Und nun, das erste Mal im Jahre 2010, kehrt der Ohio Hellraiser zurück; noch voller mit Pisse und Essig als eine Intimdusche, bereit all eure Kraftsport-Wehwehchen zu heilen. Was auch immer Dein Ziel ist, ein 2000 Pfund Total, beim Sporttest Leuten in den Arsch zu treten oder Du bloß planst der angsteinflößendste Kerl des gesamten Gebäudes zu sein, Jim ist der Mann für solche Sachen.
Jim ist immer offen für fragen, er liebt es Leuten zu helfen und wenn Du es ernst meinst mit Deinem Bestreben stark zu werden, dann wirst Du nun zuhören.
BK
T-Nation: Ich lese immer, dass Powerlifter "Finisher" in ihrem Training machen, zum Beispiel 315 Pfund Kniebeugen mit 30 Wiederholungen nach ihrem regulären Kniebeuge-Training. Was hältst Du von Finishern? Sollten Powerlifter solchen Mist öfters tun? Ein paar Leute im Internet reden immer davon, dass Du nicht trainierst solange Deine Nase nicht blutet und Dein Arsch nicht tropft, man wäre dann einfach nicht hardcore?
Jim Wendler: Ahh, Finisher. Das coole an ihnen ist, dass sie Spaß machen und wahrscheinlich eine der wenigen Sachen ist, die mentale und körperliche Stärke fordert, die die meisten von uns auf diese Weise nie erleben werden. Besonders in unseren sicheren, gemütlichen Leben, dass die meisten von uns führen. Denke darüber nach, wir müssen nicht mehr unser Essen jagen und täglich für unser Leben kämpfen.
Leider wurden die Finisher von Hardgainern und anderen dämlichen dünnen Punks beschmutzt, die sie in jedes Workout integrierten und nicht herausfinden konnten, warum sie nur zweimal die Woche trainieren können – in einem Alter von 15 Jahren.
Der Finisher spielt eine mit Vorsicht zu genießende Rolle; Du kannst es nicht in jedem Training machen, sonst brennst Du schneller aus als Ryan Leaf. Ich habe schon echt verrückte Sachen gemacht, meistens waren Kniebeugen ein Element davon. Im College habe ich 330 Pfund für 30 Wiederholungen gebeugt; Ich sollte eigentlich 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit 330 machen, aber ich entschied mich, die Scheiße direkt hinter mich zu bringen.
In der zehnten Klasse der High School mussten wird das Anderthalbfache unseres Körpergewichts für so viele Wiederholungen wie möglich beugen. Gottseidank war die Tiefe nicht von großer Bedeutung, also machte ich die Wiederholungen ohne großartige Tiefe, doch mir gelangen 44 Wiederholungen mit 255 Pfund.
Heutzutage bestehen meine Finisher aus Hardcore-Ausdauer Sachen: Berge, Prowler, Schlitten, usw. Diese Sachen mache ich ständig, die Herangehensweise macht sie allerdings erst zu wahren Finishern. Normalerweise habe ich eine Art dummes oder bescheuertes Ziel, dass ich einmal im Monat mit dem Prowler oder dem großen Hügel erreichen will.
Der große Hügel ist einer von zwei von mir gerannten Hügeln – unschwer zu erkennen, der große Hügel ist ein Motherfucker. Der aktuelle Rekord für die meisten Sprints auf den Hügel, sechs Mal, wird von meiner-verfickten-Wenigkeit gehalten. Ich kümmere mich nur um die Leistungen der Kerle, die bereits eine gewissen Masse an Muskeln vorzuweisen haben, ich rede nicht von Langstreckenläufern, die versuchen wie David Beckham auszusehen. Jeder kann rennen, aber nicht jeder kann Elite-Status haben und rennen.
Aber das Ziel für diesen Sommer sind zehn Sprints auf den großen Hügel. Wie ein paar meiner Kameraden Dir gerne bestätigen können, der große Hügel flechtet Dir erst Dreadlocks in die Eier, bevor er Dich auf die Knie wirft.
Es gibt keine sinnvolle und schlaue Erklärung für den Ausdauer-Finisher. Es soll auch keine geben. Es gibt keine Progression. Sie IST bloß da. Suchst Du also nach einem Rat für Deine Übungsauswahl oder die Ausführung, schaue tief in Deinen Geist. Oder werde einfach kranker im Kopf.
