Blut & Kreide Vol. 2

Letzten Monat hat T-Nation mit Blood and Chalk zusammen mit Jim Wendler eine neue Kolumne eingerichtet, die sich um all die Dinge kümmert, die damit zu tun haben lächerlich schwere Gewichte zu bewegen.

Da der erste Artikel bereits so positive Resonanz bekommen hat, wollten wir natürlich eine Fortsetzung machen, doch wir wussten nicht, ob Jim die Zeit für einen zweiten Auftritt haben würde. (Wenn man der Hellraiser ist, dann ist die Zeit um Halloween echt stressig)

Nun, es stellt sich raus, dass es Jim tatsächlich gefällt Leuten von ihrem Unwissen zu befreien, also ist er wieder da – mit neuen, unbearbeiteten, ungefilterten Antworten zu ein paar eurer Lieblingsfragen.

Habt Ihr auch fragen an Jim, fasst Euch ans Herz und stellt die Fragen ins Netz. Seid nicht eingeschüchtert von seiner rauen Schale; der Trainer will Euch nur wissen lassen, dass es keine dummen Fragen gibt; nur wirklich dumme Leute.
BK

T-Nation: Mein neues Studio hat eine Menge schwere Ketten und Gummibänder als Spielzeug. Ich bin neu auf dem Gebiet solcher Sachen und wollte Dich bloß fragen, was Deine Meinung dazu ist und wie ich sie benutzen sollte?

Jim Wendler: Als erstes brauchst Du ein starkes Mädchen und ein Safe-Word, das sich nicht anhört wie "OWWW!"

Aber solltest Du sie für ein Krafttrainings-Programm benutzen wollen, dann ist das eigentlich recht einfach auf die Hauptlifts anzuwenden.
Als erstes vermute ich, dass jeder Athlet seine Sätze und Wiederholungen geplant hat (basierend auf Prozentsätzen). Wenn nicht, tu es. Willst Du es nicht, dann kann ich Dir nicht helfen.

Zweitens musst Du verstehen, dass die Übungen mit Ketten und/oder Bändern ANDERE Übungen sind, als das Original. Als Beispiel, Bankdrücken mit Bändern ist anders als normales Bankdrücken, also behandle die neue Variation des Bankdrückens so, wie Du die Kniebeugen behandelst – mit anderen Gewichten.

Drittens, finde Dein Maximalgewicht der Übung mit Ketten oder Bändern heraus.

Viertens, benutze das neue Maximalgewicht um die neuen Trainingsgewichte darauf abzustimmen.

Fünftens, achte auf gleichen Aufbau der Übung – baue die Ketten oder Bänder nicht jedes Mal anders auf. Kontinuität!

Sechstens, sei vorsichtig, wenn Du die Bänder für etwas anderes benutzt. Es wäre besser Bänder zu haben, die nicht bei den Hauptlifts benutzt werden, nämlich gesonderte für Assistance-Übungen. Die Bänder für die Assistance-Übungen (Klimmzüge, Trizepspushdowns, Stretching) sollten ältere sein, die ihren Dienst bereits an der Langhantel absolviert haben.

Denke daran, Bänder und Ketten zu benutzen ist nicht nur für dynamische Übungen gedacht. Sie können für ungefähr alles benutzt werden. Erinnere Dich bloß mal daran, was ich über die Kraftkurve und Raw-Training in meinem Buch 5/3/1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Entwicklung purer Stärke gesagt habe – das ist der Schlüssel. preview

T-Nation: Jim, was ist Deine Meinung zum Kreuzheben mit Kreuzgriff? Ja, Nein, kommt drauf an?

Jim Wendler: Das ist für mich ein typisches Schwarz & Weiß- Szenario. Wenn Du wirklich so besorgt darum bist, dass Du Dir den Bizeps reißen könntest, dann willst Du keinen Kreuzgriff verwenden und sicherlich keine großen Gewichte bewegen. Dann hast Du das falsche Hobby gewählt. Du besitzt dann bestimmt auch eine Menge Krawatten und trinkst Wein – also werden Du und ich nie miteinander klarkommen.

Hast Du nun Probleme mit dem Griff, dann empfehle ich Dir wärmsten in den Aufwärmsätzen mit einem beidseitigen Obergriff zu hebe, oder langweilig-aber-viel Abwärmsätze zu machen. Aber ernsthaft, man muss über einen Kreuzgriff diskutieren? Wohin zur Hölle hat die Welt sich verändert?

