Aufbauprogramm eines Seniors

16. November 2014, Tag 1 nach Duisburg, der Deutschen Meisterschaft der Master Bodybuilder: In einem starken Feld konnte ich als ältester Teilnehmer im Classic Bodybuilding mit 53 Jahren den 4. Platz belegen. Mehr war diesmal nicht drin. 78,5 Kg bei 15 mm Hautfaltenmessung hat mir immer noch nicht die ausreichende Härte gebracht. Als nächstes Ziel: Berlin. So war der Plan. Der bleibt auch, jedoch nicht Berlin 2015, sondern Berlin 2016. Ich kann nicht mehr. Mein Körper streikt!

Für die Hessenmeisterschaft im Frühjahr hatte ich von 105 kg auf 78 kg abgespeckt. 27 kg in 11 Monaten. Das hat Spuren hinterlassen. Diesmal waren es nur knapp 10 kg, aber ich habe mich fürchterlich schwer getan. Musste meine Diätstrategie vier Wochen vor dem Start ändern. Dazu später mehr. Mein Körper war gestresst. Drei Verletzungen in der unmittelbaren Vorbereitung hätten mich warnen müssen. Zerrung Oberschenkel links, dann rechts und zwei Wochen vor dem Termin eine Kapselverletzung in der rechten Schulter, die bis heute andauert. Das sind deutliche Zeichen. Auch und vor allem dafür, dass ich keine 30 mehr bin.

Für meine Vorbereitung reduzierte ich meine Kalorienzufuhr in mehreren Schritten. Ausgehend von 3.500 kcal landete ich dann bei 2.000 kcal, mit dem Ergebnis, dass das Ergebnis ausblieb. Es tat sich nichts mehr, obwohl sich an manchen Tagen trainingsbedingt ein Kaloriendefizit von fast 2.000 kcal einstellte.

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Ich bin der Cardiotyp, der sich nicht von irgendwelchen Muskelschwund-Szenarien manipulieren lässt und mindestens eine Stunde am Tag strampelt.
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Meistens eine Kombi aus HIIT und moderater Ausdauer. Ich halte es in meinem Alter für wesentlich wichtiger ein gut funktionierendes Herz- / Kreislaufsystem zu haben, als einen Millimeter am Oberschenkel zu riskieren. Aber ich musste handeln. Ich erhöhte die Kohlenhydratzufuhr und landete bei etwa 2.700 kcal. Dafür erhöhte ich das Trainingsvolumen und die Intensität. Der normale Tag sah dann folgendermaßen aus:

• 4 Uhr aufstehen, halber Liter Grüner Tee
• 1 Stunde Spinning Rad
• 30 Minuten Pause
• 1 Stunde Spinning Rad
• Pause, Duschen, Frühstück (Haferflocken)
• 30 Minuten Gassi mit Smoky (Hund)
• Arbeit
• Nachmittags 2 Stunden Ganzkörpertraining, antagonistisch, ohne Pausen
• 21 Uhr Bettruhe

Es funktionierte. Mein Körper reagierte und ich schaffte pro Woche 1 Kilo und wurde täglich sichtbar härter. Aber Achtung, was bei mir funktioniert, kann bei dir in die Hose gehen.

Gestern, am Wettkampftag, gab es dann keine Flüssigkeit mehr. Bis abends um 21.00 Uhr. Ab nachmittags habe ich Kohlenhydrate nachgeladen. Nach dem Wettkampf natürlich erst recht. 1 Liter Flüssigkeit, Gummibärchen, 500 g Vanilleeis von der Tanke, 6 Proteinriegel. Mein Magen hasste mich! Trotzdem hatte ich heute Morgen 2 Kilo weniger auf der Waage. Der Wettkampf war der Hammer. In der Nacht hatte ich fürchterliche Krämpfe, die meine Magnesium-Zufuhr schlichtweg ignorierten. Mein Gesicht ist eingefallen, wie bei Tom Hanks in Cast Away.

Siehe oben oder wie BAP in meiner Jugendzeit sang: "Der Typ ist fertig, den kriegst Du wirklich nicht mehr hin" (vom Autor übersetzt aus dem Kölsche).

