Von Jim Wendler
Jim Wendler ist ein gestandener Powerlifter, der bei Westside unterrichtet wurde, verprügelt und blutend liegen gelassen – und "mit Lob den Abschluss" machte. Seine besten Versuche beinhalten 1000 Pfund Kniebeugen, 675 Pfund Bankdrücken und 700 Pfund Kreuzheben – ein 2375 Pfund Total in der 275 Pfund Klasse. Jep, richtig; unmenschlich stark.
Anders als seine Mentoren und sein Umfeld vertritt Wendler die gradlinigere "reingehen und rausgehen" Mentalität in seinen Workouts. Diese Mentalität brachte ihn auf die Idee sein Buch zu schreiben, "5/3/1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Entwicklung purer Stärke." Im Moment zählt es zu den populärsten Trainingssystemen, die je entwickelt wurden.
Wenn dieser ehemalige Division-1 College Athlet nicht gerade ein neues Tattoo kriegt, Motorrad fährt oder sich im seine Nachkommen kümmert, schleudert er die nackten Wahrheiten an Informationen und Ratschlägen rund ums Training heraus. Er ist, mehr als alles andere, zu 100% sein eigener Mann.
T-Nation: Ich bin ein blutiger Anfänger und ganz heiß darauf 5/3/1 zu probieren. Sollte ich irgendwelche Änderungen im Bereich Frequenz, Volumen oder dergleichen machen?
Jim Wendler: Im Allgemeinen sage ich jedem, dass er das Programm einfach so tun soll, ganz egal wie lange er schon trainiert.
Selbstredend, solltest Du ein Trainer sein und versuchst das Programm auf einen unerfahrenen Athleten oder einen anwenden, der komplett neu im Training ist, benutze einfach Deine Erfahrung für die nötigen Änderungen – es sollten allerdings keine großen Änderungen zu machen sein.
Solltest Du nun allerdings ein Anfänger sein und ganz alleine trainieren, dann wird es wahrscheinlich das Beste sein wenn du Dich einfach ans Basic-Programm hältst. Eine der schlimmsten Sachen, die ein Anfänger machen kann, ist sich Ratschläge von anderen Anfängern in Internetforen zu holen – diese werden wohl immer einen Ratschlag parat haben, aber keine Erfahrung.
Unten ist eine Anfängervariation beschrieben, die zulässig und effektiv. Es ist ein einfacher Weg ein wenig Extraarbeit in die Hauptlifts zu investieren, ohne Einbußen im Rest des Programms zu erleiden oder die Philosophie des Programms zu verletzen. preview
Du absolvierst ein Ganzkörpertraining an drei Tagen in der Woche. Ganzkörpertrainings sind der beste Weg für einen Anfänger um schnell stark zu werden, vorausgesetzt das Programm ist nicht bescheuert (Verweis an ein intelligent gestaltetes Progressions-System).
Anstatt nur einen Hauptlift pro Workout zu machen (im 5/3/1-Setup), werden zwei Hauptübungen für die Woche zum Quälen benutzt. Der zweite Hauptlift, ganz egal welcher, sollte nicht im 5/3/1-Stil gemacht werden; benutze stattdessen die standard-3 Sätze mit 5 Wiederholungen, beginnend mit 55% deines Trainings 1RM im ersten Satz mit 5 Wiederholungen. Das Gewicht wird in jedem darauf folgenden Satz um 10% erhöht.
Ausnahme ist Kreuzheben mit Military Press als zweite Übung. Hier wird durchgängig 5/3/1 gemacht.
Montag
Kniebeugen – 5/3/1-Sätze/WiederholungenBankdrücken – 55% x5, 65% x5, 75% x5
Assistance-Übungen
Mittwoch
Kreuzheben – 5/3/1-Sätze/WiederholungenMilitary Press – 5/3/1-Sätze/Wiederholungen
Assistance-Übungen
Freitag
Bankdrücken – 5/3/1-Sätze/WiederholungenKniebeugen – 55% x5, 65% x5, 75% x5
Assistance-Übungen
Das Programm ist auf die gleiche Weise aufgebaut – gewählt werden 90% des MAX und es wird sich langsam hochgearbeitet. Alle Prozentsätze sind auf diesem im Training verwendeten Maximalgewicht aufgebaut.
Die erste Frage lautet nun immer: "Was soll ich für Assistance-Übungen machen?" Da Du ein Ganzkörpertraining an jedem Trainingstag machst und Mehrgelenksübungen verwendest, musst Du die Assistance-Übungen auf ein Minimum beschränken. Chins, Dips, Rückenheben, Nackentraining und Curls werden den Job normalerweise erledigen. Bleibe dabei.
Das oben genannte Programm ist nichts weltbewegend neues, aber effektiv. Benutzt Du ein Trainings-Max und die Prozentsätze sind exakt berechnet in jedem Workout, dann entfernt das jeden Zweifel daran, was schwer, medium oder leicht ist. Das ist für einen Anfänger sehr einfach zu benutzen.
