Ein Artikel von T-Nation.com
Von Jim Wendler
Jim Wendler ist ein gestandener Powerlifter, der bei Westside unterrichtet wurde, verprügelt und blutend liegen gelassen – und "mit Lob den Abschluss" machte. Seine besten Versuche beinhalten 1000 Pfund Kniebeugen, 675 Pfund Bankdrücken und 700 Pfund Kreuzheben – ein 2375 Pfund Total in der 275 Pfund Klasse. Jep, richtig; unmenschlich stark.
Anders als seine Mentoren und sein Umfeld vertritt Wendler die gradlinigere "reingehen und rausgehen" Mentalität in seinen Workouts. Diese Mentalität brachte ihn auf die Idee sein Buch zu schreiben, "5/3/1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Entwicklung purer Stärke." Im Moment zählt es zu den populärsten Trainingssystemen, die je entwickelt wurden.
Wenn dieser ehemalige Division-1 College Athlet nicht gerade ein neues Tattoo kriegt, Motorrad fährt oder sich im seine Nachkommen kümmert, schleudert er die nackten Wahrheiten an Informationen und Ratschlägen rund ums Training heraus. Er ist, mehr als alles andere, zu 100% sein eigener Mann.
T-Nation: Es gibt eine Menge Kontroversen über die Makel von unilateralen Bewegungen wie Split Squats, Ausfallschritte, oder selbst einarmigem Schulterdrücken. Manche Coaches halten sie für schlecht, andere sagen dass sie so sehr Ärsche treten, dass sie die großen Übungen überflüssig erscheinen lassen. Was ist Deine Meinung?
Jim Wendler: Das Beste an der Fitness- und Kraftindustrie ist, dass sich immer für ein paar Lacher gut ist. Die Tatsache dass unilaterale Übungen so eine hitzige Debatte auslösten, ist echt witzig und wie immer liegt die Antwort irgendwo in der Mitte.
Zuallererst betrachten wir die professionelle unilaterale Fangemeinde: Die Leute glauben meist, dass einbeinige Kniebeugen sicherer als normale Kniebeugen sind, da das verwendete Gewicht leichter ist; oder weil jedes Bein unabhängig voneinander bearbeitet wird, hat es einen besseren Effekt auf beide Beine; oder dass es sich besser auf andere Sprtarten überträgt. Es gibt noch andere Argumente, da bin ich mir sicher, aber diese höre ich die ganze Zeit.
Hier kommts – jeder, der in seinem Leben Gewichte gehoben hat, wird bemerken, dass einbeine Übungen mit 50% des Kniebeugegewichts nicht dasselbe sind - Dein anderes Bein kommt bei schwereren Gewichten mit ins Spiel und werden die Gewichte schwerer sogar noch mehr. Eine einbeinige 200 Pfund Kniebeuge ist also nicht wirklich dasselbe wie 400 Pfund Kniebeugen.
Und selbst wenn weniger Gewicht auf dem Rücken liegt, ist es wirklich sicherer ein Bein blind nach hinten zu strecken (auf der Suche nach der Plattform) als mit beiden Beiden fest auf dem Boden zu stehen?
Ob diese einbeinigen Übungen wirklich einen größeren Übertrag auf andere Sportarten haben, hängt immer von dem Autor des Artikels ab. Aber die Leute müssen wirklich, wirklich verstehen, dass Arbeit im Kraftraum für andere Sportarten nichts mehr als bloße Ergänzung ist. Der Begriff des Sports beeinhaltet schon lange auch andere Ergänzungsarbeit. preview
Manche Übungen bieten sich mehr an als andere, aber Standardübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu verwerfen, ist nichts anderes als Publicity. Klar, hat der Athlet starke Einschränkungen und einbeine Sachen sind das EINZIGE was er tun kann, dann bin ich komplett dafür, aber ich will verdammt sein, sollte ich einem jungen Athleten oder unbeholfenen Lifter eine Übung mit nur EINEM Bein beibringen, statt mit zwei.
Nun für die kompletten Kostverächter der einbeinigen Übungen; das ist einfach eine Gegenreaktion auf die andere Seite. Diese Lifts haben ihren Platz – nicht zwangsläufig als Ersatz für größere Lifts – aber korrekt ausgeführt und mit vollem Bewegungsumfang bieten sie eine meine Vorzüge, nämlich Flexibilität im Hüftbereich.
Für viele ist eine einbeinige Kniebeuge oder Ausfallschritte ein starker Stretch der Hüftflexoren, etwas dass viele Athleten brauchen. Zusammen mit einem anständigen Kniebeugeprogramm hat man das beste aus beiden Welten kombiniert.
