Von Bryan Krahn
Für den Laien sind Powerlifter ein angsteinflößender Haufen.
Meistens sind sie sehr muskulös, bedeckt mit Tattoos und fähig Gewichte zu bewegen, die der durchschnittliche CrossFitter nur mit einem Gabelstapler bewegen könnte.
Ganz im Gegensatz zu ihrem furchteinflößenden Aussehen sind viele Powerlifter die wohl nettesten Athleten, mit denen du je die Chance kriegen wirst Schulter an Schulter zu stehen. Manchmal ist sogar der größte, stärkste und am gemeinsten aussehende PENNER in deinem Studio der zuvorkommendste und erfahrenste Athlet, den Du je sehen wirst.
Leider rufen die netten Powerlifter unsere Redaktion nicht zurück, deswegen müssen wir hier mit Jim Wendler arbeiten.
Habt ihr Fragen an Jim, lasst es uns wissen. Jim hilft gerne Leuten. Willst Du wirklich stark werden, dann höre ihm zu.
T-Nation: Ich trainiere schon seit einer Weile nach der 5-3-1 Methode und es funktioniert gut, besonders bei Kniebeugen und Überkopfdrücken. Doch mein Bankdrücken stagniert schon seit längerer Zeit.
Ich habe gesehen, dass Du vorher festgelegte Wiederholungsschemen empfiehlst, anstatt so viele wie möglich zu machen. Wäre das ein guter Zeitpunkt, es beim Bankdrücken auszuprobieren, aber bei den anderen Lifts bei der Standartmethode zu bleiben?
Jim Wendler: Für die meisten Leute, inklusive mir, ist die Antwort auf die meisten Trainingsprobleme einfach mehr zu tun. Es funktioniert zwar oft, ist aber nicht immer die sicherste Lösung.
Zum Beispiel: Ich bereite mich auf eine Woche vor, in der ich eine Menge drücken werde. Ich mache ein bis zwei Wochen PAUSE mit jeglichen Assistance-Drückübungen. So können sich meine Brust und Schultern erholen und werden nicht strapaziert. Das heißt nicht, dass ich nicht drücke oder Bankdrücke; es heißt, dass meine Assistance-Sachen für gewöhnlich aus einer Menge Sachen für den Lat und oberen Rücken bestehen.
Mit diesem Beispiel im Hinterkopf verstehst du sicherlich, dass die beste Lösung nicht immer ist MEHR zu tun. Es könnte das Beste sein alles erst einmal ein wenig zurückzuschrauben und Deinem Körper Erholung zu schenken. Das würde heißen, Dein Maximalgewicht beim Training herabzusetzen, ODER das Maximalgewicht beizubehalten und nur die vorgeschriebene Wiederholungszahl zu machen. Aber da 1% von Euch das nie machen und die Volumenvariante nehmen wird, mach ich Euch hier zwei Vorschläge:
- Mache das Schema fürs Bankdrücken wie gewohnt, dann wiederhole den ersten Satz, allerdings bis zum absoluten Versagen.
- Mache das Schema fürs Bankdrücken wie gewohnt und wiederhole die Prozentwerte auf dem Weg nach unten. Das könnte beispielsweise so aussehen: In der 3x5 Woche würdest du 64% x5, 75% x5, 85% x5+, 75% x5 und 65% x5+.
T-Nation: Ich bin eine Frau, die das Powerlifting liebt. Ich wiege 125 Pfund und will wissen, wo meine drei großen Nummern liegen sollten, bevor ich mir überlege am ersten Meet teilzunehmen.
Jim Wendler: Als erstes gratuliere ich dir für den Gedanken an einem Meet teilnehmen zu wollen – Du wirst es lieben! Es fordert eine Menge Mut da rauszugehen auf die Bühne und von seinesgleichen bewertet zu werden. Ich bewundere jeden, der diese Chance wahrnimmt.
