Seine "mit dem Kopf durch die Wand"-Einstellung spiegelt sich auch in seiner Herangehensweise an Training und Ernährung wieder. Zum Teufel, er hat auch schon zugegeben, dass er an warmen Tagen ein paar Flaschen seines Lieblingsbiers Post Workout getrunken hat.
Denke aber nicht auch nur für eine Sekunde, dass Wendler sein Training nicht ernst nimmt. Du beugst keine tausend Kilo ohne großes Hintergrundwissen im Eisen-Spiel; genauso gut kannst Du keinen tausenden Liftern helfen ihre Trainingsziele zu erreichen. Jim redet über Training, Wettkämpfe und Heavy Metal. Du solltest zuhören.
Nach Lesen des Artikel wirst Du sicherlich ein oder zwei Fragen an Jim haben. Nun, schade aber auch, ihm ist das scheißegal.
Trotzdem kannst Du es immer noch Versuchen ihm ein paar Fragen zu stellen. Du könntest ihn mit Red Man oder einem Kasten Dos Equis ködern.
Bleibe hungrig, mein Freund.
- Bryan
T-Nation: Jim, ich bin ein Senior in der High School und will in diesem Sommer 20 Pfund für die nächste Footballsaison zulegen. Ich habe allerdings nicht haufenweise Geld und kann auch nicht gerade gut kochen. Irgendwelche Vorschläge? Ich will echt nicht Kalorien zählen, oder anfangen den Hackbraten meiner Mutter zu wiegen.
Jim Wendler: Ich fühle mit Dir. Ich habe auch Probleme mit dem Gewichtzulegen in der High School gehabt und habe vor denselben Herausforderungen gestanden, vor denen die meisten von Euch dünnen Kerle schon gestanden haben und noch stehen werden.
Ich habe in der High School schließlich ganz schön Gewicht mit einem einfachen System zugelegt. Behalte im Hinterkopf, dass ich nie Kalorien oder Makronährstoffe gezählt hatte, geschweige denn etwas abgewogen hatte. Ebenso glaube ich, dass Du das auch nicht tun musst.
Als ich ein Sophomore in der High School war, hatte ich bereits seit drei Jahren trainiert und wollte verzweifelt endlich Gewicht zulegen. Zu der Zeit trat ich in drei Sportarten an (Football, Basketball, Rennen/Werfen auf dem Feld) und hatte nie wirkliche Pausen vom Lauftraining oder eine produktive Off-Season, um Gewicht zuzulegen.
Supplements waren immer noch ein Fremdwort für mich, aber ich hatte meinen Vater überredet, mir Weight Gain-Pulver zu kaufen (an den Namen erinnere ich mich nicht mehr, aber ich ergänzte dadurch wohl 1500-1750kcal pro Tag). Ich aß bereits dreimal täglich (Frühstück, Mittagessen und Abendessen), also war mein Plan dreimal täglich Essen beizubehalten und drei Weight Gain-Shakes NACH jeder Mahlzeit zu trinken. Ich mischte mir den Shake mit zwei Gläsern Milch an. Mein Essensplan sah also ungefähr so aus:
- Frühstück: Rührei aus drei Eiern, Toast, Apfel, Saft + Weight Gainer
- Mittagessen: 2 Erdnussbutter-Marmelade Sandwiches, Banane + Weight Gainer
- Abendessen: Was auch immer meine Mutter gekocht hatte + Weight Gainer
Ich behielt das Prozedere für den Großteil meiner High School-Karriere bei und fühlte mich super. Bitte bedenke, dass ich zu dieser Zeit dreimal die Woche Krafttraining und Rennen/Springen an 4-7 Tagen die Woche machte und meine Hauptübungen waren Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben mit der Trap-Bar und Hang Cleans. Mit anderen Worten, ich verbrauchte die Menge an Kalorien auch, die ich nun insgesamt zuführte. preview
Solltest du keine Weight Gainer mögen oder finden, dass der ganze Zucker deine Furze wie die Duftnote einer fleischfressenden Pflanze riechen lässt, kannst du immer noch deinen eigenen Weight Gainer aus Whey, gemixt mit Vollmilch oder Saft, ein paar Nüssen, einem oder zwei Esslöffel Erdnussbutter oder anderen gesunden Fetten machen. Ergänze etwas Red Man und mixe das Zeug durch.
T-Nation: Jim, ich habe irgendwo gelesen, dass Du im College eine Menge Gewicht verloren hattest, da Du Probleme mit deiner Schilddrüse hattest. Ist das ein Ammenmärchen oder wahr? Wie hast Du das verlorene Gewicht wieder drauf gekriegt?