T-Nation: Was hältst Du von den kleinen Pre-Workout-Helferlein, die von vielen Athleten benutzt werden? Surge Workout Fuel [Anmerkung des Übersetzers: Ein Trainingsbooster]? Riechsalz? Ephedra-Sandwiches?

Jim Wendler: Das ist eine Art doppelseitiger Dildo für die meisten Athleten. Es ist zwar toll ein paar Dinge zu haben, die Dich aufs Training einstimmen (Musik, das Tragen eines bestimmten Shirts, ein Supplement zu nehmen), aber Du willst niemals so abhängig von etwas sein, dass wenn Du es NICHT hast, Du nicht effektiv oder überhaupt trainieren kannst.

Stimulantien funktionieren, aber ich habe sie nie wirklich vertragen – manche Leute vertragen sie. Ich würde sie mir immer noch für sehr wichtige Trainingssessions aufsparen, oder Wettkämpfe.

Pre-Workout Supplements sind ganz groß im Gespräch in letzter Zeit, wie das Surge Workout Fuel von hier und die Leute erleben ein paar sehr positive Effekte. Ich muss zugeben, ich weiß nicht sehr viel über Ernährung oder Supplementation. Ich habe mich lange mit Training und Programmgestaltung beschäftigt und bis ich diese Sachen 100%ig beherrsche, kann ich über Ernährung und Supplementation nur spekulieren. Ich hoffe eines Tages bin ich auf beiden Gebieten ganz weit vorne, wie viele es bereits zu sein scheinen.

T-Nation: Hey Jim, ich trainiere nun schon seit ein paar Monaten nach 5/3/1. Im Großen und Ganzen gefällt es mir auch echt gut, außer dass ich im Bankdrücken scheinbar vor einer Wand stehe. Ich bin echt frustriert, da ich alles richtig mache, aber mein Max. sich nicht verändert. WTF?

Jim Wendler: Das erste, was ich Dir sagen will, ist: entspanne Dich und lehne Dich zurück. Wie verhalten sich Deine anderen Lifts? Wenn Deine anderen Lifts super laufen, dann würde ich mir darüber keine Sorgen machen. 75% Deines Trainings ist verdammt geil; verbeiße Dich nicht in einer Übung. Alles passiert in Phasen. Wenn mein Kreuzheben gut läuft, ist es vielleicht mein Bankdrücken, was leidet.

Aber da Du Dich anhörst, als würdest Du gleich auf die Tastatur Deiner Mutter losflennen, sind hier ein paar simple Tipps:

Schraube Dein Maximalgewicht im Training zurück. Ich habe bemerkt, dass man manche Übungen öfter resetten muss, als andere. Selbst, wenn ich die geforderten Wiederholungen schaffe und noch mehr. Bei meinem Kreuzheben wäre das der Fall. Hohe Wiederholungszahlen lassen meine Kraftleistung aufsteigen, also brauche ich nicht mit mehr als 600 Pfund trainieren, um über 700 Pfund heben zu können.

Verschreibe Dich der Entwicklung starker Schultern. Mit anderen Worten: Behandele Deine stehenden Military Presses genau so enthusiastisch, wie Deine anderen Hauptübungen.

Schraube etwas zurück oder erhöhe die Assistance-Übungen Deines Oberkörpers – verändere einfach etwas.

Mache ein paar Curls (ja, Curls), wenn Du sie noch nie gemacht hast. Das ist ein kleines Geheimnis, von dem nicht viele Leute wissen. Benutze eine Langhantel. Mache 5 Sätze mit 10 Wiederholungen einmal die Woche.

Last but not least, Du wirst wohl einfach zu schmal sein. Lege Gewicht zu. Hör auf zu tippen. Iss.

T-Nation: In der letzten Blut und Kreide Ausgabe hast Du ein paar Vorschläge zur Wahl der richtigen Assistance-Übungen gegeben, um sein Kreuzheben zu verbessern. Vor demselben Hintergrund, was sind die besten Übungen, um die Kniebeugen zu verbessern?

Jim Wendler: Als ich das Thema letzten Monat angesprochen hatte, wusste ich, dass diese Frage kommen wird, also habe ich mich schon darauf vorbereitet.