Zweitens, tu es einfach! Du musst kein All-star bei Deiner ersten Teilnahme an einem Meet sein. Das wichtigste ist, überhaupt an einem teilzunehmen, um zu sehen, ob es Dir gefällt. Keiner wird Dich als Person nach deinen Kraftleistungen einschätzen; und wenn jemand es tut, dann ist seine Meinung einen feuchten Dreck wert.
Da Du allerdings neu auf dem Gebiet bist, breite ich Dir mal ein paar Sachen aus.
- Feuer frei bei den Kniebeugen. Die Nervosität solltest Du nicht unterstützen, indem Du ein Gewicht wählst, von dem Du denkst, dass Du EVENTUELL schaffen könntest. Der Opener bereitet die Grundstimmung des Meets vor: Schaffst Du ihn mit Leichtigkeit, so steigt Dein Selbstbewusstsein und die Schmetterlinge in Deinem Bauch verschwinden; Du wirst einfach großartig sein. Du wirst zurück zu Deinem Sitzplatz gehen – mit einem riesigen Grinsen in Deinem Gesicht. Selbstverständlich wirst Du bei Überforderung und einer vollgeschissenen Unterhose das Gegenteil erleben. Ist dies der Fall, stelle Dich auf einen langen, beschissenen Tag ein.
- Bringe eine Vertrauensperson mit. Das muss keiner sein, der bereits Erfahrung mit Meets hat, aber jemand, der Dir bei Navigation und Organisation rund um den Meet den Tag lang hilft. Es hilft DEFINITV, wenn diese Person Meet-Erfahrung hat, aber jemand, der Dir zur Hand gehen kann (Knie bandagieren, Dir Wasser holen, Flüge planen, etc.), nimmt er Dir eine Menge Arbeit und Stress ab. Du kannst Dich ganz auf das Heben von Gewicht konzentrieren.
- Reduziere Dein Gewicht nicht – bleib bei Deinem Gewicht. Mache Dir eher Gedanken um Dein Training für diesen Meet; Noch ein weiterer Stressfaktor auf Deiner Liste voller Sorgen wäre nicht förderlich.
- Frage andere Lifter und Helfer auf dem Meet nach Rat. 99% der Leute werden mehr als hilfsbereit sein. Mach es nur nicht, bevor jemand an der Reihe ist mit seinem Versuch.
T-Nation: Du erwähnst oft die für Dich besten Assistance-Übungen. Doch eines meiner größten Probleme mit Deinem Buch ist Deine ganze "die Wahl der Assistance-Übungen ist egal"- Philosophie.
Ich habe den Eindruck, dass in bestimmten Fällen bestimmte Übungen sich besser eignen, z.B. wenn es um das Beseitigen von Schwachstellen geht.
Kannst Du mir ein paar kurze und schmutzige Tipps und Geheimnisse für die geeignete Wahl von Assistance-Übungen geben?
Jim Wendler: Whoa Tex, Ich habe nie gesagt, dass die Wahl der Assistance-Übungen ohne Bedeutung wäre. Würde ich so denken, dann hätte ich nicht so viel Platz in meinem Buch den besten Assistance-Übungen geschenkt.
Was ich allerdings sagte war, dass die Wahl der Assistance-Übungen in der Bedeutung schwindet, wenn es um richtige Ausführung und Steigerungen in den Schlüsselübungen geht. Viel zu viele junge Lifter setzen die Nebenübungen in ihrer Bedeutung nach oben, doch Assistance-Übungen haben ihren Namen aus gutem Grund. Das war der Standpunkt, den ich damit klarmachen wollte.
Wenn abgewogen werden soll, welche Übung in Dein Programm aufgenommen werden soll, dann hilft es an die Assistance-Übungen folgende Kriterien zu stellen, die Du versuchen willst dadurch zu erreichen.
- Beugen Kraft-Imbalancen vor.
- Bauen Muskeln auf.