Jim Wendler: Das stimmt tatsächlich. In meinem zweiten Jahr auf der Universität in Arizona wurde mir die Grave´s-Krankheit diagnostiziert. Das bedeutet, dass ich eine Überfunktion der Schilddrüse hatte und (nach verstehen der Symptome) es wohl meine gesamte High School Zeit gehabt; das würde auch die Sache mit dem Gewichtzulegen aus der ersten Frage erklären.
Im zweiten Jahr wanderte ich von 200 Pfund zu düsteren 165. Meine Kraft verschwand und ich war ein absolutes Wrack. Es war so schlimm, dass ich mich für meinen Leistungstest beim Football mit Gewichtsscheiben um die Hüfte herum gewogen hab, ob du es glauben kannst oder nicht.
Ich habe es wohl geschafft mich auf 170 hochzuarbeiten, fühlte mich aber trotzdem nicht gut. Ich schämte mich und wusste überhaupt keinen Ausweg. Zum Glück erkannte unser Teamarzt das sehr schnell und diagnostizierte es direkt; er begann die Behandlung im September und im November schoss ich auf 240 Pfund und war nicht wiederzuerkennen.
Selbst meine Schwester erkannte mich nicht wieder, niemand tat es. Sie holte mich am Flughafen ab (bevor 9/11 passierte) und lief direkt an mir vorbei.
Sicherlich lag eine Menge Gewicht an den Medikamenten, aber das Essen tat seinen Teil. Ich hatte nie einen richtigen Ernährungsplan (Ich war immerhin im College, also veränderte sich mein Stundenplan immer wieder), aber ich habe mir in meinem täglichen Essen Ziele gesetzt. Hier sind sie:
- 2 Pfund Ground Beef
- 2 Tassen (ungekochter) Reis
- 3 Proteinshakes mit Milch (in den frühen Stunden)
- 1 Proteindrink mit Milch (beim Aufwachen nachts)
Willst Du Gewicht zulegen, dann sollte das Dein allererstes Ziel und das wichtigste Ding in Deinem Leben sein. Das war es jedenfalls für mich.
T-Nation: Jim, ich habe ein Foto von dir im 5/3/1-Handbuch gesehen und du siehst definierter aus als ein Versace-Model auf CCC (Coffee-Cigarettes-Cocaine)-Ernährungsplan, naja wenigstens im Vergleich zu Deinen Fotos von den Powerlifting-Wettkämpfen. Wie hast Du das ganze Gewicht beseitigt?
Jim Wendler: Was soll das werden, die Ernährungs-Ausgabe? Sehe ich aus wie ein verdammter Ernährungsberater?
Hier ist ein einfacher Rat, der das Fett auch vom faulsten Bastard runterkriegt und Du brauchst keine bescheuerte Küchenwaage dafür.
Lass mich dich – schon wieder – zu meinen College-Trainingstagen zurücknehmen. Ich wog um die 255 Pfund. Ich war stark wie sonst was, konnte aber nicht rennen; keine gute Kombination fürs Footballspielen. Ich hatte ein Schienbeinkantensyndrom und einen andauernden Pump im unteren Rücken, der mich umbrachte, also wusste ich, dass ich Gewicht loswerden muss und zurück in Kampfform kommen muss.
Wie Du Dir sicher vorstellen kannst, war mein Diätplan sehr simpel. Krafttraining wurde beibehalten und um meine Lungen auf das alte Level zu kriegen, begann ich mit 40 Yard Sprints, Rennen auf der Aschenbahn und Langstreckenläufe (grade so weit, wie meine Schienbeine es erlaubten.) Dieser Prozess war langwierig, aber es musste getan werden, da ich meinen Hintern in Form bringen musste. Der Sommer-Ball stand bevor.
Zur Diät: Ich wusste, dass ich meine Kalorien zurückschrauben musste, also entwickelte ich einen sehr einfachen Ernährungsplan. Bereit? Ich tat eigentlich das genaue Gegenteil von meinen High School-Gewicht-zulegen-Tagen; statt den Weight Gainer Shakes NACH den Mahlzeiten, trank ich einen Protein Shake (2 Scoops Whey-Protein in Wasser) VOR den Mahlzeiten.
Das füllte meinen Magen auf und mein Essenvolume wurde sichtlich eingeschränkt. Ich habe mich nicht sehr mit meinem Essen eingeschränkt, trotzdem versuchte ich sauberer zu essen.
Das war´s: Ein Protein Shake (2 Scoops Protein) in Wasser vor jeder Mahlzeit. Das Ergebnis? Ich wanderte sehr schnell auf 235 Pfund zurück und danach auf 225. Das ist bei weitem der einfachste Weg Gewicht zu verlieren, ganz ohne Kalorienzählen und Makronährstoffe reduzieren, den ich je gemacht habe.
T-Nation: Mein Nacken ist so dünn, ich sehe aus wie Screech von Saved by The Bell nach vier Wochen Flüssig-fasten. Hilf mir Jim. Ich bin es leid Schnürsenkel anstatt Krawatten benutzen zu müssen.