Du musst Kniebeugen. Eine Menge Kniebeugen.

Machst Du Kniebeugen? Fick Dich, wenn Du mich in bereits bei der ersten Frage angelogen hast.

Bis nächsten Monat.

Oh, okay, hier ist noch ein wenig:

Stärke Deinen Beinbizeps mit Glute Ham Raises oder ähnlichem (bitte, frag nicht).

Beste Übung für Stärke im gesamten Körper? Kreuzheben.

Das Beste für den unteren Rücken? Good Mornings oder Rückenheben, um den unteren Rücken aufzubauen und außerdem dienen Beinbizeps und die Glutes zu stärken.

Für die Quads? Ausfallschritte oder Beinpressen

Für die Bauchmuskeln? Sit-Ups mit Zusatzgewicht.

Du solltest all dieses Zeug eh bereits machen – und wenn Du es nicht tust, warum nicht? Bist Du auf das letzte Zugabteil aufgesprungen? Wurden Sit-Ups mit Zusatzgewicht oder Good Mornings auf einmal ungeil?

T-Nation: Ich habe darüber nachgedacht meine Frau mit 5/3/1 starten zu lassen. Müssen für Frauen hier Veränderungen oder Abänderungen gemacht werden?

Jim Wendler: Im Allgemeinen sollten Frauen genauso trainieren, wie Männer. Ich bin mir nicht sicher, wo dieser "Frauen brauchen besonderen Mist" Mythos herkommt – vielleicht weil Männer "äußere" und Frauen "innere" Geschlechtsorgane haben? Oder vielleicht weil es die Anzahl der zu verkaufenden Programme verdoppelt? Frauen zu trainieren kann zwar anders sein, aber jeder lässt sich anders trainieren, unabhängig vom Geschlecht.

Die einzige Sache, die Du wirklich berücksichtigen musst: Frauen neigen dazu mehr Wiederholungen mit dem berechneten Prozentsatz des Maximalgewichts zu machen, als Männer. Zum Beispiel, sagen wir ein Kerl kann drei Wiederholungen mit 90% seines Maximalgewichts absolvieren; eine Frau wird vielleicht fähig sein damit 6 Wiederholungen zu machen. Das ist nur ein Beispiel, aber ich hoffe Du verstehst es. Ich würde außerdem wärmstens empfehlen kleinere Gewichtssteigerungen zu benutzen – benutze 2.5 Pfund und 5 Pfund Sprünge.

Wenn sie aber erst anfangen mit dem Training oder eine signifikante Schwäche in einer großen Übung haben (meist sind es die stehenden Military Presses), dann wirst Du diese Übungen etwas anders behandeln, bis sie sich akklimatisiert haben. Ich arbeite im Moment tatsächlich an einem Anfänger 5/3/1 Programm für ein neues Buch, dass ich designe und zusammentrage.

Zusammengefasst sollten Frauen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, genau wie die Leute mit Gehänge.

T-Nation: Ich habe viel über reverse Hypers gelesen. Ist mein Studio ein Reinfall, wenn es diese nicht hat?

Jim Wendler: Was? Ich dachte, reverse Hypers haben Krebs und erektile Dysfunktion geheilt!

Die Bedeutung von Assistance-Übungen wird meist viel zu groß geschrieben. Sie sind wichtig, aber es scheint so, als würden sich alle Leute nur darum sorgen machen. Es vereinnahmt 90% ihrer Trainingszeit, 95% ihrer Gedanken und 100% ihrer Log-Beiträge. Das ist nicht gut.

In meinem Buch erkläre ich die Bedeutung von Assistance-Übungen und es ist recht einfach. Reverse Hypers waren immer nett zu mir – Ich weiß nicht, ob sie mir bessere Leistungen bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben beschert haben, aber mein Rücken tat nie weh und fühlte sich immer gut an. Also vielleicht nutzte mir diese Übung am meisten bei der Verletzungsprävention? Da ist nichts falsch dran, wenn Dein Rücken ruiniert ist, kannst Du nicht trainieren.

Eine der besten Sachen an reserven Hypers ist die Tatsache, dass sie Dir erlauben Deinen unteren Rücken und Beinbizeps ohne eine Stange in den Händen oder auf dem Rücken zu trainieren – sehr wenig Stress für Deinen Körper. Dasselbe gilt für Glute Ham Raises und Hüftgürtel-Kniebeugen. Diese Übungen wären die Standartübungen in meinem Studio, wäre ich Footballcoach und bräuchte ein großartiges Training während der Saison für meine älteren Kerle.