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Den Plan, am 18. April bei der Master in Berlin zu starten, habe ich letzte Woche aufgegeben. Bestätigung für die Richtigkeit meiner Entscheidung bekam ich von Detlef Herget, unserem Bundestrainer, der mich auch hier in der Vorbereitung betreut hatte. Ich brauche Zeit, mein Körper braucht Zeit.
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Um in meinem Alter in Wettkampfform zu kommen, musst du einen wesentlich höheren Aufwand betreiben, als ein junger Athlet. Entsprechend verhält es sich natürlich mit der Regeneration. Um mich aktiv zu erholen, ergänze ich die Standards (cool down, Postworkout Nahrung, o.ä.) mit Sauna, Thermalbad und Massage.

Auch ausreichend Schlaf dient maßgeblich zur Erholung, war aber leider nicht möglich. Ich habe es nicht wirklich überprüft, aber ich denke ich schulde es der erhöhten Salzzufuhr, dass ich die letzten Wochen nie mehr als 4 Stunden geschlafen habe. Ich halte es für wahrscheinlich, dass mein Blutdruck auf das Salz reagiert hat und für die schlaflosen Nächte gesorgt hat.

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Wer denkt, er würde im Alter vernünftiger werden, der irrt ganz gewaltig. Je oller, je doller.
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Ich habe mir jetzt vorgenommen 2 Wochen zu pausieren und dann geht's los. Ich nehme mir gut 17 (in Worten: siebzehn) Monate Zeit, um mich auf Berlin 2016 vorzubereiten. In meiner Klasse, dem Classic Bodybuilding, ist das Gewichtslimit abhängig von der Körpergröße. Bei 176,5 cm (auf die Komma 5 bestehe ich) darf ich 82,5 kg wiegen. Die Regel in diesem Fall lautet:

Körpergröße in cm – 100 + 6 kg Toleranz.

Beim Wiegen hatte ich 78,5. Um die notwendige Härte für ganz Vorne zu erreichen, hätte ich 76 kg haben sollen. Daraus ergibt sich ein Spielraum von 6,5 kg. So viel in 17 Monaten aufzuholen ist für einen 53-Jährigen mit über 30 Jahren Trainingserfahrung so gut wie unmöglich. Aber 2 oder 3 könnte ich schaffen und das ist das Ziel.

Ich werde am 1. Dezember mit einer moderaten Einführungswoche starten und dann geht´s los! Geplant ist folgende Trainingseinteilung:

• Montag: Schultern, Bauch
• Dienstag: Beine (Hauptübung Beinpresse)
• Mittwoch: frei (Sauna)
• Donnerstag: Arme
• Freitag: Beine (Hauptübung Kniebeuge)
• Samstag: Brust (Bauch)
• Sonntag: Rücken

Die Einheiten werden jeweils etwa 90 Minuten dauern. Ich trainiere schwer mit ausreichend Pausen zwischen den Sätzen. Wenn ich von 4 Sätzen spreche, dann meine ich Arbeitssätze. Alles andere dient dem Aufwärmen oder der Vorbereitung auf zerstörerische Gewichte.

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Während ich das schreibe, überlege ich, wie ich die 2 Wochen Pause überstehen soll. Normalerweise würde sich die Lebensgefährtin freuen. Jetzt hätte ich endlich mal Zeit für sie. Aber die ist nicht da. Die ist beim Training. Für Gartenarbeit ist es zu spät. Es ist eh alles liegen geblieben. Ich könnte mal den Keller aufräumen. Ich könnte aber auch einfach mal ein gutes Buch nehmen, mich nachmittags auf die Couch legen und entspannen. Furchtbare Vorstellung. Nix tun. Faul sein. Ich werde mich zwingen müssen. Erzähl das mal jemanden, der mit Sport nichts am Hut hat. Kopfschütteln wäre noch die harmloseste Reaktion.
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Angefangen hat das Ganze 1984 in einem Studio in Griesheim bei Darmstadt. Den ersten Kontakt zum Eisen hatte ich jedoch Ende der 70er während der Schulzeit.

Jerry Cotton und Lassister waren in den 70ern beliebte Groschenromane, die wöchentlich am Kiosk erhältlich waren. Gerade für Leute wie mich, die zwar lesen wollten, aber gleichzeitig Probleme mit allem hatten, was mehr als 200 Seiten hatte, genau das richtige. Diese Hefte waren damals noch nicht so sehr mit Werbung überfrachtet, wie es heute üblich ist. Aber alle paar Seiten fand sich etwas. Da es Romane für echte Männer waren, fand sich auch Werbung für eben solche. Oft ging es um Hantelsets oder recht verwegene Apparate zur Ausprägung der Männlichkeit. Und ein Herr Schwarzenegger war der Promoter, der offensichtlich Berge von Muskeln mit diesen Gerätschaften produziert hatte.

