Wir haben das Gefühl, dass dies die beste Ausgabe bis jetzt ist und das sagen wir nicht nur, weil Jim weiß wo wir wohnen.
Falls ihr fragen an Jim habt, stellt sie einfach. Vielleicht beantwortet er sie. Wir können euch aber nicht versprechen, dass er freundlich sein wird.
T-Nation: Was wäre die absolut beste Assistance-Übung fürs Bankdrücken?
Jim Wendler: Lass mich mit dem Benennen der zwei wichtigsten Sachen zur Verbesserung deiner Bankdrückleistung beginnen:
- Schlaue Trainingsgestaltung
- Gewicht zulegen
Nun möchte ich etwas zum Gewicht zulegen sagen – Ich erwarte schon, wie später im Diskussionthread ein paar Leute mir mysteriöse Sportler in einem erfundenen Studio in North Dakota nennen, die 450 Pfund drücken mit nur 135 Pfund Körpergewicht oder etwas anderem lächerlichen.
Selbst wenn dieser Megahengst auch nur etwas Wahrheitsgehalt hat und nicht Deiner präpupertären Vorstellungskraft entsprungen ist, benutze nicht die Ausnahme um die Regel zu bestätigen. (Bitte schreibe den letzten Satz auf den Bund Deiner Unterhose und lies ihn jeden Tag.)
Ich kann mir außerdem vorstellen, wie eine kleine aber schmerzhaft junge Gruppe von 155 Pfund T-Nation Lesern betrübt ihre Augen senken, weil sie Angst davor haben ihr heißgeliebtes Four-Pack zu verlieren.
An alle Kalorien-Fürchter da draußen, hier ist eine für Euch sehr wichtige (Ich verspreche es) Geschichte für Euch: Kraft-Coach Will Heffernan wurde herausgefordert 180kg zu drücken, was für Amerikaner, die sich nie darum kümmern außerhalb ihrer Grenzen sich umzuschauen, in etwa 400 Pfund sind. Sechs Wochen zuvor hat Will 350 Pfund gedrückt.
In den sechs benötigten Wochen um zu den 400 Pfund zu kommen, trainierte Will Bankdrücken nur zwei oder dreimal, er aß schlicht und ergreifend seinen Weg zum Erreichen einer besseren Bankdrückleistung.
Unschwer zu erkennen hat Will sein Ziel erreicht (sonst hätte ich Euch auch bei der Relevanz der Geschichte angelogen), aber er ist da nicht alleine. Wenn Du stärker werden willst, vor allem in den Übungen für den Oberkörper, dann wirst Du Gewicht zulegen müssen.
Denke an Dein allerwichtigstes Ziel. Dein Ziel ist es im Bankdrücken stärker zu werden. Du kannst dann nicht einfach loslegen und Deinem Ziel Einschränkungen und Zwänge verpassen, sonst wirst Du Dich letztendlich selbst sabotieren.
Psychologisch gesehen ist es viel einfacher sein Ziel nicht zu erreichen und dann eine super Ausrede für den Fall aller Fälle bereit zu haben. Einfach ausgedrückt, Du hast Angst vor Erfolg und willst scheitern. Willst Du nun erwachsen werden und stärker im Bankdrücken werden, iss mehr und trainiere schlau.
Um nun zu den Assistance-Übungen zu kommen, dort musst Du auf die beim Bankdrücken beteiligten Muskelgruppen schauen und erkennen, welche Muskeln am Stärker-werden beteiligt sind. Primäre Muskeln wären die Brust, Schultern und Trizeps.
Sekundäre Muskeln währen die Lats, oberer Rücken und Bizeps. Da ich allerdings ein großer Fan von ökonomischem Training bin, versuche ich immer Übungen zu wählen, die mehr als nur einen Muskel ansprechen. preview
Dips: Mit Zusatzgewicht und ohne. Ich habe eine übertriebene Männerliebe für diese Übung und ich denke, sie ist eine der besseren Übungen die ich je für meinen Oberkörper gemacht habe. Außerdem gibt sie mir einen furiosen Pump, sie ist also großartig zu machen bevor man Freitagabend ausgeht.