Jim Wendler: Aaahh, Nackentraining. Meine Leidenschaft fürs Nackentraining hat sich früh in meinem Leben entwickelt, als ich dachte, dass mein Riesenschädel von ein paar Zehncentstücken gehalten wird. Natürlich war ich, wie jeder junger Kerl, besessen von Stärke, Muskeln, der versuchte Conan der Barbar zu sein. Ich kannte den Spruch "Geduld ist eine Tugend" nicht.
Ich wollte einen Nacken mit fetten Pipelines auf jeder Seite, einen Nacken, der jede lebenslustige Frau aus ihren (hoffentlich schrittfreien) Hosen riss. Ich wollte ihn JETZT! (Erst später im Leben bemerkte ich, dass es nicht auf die Größe des Nackens, sondern eher auf die Größe des Geldbeutels ankommt.)
Der beste Weg einen starken, dicken Nacken zu entwickeln, ist einen Sport wie Football, Ringen, Rugby oder MMA auszuüben. Aber da die meisten von uns schon aus ihrer Blütezeit draußen sind (wenn sie je eine gehabt haben) oder nicht interessiert daran sind, sind hier die zwei besten Übungen zum Aufbau eines guten Nackens.
Da die meisten von euch keinen Zugang zu einer 4-way Nackenmaschine haben werden, sind die zwei von mir empfohlenen Übungen Nackenstrecken und Nackenflexion. Strecken kann mit einem einfachen Nackengeschirr gemacht werden, also besorge Dir eins. Sie sehen zwar aus wie aus einem Paket von einem online S&M Shop, aber sie sind billig und funktionieren.
Flexion kann liegend auf einer Bank gemacht werden, Kopf von der Bank ragend und eine Scheibe auf einem gefalteten Handtuch oder T-Shirt, platziert auf deiner Stirn. Stelle Dir vor Du machst grade 69 mit deinem Lieblings-UFC-Ring-Girl. in einer Umgebung ohne Scherkraft. Dein Kopf ist nach hinten gebogen und Du hebst ihn wieder nach vorne, bis Dein Kinn Deine Brust berührt.
Ich empfehle hier 50-100 Wiederholungen für jede Übung an jedem Trainingstag. Mache das zwei Jahre lang, viermal die Woche. Deine Kollektion von Rollkragenpullovern wird der Vergangenheit angehören.
Das fordert keinen großen Aufwand und ist nicht viel. Aber es wird es wert sein.
T-Nation: Ich habe soeben den Meilenstein "40 Jahre alt" erreicht. Hast Du irgendwelche Tipps für Deine ehemaligen Lifter, die mehr graue Schamhaare haben, als sie zugeben würden?
Jim Wendler: Fürs Protokoll: Ich besitze keine grauen Schamhaare. Ich habe schon sehr akribisch nachgesehen. Okay, das hörte sich schlimmer an als gedacht…Weiter im Text….
Ich bin nicht so alt, doch mein Körper hat schon viel durchgemacht und ich musste letztes Jahr mein Training überdenken. Ich bin nicht mehr 18, aber ich will verdammt sein, sollte ich nicht mehr in der Lage sein in Ärsche treten zu können; Ich muss nur die Art und Weise überdenken, auf die ich in diese Ärsche trete.
Hier sind ein paar Dinge, die ich mache um mich gesund zu halten und gut zu fühlen; gleichzeitig bin ich immer noch fähig, mich in den Hauptübungen zu verbessern.
Aufwärmen (Mit einer PVS-Röhre, Bändern und einem Lacrosse-Ball)
Ich beginne mein Workout immer mit rollen meiner IT Bänder, Leistengegend, Hüften, oberen und unteren Rücken mit einer PVC-Rolle. Ich benutze auch einen Lacrosse-Ball zum Bearbeiten meines Piriformis. Danach dehne ich meine Hüfte und Beinbizeps statisch mit einem durchschnittlichen Band. Das benötigt nur 10-15 Minuten und ich empfehle es jeder Person mindestens 1-3-mal täglich zu machen. Es wird einen riesigen Unterschied machen.Also besteht ein typisches Warmup aus:
- PVC-Rolle
- Lacrosse-Ball
- Dehnen mit Bändern
Körpergewichts-Assistance-Übungen
Eine weitere Sache, die ich schon oft gemacht habe. Ich beginne mein Workout immer mit einer großen Übung (Kniebeugen, Cleans, Kreuzheben, Drücken, Bankdrücken) und darauf folgend dann meist einfache Körpergewichtsübungen wie Chins/Pull-Ups, Liegestütz, Glute-Ham Raises, Rückenheben, Dips, verschiedene Bauchmuskelübungen und einbeinige Kniebeugen.Das erlaubt mir mehr Arbeit zu verrichten, aber meine Wirbelsäule oder Körper allgemein nicht zu sehr zu belasten. Solltest Du dich also stark übersäuert fühlen, oder sollten Deine Gelenke schmerzen, dann könnte dies eine gute Option sein.
