Blutzucker und Insulin

Quelle: Blood Sugar & Insulin
Autor: Matt Danielsson

In letzter Zeit wurde ich öfter nach den Vor- und Nachteilen von Insulin gefragt. Deshalb habe ich mir überlegt, warum man die Unklarheiten zum Thema nicht ein für alle mal ausräumen sollte. Unglücklicherweise trifft das meiste hier nicht bei Diabetikern zu, doch ich vermute mal, dass die Diabetiker unter uns sich sowieso schon gut auskennen.

Die Insulinausschüttung ist hauptsächlich eine Körperreaktion, die durch die Zufuhr von Nahrung ausgelöst wird. Man kann diese Körperreaktion allerdings zu einem großen Teil selbst beeinflussen. So wie man auch beeinflussen kann, ob man Gänsehaut bekommt oder nicht, indem man ein Sweatshirt anzieht, wenn es kalt wird - auch wenn man die Einflussnahme hier natürlich nur indirekt erfolgt. Man kann es sich natürlich nicht aussuchen, ob man einen hohen oder niedrigen Insulinspiegel hat, aber man kann durch die Ernährung den Insulinspiegel steuern. Eine Wagenladung Dextrose (= Traubenzucker), eine Schüssel Reis oder eine längere Fastenphase werden einen sehr unterschiedlichen Einfluss auf den Insulinspiegel haben. Aber greifen wir dem nicht vor, was unten noch erläutert wird, sondern schauen wir uns das alles der Reihe nach an. preview

Schnelle versus langsame Kohlenhydrate

Wie die meisten hier wahrscheinlich wissen, sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker. Das kann man leicht selbst herausfinden, indem man längere Zeit auf einem Stück Brot herumkaut. Mit der Zeit bemerkt man einen immer süßer werdenden Geschmack, da Enzyme im Speichel die Stärke in kleinere Zuckereinheiten aufspalten, welche auf die Geschmacksknospen umso süßer wirken, je weiter sie aufgespalten sind. Genau dasselbe passiert auch im Magen. Vereinfacht gesagt, besteht der Unterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten (bzw. einfachen und komplexen Kohlenhydraten) darin, wie groß die Moleküle aus Einfachzuckern sind (der genaue Aufbau der unterschiedlichen Kohlenhydratformen und viele weitere interessante Details können im Artikel über Netto-Kohlenhydrate in der Ernährungssektion nachgelesen werden).

Nehmen wir einmal an, wir haben eine handvoll loses Pulver. Wenn sich im Magen nichts Weiteres befindet, wird die gesamte Menge schnell verdaut werden und schnell in den Blutkreislauf gelangen. Dies ist zwar der eigentliche Zweck der gesamten Nahrungsaufnahme, aber in diesem Fall werden alle Nährstoffe fast gleichzeitig in den Blutkreislauf eingeschleust, was zu einem plötzlichen und sehr starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Bei komplexen Kohlenhydraten kann man es sich ungefähr so vorstellen, als ob man ein Knäuel Wolle in der Hand hält - das wird man nicht auf die Schnelle auseinander bekommen, sondern es kann nur nach und nach abgewickelt werden. So ähnlich ist es bei komplexen Kohlenhydraten. Diese werden langsam verdaut, was zu einer langsamen und gleichmäßigen Freisetzung von Zucker ins Blut führt.

Insulin als Retter

Man könnte sich jetzt natürlich fragen, warum das so eine große Sache ist, wenn der Zucker schnell ins Blut gelangt. Nun ja, für den Körper sind alle plötzlichen Veränderungen schlecht. Der Körper bekommt von einem extrem hohen Blutzuckerspiegel so etwas wie einen Schlag (beispielsweise sind die Augen in dem Zusammenhang eine Problemzone - Diabetiker bekommen im Alter sehr oft Augenprobleme, was ganz einfach daran liegt, dass bei ihnen die Regulierung des Blutzuckers nicht richtig funktioniert.). Um sich also zu schützen, setzt der Körper seine erste und einzige Verteidigungswaffe gegen den vielen Zucker im Blut frei: Insulin!

Insulin senkt den Blutzucker schnell und effektiv. Es schützt den Körper so vor Schäden, die durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel entstehen würden. Das Dumme dabei ist nur, dass das Insulin etwas übereifrig ist und den Blutzuckerspiegel unter den Level absenkt, den wir vor dem Essen hatten. Nun, wenn man gerade deshalb etwas gegessen hat, weil man sich schlapp gefühlt hat und der Blutzuckerspiegel im Keller war, wo enden wir dann eine Stunde nach dem Schokoriegel, wenn das Insulin seine Arbeit getan hat? Sagt "hallo" zum typischen Nachmittagstief.

Wie funktioniert das alles?