Kurzhantelbankdrücken: Hier gibt’s nicht viel zu sagen, außer dass Du BITTE einen vollen Bewegungsumfang hast. Deswegen benutzt Du Kurzhanteln.
Military Press: Empfinde ich als so wichtig, dass ich sie als Hauptübung in meinem eigenen Training (und dem 5/3/1 Programm) benutze. Starke Schultern sind zwingend für einen starken Bankdrücker. Ich mache sie immer stehend (wie man pinkelt, so sollte man auch drücken), mit KEINEM BREITEREN als "Daumenbreite weg vom angenehmen"-Griff und einem False-Grip. Diese werden vor dem Gesicht ausgeführt.
Bradford Press: Fange an indem du eine die Hantel so aufnimmst, wie bei Military Press. Drücke nun die Hantel hoch, damit sie sich ein paar Inch über deinem Kopf befindet. Jetzt senkst Du die Hantel hinter deinen Kopf ab. Es sollte nun an Nackendrücken erinnern.
Drücke die Hantel wieder einige Inch über deinen Kopf und senke sie in die Startposition von Military Press ab. Das umfasst eine Wiederholung. Ohne Lockout bleibt die Last auf den Schultern und der Trizeps übernimmt nicht völlig. Am besten funktioniert dies mit hohen Wiederholungszahlen (8-15).
Liegestütz mit Zusatzgewicht: Du kannst sie mit Blast Straps machen, Liegestützgriffen oder einfach mit deinen Händen auf dem Boden. Liegestütze mit Zusatzgewicht können auf verschiedene Arten und Weisen gemacht werden: Ketten um den Rücken/Nacken, Bändern in den Händen/überm Rücken, Scheiben auf deinem Rücken oder eine Weste mit Gewicht (oder eine Kombination der Sachen oben).
Eine der am verbreitetsten Varianten von Liegestützen mit Zusatzgewicht geht ungefähr so:
Absolviere drei Liegestützen mit Deinem normalen Körpergewicht. Bleibe in der obersten Position während Dein Partner Dir zwei Ketten (jeweils Diagonal) über Schultern und Rücken legt. Absolviere drei weitere Liegestütze, halte die aufrechte Position und ergänze zwei weitere Ketten. Ergänze immer wieder Kettenpaare, bis Du nicht mehr in der Lage bist die Wiederholungsvorgaben zu erfüllen.
Wenn dieser Punkt erreicht ist, lasse Deinen Trainingspartner zwei Ketten abnehmen, mache drei Wiederholungen und so weiter, bis Du bei Deinem eigenen Körpergewicht wieder angelangt bist.
Was den oberen Rücken und Lats betrifft, musst Du unterscheiden zwischen Bankdrücken Raw und Bankdrücken mit Shirt. Drückst Du mit einem Shirt, wir die Hantel weiter unten abgelassen und berührt Dich an einem viel tieferen Punkt. Beim Benutzen eines Shirts brauchst Du starke (und große) Lats primär, den oberen Rücken sekundär. Das kommt, weil die Hantel mehr "in den Lats" beim Drücken mit Equipment hängt.
Willst Du raw Bankdrücken, brauchst Du einen sehr starken, stabilen und großen oberen Rücken. Die Stange kommt nämlich an einem höheren Punkt auf Dich zu und Dein Griff ist näher beieinander – Du musst auf Deinem unteren Rücken "stehen" für optimale Kraft und Unterstützung. Hier willst Du nichts verschenken und abflachen.
Während Face Pulls und vorgebeugtes Seitheben zwar gute Übungen sind, macht ihr begrenztes Potenzial für genug Load sie eher zu Reha-Übungen und um sie gegen Strukturschwächen zu nutzen.
Aber bitte, sei bitte nicht der Kerl, der versucht den gesamten Turm für Face Pulls zu schaffen und vorgebeugtes mit 80 Pfund Kurzhanteln machst, natürlich nur mit super angewinkelten Armen und dem Schwung eines Hampelmanns. Bitte, mach es einfach nicht.