Egal welcher Seite du glauben schenkst, Du musst verstehen, dass die Industrie voll von Leuten ist, die einfach Lärm machen wollen und über sie geredet werden soll – jede Form von Publicity ist gute Publicity. Eine lächerliche Gegenposition gegen etwas einzunehmen, dass rein logisch gut erklärbar ist, wird Dir nur schaden.
T-Nation: Jim, welche Angewohnheiten sind für Dich ein "muss", wenn ich eine lange Karriere im Powerlifting vor mir haben will?
Jim Wendler: Tolle Frage. Mir fallen eine Menge ein – und mir werden noch viel mehr einfallen, nachdem ich diese Antwort geschrieben habe, aber diese bezeichne ich alsd ie größten und wichtigsten:
- Beständigkeit – Ohne Zweifel, die stärksten und Bester Lifter der Welt haben sich tagtäglich den Arsch im Studio aufgerissen. Für Jahrzehnte. Keine Wochen, kein Jahr, sondern Jahrzehnte.
Es gibt dortdraußen genetische Freaks, die sehr schnell ein hohes Kraftlevel erreichen, aber sich selbst mit diesen zu vergleichen ist unfair und wird dich vom Sport zu einem zehnjährigen Pop Tarts & Vicodin Cocktail führen. Nun, Beständigkeit heißt nicht jeden Tag all-out zu gehen. Es bedeutet langsam aber stetig fortzuschreiten. - Antrieb/Beharrlichkeit – Selbst mit Verletzungen, Plateaus, dem Verlust eines Trainingspartners, Studios, etc.; der großartige Lifter wird immer einen Weg finden, wie er sich den Gegebenheiten anpassen kann und die Hürden überwindet. Wenn das bedeutet, allein in einem barbarischen Studio in ihrer Garage zu trainieren – er wird es tun. Wenn er in einem kommerziellen Studio auf sich allein gestellt trainieren muss – er wird es tun. Wenn er um eine Verletzungen herum trainieren muss – er wird sich schlau machen und es tun.
Nichts wird diesen Leuten im Weg stehen und wenn Hindernisse auftreten, werden sie nicht frustiert sein; sie werden einfach einen anderen Weg finden.
Es ist leicht motiviert zu sein und sich aufs Training zu freuen, wenn alles gut läuft. Es ist allerdings etwas anderes, wenn Du gegen eine Wand knallst, trittst und kratzt, bis du zurückschaust und die Reste an Blut und Schweiß siehst, die Du zurückgelassen hast. - Aufgeschlossener Geist (mit Filter) – Du musst für neue Ideen offen sein, aber auch vorsichtig sein mit dem, was du liest. Normalerweise hat der alteingessene, erfahrene Lifter einen Filter für den Bullshit, aber kurzzeitige Verzweiflung kann zu sehr schlechten Entscheidungen führen.
Ein Lifter MUSS einen Antrieb haben, eine Philosophie, an die er sich hält. Er muss für etwas STEHEN. Doch er muss auch lernen, offen zu sein für neue Ideen und schlau genug, sie in seinem Training zu platzieren ohne von seiner Überzeugung abzuweichen.
- Stretching und Beweglichkeit braucht Priorität.
- Beibehalten eines guten Ausdauerlevels – Du musst kein Marathonläufer sein, aber verwandele Dich nicht in einen schweratmenden Fettsack.
- Benutze den vollen Bewegungsumfang.
- Verstehe den Unterschied zwischen Muskeln und Bewegungen.
- Du hast nicht angefangen zu trainieren um schmaler zu werden. (Das müssen sich manche von euch wirklich zu Herzen nehmen.)
- Trainiere um Verletzungen herum, nicht durch sie durch.
- Schreibe eine Liste mit geplanten Trainingshöhepunkten – ich habe eine "Trainiere um großartig zu sein"-Liste, die ich mir jedes mal anschaue, wenn ich das gefühl habe ich könnte das Ziel aus den Augen verlieren. Schaue es dir an wenn du "verloren" bist. Jeder muss seine eigene Liste haben und sie basiert auf dem, was Du vom Training erwartest, willst und brauchst. Du musst sie nicht anderen Leuten zeigen – habe sie nur griffgebreit.
- Habe keine Angst das zu tun, was Du willst, nicht was andere von Dir wollen. Halte Dich nicht an die Maßstäbe von anderen – vor allem dann nicht, wenn Deine Maßstäbe höher sein sollten.