Insulin zwangsverfüttert den überschüssigen Zucker an die Muskeln, was diese allerdings nicht mögen. Die Menge an Zucker, die in die Muskulatur eingeschleust wird, hängt von der Menge des ausgeschütteten Insulins und den Insulinrezeptoren der Muskeln ab. Salopp gesagt könnte man es so beschreiben: je stärker das Insulin "an die Tür" der Muskeln klopft, desto weiter öffnen diese die "Tür", um den Zucker hereinzulassen. Eine andere Eigenschaft des Insulins ist, dass es stark anabol wirkt. Es kann daher für ektomorphe Typen (also für Hardgainer), die nur schwer an Masse zulegen, sehr hilfreich sein. Das soll nun aber auch nicht heißen, dass eine Diätvariante, die zu 100 % auf Zucker setzt, für einen Hardgainer eine gute Idee wäre.

Das Dumme am Insulin ist nämlich, dass es die Fettabbaukapazitäten des Körpers stark herunterschraubt und diese auch für eine ganze Weile auf einem niedrigen Level hält, was wiederum die Fetteinlagerung fördert. Die Logik dahinter ist recht einfach zu verstehen, wenn man sich überlegt, wofür Insulin eigentlich da ist: Bei einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels geht der Körper davon aus, dass da jetzt eine ganze Wagenladung Essen angekommen ist.
Denn zu den Zeiten, als es noch keine industriell verarbeiteten Nahrungsmittel wie raffinierten Zucker, Weißmehlprodukte und andere Quellen schneller Kohlenhydrate gegeben hat, war es schwer, einen so starken Blutzuckeranstieg zu erzeugen, ohne extreme Mengen an Essen zu konsumieren. Deshalb macht diese Annahme des Körpers durchaus Sinn.
Da die Nahrungsmenge für den Körper so groß zu sein scheint, dass er denkt überschüssige Energie speichern zu müssen (wie z.B. durch Auffüllen der Glykogenspeicher der Muskeln), macht er natürlich auch von der Möglichkeit Gebrauch, andere Energiespeicher zu füllen. Und das sind die Fettdepots! Auf jeden Fall wird der Körper bei diesem Szenario auch nicht im entferntesten an Fettabbau denken.

Was der Körper macht

Eigentlich sollte man jetzt annehmen können, dass der Körper seinen "Denkfehler" recht schnell erkennt und ihn korrigiert, doch das ist der Teil, bei dem man dann leider falsch liegt - er tut es nicht - zumindest eine ganze Zeit lang nicht. Um es noch einmal zusammenzufassen: man bekommt einen starken Blutzuckerschub und Insulin wird ausgeschüttet, um den Körper davor zu schützen. Das Insulin schaufelt den Zucker in die Muskulatur und schaltet den Fettabbau ab und die Fetteinlagerung ein. Und jetzt das Schlimmste: Weil das, was der Körper für eine Riesenmahlzeit gehalten hatte, sich als kleiner armseliger Schokoriegel herausstellt, stehen, nachdem der kurze Zuckerschub zu Ende ist, keine Nährstoffe aus der Mahlzeit mehr zur Verfügung. So endet man mit leerem Magen und einem noch niedrigeren Blutzuckerspiegel als vor dem Schokoriegel. Normalerweise würde der Körper jetzt an seine Fettreserven gehen, um den Körper mit Energie zu versorgen - normalerweise! Leider hat das übereifrige Insulin den Fettabbau deaktiviert, so dass dem Körper nur noch eine Energiequelle bleibt: Eiweiß. Um es genauer zu sagen: Eiweiß aus der Muskulatur. Wenn ihr jetzt schaudert, da ihr bemerkt habt, worauf ich hinaus will, dann macht das ruhig - ihr solltet es sogar.

Muskeleiweiß kann vom Körper als Notfallenergiereserve verwendet werde und zwar speziell dann, wenn der Körper denkt, dass er sich in einer Hungerphase befindet. In dieser Situation versucht er von dem Gewebe etwas abzubauen, welches Tag und Nacht Energie verbraucht. Hierbei steht die Muskulatur an erster Stelle, da sie energietechnisch am ineffektivsten und am wenigsten wichtig ist. Es scheint paradox zu sein, dass der Körper einerseits denkt, er sei in einer Hungerphase und andererseits die Fettverbrennung ausschaltet, da er eine größere Nahrungsmenge erwartet. Ist es auch, aber leider kann man dagegen nichts tun.

Warum Insulin so wichtig ist

Erstens ist Insulin ein sehr wichtiger Schutz für unseren Körper vor sich selbst. Wenn wir das Insulin nicht hätten, das eingreift, wenn wir den Blutzuckerspiegel mal wieder - gewollt oder ungewollt - auf einen gefährlich hohen Level gebracht haben, würden wir wahrscheinlich nicht besonders alt werden. Zweitens wirkt Insulin sehr stark anabol, und es ist einer der Schlüsselfaktoren für den Muskelaufbau. In dem Zusammenhang bekommt man allerdings auch das Schlechte zum Guten gratis dazu - man baut Gewicht auf, das aus Muskeln aber leider auch aus Fett besteht. Ein moderat hoher Insulinspiegel hilft beim Muskelaufbau - so lange er nicht zu hoch ist.