Fürs Bankdrücken erachte ich Ruderübungen als optimal. Obwohl ich Pull-Ups und Chin-Ups mag (die werde ich immer machen, ganz egal was passiert), ist es das Rudern, das beim Bankdrücken den Unterschied machen wird. Der Schlüssel ist zu einer HOHEN Stelle an Deinem Körper hinzurudern, mit den Ellenbogen etwas abgespreizt. Rudere nicht zu deinen Bauch. Ich empfehle das vorgebeugte Langhantelrudern, Kurzhantelrudern und TC´s persönlichen Favoriten: T-Bar (String) Rudern.
Für den Bizeps: Mache Langhantelcurls. Nichts Revolutionäres hier; sei genau wie der Tiger und mache sie.
Zusammenfassend: Werde lächerlich stark von vorne und riesig und stabil von hinten.
T-Nation: Wenn Du dich zwischen freien Kniebeugen und Box-Squats entscheiden müsstest, was würdest Du wählen?
Jim Wendler: Meine ehrliche, nicht-PC Antwort ist so: freie Kniebeugen überbieten alles in einem Kraftraum. Man erholt sich zwar langsamer von ihnen als von Box-Squats, aber das sollte Dir etwas zeigen – die Übung ist schwerer und fordert mehr Muskeln, Koordination, Stärke, etc.
Einfach kann das an der Beinentwicklung (Quads und Beinbizeps) und an der Gesäßentwicklung eines freien Kniebeugers gegenüber derer eines Box-Kniebeugers abgelesen werden. Box-Kniebeuger haben normalerweise eine vergleichsweise schwache Beinentwicklung. Manche Leute werden nun argumentieren, dass man das ja mit Ausfallschritten, Step-Ups oder irgendetwas Ähnlichem umgehen kann. Aber all das sagt mir, dass Du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen könntest, bloß durch Kniebeugen ohne Box. (Erinnerst Du dich an ökonomisches Training? Du solltest es, es ist wichtig).
Denke außerdem daran, dass das Lehren von freien Kniebeugen und Athleten zu haben, die korrekt beugen, gar nicht so hart ist, wie du vielleicht denkst. Sie MÜSSEN NICHT 100%ige Technik sitzen haben; Ich bin nicht einmal annähernd an einer, wie die meisten Leute sie als perfekt bezeichnen würden, perfekten Kniebeugen, aber ich kriege immer noch eine Menge dabei heraus.
Ich glaube dass es einfacher ist Box-Kniebeugen beizubringen, aber die meisten auftretenden Probleme von Leuten beim Kniebeugen (abgesehen von Angst oder sonst was), sind schlichte Unbeweglichkeiten. Für mich ist das Training für einen Sport bestehend aus zwei Sachen: 1) Beweglich genug sein, um die für den Sport benötigte Position zu gelangen, und 2) Die Kraft zu haben, die Position zu halten und sich aus dieser Position heraus zu bewegen.
Das ist es so ziemlich. Wenn jemand freien Kniebeugen korrekt absolvieren kann, oder zumindest halbwegs korrekt, dann sagt mir das, dass sie wahrscheinlich beweglich genug sind, um auf dem Court, Eis oder Feld zu bestehen. (Nicht immer, aber es ist ein guter Indikator.) Dementsprechend sollten die Leute, die absolut scheiße in freien Kniebeugen sind, ihr Training umstellen, um ihre vorhanden Probleme anzugehen.
Außerdem denke ich, dass drei bis vier Workouts zum "Finden" der richtigen Kniebeuge-Technik OK sind. Du kannst diese Wochen für ein paar niedrigvolumigere/weniger intensive Einheiten benutzen und darauf dann aufbauen.
Ich bin trotzdem nicht davon überzeugt, die Box-Kniebeugen ganz zu verwerfen. Sie haben eine Daseinsberechtigung, besonders für Leute mit Knieproblemen. Und manche Leute sind einfach schreckliche freie Kniebeuger….SCHRECKLICHE!! Für diese Leute ist die Box OK.
