Von Jim Wendler
Jim Wendler hat nicht auf seine E-Mails geantwortet und das war nicht so, weil er beschäftigt oder im Urlaub war. Das kam, weil er absolut angepisst war.
Er hatte sich verletzt, schon wieder, und obwohl der zurückgetretene Elite Powerlifter schon tausende Verletzungen von Training und aus seiner Football-Karriere erlitten hatte, schaffen Verletzungen es immer wieder ihn in ein Stimmungstief zu bringen. Echt scheiße.
Wie du in dieser Kolumne lesen wirst, Wendler trainiert auch mit Verletzungen. Es schmerzt bloß unendlich mal so viel mehr. Was ihn nervt. Was ihn härter trainieren lässt. Was noch mehr schmerzt. Du versteht wohl wie es weiter geht…
Selbstkasteien? Wendler ist der Großmeister darin.
Doch trotzdem hat er es irgendwie geschafft, trotz den Störungen und oft verwendetem "Fuck", eine weitere in Ärsche tretende Kolumne zusammenzubasteln. Auch hier gilt, hast Du eine Frage an Jim, schreibe sie ihm. In seinem derzeitigen Gemütszustand wird er Dich wohl einen Waschlappen nennen und vielleicht Deine Mutter beleidigen, aber Du wirst vielleicht trotzdem etwas von ihm lernen.
[ T-Nation: ] Neuerdings meistere ich die Rack Pulls mit Bravur. Ich habe angefangen sie nach meinem normalen Kreuzheben (im 5/3/1-Stil) zu machen und mein verwendetes Gewicht schießt in den Himmel. Die Sache ist, mein normales Kreuzheben bleibt auf einer Stelle. Was nun?
[ Jim Wendler: ] Typischer Fall von einer Idee, die in der Theorie wunderbar funktioniert, aber, spätestens in Deinem Fall, in der Praxis nicht bestehen kann.
Die Theorie hinter Rack Pulls ist, dass sie Dir erlauben mehr Gewicht zu benutzen, als Du bei normalem Kreuzheben verwenden könntest. Das hilft sich auf spezielle Punkte zu konzentrieren, wo die Bewegung stockt, hier die Lockout-Position – ein schwieriger Bereich für viele Lifter. Klingt gut, hm? Wie gesagt, klappt leider bloß in der Theorie.
Das Problem ist, ich weiß nicht wie effektiv es für die meisten Leute ist. Ich sah (und erlebte) schon extreme Rack Pulls, die sich kaum auf normales Kreuzheben übertrugen. Ich persönlich habe schon über 900 Pfund aus einem Rack gehoben und konnte 700 im herkömmlichen Kreuzheben über die gesamte Bahn kaum ganz durchstrecken.
Nun, vielleicht hat mit der 900 Pfund Rack Pull ja geholfen die 700 zu bewältigen, aber ich glaube da nicht wirklich dran.
Ich denke, Teil des Problems ist die Ausführung der Rack Pulls im Training. Meistens werden sie als Einzelwiederholungen ausgeführt, bis hin zum 1RM hochgearbeitet. Das ist schön und gut, wenn du versuchst deine Rack Pulls auszutesten um zu sehen, was Du schaffst. Aber das ist bloß ein TEST für Dich, es BAUT Dich nicht auf: Wenn Training zum 1RM hoch alles wäre, was Du bräuchtest um stärker zu werden, dann müsstest Du Dich bloß einmal die Woche für einen Meet anmelden und loslegen!
Frage: Wie viele Lifter hast du je gesehen, die in den Kraftraum gehen und sich auf eine Max-Wiederholung beim Bankdrücken hocharbeiten? In jedem Workout? Und wo ist diese Person ein Jahr später?
Antwort: Auf dem gleichen Level. Oder Verletzt, oder übertrainiert, oder das schlimmste von allem: zuhause vorm Computer und diskutiert im Internet über Krafttraining.
Rack Pulls müssen genau wie andere Assistance-Übungen behandelt werden, aber mit Vorsicht: es gibt einen Unterschied zwischen Rack Pulls und Rückenheben. Vor allem beim Ausführen multipler Sätze von 10-20 Wiederholungen. Da ist Rückenheben eine ganz andere Hausnummer als dasselbe bei Rack Pulls; und vor allem bei weitem nicht so fordernd. preview
Das im Hinterkopf, vielleicht sollten bei der populären 1RM Übung lieber Wiederholungen gemacht werden, um die Bereiche zu entwickeln und zu stärken, die beansprucht werden sollten. Ein paar Sätze mit 5-10 Wiederholungen werden Dir nicht wehtun, gleichzeitig werden sie wahrscheinlich etwas der benötigten Muskelmasse aufbauen.