- Stärken schwache Bereiche
- Und am aller wichtigsten, UNTERSTÜTZEN deine Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben; oder was auch immer du in deinem Training priorisierst).
Kniebeugen – Bauchmuskeln, unterer Rücken, Beinbizeps, Quadrizeps.
Kreuzheben – wie bei Kniebeugen, plus oberer Rücken/Lats und Griffkraft.
Bankdrücken – Brust, Schultern, Trizeps, Lats/oberer Rücken
Überkopfdrücken – wie beim Bankdrücken, plus unterer Rücken/Bauchmuskeln.
Das im Hinterkopf, müssen wir nun Assistance-Übungen wählen, die diese Lifts vervollständigen und Balance beibehalten. (Keine Angst Ihr aufstrebenden Jersey Shore Stars, Eure heißgeliebte Hypertrophie wird mit Volumen erreicht.)
Hier sind einige der besten Assistance-Übungen für jede oben erwähnte Körperpartie:
- Bauchmuskeln – Sit Ups, Ab Wheel Roll-Outs, hängendes Beinheben.
- Unterer Rücken – Good Mornings, Rückenheben, reverse Hyperextensions.
- Quads – Ausfallschritte, Beinpresse.
- Brust – Dips, Kurzhantelbankdrücken, Kurzhantelfliegende.
- Trizeps – Kurzhantelbankdrücken, Dips, Trizepsstrecken/Pushdowns.
- Schultern – jede Art von Drückübungen.
- Beinbizeps – Gute-Ham Raises, Good Mornings, Rückenheben, Beincurls.
Du bemerkst sicher die Überschneidungen mancher Bereiche und Übungen. Das kommt daher, weil wir versuchen mehr mit weniger Aufwand zu erreichen. Das nennt man ökonomisches Training, eine tolle Sache; bessere Ergebnisse mit weniger Zeit im Kraftraum.
Nun musst Du auch nicht all diese Übungen in einem Workout unterbringen – suche dir einfach eine für jede Muskelgruppe aus und prügle die Scheiße aus ihr heraus. Manche Übungen funktionieren vielleicht besser als andere, aber Du musst ihnen erst einmal Zeit geben, damit sie Dir nutzen. Ich sehe Leute, die eine Übung für drei Wochen machen und dann Versagen, wenn sie 80 Pfund beim Bankdrücken erhöhen und bezeichnen die eine Übung als großen Mist.
Über das Volumen für die Assistance-Übungen lässt sich nur schwer etwas pauschalisieren, das hängt von der Person ab. Solltest Du Dir nicht sicher sein, mache den Hauptlift so hart wie immer und mache danach die Assistance-Sachen je nach dem, wonach Du Dich fühlst an diesem Tag.
Ich habe vielen Seminarteilnehmern schon erzählt, dass die meisten Trainingsprogramme nicht an der Wahl der Assistance-Übungen scheitern. Sie werden scheitern aufgrund schlechter Trainingsgestaltung, fehlender Beständigkeit und Misslingen des Meisterns von den Höhen und Tiefen im Leben. Mit anderen Worten, ein Programm muss ich Dir anpassen können, solltest Du einen außergewöhnlich guten oder außergewöhnlichen beschissenen Tag haben.
Es ist nicht so einfach wie "tu das". Du musst Dich auf das verlassen, was sich zwischen Deinen Ohren befindet.
T-Nation: Jim, Du redest oft von Hügelsprints. Ich habe da einen riesig großen in der Nähe meines Hauses und habe 20 Sprints gemacht. Was soll ich sagen, ich habe fast mein Mittagessen verloren. Würdest Du etwas zu dem Thema sagen?
Jim Wendler: Hätte ich eine Wahl, dann wären Hügelsprints meine Lieblings-Ausdauerübung. Es strapaziert die Lungen, Beine und am wichtigsten: Deinen Geist. Mit einem riesigen Hügel wirst Du nach einem Jahr hochsprinten riesige Eier bekommen. Drei bis vier Workouts die Woche auf einem großen Hügel, über den Zeitraum von einem Jahr, werden Deinen Körper und Deinen Geist verändern.