Du musst nur im Hinterkopf behalten, dass die Box-Kniebeuge als separate Übung behandelt werden muss. Viele Athleten machen den Fehler gut bei den Box-Kniebeugen zu werden und denken, das würde sich auf freie Kniebeugen übertragen; nur wenn sie dann einmal frei beugen und sie sich einkacken, begreifen sie, dass der Übertrag nur sehr limitiert ist.
Das bringt mich zu etwas, was ich auf die harte Tour gelernt habe – die Box-Kniebeuge überträgt sich besser auf freie Kniebeugen mit Equipment, als auf freie Kniebeugen ohne Equipment. Ich habe das in meinem eigenen und in zahlreichen anderen Trainings erlebt. Erinnere Dich, der Anzug wird Dich in der tiefsten Position stoppen, so ziemlich wie eine Box. Und das Equipment wird dich zusätzlich aus dem tiefsten Punkt katapultieren.
Zurückkommend auf die Frage, ob entweder freie Kniebeugen oder Box-Kniebeugen gewählt werden sollten; die wirklich zu stellende Frage ist: ist es wichtig bei freien Kniebeugen stark zu werden, oder ist es nur wichtig, dass du (oder deine Athleten) irgendeine Variante von Kniebeugen absolvieren, z.B. Box, freie, Zercher, Hüftgürtel, etc.?
Das musst Du für Dich selbst entscheiden, aber in einer perfekten Welt wäre die freie Kniebeuge meine Nummer Eins Übung.
T-Nation: Würdest du eine Übung für die hintere Muskelkette aussuchen müssen, welche wäre es?
Jim Wendler: Ich vermute, Du meinst zwischen 45-Grad Rückenheben, Glute-Ham Raises und reversen Hyperextensions. Alle drei sind sehr gut und haben einen festen Platz im Arsenal jedes Powerlifters. Natürlich werden manche davon besser für dich sein als andere. Hier sind die Pros und Contras für jede von ihnen.
Reverse Hyperextensions: Diese Maschine wurde von Louie Simmons im berühmten Westside Barbell Studio erfunden. Louie hatte zahlreiche Rückenprobleme, ausgelöst durch lebenslange Belastung durch extremes Training. Nach mehreren Verletzungen übernahm Louie selbst seine Erholungsphase und entwickelte die Idee für reverse Hyperextensions.
Das im Hinterkopf, sind reverse Hyperextensions wahrscheinlich die beste Übung für Dich, wenn Du mit einem kaputten Rücken leben musst, keine normalen Rückenübungen (wie Kreuzheben und Good Mornings) machen kannst, aber trotzdem einen starken und gesunden Rücken haben willst. Hier benutze ich gerne hohe Wiederholungszahlen, da ich denke, dass sie toll sind um Blut in die Muskeln zu zwingen. Aber sei gewarnt, die hohen Wiederholungszahlen werden Deinen unteren Rücken so aufpumpen, dass du winselnd auf dem Boden liegen wirst, wegen diesem außergewöhnlich starken Pump.
Kombiniert man dieses Stück mit Glute-Ham Raises und Hüftgürtel-Kniebeugen, dann hat man die perfekten Unterkörperübungen für In-Season Athleten und diejenigen mit kaputtem Rücken, Schultern oder allgemeinen Verletzungen oberhalb der Taille. Das ist die teuerste Maschine von den dreien, aber es kann jemandem mit kaputtem Rücken wirklich helfen – und das ist unbezahlbar.
45 Grad Rückenheben: Diese Vorrichtung ist wahrscheinlich die beste für Anfänger und man kann einfacher Gewicht aufladen, als bei normalem Rückenheben. Das Problem bei den meisten 45 Grad Vorrichtungen ist, dass sie scheiße sind! Sobald du dir eine Hantel auf die Schultern legst, wird das Ding kippen. Findest du eine solide gebaute mit Haltevorrichtungen für den Boden (wie die, die wir bei EliteFTS verkaufen), dann kannst Du dich glücklich schätzen.