Ich denke mir die verrücktesten Sachen meist beim Gassi-Gehen mit meinem Hund oder am Telefon auf der Arbeit, während ich eine nutzlose Diskussion über die Komplexität von Bänder-Spannung führe, aus. Ich schlage Dir vor, dass Du Dir die Ideen direkt nach dem Einfall aufschreibst und dann ausführst, wenn der richtige Zeitpunkt ist (das bedeutet einfach "wann auch immer Du Dich danach fühlst").
Aber um zusammenzufassen: Finisher sind meistens total verrückt, etwas spaßig und durchweg dumm. Doch diese Ereignisse werden die besten und denkwürdigsten Beweise unserer Stärke sein, die wir je erleben werden. Das Problem mit den schwachen Menschen (oder auch unerfolgreichen) ist, dass die viel zu viel Angst haben sich an Finisher zu wagen; sowohl im Training, als auch im Leben,
Ob Du sie in Dein Training integrierst, hängt meist davon ab, wie weit Du von einem Wettkampf entfernt bist (mache solche Sachen nicht, wenn Du Dich für einen Meet oder eine Show vorbereitest) und auch wie verrückt Du die Sache gestalten willst. Die allerbesten solcher Aktionen werden meist mit einem Trainingspartner gemacht, der ein totales Arschloch ist oder anfängt mit Trash-Talk. Aber wie Kenny Rogers mir schon einmal im Vollrausch erzählte, man muss wissen, wann man sie behält und wann man sie wegschmeißt.
Als Erwachsener in Gruppenzwang zu geraten ist lächerlich. preview
T-Nation: Ich liebe Kabel Pull-Throughs. Was hältst Du von ihnen? Ich habe außerdem gehört, dass Du eine Version von ihnen mit einem Schlitten hinter Dir durchführst, wie bei GPP. Deine Gedanken?
Jim Wendler: Meine Gedanken? Mööööp. Nächste Frage.
Also gut, ich sag´s Dir. Wenn Du Pull-Througs machen willst, hör auf Deine Zeit zu verschwenden und mache es mit Kettlebell- oder Kurzhantelschwingen. Sie bieten nicht nur einen größeren Bewegungsumfang, sie sind außerdem eine Ganzkörperübung mit etwas Hüfteinsatz an der obersten Stelle.
Als ich das erste Mal Pull-Througs absolvierte, war ich unglaublich unterfordert. Um überhaupt einen Effekt aus der Übung zu ziehen, mussten die Wiederholungen bis zu einem sehr hohen Punkt ausgeführt werden und das Gewicht war entmutigend niedrig, da man nicht mehr Gewicht nehmen kann, als dass man mit dem Gewicht nicht mehr in Position kommt. Ich machte sie trotzdem, denn viele starke Kerle schworen auf sie und ich dachte, sie müssen irgendwelche magischen Effekte oder Besonderheiten an sich haben.
Zurückblickend hätte ich bei den Basics bleiben sollen: Good Mornings, Glute-Ham Raises, reverse Hyperextensions, Rückenheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Trotzdem ist die Kurzhantel- und Kettlebellvariante eine gute Alternative. Dein Rücken, Beinbizeps und Hintern wird nicht nur in einer sehr tiefen Position arbeiten können, Deine Trapezmuskeln werden zugleich auch noch stimuliert.
Das größte Problem sehe ich darin, dass die meisten Leute nicht genug qualitativ hochwertige Wiederholungen machen; ihre oberen Rücken sind nicht stark genug die Abwärtsbewegung des Schwungs abzufangen und deswegen benutzen sie zu viel Körperschwung.
Sicherlich habe ich versucht einen Schlitten wie beim Pull-Through für GPP zu ziehen. Ist nicht meine Tasse Pisse. Sorry mein Freund, ich mache keinen Spaß mit dem Schlitten. Ich bin der Überzeugung, dass ein Schlitten dafür designt wurde, um ihn mit so viel Gewicht zu beladen, wie Du zu bewegen im Stande bist und sie gedrückt oder geschoben werden sollten, bis Du Dir Deine Lieblingsschuhe vollkotzt. Pull-Througs mit einem Schlitten zu machen, ist wie kleine Hundecracker an einen Tigerhai zu verfüttern – ziemlich ohne Nutzen.
T-Nation: Ich habe gelesen, dass Schulterdrücken Dir beim Bankdrücken helfen wird, aber das Gegenteil ist nicht unbedingt wahr. Ich hasse Schulterdrücken verdammt nochmal. Ich werde dort einfach nicht stark. Was mache ich falsch?