Wie für viele Kids aus der Chicago-Area, war Walter Payton ein großer Einfluss für mich. Er war nicht nur großartig als Athlet und Person, seine Arbeitsethik und Hingabe für seine Leidenschaft war legendär. Hügelsprints zu absolvieren wurde Synonym für Payton und wurde oft als das angesehen, was ihm physisch und mental so außerordentlich stark machte.
Mein Mentor, Darren Llewellyn, brachte mich als erster zu den Hügelsprints. Er brachte mich zum Sanders-Hill in Northbrook, IL und ließ mich hochrennen und runterlaufen, bis mir schwindelig wurde. Ich wiederholte das Prozedere zwei oder dreimal die Woche im Laufe meiner High School Zeit und die Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, die ich daraus bekam, war beeindruckend. Beine wurden dicker und stärker. Ich wurde schneller. Und ich war in unglaublicher Form.
Selbstverständlich war es nahezu unmöglich Leute zu finden, die mit mir rennen würden. Ein paar Leute boten mir an, mich zu begleiten, doch sie verschwanden nach ein oder zwei Sessions auf mysteriöse Art und Weise. Der beständigste Läufer in meiner Hügelsprintcrew war ein Cross-Country Läufer namens Bruce Obog. Ich habe keine Ahnung wo Bruce heute ist, aber wenn ihr ihn kennt, bitte richtet ihm ein großes Dankeschön von mir aus.
Hügelsprints haben allerdings zwei schlechte Seiten:
- Sie sind Scheiße.
- Du musst erst einmal einen guten Hügel zum Laufen finden.
Der erste Schritt war, Leute zu fragen, die schon länger hier leben. Ich stamme nicht aus diesem Gebiet. Der zweite Schritt war nach "Schlittenhügel" in der Nähe von verschiedenen Städten zu googlen, neben denen ich wohne. Ungefähr ein halbes Dutzend kamen in Frage, doch sie waren zu weit entfernt. Für das Training am Wochenende ganz OK, aber ich wollte nicht erst Krafttraining, dann auf Reise gehen, Hügelsprints machen, zurückreisen und Zuhause sein um 23 Uhr.
Ich habe zufälligerweise einen super Hügel in einem von Menschen erschaffenen Reservoir gefunden, eine Option, an die ich nicht gedacht hätte, hätten mir nicht ein paar Freunde dazu geraten.
Jede Länge und Höhe Deines Hügels wird in Ordnung sein, vor allem weil sie es sein müssen. Du wirst mit den Limitierungen leben müssen. Aber um dir eine Idee zu geben, von den Hügeln, die ich laufe:
- Der Kleine Hügel hat ungefähr 40 Yards (36,5m).
- Der Große Hügel ungefähr 75-80 Yards (68.5-73m).
Das wichtigste beim Starten von Hügelsprints ist, dass Du einfach raus gehst, ein paar raushaust und siehst, wie es sich anfühlt. Du musst den ersten Trainingstag nicht in einen Höllentag verwandeln. Setze Dir ein Tagesziel (meins war beim ersten Mal 8) und erreiche es. Mache Dir keine Sorgen über Pausenzeiten. Mache Dir keine Sorgen über die Dauer. Mach es bloß.
Absolviere davon ein paar Sessions und gucke, wie sich Deine Knie, Knöchel und Lunge anfühlen. Hast Du Deinen Körper kennengelernt und ein Konditionslevel erreicht, kannst Du anfangen Dir Ziele zu setzen, progressiv arbeiten und an der Frequenz schrauben. All diese Faktoren hängen von Deinen spezifischen Zielen ab.