Mein Unterbewusstsein nahm es war, mein Bewusstsein fand es jedoch erstrebenswerter, wie Herr Cotton im Jaguar E-Type auf Verbrecherjagd zu gehen und nebenbei die tollsten Frauen zu erobern. Nun ja, beides blieb aus, aber der Wille zählt ja bekanntlich auch.

Die zweite Begegnung mit dem Eisensport war da schon deutlich konkreter. Ein Freund bat mich ihn in den Kraftraum der Schule zu begleiten. Kein Fenster, stickig und auf dem Boden wahllos verstreut ein paar Gewichtsscheiben, ein paar Hantelstangen und eine Bank, die auch schon bessere Zeiten gesehen hatte. Ich war 17 und fand meine Figur vollkommen in Ordnung. Schließlich sah ich aus wie Mick Jagger auf Droge und das war damals der Zeitgeist. Es hat ja auch was praktisches, wenn man seinen Oberarm mit einer Hand umfassen kann und für die Mädels war es lediglich wichtig, dass die Haare lang genug waren.

Um meinen Freund nicht zu enttäuschen, blieb ich eine Weile mit ihm in besagtem Kellerloch und half ihm ein paar Scheiben zu sortieren. Aber eine Zukunft hatte diese Art der körperlichen Ertüchtigung nicht. Es war ja nicht so, dass ich keinen Sport trieb. Fußball (natürlich), Handball auch und Schulsport sowieso. Ich war auch ganz gut in dem, was ich tat, und sah absolut keine Notwendigkeit, dieses Tun durch mehr Muskeln zu begünstigen.

Doch dann passierte es. Ich studierte in Darmstadt und wohnte in einer WG in Griesheim. Meine Schwägerin in spe wollte per Telefonauskunft das örtliche Schwimmbad kontaktieren, wurde jedoch aus irgendeinem Grund (heute nennt man das Schicksal) mit dem ortsansässigen Fitnesscenter verbunden. Bevor sie sich versah, hatte sie einen Termin zum Probetraining. Alleine traute sie sich nicht und ich musste mit.

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Für sie war es das erste und einzige Training ihres Lebens, für mich der Beginn einer lebenslangen Liebe.
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57 kg leicht bei 178 cm. Arme so dünn wie Spargel und Beine, die nur als Gehhilfen zu bezeichnen waren, startete ich völlig talentfrei und genetisch unbelastet meine Karriere als neuer Stern am Bodybuilding-Himmel.

Das ich eines Tages als Opa (ich bin wirklich Opa) auf der Bühne stehen würde und gar nicht mal so schlecht aussehe, hätte mir niemals jemand abgenommen. Bei mir ist wirklich nichts Talent oder Veranlagung, sondern alles harte Arbeit und Arbeit und Arbeit und Arbeit und …

Es hat sich gelohnt. Mein Standardgewicht liegt heute nach 30 Jahren Training bei 88 bis 90 Kg. Die Form ist dann immer noch Schwimmbad tauglich und ich bekomme alleine die Schuhe zu. Ab 95 wird es kritisch und bei meinem Maximalgewicht von bisher 105 kg, also fast 50 Kilo mehr als 1984, muss ich mich verstecken, wenn Greenpeace seine Runden zieht. Sie würden versuchen mich als Killerwal zu retten.

Jetzt gilt es, mit möglichst wenig Fettzuwachs meinen Körper für Berlin langsam aufzubauen. Die Zielsetzung ist jetzt klar. Der grobe Ablaufplan steht. Einige Dinge, wie zum Beispiel optimale Kalorienzufuhr muss ich ausprobieren. Verletzungen sollen vermieden werden und trotzdem will ich an meine Grenzen gehen.

Wie das funktioniert, welche Fortschritte oder Rückschläge ich erlebe und vieles aus der Gegenwart, aber auch aus meinen Anfängen will ich euch, wenn ihr Interesse habt, in den nächsten Monaten berichten und hoffe in erster Linie auf gute Unterhaltung.