Aber das muss mit Vorsicht in Dein Training integriert werden, mein Sohn. Sagen wir du trainierst nach meinem 5/3/1-Programm und möchtest Rack Pulls in dein Training integrieren. Da diese Übung eine größere Assistance-Übung ist, müssen wir ihr mit ein paar Änderungen begegnen:
- Kreuzheben: 64% x5, 75% x5, 85% x5 (nicht auf maximale Wiederholungen im letzten Satz gehen)
- Rack Kreuzheben: 4x6-8 Wiederholungen mit 80% des Max in dieser Übung
- Glute-Ham Raises: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Ab Wheel: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Achtung, ich sagte UNTERHALB der Knie. Ich bin kein Fan von sehr hohen Rack Pulls (über den Knien), vor allem weil a) Es endet eh in einem schwulen Ego-Contest, b) Die Stange biegt sich und der Rack Pull wird noch kürzer und c) Die Körperposition bei Rack Pulls ist stark unterschiedlich im Vergleich zu normalem Kreuzheben. Mit anderen Worten: Versuche eine Position unterhalb der Knie zu finden.
Die wichtigste Sache ist immer noch: Rack Pulls sind nicht durchweg schlecht, aber nicht so gut wie sie alle finden. Sei keiner von den Kerlen, die für Team Rack Pull spielen und sich in die Hose scheißen, wenn es um Heben vom Boden ausgeht. Niemand kümmert sich darum, wie viel Du vom Pin #9 ziehen kannst (mit Zughilfen); Wir kümmern uns darum, was du vom Boden aus mit bloß einem Gürtel ziehen kannst.
[ T-Nation: ] Ich liebe es Dave Tates ewige Liste an Verletzungen zu lesen. Die Tatsache dass jemand so kaputt sein kann und gleichzeitig in so viele Ärsche tritt, ist einfach Inspirierend. Ich muss mich neuerdings mit einem Schulterimpingement und einem unteren Rücken rumschlagen, der sich einmal alle vier Wochen meldet. Was für einen Rat würdest Du mir fürs Training um Verletzungen herum geben?
[ Jim Wendler: ] Dein Rücken schmerzt monatlich? Hast Du schon einmal nachgedacht von oraler Empfängnisverhütung zur Spirale zu wechseln?
Sorry, ich will dich hier nicht als Pussy oder sonst was bezeichnen (okay, doch mach ich), nur Deine Verletzungsliste hört sich an, wie die eines normalen Powerlifters an einem SUPER Tag. Hast Du jetzt Mitgefühl von mir erwartet, dann muss ich Dich ernsthaft enttäuschen.
Pass auf: es gibt einen Unterschied zwischen einer Verletzung haben und verletzt sein. Du härst dich an als hättest du eine Verletzung. Boo Hoo. Ich habe auch eine Verletzungen, aber ich wünschte ich hätte Deine monatlichen menstruativ-ähnlichen Beschwerden: Meine Schulter ist so ramponiert, dass sie beim bloßen Gedanken ans Umsetzen schon schmerzt, und seit gestern einen invaliden Beinbizeps. Also humple ich herum mit einem toten Arm und kaputten Bein; Ich fühle mich, als würde ich wieder Football spielen.
Das einfachste wäre nun für uns beide, einfach herumzusitzen und uns selbst zu bemitleiden; das scheint sehr häufig bei den meisten Leuten auf der Welt der Fall zu sein. Aber da ich Training lebe und atme, kann ich mir nicht vorstellen mit meinem Arsch monatelang auf dem Sofa zu sitzen und zu warten, bis es besser wird. Außerdem werde ich nicht auf Pussy-Workouts zurückgreifen. Ich bin habe vielleicht eine Verletzungen, bin aber nicht Verletzt.
Also, was macht ein richtiger Mann nun? Sich riesige Eier wachsen lassen und das trainieren, was trainiert werden kann. Ich habe das vom umherreisenden Kraftcoach Buddy Morris (nun in der Universität von Pittsburgh) gelernt und das blieb mir seit jeher erhalten. Also anstatt meinen Oberkörper komplett zu ignorieren (oder nun meinen Unterkörper), testete ich mich nach dem, was ich wohlmöglich tun KANN. So kann ich mich auf etwas Positives fokussieren und nicht auf das Negative, was für gewöhnlich mit stöhnen und angepisst sein passiert.