Fortgeschrittene Lifter reduzieren die Prozentsätze an nicht-5/3/1 Tagen um 10 Prozent pro Satz, dann kann die Grundidee auch von ihnen benutzt werden. (Je erfahrener Du wirst, desto weniger kommst du mit den zusätzlichen Übungen mit hohen Prozentsätzen klar.)
T-Nation: Was gibt es für einfache und grundlegende Dinge zur Verbesserung der Griffkraft?
Jim Wendler: Eine Sache, die ein riesen Problem für mich in den letzten Jahren meiner Powerliftingkarriere war, (dazu zählt nicht der Raw-Meet letzten Juli) war meine Griffkraft. Ich hatte nie Probleme mit meinem Griff die Jahre zuvor, aber Jahr für Jahr wurde mein Griff immer etwas schlechter. Zurückschauend denke ich, dass ich ein paar Dinge entdeckt habe, die ich offensichtlich falsch gemacht habe,
Hier sind meine Top-5 Fehler, die meinen Griff geschwächt haben:
- Keine zusätzlichen Wiederholungen in Zugübungen (besonders Kreuzheben und Cleans) gemacht. Das zu ändern ist recht einfach und hilft einem sogar stärker zu werden, gleichzeitig verbessert es den Griff sogar (und auch Dein Kreuzheben wird verbessert). Sobald ich dem "einzelne Wiederholungen bauen Stärke auf"-Mythos verfallen war, war mein Griff echt schrecklich. Mache ein paar extra Wiederholungen und baue Stärke auf.
- Mache Seil/Handtuch-Klimmzüge. Ich habe mit Handtuch-Klimmzügen im College angefangen und sie bewirkten einen großen Unterschied in meiner Zugkraft, dem Griff und der gesamten Stärke. Um einen Handtuch-Klimmzug zu machen, wickelst Du einfach zwei Handtücher um eine Klimmzugstange, bringst die Enden zueinander und verdrehst sie. Manche Leute kleben die Enden noch mit Tape ab, für eine bessere Fläche für ihre Hände. Hast Du das geschafft, häng Dich dran und zieh Dich hoch. Simpel, ja, aber nicht so einfach zu tun – besonders wenn Dein Griff zum Weinen ist und Dein Körpergewicht 300-und-Fett Pfund beträgt.
- Kroc Rows. Das wurde schon unzählige Male erklärt, aber wenn Deine Griffkraft scheiße ist, benutze Kroc Rows als Deine zweite Übung. Ein Kroc Row ist nichts anderes als einarmiges Kurzhantelrudern mit hohen Wiederholungszahlen. Fange mit einem Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen und einem leichten Gewicht an. Danach nimmst Du das schwerste Gewicht, was du für 20-50 Wiederholungen benutzen kannst und haust sie raus. Danach muss auch die andere Seite benutzt werden. (Ich denke, dass das selbstverständlich ist, aber man weiß ja nie.) Kroc Rows werden deinen Griff großartig machen und gleichzeitig Deinen oberen Rücken und Lat auf höchste Weise trainieren.
- Mache Deine "langweilig aber riesig"-Assistance-Sätze mit einem beidseitigen Obergriff. Diese Modifikation wird das verwendete Gewicht zwar sofort limitieren, aber Dein Griff wird stärker werden und sich anpassen.
- Verliere Gewicht. Ich habe nicht die größten Hände der Welt, aber wenn ich schwerer werde, dann verwandeln sich meine Handflächen in Bratpfannen und meine Finger in Würste. Das hat meine Griffkraft getötet. Wenn Du als kleine Hände hast und du schon zitterst, wenn du ans Joggen gehen DENKST, dann bist Du fett. Verliere Fett und werden Stärke. Dein Griff – und der Spiegel – werden es Dir danken.
T-Nation: Ich bin eher die Art Equipment-Typ. Was für eine Art Trainingsequipment/Kleidung hältst du für essentiell?
Jim Wendler: Im Bereich Kleidung solltest Du das tragen, womit Du Dich beim Training wohlfühlst. Ich trage meist abgeschnittene Cargo-Hosen und das T-Shirt/Long Sleeve, was ich diesen Tag halt trage. Ich bin da nicht sehr wählerisch, aber ich hasse normale Trainingsshorts – Mesh oder sonstige. Das sind bloß meine persönlichen Vorlieben und was auch immer Du magst, trage es!
Zum Equipment sind die zwei meistgebrauchten Sachen (außer Studio-Equipment) ein Gürtel und ein gutes Paar Kniebeugeschuhe. An diesen beiden Sachen sollte nicht gespart werden; sie sind vielleicht teuer, halten aber ein Leben lang. Mein Gürtel ist ein typischer Powerlifting-Gürtel – 4 Inch breit und bloß 10mm dick; ich bevorzuge da eher nicht die super steifen Gürtel. Ich will kein Jahr damit verschwenden ihn einzutragen, bevor ich ihn fester ziehen oder lockerer machen kann.
