen. Schaue Dich im Internet für mehr Informationen um.
Schlitten oder Prowler – Nochmal, nicht notwendig, aber ich liebe den Prowler für die Ausdauer.
Bänder – Eine klasse Ergänzung für ein Zugsystem. Du kannst Rudern, Latzug, Face Pulls und Trizepspushdowns mit ihnen machen. Dafür empfehle ich leichte und durchschnittliche Bänder.
Ein Heimstudio ist eine großartige Investition, wenn Du Dich auf die Basics des Trainings beschränkst. Mein letztes Stück Rat ist noch, dass Du alles entfernen solltest, was nicht mit dem Training zu tun hat. Mach es zu Deinem Zuhause. Du lernst nicht da wo Du schläfst und solltest nicht da trainieren wo Deine Kinder Videospiele spielen.