Als ich das Laufen wieder aufnahm, war ich mir dem unumstößlichen Faktum bewusst, dass meine Lifts runtergehen würden. Ich bin kein Idiot. Du rennst keine Hügel an vier Tagen die Woche hoch und runter und erwartest, dass sich Deine Kraftleistungen auf einmal erhöhen. Also zu Beginn meines Laufpensums begann ich sofort mein Trainings-Max in meinem 5/3/1-Workout herabzusetzen.
Das habe ich bei ALLEN Lifts gemacht. Ich habe außerdem meine gesamten Assistance-Übungen für den Unterkörper reduziert. Den Hügel hoch und runter zu rennen, ist fordernd für die Beine – das Workout, was Deine Beine (und sogar Dein gesamter Körper) daraus bekommen, ist phänomenal.
Meine Workouts waren sehr simpel: Ich ging als erstes in den Kraftraum und machte meine Hauptübungen, absolvierte mein limitiertes Assistance-Schema und fuhr zum Hügel. Das tat ich an vier Tagen die Woche.
Nach ungefähr drei Wochen gewöhnten sich meine Beine an die neuen Anforderungen und fühlten sich besser an. Lass Dich nicht verarschen, die ersten paar Kniebeuge-Workouts waren weit entfernt von der Bezeichnung "beeindruckend". Was sonst mein Warm-Up Gewicht war, brachte mich nun brutal zum Zittern, als ich es heraushob und ein paar Schritte zurückging. Mental ist es hart damit umzugehen, Du musst die Sache anders sehen: Deine Beine werden stärker, Du kannst es bloß nicht bei Kniebeugen zeigen.
Als Zusammenfassung:
- Finde einen Hügel.
- Nimm Dir drei Wochen Eingewöhnungszeit – finde heraus, wie sehr Du außer Form bist.
- Passe Dein Krafttraining auf die Extra-Einheiten beim Laufen an.
- Hat sich Dein Körper erst einmal angepasst, finde Deine Ziele heraus und komme ihnen näher.
T-Nation: Ich liebe Trap-Bar Kreuzheben und mich freut es, dass Du ihnen Dein Siegel der Funktionalität aufgeklebt hast. Mein einziges Problem ist, dass ich sie sehr in meinen Quads spüre, was mich etwas besorgt, da ich bereits ein sehr Quad-dominanter Lifter bin. Vorschläge?
Jim Wendler: Mein Vorschlag ist, dass Du aufhörst zu denken Du seist Quad-dominant. Bis zu dem Punkt, an dem Deine Quads über Deine Knie drüber hängen, wie die Hoden eines Elefanten, bist Du nicht Quad-dominant. Du bist nur Beinbizeps-schwach. Und eine einfache Kern-Übung herauszunehmen, ist keine Option.
Ich war an einem Punkt meines Lebens auch Beinbizeps-schwach. Heute weiß ich zwar nicht, ob ich Beinbizeps-STARK bin, aber ich bin definitiv nicht Beinbizeps-schwach. Es dauerte eine lange Zeit meine Beinbizeps auf ein Level zu bringen, dass annehmbar war. Das war auch der Fall bei meinen Lats, unterem Rücken und Bauchmuskeln. Die Antwort war einfach: Harte Arbeit. Und Geduld.
Die erste ergriffene Maßnahme meiner Seite war, Beinbizepsübungen als zweites an meinen Unterkörpertagen zu machen. In der Tat haben Kevin Deweese (mein alter Trainingspartner) und ich drei Sätze Glute-Ham Raises vor jeder Trainingseinheit gemacht, sowohl Oberkörper als auch Unterkörper. An Unterkörpertagen haben wir sie (oder etwas andere Übungen) nach der Hauptübung des Tages gemacht.
Weil ich sie so lange vernachlässigt hatte, dauerte es über zwei Jahre qualitativ hochwertigen Trainings, um sie auf ein akzeptables Level zu bringen. Bei mir hat es geklappt, das sollte es auch bei Dir. Zwei Jahre sind nichts in der Trainingskarriere eines Lifters und du solltest es sowieso machen.