- Training sollte Spaß machen; der Schmerz des Fortschritts macht Freude. Wenn es mühseelig wird und zu einem "Job" wird, denke an die Gründe warum du mit dem Training angefangen hast. Du trainierst für keinen anderen, nur für Dich.
- Modeerscheinungen kommen und gehen, aber die Hantel bleibt immer dieselbe. Halte dich daran.
Jim Wendler: Das Volumen der Assistance-Übungen wird immer von Lifter zu Lifter unterschiedlich sein und auch von Workout zu Workout – an manchen Tagen wirst du dich großartig fühlen und kannst wirklich reinhauen; an anderen Tagen hast du nur Zeit oder Energie für einen Hauptlift und vielleicht ein oder zwei weitere Übungen. Das ist jetzt nichts neues, aber sobald Du anfängst die Übungen im Detail "vorzuschreiben", wirst Du eine Menge Probleme bekommen.
Das Schöne am 5/3/1 Programm (wenn ich das selbst so nennen darf), ist dass es den wichtigsten Teil des Programm für Dich vorbereitet (die Hauptlifts und die Progression) und Du die Assistance-Übungen Deinen Wünschen anpassen kannst, wie In-Season Training, Fettverlust, Stärke, Konditionierung, Hypertrohpie etc. Viele diese Dinge können innerhalb des Rahmens des 5/3/1 Programms erreicht werden.
Unschwer zu erkennen wird eine hochvolumigere Assistance-Arbeit Deinem Vorhaben breiter zu werden helfen, aber sei vorgewarnt, auf diese Weise wird die Erholungszeit für die Hauptlifts länger in Anspruch nehmen. Selbes Spiel bei hochvolumigen Ausdauerübungen – die zusätzliche Arbeit beeinflusst die Erholung negativ.
Das Problem liegt hier meist nicht in dem arrangieren dieser Sache, sondern eher darin, dass wenn eine Facette BESSER wird, wird eine andere höchstwahrscheinlich SCHLECHTER. Wenn Du viermal die Woche Brazilian Ju-Jitsu in den Nächten übst und dann erwartest erfolgreich an vier Tagen die Woche zu trainieren, dann wird das nicht passiert. Geben und nehmen, sonst wird etwas kaputt gehen.
Mein Rat für jeden ist, dass er sich ein Ziel suchen muss und nur nach diesem strebt. Sei nicht der Kerl, der versucht die Form eines Kämpfers zu erlangen, an einem Powerlifting-Meet teilnehemen, 40 Pfund Fett verlieren und auch noch stärker werden will – alles auf einmal und für gewöhnlich innerhalb von 8 Wochen. Suche dir eine Sache aus und hau rein. All in. Keine Kompromisse.
Eine Sache der Trainingswelt werde ich allerdings nie verstehen: selbst wenn ein Programm Dir 99% vorgibt, Menschen werden immer einen Weg finden zu überanalysieren und sich viel zu viel Gedanken über den fehlenden Prozent machen. Was denkst Du, welcher ist der wichtigste Aspekt?
T-Nation: Ich liebe 5/3/1. Es ist das allererste von mir benutze Programm, dass mich stetig stärker macht. Trotzdem gibt’s da eine Sache: In meinem Herzen bin ich ein Bodybuilder und habe mich selbst dabei erwischt, Dein Programm mit meinem liebsten Bodybuilding-Split zu "verheiraten". Hat das Potenzial für eine rosige Zukunft, oder steht eine schmutzige Scheidung bevor?
Jim Wendler: Ein weiterer heimlicher Bodybuilder. Denkst Du wirklich, dass nur weil Du Begriffe wie "Westside" herumwirfst und dich beschwerst dass dein Studio keine reverse Hyper-Station hat, wir Dir nicht sagen könnten wer du wirklich bist? Die Tatsache, dass du deine Initialen auf deine Zughilfen gestickt hast, hat das auch nicht gerade verheimlicht.
Ich mach nur Spaß. Deine Frage ist gerechtfertigt und die Lösung ist ziemlich einfach – bleibe einfach bei den Hauptübungen, aber gestalte die Assistance-Übungen wie in einem typischen Bodybuilding-Workout.
Die Hauptübungen bleiben dieselben und gewährleisten die Kraftkomponente. Das erlaubt Dir von Woche zu Woche Fortschritte zu machen und sogar stärker zu werden, was in 99% der regulären Bodybuilding-Workouts fehlt.
Wenn Du die Assistance-Arbeit in das unten erwähnte Programm drückst, behalte die Wiederholungen im letzten Satz bei dem Mindestmaß oder leicht darüber.