So kam raus, dass ich mit meiner lächerlich versauten Schulter folgende Dinge machen kann:
- Chin Ups/Pull Ups
- Rudern (verschiedene Varianten)
- Alternierendes aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (Langhantel und Kabel schmerzten, aber diese Variation ist komplett schmerzfrei)
- Trizepspushdowns
Ich werde keine Hügelsprints machen können, aber ich kann Laufen, deshalb könnte ich mit Gewichtswesten herumexperimentieren. Mit dem Prowler bin ich mir noch nicht sicher, aber wer weiß? Ich finde es heraus. Ich werde wohl testen Treppen mit einer Gewichtsweste zu steigen als Ausdauertraining, und vielleicht werde ich auch Beinstrecken machen können. Wie immer ist Bauchmuskeltraining auch hier eine Option. Ich habe vielleicht eine Verletzung, aber keine stumpfen Schmerzen.
Ganz egal was für eine Verletzung Du hast, Du musst nach Übungen testen, die Du ohne Verschlimmerung der Verletzung machen KANNST, und sie danach mit derselben Intensität angehen, wie Du es mit den "großen" Übungen machen würdest. Mit anderen Worten, Du musst die Intensität und Motivation beibehalten. Eine Verletzung zu haben ist keine Ausrede, um den Trainingslog gegen einen Windbreaker und Walking-Stelzen einzutauschen. Es gibt Leute im Studio, den Fehlen Gliedmaßen oder haben keine Kontrolle mehr über ihre Beine; Was zum Teufel war noch mal deine Ausrede? Deine Schulter schmerzt?
Trotzdem bin ich immer ein Realist und glaube daran, dass Verletzungen Pause brauchen, um verheilen zu können: einen Kaputten Muskeln oder ein kaputtes Gelenk zu malträtieren ist nicht förderlich. Allerdings bin ich kein Fan davon, an der Seitenlinie zu sitzen und in Selbstmitleid zu versenken, Eiscreme zu futtern und die Wiederholungen der Show "House" zu schauen (wie schlecht wurde die Show bitte über die Jahre?).
Also begreife den Unterschied zwischen einer Verletzung haben und Schmerzen haben. Hast du dich verletzt, trainiere was trainiert werden kann. Gehe mit derselben Einstellung ran, mit der du an ein Kniebeuge-Workout rangehen würdest.
Lass mich das umformulieren: Gehe mit derselben Einstellung ran, mit der du an ein Kniebeuge-Workout rangehen solltest.
[ T-Nation: ] Jim, ich versuche meine absolute Bestleistung aufzustellen, sollte ich da die perfekte Technik haben? Macht es einen Unterschied, wenn ich für einen wirklich 1RM gehe, oder einen 5RM mache?
[ Jim Wendler: ] Nein, nicht solange du Equipment trägst (Bench Shirts, Anzug/Briefs).
Ich habe darüber schon oft geredet und viele verschiedene Leute dieselbe Frage dazu gestellt; ob sie beim Ausführen einer Maximalleistung egal ob 10 oder 1 Wiederholung, eventuell gegen Ende die Technik unschön aussieht. Das gibt Dir nun nicht die Lizenz eine schlampige Technik zu benutzen und die wichtigen Elemente über Bord zu werden, aber denke nicht, dass in so einem Satz alles lehrbuchreif aussieht.
Zum Beispiel, Du versuchst dein wirkliches 5RM herauszufinden, dann wird mit großer Wahrscheinlichkeit die fünfte Wiederholung sehr hart werden und nicht perfekt. Aber das muss halt passieren, wenn man bis zum Grund geht und das Gewicht irgendwie versucht hochzukriegen.
Ich kann schon die hysterischen Schreie der Schwachstellen-Brigade hören, die mich für diese Frage herausfordern wollen, also lasst mich eins klarstellen: Ich denke, dass gute Technik eine tolle Idee ist. Aber es kommt von denselben Leuten, die dir raten deinen unteren Rücken durchzustrecken beim Kreuzheben; toller Rat, wenn du einer 60 jährigen Mutter zeigen willst, wie sie eine Topfpflanze hochheben sollte. Die Realität ist, dass niemand, der riesige Gewichte bewegt, bei einem herkömmlichen Stand einen perfekt durchgestreckten unteren Rücken hat. Deswegen bin ich mir nicht sicher, was sie dir als wahr verkaufen, aber würdest Du es in der Sonne liegen lassen, dann könntest du deinen Rasen mit der Gülle düngen.