Der Punkt ist: Eine "große" Übung zu streichen, weil du Quad-dominant bist, ist witzlos, es sei denn du stehst kurz davor dich dabei zu verletzen. Du musst die Gewichte vielleicht etwas abändern, um sicher zu sein dass Du nichts Dummes hat, aber sie gleich ganz zu streichen? Das ist das Letzte, was Du überhaupt tun solltest.
T-Nation: Ich bin neu im Powerlifting und habe meinen ersten Meet in acht Wochen geplant. Ich folge deinen Ratschlägen und werde nichts an Deinem 5/3/1-Konzept ändern, aber jeder den ich frage rät mir, dass ich mein Training in irgendeiner Weise ausschleichen zu lassen. Das ist echt verwirrend, ich habe mich nämlich schon echt schwer getan aus meiner Steroid-Kur auszuschleichen; jetzt muss ich auch aus meinem Training ausschleichen? Was schlägst Du vor?
Jim Wendler: Das wird sehr detailliert in meinem 5/3/1-Powerliftingbuch diskutiert, aber mein Rat ist recht simpel.
- Im Zeitraum von jetzt bis hin zum Meet solltest Du Dich ein oder zweimal bis zu Deinen Openern vorarbeiten. Deine Opener SOLLTEN 85% Deines Ziels für den Meet sein. Das sollte in Deiner 3x3 und 5/3/1-Woche getan werden. In dieser Woche kannst Du in dem letzten Satz alles geben, aber drehe nicht durch. Wenn Du Zweifel hast, halte Dich an die vorgeschrieben Wiederholungen und arbeite Dich hoch.
- Nutze deine Deload-Woche ein bis zwei Wochen vor dem Meet. Manche Leute brauchen bloß eine Woche Erholungszeit von dem harten Training, andere brauchen zwei oder drei; das wirst Du erst wissen, wenn du es ausprobiert hast, als nimm Dir eine Woche und mache es. Ich persönlich benutze einen zweiwöchigen Deload.
- Gehe die letzten drei bis vier Woche nicht über die vorgeschrieben Wiederholungen hinaus. Versuche alle Sätze und Wiederholungen stark und schnell zu machen. Es ist nicht notwendig Dich kurz vor dem Meet umzubringen.
- Die Woche, in der der Meet stattfindet, wirst Du kein Training machen – aber behalte alle regenerationsfördernden Maßnahmen bei. Zum Beispiel würde ich PVC-Rolling, Stretching, Beweglichkeitsübungen und Lacrossball-Rolling beibehalten. Masturbation abhängig von Deinem normalen Pensum. Das wird Dich aktiv halten, hilft Dir bei der Erholung und behält Dich in einer Art geregeltem Ablauf.
- Sieh zu alle Regeln der Organisation zu verinnerlichen; verschenke keinen Versuch, weil du nicht wusstest, dass ein "Squat"-Kommando zu hören sein muss.
- Vergiss nicht Deine Tasche schon Tage vor dem Meet zu packen. Mache eine Liste von allen benötigten Dingen und treibe sie auf, bevor Stress und Nervosität wegen dem Meet Dich dazu bringen, den Vibrator deiner Frau anstatt deiner Zahnbrüste einzupacken.
- Zuallerletzt, bitte bringe einen Freund/Trainingspartner, dem du vertraust, mit auf den Meet als Helfer. Diese Person wird Dir helfen ruhig zu bleiben, Gewichte zu ändern, Dir die Tiefe anzusagen, Dir Wasser zu holen, die Knie bandagieren, Deinen Anzug anziehen, dem Kampfrichter Deine Versuche mitteilen, beim Bankdrücken die Stange herausheben, spotten und sicher gehen, dass alles, worüber Du Dir Sorgen machen musst, der Meet ist.
Hast Du Fragen an Jim? Schade, ihm ist das scheißegal. Unabhängig davon kannst du sie trotzdem posten und als Köder Süßigkeiten mit Fleischgeschmack auslegen.