Zum Ausdauertraining empfehle ich wärmstens 30-40 Minuten laufen am Tag. Ja, laufen. Du fragst Dich, warum ich etwas so leichtes empfehle: wenn es um aussehenstechnische Ziele geht, lasse das Ausdauertraining nicht an deiner Erholung zehren. (Siehe die vorige Frage über das fokussieren von nur einem Ziel.)
Hier ist ein Beispieltraining:
| Tag 1: Schultern & Bizeps | Tag 2: Rücken |
|---|---|
| Stehende Military Press – 5/3/1 | Kreuzheben – 5/3/1 |
| Kurzhantel Military Press – 4x12 | Vorgebeugtes Rudern – 4x12 |
| Seitheben/vorgebeugtes Seitheben – 4x12 | Klimmzüge – 4x10 (oder Latziehen) |
| Langhantelcurls – 4x12 | Good Mornings – 4x10 |
| Preacher Curls – 4x10 | Hängendes Beinheben – 4x12 |
| Tag 3: Brust und Trizeps | Tag 4: Beine und Bauch |
| Bankdrücken – 5/3/1 | Kniebeugen - 5/3/1 |
| Dips mit Zusatzgewicht – 4x12 | Beinpresse - 5x 15 |
| Kurzhantelfliegende – 4x12 | Beincurls - 5x15 |
| Trizeps-Pushdowns - 5x 20 | Beinstrecken - 4x 12 |
| Liegestütz - 4 Sätze zum Versagen | Ab Wheel - 4x12 |
T-Nation: Jim, an manchen Tagen fühle ich mich einfach großartig und gebe in jedem Satz 100% - nur um mich am nächsten Tag wie ein Haufen Scheiße zu fühlen. An anderen Tagen ist es das Gegenteil – ich fühle mich beschissen, raffe mich auf und schaffe einen neuen PR im Workout. Meine Frage ist, gibt es einen zuverlässigen Weg, der mir sagen kann ob ich ein geiles Training haben werde, oder nur "vorgeschriebene Wiederholungen only" machen muss?
Jim Wendler: Nicht wirklich. Das war nun wahrscheinlich nicht die von Dir erhoffte Antwort, aber es ist nicht einfach alles vorauszusehen ob Du einen Tag haben wirst.
Es gibt allerdings einen Umweg, und dieser ist verdammt einfach: Beschränke den letzten Satz immer auf ein paar Wiederholungen – und für viele bedeutet das nur die geforderten Wiederholungen für diesen Tag zu machen, selbst wenn essich leicht anfühlt. Das scheint in allen Bereichen zu helfen.
Das wird bewirken, dass Du jeden Tag Fortschritte machen wirst, ganz ohne diesen lästigen Durchhänger am nächsten Tag, entstanden durch eine Party namens "All out or die!"-Trainingstag.
Damit sage ich nicht, dass man solche Tage nie haben sollte, aber denke daran, dass du später in der Woche für diese büßen wirst. Du kannst solchen Aufwand nicht einfach tagein/tagaus machen, ohne dass Nebenwirkungen (fehlende Lust zum Training und sich wie ein Haufen Scheiße fühlen) auftreten. Vor allem bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, da diese das meiste von Dir fordern, auf körperlicher und mentaler Ebene. Viele Leute haben dadurch herausgefunden, dass das Zurückschrauben dieser Sätze einem erlaubt länger und besser zu trainieren.
Mache Dein Training aber nicht extra scheiße – manchmal kann es ein toller Weg sein Streß loszuwerden und Deine Gedanken auf andere Sachen zu lenken, aber behalte den Überblick über die nächsten Wochen.
Als Randnotiz, genauso behandle ich mein Ausdauertraining. Das meiste Ausdauertraining absolviere ich ohne große Intensität – ich entspanne mich, mache ein qualitativ hochwertiges Workout und gehe. Mache das einfach konsequent über einen langen Zeitraum und Deine Ausdauer wird trotzdem durch die Decke schießen.
Das im Hinterkopf behaltend, habe ich normalerweise 1-2 Tage jeden Monat, in denen ich mein Konditionstraining WIRKLICH INTENSIV gestalte – ich mache irgendetwas dummes und töte mich schlicht und ergreifend einfach. Ich büße dann dafür später, ABER ich mache soetwas ja nich andauernd; ich strebe lediglich nach guten Workouts über langen Zeitraum – beständig absolviert. Du wirst von dem Ergebnis überrascht sein und es wird nicht lange dauern, bis Du die Vorzüge kennenlernen wirst.