Außerdem solltest Du Dir immer einen Gürtel mit nur einem Zahn besorgen, man braucht keine zwei Zähne beim Verschluss – das bringt nur viel mehr Fummelarbeit. Die Stärke des Gürtels wird dadurch nicht beeinflusst. Viele riesige, starke Männer haben immense Gewicht bewegt – und das mit Gürtel mit nur einem Zahn.
Schuhe. Ich bin vollkommen davon überzeugt, dass Olympische Gewichtheberschuhe DIE Kniebeugeschuhe sind. Deine Füße rutschen nicht herum, die Verse ist erhöht, was Dich in eine gute Kniebeugeposition bringt und sobald Du mit dem Gewicht aus dem Rack läufst, fühlen sich deine Füße an wie einbetoniert. Fürs Kreuzheben benutze ich Metal Squat Schuhe. Die Schuhe haben eine Flache Sohle, aber die Füße rutschen nicht herum wie bei Chuck Taylors.
All diese Sachen sind teuer, aber ich kaufe lieber einmal als zweimal.
T-Nation: Trainer sagen, dass wenn Dein Privatleben beschissen wird, Du immer nur trainieren, trainieren, trainieren solltest. Leichter gesagt als getan. Was hältst Du davon und was machst Du denn, wenn dein Privatleben sich in den Training einmischt?
Jim Wendler: Ich denke, jeder von uns war schon mal in einer Situation, die ihn emotional, physisch oder mental runterzog. Sei es die Schule, Tod, Scheidung, Geldsorgen oder anderer schwerwiegender Stress. Ich habe in all diesen Situation immer darauf geachtet, dass Training ein großer Teil meines Lebens bleibt, manchmal auch bloß nur, damit ich einen Ort habe, an den ich hingehöre und um eine Tätigkeit zu haben, die ich kontrollieren kann.
Eine wichtige Lektion habe ich in meinem Leben gelernt: Wenn Dir Dinge im Leben aus der Hand gerissen werden, kontrolliere die Dinge, die Du kontrollieren kannst. Das hält Dich davon ab durchzudrehen.
Die andere Sache, die ich immer gemacht habe, war besonders in hektischen Zeiten, dass ich immer nur die Hauptlifts priorisierte. Also machte ich in der Footballsaison nur Kniebeugen, Bankdrücken und Cleans. Ich war zwar immer ausgelaugt, aber ich suchte mir einen Lift am Tag aus, setzte mir ein Ziel und erreichte es.
Das tue ich nun immer noch, sollte das Leben mich wieder einmal durcheinander wirbeln. So kann ich mich voll und ganz auf die wichtigen Dinge fokussieren. Die Tatsache dass ich darein gehe und nur ETWAS von meiner Zeit dafür nutze, ist die halbe Motivation; wenn ich mir ein paar mir von Leuten zugesendete Pläne anschaue, komplett überladen mit 9 Übungen am Tag, dann hätte ich bei solchen Plänen nie den Kraftraum betreten, einfach weil ich schon vorher gelangweilt gewesen wäre. Ich will schwer trainieren, nicht herumfurzen.
Also kommt es genau darauf an wenn Dir das Leben einen Haufen Scheiße gibt, dann musst Du, die Dinge in deinem Leben genießen und die Motivation oben halten, ohne dich zu übernehmen. Erreiche Ziele in jedem Workout und mache ein paar Schritte nach vorne. Dieser Erfolg wird Dir in Deiner Einstellung helfen und Dich davor bewahren, ZU hart zu fallen.
T-Nation: Was für Unterschiede hast Du zwischen Bankdrücken mit Shirt und Raw bemerkt?
Jim Wendler: Da gibt es zuallererst die offensichtlichen, nämlich dass die Hantel Dich an einem viel tieferen Punkt berührt (viel viel tiefer!) und die negative Phase der Wiederholung mit Shirt langsamer ist (natürlich nur solange Du nicht an den Mythos des Tempo-Trainings glaubst)
Doch es gibt noch ganz andere Dinge, die viele Leute oft zu übersehen scheinen:
- Raw Bankdrücken = oberer Rücken, Shirt Bankdrücken = Lats. Bitte verstehe, dass sowohl die Lats als auch der obere Rücken bei beidem benutzt werden, aber aufgrund des anderen Bewegungsablaufes werden die beiden Teile des Rückens anders betont.
- Griffweite: Pauschal lässt sich sagen, dass beim Drücken mit Shirt der Griff weiter sein kann (natürlich nur so breit wie legal), ohne dass die Gefahr für Verletzungen steigt. Ohne Shirt muss der Griff so gewählt werden, dass Schulter und Brustmuskel nicht der Gefahr einer Verletzung ausgesetzt werden.
- Kraftkurve: Wenn mit Shirt gedrückt wird, brauchst Du einen SEHR starken Lockout, da das Shirt die Kraftkurve dieser Übung verändern. Raw musst Du vor allem von der Brust weg und im mittleren Teil der Bewegung stark sein. Verstehe mich nicht falsch – beide Lifter brauchen etwas von beiden Seiten, aber die Veränderung der Kraftkurve ändert eine Menge.