Jim Wendler: Zuallererst, denke bitte daran, dass Schulterdrücken wahrscheinlich die Übung der 4 Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopf a.k.a Military Press), in der Du Dich am langsamsten steigern können wirst. Deswegen musst Du bei dieser Übung geduldiger sein und die Progression langsamer erzwingen. Es wird sich einfach nicht so schnell wie Bankdrücken verbessern, genauso wie Dein Bankdrücken sich nie so schnell verbessern kann wie Dein Kreuzheben.
Aber ich erkenne Deine Vagina-ähnliche Frustration versteckt in der Frage, also nenne ich Dir hier die beiden Sachen, die den meisten Leuten großartig bei ihrem Schulterdrücken geholfen haben:
Ändere Deinen Stand. Manche Leute berichten, dass die mehr Stabilität und bessere Ergebnisse mit einem Split-Stand (ein Fuß vor den anderen) erreicht haben. Ein guter Freund von mir, Ryan Goldstone, änderte seinen Stand und bekam sofort fünf Wiederholungen mehr mit seinem ehemaligen Maximalgewicht heraus.
Nutze einen False-Grip. Ich habe das von Jim "Smitty" Smith von der Diesel Crew gelernt. Vor vielen Jahren haben Smitty und ich uns über Überkopfdrücken unterhalten und er sagte mir, dass er in der allgemeinen Bewegung der Stange und im Bereich Stärke viel bessere Ergebnisse erzielen würde mit einem "False"-Grip. (Daumen nicht um die Stange herum). Während viele Internethelden argumentieren werden, dass dies gefährlich sei, finde ich dass es weitaus angenehmer ist. Tatsächlich war der False-Grip wie eins der Trojan-Kondome in Magnumgröße – es fühlte sich schon beim allerersten Benutzen großartig an. Ich musste mich nicht erst daran gewöhnen.
Abgesehen vom Verbessern Deiner Technik, müssen die meisten Leute diese Übung als Priorität in ihrem Training einrichten und nicht bloß wie eine weitere Assistance-Übung behandeln. Hier ist eine bahnbrechende Idee: Nimm diese Übung genauso wichtig wie das Bankdrücken. Ich habe allein durch diese kleine Änderung im Gedankenansatz der betreffenden Person schon viele Verbesserungen miterlebt, da Du Dich nun mehr darum KÜMMERST.
T-Nation: Immer wenn ich versuche meine Ausdauer zu verbessern, verliere ich Kraft im Oberkörper. Ich weiß dass die meisten Powerlifter nicht schlank sind, aber ich muss dem Kraftverlust doch irgendwie vorbeugen können. Irgendwelche Ideen?
Und bitte, erzähle mir nicht die typische Bullshit-Antwort, "Du musst Dir ein Ziel aussuchen, entweder Kraft oder Ausdauer." Ich will kein Drückeberger sein. Viele NFL-Spieler sind lächerlich stark, schnell UND definiert.
Jim Wendler: Nun, ich muss sagen, ich bewundere Deinen Drive und Deine Zielsetzung, aber schauen wir uns das Thema mal auf eine andere Weise an:
Du versuchst Dich und Dein Training mit dem von professionellen Footballspielern zu vergleichen. Das, werter Herr, ist absolut hohl. Aber ich versuche Dir trotzdem zu helfen, weil ich mich etwas schuldig fühle, dass ich Deine hoffnungslosen Illusionen als solche entlarvt habe. Bitte sende mir keine "Elvis half bei 9/11"- Verschwörungstheorien, okay?
Ich rate mal wild drauflos, Du bist wahrscheinlich frustriert wegen Deiner stagnierenden Kraft in Deinem jetzigen Trainings-Cycle (was für die meisten Leute das Stadium ist, nach dem 2 Wochen später voller Frustration zum nächsten großen Programm gewechselt wird, dass online gefunden wurde) und verstehst nicht, dass Dein Körper Zeit braucht, um sich auf die erhöhte Trainingsfrequenz einzustellen.
Hör zu, Dickschädel, NFL-Spieler (oder andere professionelle Athleten) entscheiden nicht spontan nach ihrem High School oder College-Abschluss in den wichtigen Ligen zu spielen. Das ist ein extrem langer, fast lebenslanger Aufbauprozess, der ihnen erlaubt in Bestform Köpfe einzutreten.
Erlaube mir mich selber als Beispiel zu benutzen, damit Du eine Idee bekommst, wie 5 Jahre College-Football in Bezug auf Trainingsfrequenz sind.