"Alter Mann" Assistance-Übungen (ausschließlich an Maschinen)
Diese Version wird wohl die besser für Hypertrophie und Stärke sein, besonders für Leute, die sich in ihren großen Übungen verbessern und ihren Körper schützen wollen. Diese sind sehr ähnlich zu handhaben wie die Körpergewichtsübungen oben: Die Hauptübung/en am Anfang und danach wird an die Maschinen gegangen für Assistance-Übungen.Erstens wird es einfacher sein; der Mensch hat Maschinen gebaut, damit sie für ihn arbeiten. Zweitens, Du wirst nicht erwischt beim Benutzen von wenig Gewicht, solltest du an einer Maschine sitzen (nun, vielleicht nicht immer; aber deutlich weniger). Zum Schluss: Du wirst eine gute Portion Hypertrophie in dein Workout schmeißen können.
Dan John hat in seinen letzten Artikeln die Wichtigkeit von Hypertrophietraining besonders für ältere Lifter erwähnt; der Trick ist hier, schlau genug zu sein die Kraft oben zu behalten, aber nicht komplett ausbrennt. Mein Vorschlag? Behandle Hypetrophietraining wie Viagra: Pumpe Deine Muskeln auf und fühle Dich gut. Mache in diesem Zeitraum Sachen, die du früher gemacht hast, als Du das Training für Dich entdeckt hast.
Solange Du die erste Übung des Tages schwer und schlau gestaltest, kann Dir nichts passieren.
T-Nation: Ich habe gelesen, dass schlaue Powerlifter schon beim ersten Satz unter der leeren Stange wissen, ob sie diesen Tag einen PR schaffen, während andere sich erst zum entscheidenden Satz hocharbeite müssen, um zu wissen, wie sie abschneiden werden. Wie kann der Durchschnittkerl erkennen, ob diese Workout Ärsche tritt oder Eier lutscht? Und wenn letzteres, sollten sie das Workout vergessen oder einen "einfachen" Tag machen?
Jim Wendler: Ich bin mir nicht sicher, ob der erste Teil wahr ist, aber ich verstehe die Frage: Trainierst Du, wenn du verssagen wirst? Gehst Du nach Hause? Oder beißt Du dich durch?
99% Der Leute werden sich entscheiden durchzubeißen und das ist OK. ABER Du musst wissen wie Du Dich durchbeißt. Wenn ich mich beschissen fühle, versuche ich eine Abmachung mit mir selber zu treffen, bevor ich in den Kraftraum gehe.
Zum Beispiel: Sagen wir ich habe folgendes Workout geplant:
- Stehendes Drücken – 195x5, 220x3, 245x1+
- Chins/Pull-Ups – 10 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Stehendes Baumstammdrücken – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Prowlerschieben – 10x40 Yard Sprints, 1 Minute Pause.
Zu dem Zeitpunkt, in dem ich den Kraftraum betrete, fühle ich mich schrecklich und weiß, dass mein Geist und Körper nicht optimal arbeiten werden. Also setze ich mir als Ziel bloß durch die erste Übung zu kommen. Keine zusätzlichen Wiederholungen im letzten Satz; nur das Warm-Up, Arbeitssätze zerstören und dann darf ich gehen.
So kann ich mich auf EIN Ding im Workout fokussieren und fühle mich nicht von allem geplanten überrollt. Klar bin ich müde, aber selbst eine Pussy kommt durch eine Übung, oder?
In den meisten Fällen schaffe ich es mit Leichtigkeit durch die erste Übung und fange an, mehr Verhandlungen/Ziele zu setzen. "Nur ein großer Satz Chin-Ups" oder "Ich mache ein paar Bahnen mit dem Prowler und schaue, wie ich mich fühle." So etwas in der Art. Oder ich gehe nach Hause. Es geht darum: Du musst erkennen WANN du dich müde und erschöpft fühlst und es akzeptieren. Hast Du das erst mal erkannt, kannst du dagegen mit einem guten Plan angehen.
Das wichtigste ist: Du brauchst ein Programm, dass dir erlaubt auch an einem schlechten Tag Fortschritte zu machen und (gleichzeitig!) dir einen GROßARTIGEN Tag erlaubt, wenn du dich stark fühlst.
Wenn Dein Programm dir das nicht bietet – suche Dir ein neues. Ich sehe Millionen an Programmen, die keine geplante Progression und keinen Spielraum für gute/schlechte Tag bieten. Darum geht’s es beim Gestalten von Programmen, zu 100%! (nicht einmal 101% - hier kannst Du nicht klugscheißen, Idiot).