Das herein- und herauskommen aus unserer 45 Grad Rückenheben-Maschine ist sehr einfach und man kann mehrere Wiederholungen mit schwerem Gewicht (185 Pfund) machen, ohne dass sich die Maschine bewegt. Rückenheben an dieser Maschine (mit Hantel auf dem Rücken) kommt ungefähr Good Mornings gleich; Dein Beinbizeps und unterer Rücken wird fabelhaft arbeiten können.
Glute-Ham Raise: Von allen drei Übungen auf dieser Liste habe ich diese wohl bisher am meisten gemacht. Starke Beinbizeps sind für jeden Athleten oder Powerlifter lebensnotwendig und die GHR erfüllen hier den Zweck total.
Hier das Gewicht zu erhöhen ist zwar schwerer als beim 45 Grad Rückenheben, aber Du kannst immer noch eine Gewichtsweste tragen, Kurzhanteln halten oder eine Hantel auf deine Schultern laden (dafür wird ein Trainingspartner benötigt). Selbstverständlich kannst Du in der GHR-Vorrichtung auch Sit-Ups mit Zusatzgewicht absolvieren, das war während meiner Wettkampfzeit im Powerlifting an der Tagesordnung.
Das gute an all diesen Vorrichtungen ist, dass Du gar keine falsche Entscheidung treffen kannst. Müsste ich mich zwischen den dreien entscheiden, würde ich eine Glute-Ham Raise Vorrichtung mit zweigeteiltem Polster nehmen. GHR´s sind eine großartige Übung, du kannst mit dem zweigeteilten Polster auch Rückenheben machen und Sit-Ups mit Zusatzgewicht. Du kannst da einfach gar nichts falsch machen.
T-Nation: Meine Mutter hat mir ein Set Töpfe und Pfannen zu Weihnachten geschenkt. Jim, Ich koche doch gar nicht! Also plane ich, sie zurückzugeben und mir dafür etwas zu kaufen, das mir beim Training hilft. Irgendwelche Ideen?
Jim Wendler: Zu allererst, Du brauchst keine Töpfe und Pfannen. Du brauchst einen Topf und eine Pfanne. Die Pfanne ist zum Grillen (vieler) Grilled-Cheese-Sandwiches. Gegrillter Käse ist verdammt nochmal ausgezeichnet und sollte drei bis vier Mal am Tag gegessen werden. Ich habe außerdem direkten Zusammenhang zwischen großartig sein und dem exzessiven Verzehr von gegrilltem Käse gefunden.
Den Topf brauchst Du zum Kochen und sterilisieren Deines Trenbolon Acetats. Das sollte eh Standard sein.
Also achte darauf eine Pfanne zu haben, die groß genug ist um 2-3x gegrillten Käse zu machen und einen ausreichend großen Topf für das Abkochen riesiger Mengen Trenbolon Acetat reicht.
Den Rest des Plunders bringst Du zurück zum Laden und behältst das Geld. Willst Du das Geld nun in dein Training investieren, müssen wir erst ein paar Sachen voraussetzen, die Dir beim Erreichen Deiner Ziele helfen werden.
- Gehirn – das kannst Du nicht kaufen. Sorry Bratze…
- Eier – kannst Du auch nicht kaufen, es sei denn Du stehst auf Tea-Bagging.
- Gegrillter Käse Extrakt – Du denkst ich mache Witze? Ich mache keine Witze. Nie.
- BIOTEST® GROW!™ Bioactive Whey Protein [Anmerkung des Übersetzers: Oder ein anderes Proteinpulver]. Kostet ungefähr so viel wie das Billigzeug bei Wal-Mart, was noch ganz cool ist, solange du der Kerl bist, der es mag in vollen Aufzügen zu furzen. Aber solange bis sie das nicht mit gegrilltem Käse-Geschmack machen, werbe ich da nicht für.
- Mein 5/3/1 Handbuch. Sicherlich kostet es nur 20 Dollar, aber du kannst auch ungefähr 8 Stunden online verbringen und das Programm für dich selber aus Online-Artikeln basteln. Komm schon, scheiß auf diesen Wendler-Typen. Was hat der Kerl denn schon mal für Dich gemacht?