Sätze und Wiederholungen – Ich mag hier hohes Volumen, 3-5 Sätze für 15-30 Wiederholungen. Mein Rücken würde zwar brennen und sich verkrampfen, aber ich finde es funktioniert so besser, als mit niedrigen Wiederholungszahlen. Ich habe das einmal oder zweimal wöchentlich gemacht, als zweite oder dritte Übung des Tages.

T-Nation: Ich habe eine Menge über die Vorzüge von instinktiven Training gehört und dass es der beste Weg sei zu trainieren. Ist da etwas Wahres dran, oder ist es bloß eine Ausrede, um nicht die geplanten Workouts machen zu müssen?

Jim Wendler: Theoretisch finde ich, dass etwas Wahres dran ist. Aber praktisch ist es für die meisten Leute kontraproduktiv. Das heißt nicht, dass Du Dein Training von Tag zu Tag etwas veränderst – basierend darauf, was sich besser anfühlt (mehr Wiederholungen im letzten Satz) oder sich schlechter anfühlt (nur das benötigte Training machen und wieder gehen). Aber sich komplett auf seinen Instinkt zu verlassen, fordert zwei Dinge:

Eine Person, die schlau genug ist sein eigenes Training zu gestalten und seinen Körper unter Beobachten behalten kann.

Eine Person, die stark genug ist die traditionellen Programme hinter sich zu lassen, die sich schon seit Erfindung der Langhantel als effektiv herausgestellt haben.

Diese beiden Dinge sind nur sehr selten in einer Person vereint. Die Schlauen sind meistens nie dumm genug bis an die absoluten Grenzen zu gehen. Sie mögen vielleicht zu den stärksten in ihrem Studio gehören, aber werden nie sehr stark sein im Vergleich mit der Elite (oder eben "scheinbar stark aber nie den Vorwurf von Medikamentenmissbrauch bekommen"). Sie werden immer im Planschbecken bleiben, sicher im pisswarmen Wasser der Mittelmäßigkeit.

Aber die Superstarken sind nie schlau genug die Wahnsinnigkeit zu stoppen. Diese Leute werden von den "schlauen Leuten", die meist hinter ihren Computerbildschirmen sitzen, in der Luft zerfetzt, da sie, nun ja, im richtigen Leben wohl von den starken getötet werden würden. (Wenn ihre Körper es lange genug aushalten zu kämpfen.)

Instinktives Training zu empfehlen ist nicht gerade die beste Idee. Worauf Du schauen musst, ist Dein Trainingsprogramm. Ein gutes Trainingsprogramm wird Dir auch in den Ebben und Fluten des Lebens Steigerungen ermöglichen; ein schlechtes Trainingsprogramm ermöglicht Dir nur sehr selten einmal ein "Out" – Du bist besser in Bestform, sonst wirst Du schnell enttäuscht sein. Wenn Du solche Programme befolgst, dann entwerfe entweder ein besseres Programm oder wechsele Deinen Mentor.

Aber hier ist ein gut gemeinter Rat: Über eine Sache redet niemand, nämlich komplett müde in den Kraftraum zu gehen, überarbeitet, gestresst und total ausgelaugt. Dann aber ist der Erfolg einer guten Einheit eine gute Lektion für mentale Stärke. Ich empfehle es nicht immer, aber in manchen Zeiten Deines Lebens musst Du aufhören ein Sklave Deiner Pussyhaftigkeit sein, einen Schritt nach vorne machen und schauen, wie Du Dich unter diesen beschissenen Bedingungen schlägst.

Menschen arbeiten schon immer Stundenlang in harten Jobs. Da draußen sind alleinerziehende Mütter, die zwei Jobs haben und trotzdem noch Zeit für ihre Kinder finden. Da draußen sind Soldaten, die für unser Land kämpfen, hungrig, müde und durstig, mit Stahlstücken in ihrem Körper steckend und irgendwie schaffen sie es trotzdem sich zusammenzureißen und den Einsatz durchzuziehen. Warum kannst Du Deinen Kram nicht beisammen kriegen, eine Stunde lang und ein paar Sätze Kniebeugen?