Ich sehe bloß viel zu viele Leute (auch online), die mich nach einen Technikcheck während ihrer Maximalwiederholung fragen. Das ist so, als würde ich meinen kritischen Denkprozess bewerten, wenn ich mir die vordersten Plätze in einer Strip-Bar reserviere, um kanadisches „Ballett“ zu sehen. Es gibt eine Zeit und einen Ort für alles, aber bei einer Maximalwiederholung ist es nicht der richtige Ort oder die richtige Zeit dafür.
Zusammenfassend, trainiere wie Conan: kämpfe mit dem Feind, verfolge ihn um ihn zu vernichten und erfreue dich an dem Geschrei der Schwachstellen-Brigade!
[ T-Nation: ] Jim, an manchen Tagen hasse ich das Training einfach verdammt nochmal! Ich hasse es darüber zu reden, darüber zu denken und mehr als alles andere hasse ich es, darüber zu diskutieren. Kennst Du das?
[ Jim Wendler: ] Ich war die letzten Jahre auf einer Mission, zu den Wurzeln des Training zurückzukehre; dahin zurückzukehren, wo Training Spaß machte, einfach war, und am wichtigsten, frei von dem Mist, der MEINE WELT verschmutzt hat.
Als es im Training um Kraft ging, darum Gewicht zu bewegen, um Körper zu bewegen. Wo man stolz auf die zusätzlicher Wiederholung oder die zusätzlichen 10 Pfund war. Als Leistung und Ärsche treten wichtiger war, als dein Aussehen. Wo Menschen essen um zu leben, nicht leben um zu essen. Wo Trucks geschoben und Schlitten gezogen wurden. Wo Wiederholungen und Gewichte zählten, nicht die Kalorien. Wo Lauftraining kein "Cardio" war, es war Teil des Trainings für deine Ausdauer zu laufen, mit irgendetwas Schweren auf Deinem Rücken oder in Deinen Händen.
Das im Hinterkopf, hier ist eine Liste der einfachsten von uns befolgten Regeln:
- Für Kniebeugen wird mit der Stange aus dem Rack gelaufen.
- Beim Bankdrücken gibt es keine Hilfe beim Herausheben.
- Willst Du Überkopfdrücken, dann wird das stehend gemacht.
- Keine Zughilfen solange du nicht verletzt bist, oder eine hängende Variante einer Übung machen willst.
- Keine Diskussion über organisch/nicht-organisch, oder Milch.
- Kniebeugen werden mit einer Stange auf dem Rücken gemacht; die Formulierung "Back Squats" ist somit falsch. Du sagst auch nicht, dass Du nun "stehend pissen" gehst, oder?
- Um hart zu trainieren, sind die Musik, die Trainingspartner, oder "die richtigen Atmosphäre" egal.
- Es gibt keine 8-Wochen Pläne, bloß Jahresziele oder Jahrzehnt-Errungenschaften.
- Du brauchst nur: Rack, Langhantel, Plattform und Gewichte.
- Du begreifst, dass Stretching dich nicht langsam oder nicht-explosiv macht.
- Du begreifst, dass physische Stärke mentale oder spirituelle Stärke entwickeln kann.
- Keine halbherzigen Richtlinien; Prinzipien halten auf ewig.
Um im Themengebiet zu bleiben, dort draußen gibt es zwei Arten von "hardcore" Leuten. Metallica-Leute und Darkthrone-Leute. Metallica-Leute sind in Ordnung, aber tretet nicht in meine Darkthone-Welt und erzählt mir, was RAW ist, oder was stark ist, oder was ich essen soll. Bring deine halbherzigen Richtlinien nicht in meinen Bereich. Und bitte, versuche nicht uns aufzutischen, wie hardcore Du bist, oder wie verschrieben Du dem Kraftsport bist. Dein Training und Dein Schweigen beinhalten mehr Reden als Dein Chatroom und Fanartikel-Laden.
Hier ist ein Beispiel aus der echten Welt: Kurz nach meinem letzten Meet, wurde ich mit Kritik über etwas total Lächerliches konfrontiert. Mir wurde das erst ein paar Tage später von einem Freund erzählt und ich war geschockt. Dann bemerkte ich, dass ich in den letzten Tagen nach dem Meet über 2000 Meilen mit meinem Sohn gereist bin, zweimal trainiert habe und auf 50 Hügel gerannt bin.
Also kannst Du nun wählen – schlägst Du Dich auf die Seite von Metallica oder Darkthrone?