Januar – März: Morgens Ausdauer; normalerweise eine Abfolge schrecklicher Zirkeleinheiten 1 Stunde lang. Die meisten Leute kotzten hier und wurden in den Boden gestampft. Das wird dreimal die Woche gemacht. Du machst außerdem an vier Tagen pro Woche Gewichtstraining.
Spring Ball Season: Training beginnt um 6 Uhr morgens und dauert ungefähr zwei Stunden. Ausdauertraining wird nach jedem Training gemacht. Gewichtstraining an drei bis vier Tagen die Woche.
Spring Ball nach Schulende: Gewichtstraining an vier Tagen pro Woche, Laufeinheiten an drei bis vier Tagen die Woche.
Sommer-Saison: Gewichtstraining an vier Tagen die Woche, Laufeinheiten an vier Tagen die Woche, 7 on 7 Drills jeden Tag.
Pre-Season: Zwei bis drei Trainingseinheiten am Tag. Gewichtstraining wird hier minimal gehalten, da der Trainingszeitplan zu hart ist.
In-Season: Hängt von den Trainern und der Schule ab. Wir absolvierten Gewichtstraining an drei Tagen in der Woche. Hartes Training (Hitting) dienstags und mittwochs, Donnerstag war mit halber Montur und einer Menge rennen. Ausdauertraining schwer dienstags und donnerstags. Sonntag wurde normalweise eine Meile gelaufen und irgendetwas im Pool gemacht. Jede Trainingseinheit begann mit 10-15 Minuten dynamischem Aufwärmen.
Doch haben die meisten College-Footballer bereits zuvor in der High School gespielt. In vielen Fällen waren die Laufeinheiten in der High School intensiver und verrückter. Die meisten Footballer machten meist auch noch einen anderen Sport. Sie haben als in ungefähr 10 Jahren diese unglaubliche Basis von Ausdauer und Leistungsfähigkeit aufgebaut. In anderen Worten, ihre Körper haben sich daran gewöhnt.
Deshalb, mein frustrierter Freund, ist mein Rat folgender: Gebe Dir selbst 10 verdammte Jahre von dem oben beschriebenen, wenn Du einen Körper willst, der reagiert wie einer der Pro-Athleten. Bis dahin suchst Du Dir EIN Ziel aus. Zwei Meistern zu dienen bringt Dich auch nicht weiter.
Das heißt allerdings nicht, dass Du nicht stark und in Form sein kannst. Aber das Problem mit beiden ist das:
Was ist stark? Was ist "in Form"?
Ich habe sehr klare Vorstellungen für jedes der beiden. Ich weiß genau was es bedeutet stark zu sein. Ich weiß genau was es heißt in Form zu sein. Aber das gilt nur für mich. Was bedeutet stark für Dich? Was bedeutet "in Form sein" für Dich? Und viel wichtiger, was heißt "stark UND in Form sein" für Dich?
Definiere jeden von diesen Begriffen mit KLAREN Nummern und Leistungen. Je spezifischer, desto besser. Kein "ich will stark sein und verdammt muskulös aussehen"-Scheiß. Ich weiß dass ich hier langsam etwas abdrifte, aber Du musst erst genau wissen für was Du Dich aufopferst, BEVOR Du es tust. Sonst verschwendest Du Dein wertvollstes Gut: Deine Zeit.
Und last but not least, bist Du hoffentlich bereit dazu bis aufs Blut für die gewollte Sache zu kämpfen.
T-Nation: Ich mache Bankdrücken nur noch sehr selten mit einem weiten Griff. Normalerweise greife ich immer schulterbreit oder um die 14 Inch ungefähr. Ich weiß dass es meine Maximalkraft beeinflusst, aber es fühlt sich einfach viel besser für meine Schulter an. Wie machst Du es?
Jim Wendler: Nun, hier bin ich auf Deiner Seite. Ich habe in allen Drückübungen auf einen engen Griff gewechselt und hatte keine Probleme. Es ist besser ein paar Pfund weniger über einen Zeitraum von 20 Jahren zu drücken als wirklich große Gewichte zu bewegen und den Rest des Lebens sich auf Kurzhanteln, Maschinen oder gar nichts beschränken muss.
Die meisten Leute werden nach dem Wechsel zu einem engeren Griff sofort weniger Gewicht schaffen. Aber mit der Zeit baut sich die Kraft wieder auf. Und ich denke, dass dies ein kleiner Preis ist, der zu zahlen ist für ein Leben lang gesund Bankzudrücken (oder allgemein zu Drücken).