Bleibt man bei Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und anderen klassischen Kohlenhydrat-Quellen im Bodybuilding, liegt man wahrscheinlich ziemlich richtig. Euch mag der kritische Unterton aufgefallen sein, als ich gesagt habe, dass Insulin Zucker an die Muskeln "zwangsverfüttert". Das war auch Absicht, denn das kann durchaus seine Folgen haben. Es ist so, als wolle man Luft in Lungen pumpen wollte, die bereits voll sind. Wie würde euch das gefallen?

Das Risiko dabei ist, dass die Rezeptoren in den Muskeln, die auf Insulin damit reagieren Zucker in die Muskulatur zu lassen (und zwar proportional zur Höhe des Insulinspiegels), mit der Zeit unempfindlich gegenüber Insulin werden können. Für den Körper erfüllt Insulin seine wichtigste Funktion dadurch, dass es einen gefährlich hohen Blutzuckerspiegel senkt. Das tut es, indem es den Zucker in die Muskulatur schleust. Und wenn die Insulinrezeptoren weniger empfindlich geworden sind, dann wird der Körper einfach mehr Insulin ausschütten um den gewünschten Effekt zu erreichen. Die erhöhte Insulinmenge macht die Rezeptoren noch unempfindlicher gegenüber Insulin, worauf noch mehr Insulin ausgeschüttet wird und so weiter und so fort. Dieser Teufelskreis kann bei einer dauerhaften Fehlernährung im Endeffekt zu einer Typ II Diabetes führen. In diesem Zustand reagieren die Insulinrezeptoren kaum noch oder gar nicht mehr auf Insulin. Aus Sicht des körperbewussten Sportlers wird auch die Tatsache relevant sein, dass eine verringerte Insulinsensibilität der Rezeptoren in den Muskeln nicht bedeutet, dass auch die fettspeichernde Wirkung des Insulins nachlässt (was etwas lästig sein kann, wenn aufgrund unempfindlicher Rezeptoren riesige Mengen an Insulin im Blutkreislauf zirkulieren).

Wie man die Sensibilität der Insulinrezeptoren erhält

Der beste Weg um die Insulinrezeptoren (und damit sich selbst) in Form zu halten, ist der folgende: Sport treiben und auf die schnellen Kohlenhydrate soweit wie möglich verzichten. Durch Training werden die Glykogenspeicher in der Muskulatur entleert. Wenn dann anschließend Blutzucker und Insulinspiegel wieder ansteigen, so führt dies aus Sicht der Muskulatur nicht zu einer Zwangsernährung. Denn die Glykogenspeicher sind ja leer und die Muskeln brauchen den Zucker. Aus diesem Grunde gibt es eine Ausnahme von der Regel für schnelle Kohlenhydrate: Direkt nach dem Training ist es von Vorteil ein paar schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies ist der einzige Zeitpunkt, an dem diese nicht zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels führen. Warum ist das so? Denken wir an das Prinzip von Ursache und Wirkung - wenn die Glykogenspeicher der Muskulatur voll sind, braucht es viel Insulin, um weiteren Zucker in die Muskeln zu transportieren. Wenn die Glykogenspeicher dagegen leer sind, reicht auch wenig Insulin um den Zucker in die Muskeln zu schleusen, da dieser von den Muskeln gut aufgenommen wird.

Auch noch erwähnenswert ist die Tatsache, dass Chromium Picolinat die Sensibilität der Insulinrezeptoren steigern kann, so dass weniger Insulin benötigt wird um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Der Vorteil hiervon sollte offensichtlich sein: wenn man weniger Insulin zur Senkung des Blutzuckers benötigt, wird der Körper auch nur diese geringere Menge Insulin ausschütten, und weniger Insulin bedeutet weniger Fettspeicherung. Aber man sollte sich nicht zu früh freuen. Der beschriebene Effekt ist ein Langzeiteffekt, und wenn man Chromium überdosiert, macht es eher krank als schlank.

Zu guter Letzt noch die Antwort auf die Frage, warum man immer sagt, dass Creatin zusammen mit Zucker eingenommen werden soll. Schnelle Kohlenhydrate werden wie beschrieben schnell in die Muskulatur eingeschleust. Das Creatin wird dann (vereinfacht gesagt) vom Zucker huckepack genommen und mit diesem in den Muskel transportiert. Somit wird Creatin schneller aufgenommen, wenn es mit Zucker zusammen eingenommen wird. Aus Gesundheitsgründen ist es natürlich optimal die Creatin - Zuckermischung nach dem Training zu sich zu nehmen, zu dem Zeitpunkt also, wenn der Körper sowieso versucht die Glycogenspeicher aufzufüllen. Denn dann führt eine größere Zuckermenge (wie oben beschrieben) nur zu einem geringen Insulinschub.

Schlussfolgerungen

• Es ist besser, wenn man sich von komplexen Kohlenhydraten ernährt.
• Schnelle Kohlenhydrate sollte man meiden - außer nach dem Training.
• Creatin am besten mit schnellen Kohlenhydrate nach dem Training einnehmen.
• Chromium ist ein sinnvolles Supplement. Man sollte daher ein Vitamin-Produkt verwenden, in dem es enthalten ist.