Es gibt einige wenige, die mit einem weiten Griff sehr lange klarkommen (ohne Bankdrück-Shirt) aber diese Leute sind sehr rar gesät. Am besten lernt man von denen, die erfahrener sind als Du und bereits Schulterverletzungen hatten. Und nicht vergessen: eine kaputte Schulter limitiert auch Deine Kniebeuge!
Unterm Strich: Bleibe beim engen Griff.
T-Nation: Ich liebe Board-Presses, aber ich trainiere normalerweise alleine, also muss ich von den Pins im Powerrack aus drücken. Ist das ein akzeptabler Ersatz?
Jim Wendler: Von den Pins aus zu drücken hat zwar seine Berechtigung im a href=http://www.t-nation.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i-bodybuilder-program/guidelines>I,Bodybuilder-Programm, sprich: im richtigen Programm zur richtigen Zeit, aber die meisten Powerlifter (nicht unbedingt nur Bodybuilder) haben herausgefunden, dass die althergebrachten Board-Presses einen besseren Übertrag auf ihre Bankdrückleistung hatten. Von Pins aus zu drücken erlaubt Dir einen riesigen Haufen Gewicht zu bewegen – von Pins aus. Das heißt nicht unbedingt, dass es sich auch auf Bankdrücken über den vollen Bewegungsumfang überträgt. Also ist es ein super Ego-Boost. Mehr nicht.
Board-Presses ist eine gute Assistance-Übung für Lifter mit langen Gliedmaßen und Shirt-Drücker. Sei aber vorsichtig, dass Du Dich nicht in einen guten Board-Presser aber dafür beschissenen Bankdrücker verwandelst. Diese Leute steigern sich in den Teilwiederholungen der Übungen Woche für Woche, Monat für Monat, und letztendlich versuchen sie am Wettkampftag über den gesamten Umfang zu drücken und scheitern kläglich. Auch sehr gut bei Box-Kniebeugen und Rack-Deads zu beobachten.
Teilwiederholungen können Leuten helfen, aber richte nicht Dein gesamtes Programm auf halbe Wiederholungen aus. Du wirst bloß die Hälfte der Ergebnisse kriegen.
Bonusfragen vom Herausgeber
T-Nation: Hey Jim, Du bist wie der Deepak Chopra des Powerliftings. Erzähle uns von den 10 Sachen, die Du im Jahre 2009 gelernt hast.Jim Wendler: Ich hasse Fragen wie diese. Schon das Nachdenken darüber lässt mich schwuler fühlen als ein Waldhorn.
Aber da Du gefragt hast, das hier habe ich definitiv 2009 gelernt:
- Motorradfahren bei 40 Grad Außentemperatur und strömendem Regen eine Strecke von 400 Meilen fahren ist nicht schlau.
- Willst Du irgendetwas erledigen, steh vor Sonnenaufgang auf.
- Versuche immer ein interessantes Leben zu führen. Steh auf und tritt in der Sache Deiner Wahl ein paar Leuten in den Arsch. Verwirkliche Sachen verdammt nochmal! Führe ein Leben, dass es wert ist auf Leinwand gebracht zu werden oder dass ein Buch drüber geschrieben wird.
Bemerkung: Im Internet zu diskutieren ist die am meisten von der Bezeichnung "interessant" entfernteste Sache, die man machen kann. Wenn Du denkst, dass das ein cooler Film wäre, dann will ich zum Teufel bloß nicht Deine DVD Sammlung sehen. - Wenn ein Fitnessexperte eine Pussy ist, verdopple all seine Empfehlungen.
- Wenn ein Fitnessexperte Dich in die Hosen scheißen lässt vor Angst, halbiere all seine Empfehlungen.
- Sich zu entscheiden keine Nachrichten zu gucken ist gut gesparte Zeit.
- Sich einen aggressiv aussehenden Bart wachsen zu lassen ist cool.
- Ein Essen/ein Date ohne Entschuldigung abzusagen ist großartig. Es ist Dein Leben; Mache das, was Du willst.
- Worte, nach denen man sein Leben ausrichten sollte: "Wenn irgendwo Zweifel sind, dann gibt es da keinen Zweifel" – aus dem Film Ronin.
- Selbsthilfebücher sind für Leute, die sehr viel mehr brauchen, als ein Selbsthilfebuch.